In meinem letzten Blogartikel erfährst du, welche Nährstoffe und Lebensmittel Immunsystem und Darmgesundheit optimal unterstützen! Der ultimative Immunshot Superfood-Granola Vegetarische Schüttelpizza Paprika-Hummus 3 Fakten #togo: Kurkuma: Das enthaltene Curcumin kann freie Radikale neutralisieren und fördert die Aktivität von körpereigenen Antioxidantien. Ingwer: Seine entzündungshemmenden Eigenschaften helfen bei Infekten und stärken das Immunsystem. Eine Tasse Ingwertee täglich kann Wunder wirken! Rohkakao: Ist reich an Antioxidantien, Flavonoiden, Magnesium und Zink, die Entzündungen reduzieren und die Immunfunktion stärken.

Ein gesunder Darm ist die Wurzel aller Gesundheit - Hippokrates Unser Darm spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Er ist nicht nur für die Verdauung zuständig, sondern auch ein zentrales Element unseres Immunsystems. Rund 70-80% der Immunzellen befinden sich im Darm. Eine gesunde Darmflora beeinflusst darüber hinaus unser Wohlbefinden, unsere Haut, unsere Energie und unsere Stimmung. Wie können wir also unseren Darm und damit auch unsere Abwehrkräfte unterstützen?   1️⃣ Probiotische & präbiotische Lebensmittel für deine Darmflora Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien, die die Darmflora stärken, die Verdauung unterstützen und das Immunsystem fördern. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die als Nahrung für diese guten Bakterien dienen und ihr Wachstum unterstützen – zusammen sorgen sie für eine gesunde Darmflora. Präbiotika z.B.: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, ... Probiotika z.B.: Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Äpfel, ...   2️⃣ Nährstoffe für ein starkes Immunsystem Bestimmte Nährstoffe spielen eine Schlüsselrolle für unsere Abwehrkräfte: Vitamin C: Orangen, Zitronen, rote Paprika und Beeren fördern die Produktion weißer Blutkörperchen, die Krankheitserreger bekämpfen. Vitamin E: Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse sind starke Antioxidantien, die das Immunsystem schützen. Zink: Enthalten in Kürbiskernen, Linsen und Vollkornprodukten, stärkt es die Immunfunktion. Omega-3-Fettsäuren: Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele, Leinsamen und Walnüsse wirken entzündungshemmend und unterstützen die Immunabwehr.   3️⃣ Darm- und immunfreundliche Gewohnheiten Meal Prep leicht gemacht: Um dem Nährstoffbedarf gerecht zu werden, sind frische, größtenteils unverarbeitete Lebensmittel und Mahlzeiten im Alltag essenziell Ausreichend Flüssigkeit: Wasser, Kräutertees und warme Getränke wie Ingwertee oder heiße Zitrone helfen, den Körper zu entgiften und die Schleimhäute feucht zu halten. Stressreduktion: Chronischer Stress schwächt den Darm und das Immunsystem. Entspannungstechniken wie Yoga oder Spaziergänge an der frischen Luft können helfen. Gesunder Schlaf: Mindestens 7–8 Stunden Schlaf sind wichtig, damit sich der Körper regenerieren kann. Vitamin D, das Sonnenvitamin: In den Wintermonaten können wir nicht genug über die Sonne aufnehmen, weshalb eine Supplementierung sinnvoll ist. Für den konkreten Bedarf den Vitamin-D-Spiegel abchecken lassen.   Die Liste der Lebensmittel für die Förderung unseres Immunsystems und Darms ist natürlich noch viiiel länger! Das sind lediglich ein paar Beispiele.🍵🍋

"Mehr Energie im Alltag" – für mich bedeutet das u.a. frei zu sein von:   Müdigkeit Konzentrationsschwierigkeiten dem sog. "Brain Fog" dem Gefühl unterzuckert zu sein Heißhunger und einem dauerhaften Hungergefühl Energielosigkeit und Schlappheit Mangelnder Leistungsfähigkeit beim Sport ... und vielem mehr!   Ein Faktor, der damit unter anderem eng in Zusammenhang steht, ist unser Blutzuckerspiegel. Es kann unglaublich positive Auswirkungen haben, herauszufinden, wie unser Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert und was ein paar kleine Veränderungen bei einem selbst eventuell bewirken können. Wichtig aber hier: Blutzuckerschwankungen sind ganz normal und auch nicht nur von der Ernährung abhängig, genauso wie auch die oben genannten Punkte nicht nur auf den Blutzuckerspiegel zurückzuführen sind, sondern auch andere Ursachen haben können! Das sind lediglich 3 mögliche Tipps, die zu einem stabileren Stoffwechsel und damit mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit im Alltag beitragen können. Wie immer gilt: Alles braucht eine Balance! 1. Die richtige Reihenfolge Ballaststoffe, Proteine und Fette werden langsamer verdaut als Kohlenhydrate. Mit Gemüse oder Eiweiß vorweg zu starten anstatt wie beim Italiener z.B. mit weißem Baguette kann helfen, einen starken Blutzuckeranstieg vorzubeugen. Ein kleiner Vorspeisensalat ist meiner Meinung nach praktikabler als eine Mahlzeit komplett in die Einzelteile zu zerlegen. (Es soll ja schließlich einfach umsetzbar sein und weiterhin schmecken und Spaß machen). Er sorgt für einen niedrigeren und langsameren Blutzuckeranstieg. Gleichzeitig, hier in Kombination mit Kichererbsen, für eine ordentliche Portion Ballaststoffe und Proteine. Alternativ bietet sich auch etwas Rohkost oder ein paar Nüsse vorweg an. 2. Ein ausgewogenes Frühstück Ich kann es glaube ich nicht oft genug betonen, wie entscheidend das Frühstück (die erste Mahlzeit des Tages) für den restlichen Verlauf des Tages sein kann. Der Magen reagiert am Morgen besonders sensibel und ein sehr starker Blutzuckeranstieg (Glukosespitze) aufgrund des Frühstücks resultiert häufig darin, dass der Blutzuckerspiegel den restlichen Tag über im Ungleichgewicht sein wird. Um dem vorzubeugen, empfiehlt es sich daher, einen hohen Anteil an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen in das Frühstück zu integrieren. Das trägt unter anderem zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus und einem besseren Sättigungsgefühl bei. 3. Kohlenhydrate kombinieren Es kann helfen, nicht isolierte, sondern kombinierte Kohlenhydrate zu konsumieren. In der Regel werden Kohlenhydrate alleine sehr schnell verdaut, was zu Glukosespitzen führt. Es kann daher sinnvoll sein, auf eine Ergänzung mit ausreichend gesunden Fetten und Proteinen zu achten – sowohl bei den Hauptmahlzeiten aus auch bei einem Snack im Alltag zwischendurch  (abgesehen vom Snack direkt vor dem Sport, aber das ist ein anderes Thema). Die Laugenbrezel vom Bäcker oder die Apfelschorle zwischendurch sind reine, einfache Kohlenhydrate und führen höchstwahrscheinlich eher dazu, dass man nach kurzer Zeit wieder Hunger hat oder sogar noch hungriger ist als vorher und man müde wird. Snacks wie Rohkost und Hummus oder einfach ein paar naturbelassene Nüsse können dem entgegenwirken. Aber: Bezüglich dieses Themas ist es mir sehr wichtig zu betonen, dass ich hiermit lediglich TIpps nenne, die für viele Personen sehr positive Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit im Alltag haben KÖNNEN. Die in den sozialen Medien regelrechte Panikmache diesbezüglich und ein Blutzucker-Tracking, auch ohne der Diagnose einer Diabetes-Erkrankung, ist in meinen Augen total übertrieben und auch nicht nötig oder sinnvoll!

Langfristig bin ich absolut kein Fan von Verzicht und irgendwelchen Detox-Kuren. Da gilt für mich immer: It's all about balance – eine ausgewogene 80/20-Ernährung! Dass Zucker schlecht ist und „zu viel“ davon krank macht, haben aber bestimmt alle schon mal gehört. Sich daher wirklich mal bewusst zu machen, wo alles Zucker oder Zuckerersatz enthalten ist und was man davon im Alltag selbst konsumiert, lohnt sich. Hier ein paar Beispiele: Zuckerfreier Januar Ich starte seit mehreren Jahren immer mit einem zuckerfreien Januar in das neue Jahr. Ich meide ganz bewusst alle Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und mir persönlich  tut es unglaublich gut – Nicht als Diät, sondern als innere Reinigung und einen besonders bewussten, cleanen Start. Am Sonntag nach einem Cafébesuch hatte ich z.B. Appetit auf etwas Süßes, und statt den Kuchen im Café zu essen, habe ich zuhause Freestyle Schokomuffins gebacken. Man muss sich also nur selbst zu helfen wissen und für mich geht das damit einher, dass ich wieder mehr Neues in der Küche ausprobiere (was ich liebe, aber gerne auch mal vernachlässige). Es ist natürlich aber auch überhaupt keine Schande, wenn man dann doch mal etwas zuckerhaltiges isst, dann ist es eben so und es geht am nächsten Tag wieder weiter. Dieser "Verzicht" funktioniert für mich! Verzicht in Bezug auf Lebensmittel ist aber nicht für alle von uns der richtige Weg und wenn es für dich mit Zwang, Druck, negativen Gefühlen und zu viel Foodfokus verbunden ist, würde ich dir davon unbedingt abraten. Gesunde Ernährung 2025? Starte so ⬇️ Ich erlebe es in meinen Einzelberatungen immer wieder live mit: Motivation kommt häufig und wird verstärkt, wenn Veränderung spürbar wird! Der Start mit einem neuen Jahr geht häufig einher mit sehr vielen verschiedenen Challenges, Diäten, Vorsätzen, und Co. Aber alles auf einmal verändern und umsetzen zu wollen, kann überwältigend und sehr frustrierend sein.   1️⃣ Im Kleinen anfangen: Jede Veränderung braucht Zeit und ist ein Prozess! Das bedeutet, in bestimmten Zeitabständen Stück für Stück verschiedene Ziele in Angriff zu nehmen, anstatt alle auf einmal. Routinen brauchen Zeit, um in den Alltag integriert zu werden. Und bestehende Routinen brauchen Zeit, umstrukturiert zu werden. Denn alles, was wir im Alltag machen, ist Routine!   2️⃣ Statt Fokus auf den Verzicht von gewissen Lebensmitteln, Fokus auf Nährstoffe: Achte darauf, dass deine Mahlzeiten reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. Das sorgt für eine gute und lang anhaltende Sättigung und du bist weniger verleitet auf süße Snacks zwischendurch zurückzugreifen.   3️⃣ Zuckerfreier Januar (wie auch ich ihn mache): Wenn du normalerweise aber sehr viele Süßigkeiten konsumierst, starte nicht so, dass du von 100 auf 0 gehst. Vielleicht hilft es dir, am Anfang z.B. erstmal nur unter der Woche den Konsum einzuschränken, am Wochenende aber entspannter damit umzugehen.   4️⃣ Probiere neue Rezepte aus: Zuckerfrei ist in meinen Augen absolut nicht mit Verzicht gleichzusetzen, ganz im Gegenteil. Man kann so viele Leckereien ohne Zucker herstellen!   Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein, ganz im Gegenteil!🤗

Jeden Tag 30 Minuten am Stück spazieren gehen, bist du dabei? Ein bisschen gegenseitige Motivation auch in der kürzeren, dunklen Jahreszeit täglich rauszugehen & sich bewusst eine aktive  Pause zu nehmen! Alltagsbewegung ist unglaublich relevant für unsere Gesundheit, unsere Körper sind nicht für stundenlanges Sitzen gemacht! Deswegen lasst uns gemeinsam aktiv sein! Letztes Jahr hat mir die Challenge extrem geholfen, den täglichen, bewussten Spaziergang wieder als feste Routine zu etablieren und dadurch langfristig in den Herbst-/Winter-Alltag zu integrieren, nach dem für mich sehr aktiven Sommer-Alltag. Vielleicht geht es dir ja ähnlich? Vor einem Jahr habe ich in Irland eine Minute vom Meer entfernt gelebt, was es mir sehr leicht gemacht hat, egal bei welchem Wetter rauszugehen und mich von der Meeesluft einmal durchpusten zu lassen. Deswegen ist die Challenge auch für mich dieses Jahr umso wichtiger!☺️ 6 Gründe für diese Routine ⚡️ Weniger Stress, mehr Ausgeglichenheit & innere Ruhe Gesteigerte Gehirngesundheit & -leistungsfähigkeit und Herzgesundheit Stärkung des Immunsystems Bessere Stimmung: Serotonin-Produktion wird angeregt durch das Tageslicht Stärkung von Sehnen, Gelenken, Knochen und Muskeln Unterstützung des Stoffwechsels & Kalorienverbrauchs Take control. Gain confidence. James Smith Warum eine Challenge? Wir Menschen brauchen immer wieder neue Herausforderungen, das kann im Kleinen und im Großen sein. Es vermittelt das Gefühl, Dinge bewältigen zu können und verschaffen einem Selbstvertrauen. Das kann die eigene Morgenroutine sein, die man für sich selbst entwickelt hat. Das kann das tägliche Zahnseide benutzen am Abend oder das Bett herrichten am Morgen sein, was sich schon seit Jahren etabliert hat. Es kann das tägliche Meditieren, Buch lesen, Meal Prepping, und vieles mehr sein. Am Anfang sind diese Dinge vielleicht eine Herausforderung, aber nach einer gewissen Zeit werden sie zur Normalität und zeigen einem – egal was, ich kann das schaffen, wenn ich will! Diese kleinen Gewohnheiten im Alltag geben langfristig Sicherheit, geben dem Tag Struktur, führen zu mehr Zufriedenheit, Selbstbewusstsein und Wohlbefinden und sorgen für Entspannung und Stressreduktion.

Was du tun kannst & wie du mit den ganzen Leckereien umgehen kannst! Ständig müde & energielos?  Tageslicht tanken: 20-30 Min. täglich raus, v.a. in der ersten Tageshälfte, alternativ eine Tageslichtlampe Bewegung im Freien: Tägliche Spaziergänge oder andere Bewegung draußen (mind. 30 Min.) Ein regelmäßiger Schlafrhythmus: Immer zur gleichen Zeit schlafen & aufstehen Vitamin D: Supplementieren & für den konkreten Bedarf den Vitamin D-Spiegel abchecken lassen Nährstoffreiche Ernährung: Fokus auf Gemüse, Obst, Proteine, Ballaststoffe & gesunde Fette Akzeptiere den Wintermodus: Es ist völlig okay, mal weniger Energie als im Sommer zu haben!🤗 Ernährung in der Weihnachtszeit Erlaube dir die "Guilty Pleasures" der Weihnachtszeit, aber in Maßen:  Du musst auf nichts verzichten, aber die Menge ist entscheidend. Ein, zwei Vanillekipferl, Lebkuchen oder Zimtsterne sind völlig okay, wenn sie weiterhin einen kleinen Teil deiner Ernährung ausmachen – 80/20-Balance! Fokus auf Nährstoffe:  Achte darauf, dass deine Mahlzeiten reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. Das sorgt für eine gute Sättigung und verhindert, dass man sich an Weihnachtsleckereien satt isst. Nasche mit Struktur:  Genieße Plätzchen oder Lebkuchen lieber als Nachtisch nach einer Mahlzeit. Dann fällt es leichter, bei ein bis zwei Stückchen zu bleiben, als wenn man zwischendurch unkontrolliert zur Plätzchendose greift. Bewegung nicht vergessen:  Regelmäßiger Sport und Spaziergänge stärken das Bewusstsein für den eigenen Körper und die Auswirkungen der Essgewohnheiten. Plane clever:  Gehe nicht hungrig auf den Weihnachtsmarkt oder an die Plätzchendose. Mit einem gesättigten Magen ist es leichter, gezielt und in Maßen zu genießen, statt sich von den Leckereien überwältigen zu lassen. Bewusst genießen statt verzichten:  Es geht nicht um Verbote, sondern um bewusstes  Genießen. Wenn du Lust auf Glühwein, Crêpe oder Schmalzkuchen hast, nur zu, lass es dir schmecken – und genieße ohne schlechtes Gewissen!

Leicht bekömmlich, proteinreich & voller Mikronährstoffe! So lecker, schokoladig & ein warmes Frühstück für die kalte Jahreszeit! Ich bin überzeugt, dass ein ausgewogenes Frühstück, das nicht nur kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Müsli, Toast und Marmelade enthält, sondern mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und einer ordentlichen Portion Protein kombiniert ist, einen riesigen Unterschied machen kann! Die erste Mahlzeit des Tages legt die Grundlage für den Tag! Ich kann es glaube ich nicht oft genug betonen, wie entscheidend das Frühstück (die erste Mahlzeit des Tages) für den restlichen Verlauf des Tages sein kann! Der Magen reagiert am Morgen besonders sensibel. Besteht das Frühstück hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten, resultiert das meist in einem sehr starken Blutzuckeranstieg direkt im Anschluss und auch in einem stark schwankenden Blutzuckerspiegel den restlichen Tag über. Beispiele hierfür wären Brot/Brötchen mit Honig, Marmelade, Nutella oder auch einem vegetarischen oder veganen Gemüse-Brotaufstrich aus dem Glas, Schokomüsli, Porridge mit Obst und Hafermilch, Obst oder Obstsalat, ... ABER! Die Blutzuckerreaktion auf bestimmte Lebensmittel kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein und ist auch von weiteren Faktoren (Hormonhaushalt, Situation, Insulinresistenz, ...) abhängig!! Um einem starken Blutzuckeranstieg vorzubeugen und zu vermeiden, nach kurzer Zeit z.B. wieder hungrig und müde zu werden, empfiehlt es sich daher, einen hohen Anteil an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen in das Frühstück zu integrieren. Das trägt unter anderem zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus bei und auch zu einem besseren, nachhaltigerem Sättigungsgefühl. Was isst du aktuell zum Frühstück & welche Lebensmittel könntest du eventuell ergänzen, um es zu einer ausgewogeneren Mahlzeit zu gestalten? :) Das Frühstück ist eine von (im Schnitt) drei Mahlzeiten, also make it count! Porridge mal anders: Hirse-Porridge Hirse ist glutenfrei, ballaststoffreich, was die Darmgesundheit fördert, und reich an Eisen, Magnesium und B-Vitaminen. Mandeln enthalten ungesättigte Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern und entzündungshemmend wirken und das darin enthaltene Kalzium und Magnesium stärkt die Knochen. Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthält Antioxidantien wie Flavonoide, die die Herzgesundheit fördern, den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern können. Sie liefert zudem Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink und Serotonin-fördernde Stoffe. Lass es dir schmecken!😍🍫 Zutaten für zwei Portionen: 100g Hirse 200ml Milchalternative deiner Wahl 1 große reife Banane 1 EL Walnusskerne oder Mandeln 2 EL Rohkakaopulver 20g Zartbitterschokolade (mind. 85% Kakaoanteil) 180g Himbeeeren (TK) 2 TL Mandelmus 150-200g Soja Skyr (optional) Zubereitung: Die Hirse in einem großen Topf ohne Fett ca. 5 Min. unter Rühren rösten. Danach mit der Milch und 150ml Wasser in einem kleinen Topf aufkochen. Bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen, gelegentlich umrühren. In der Zwischenzeit bei kleinster Hitze die Himbeeren in einem kleinen Topf auftauen, die Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Die Nüsse und Schokolade hacken. Die gekochte Hirse mit Banane, Kakao und Nüssen verrühren. Je nach gewünschter Konsistenz noch Milch nachgießen. Den Porridge auf zwei Schalen verteilen und mit Himbeeren, Mandelmus, der Schokolade und optional Soja Skyr garnieren.

Einfach, lecker und gesund! Mein Motto bei all meinen Rezepten, auch bei meinem Lieblings-Curry-Rezept. Es eignet sich perfekt für den Alltag und vermeidet ein Mittagstief im Anschluss ;) Dazu esse ich am liebsten Hirse oder Quinoa . Ein absolutes Wohlfühlgericht! Dieses Rezept habe ich schon mehrfach bei dem ein oder anderen Kochkurs zum Thema "Schnelle Küche" mit den Teilnehmenden zubereitet und alle waren begeistert! Es eignet sich auch perfekt zum Vorkochen und lässt sich gut einfrieren. Das Gericht ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen und individuell anpassbar. Ob du es mild oder lieber scharf magst, nur mit Paprika und Zwiebel oder auch mal mit etwas Pakchoi oder Tofu ergänzen möchtest – du kannst es ganz nach deinem Geschmack verändern! Die Kichererbsen liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß sowie reichlich Ballaststoffe und machen das Curry angenehm sättigend. Sie unterstützen die Verdauung und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Rote Paprika, rote Zwiebeln und Kurkuma liefern den optimalen Immunboost für diese Jahreszeit! Rote Paprika ist reich an Vitamin C  und weiteren Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und die Zellen vor Schäden schützen . Rote Zwiebeln enthalten im Vergleich zu weißen Zwiebeln deutlich mehr Antioxiantien, insbesondere Quercetin, die entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, der ebenso für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt ist und die Verdauung sowie Gelenkgesundheit fördert. Hirse  oder Quinoa  sind beide glutenfrei und optimale Nährstofflieferanten. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten und wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen. Probier es unbedingt aus und du wirst sehen, wie einfach gesunde Küche sein kann! Lass es dir schmecken! :) Kichererbsencurry in nur 15 Minuten Zutaten für mehrere Portionen: 2 Gläser Kichererbsen 1 Dose gehackte Tomaten 1 Packung Kokosmilch (400ml) 2 rote Paprika 1 rote Zwiebel 2 Knoblauchzehen, optional 15g Currypulver Kurkuma, Salz, Pfeffer Beilage nach Wahl, z.B. Hirse oder Quinoa Zubereitung: Die gewählte Beilage nach Packungsanleitung gar kochen. Zwiebel und Knoblauch schälen, klein schneiden und mit etwas Öl in einem Topf dünsten. Kichererbsen in ein Sieb abgießen, abwaschen und in den Topf geben. Salzen. Mit gehackten Tomaten und Kokosmilch ablöschen und aufköcheln lassen. Paprika zugeben. Kurz köcheln lassen. Würzen und abschmecken. Mit der Beilage servieren.

Nur 4 Zutaten – Super lecker, einfach & schnell gemacht! Ob mit einer mediterranen Tomatensoße, einem Omelett, Salat oder gebackenen Tomaten, ich liebe diese Brötchen! Sie sind eine optimale Wahl für alle, die Wert auf eine gesunde Ernährung und ausgewogene Sporternährung legen. Sie bieten eine ideale Kombination aus wichtigen Nährstoffen, schmecken hervorragend und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Proteinreichund sättigend: Der Hauptbestandteil Quark ist reich an Protein, welches für den Muskelaufbau und -erhalt unerlässlich ist. Gerade Sportler*innen profitieren von dem hohen Eiweißgehalt, da es die Regeneration der Muskulatur nach dem Training unterstützt. Zusätzlich hilft das Protein dabei, länger satt zu bleiben und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was Heißhungerattacken vorbeugt Kohlenhydrate für Energie: Die in den Quarkbrötchen enthaltenen Kohlenhydrate liefern schnelle und nachhaltige Energie, die besonders vor oder nach intensiven Trainingseinheiten wertvoll ist. Sie füllen die Glykogenspeicher wieder auf und sorgen so dafür, dass der Körper leistungsfähig bleibt. Wenig Fett, viel Geschmack: Im Vergleich zu vielen anderen Backwaren sind die Quarkbrötchen deutlich fettärmer und somit eine leichtere Alternative, besonders jetzt im Sommer. Trotz des niedrigen Fettgehalts sind sie saftig und geschmackvoll. Einfache Zubereitung: Sie sind schnell und einfach zuzubereiten. Mit wenigen Zutaten und geringem Aufwand kann man eine gesunde, proteinreiche Mahlzeit zaubern. Sie eignen sich hervorragend als Snack zwischendurch, als Frühstück oder als Beilage zu einer Hauptmahlzeit. Probiert sie unbedingt mal aus! Lasst es euch schmecken :) Saftige & proteinreiche Quarkbrötchen mit nur 4 Zutaten Zutaten für 8 Brötchen: 300g Dinkelmehl Typ 630 500g Magerquark 1 TL Salz 1 Tüte Backpulver Zubereitung: Die Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Händen zu einem gleichmäßigen Teig kneten. Den Teig auf einer bemehlten Fläche ausrollen, in 8 Scheiben schneiden, in Wasser und anschließend in einen Körner-Mix eurer Wahl, z.B. Kürbiskerne und Leinsamen, tunken. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im Backofen bei 200°C Ober-/Unterhitze ca. 25 Minuten backen.

Super schnell gemacht! Optimal für alle, die im Alltag wenig Zeit haben. Spätestens seit meinen jährlichen Campingurlauben bin ich ein riesiger Fan von One Pot-Gerichten, so auch besonders von diesem. Wissenswertes: Protein- und nährstoffreich! Quinoa, eine glutenfreie Körnerpflanze, ist eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine. Das sorgt unter anderem für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine lange Sättigung. Das Vitamin C in den Paprikas sorgt dafür, dass das Eisen aus dem Quinoa noch besser aufgenommen werden kann. Hülsenfrüchte sind besonders als pflanzliche Proteinquelle bekannt. Diese können in Kombination mit Getreide noch besser verwertet werden. Innerhalb von 20 Minuten fertig zubereitet! :) One Pot-Quinoa Mexican Style Zutaten: 1 Tasse Quinoa 2 Tassen Wasser 200g schwarze Bohnen (ohne Zuckerzusatz) 200g Mais (ohne Zuckerzusatz) 1 Paprika 1 Tomate 1 rote Zwiebel oder Frühlingszwiebeln 2 EL Tomatenmark Gewürze: Italienische Kräuter, Paprikapulver, Salz, Pfeffer, optional Knoblauchpulver Als Topping: Saure Sahne oder Naturjoghurt Zubereitung: Quinoa abwaschen und in einen Topf geben. Tomaten waschen und klein schneiden. Paprika entkernen, abwaschen und klein schneiden. Zwiebel schälen und klein schneiden. Den Mais und die Bohnen in ein Sieb geben und gut abwaschen. Alle Zutaten in den Topf geben und 15 Minuten kochen bis der Quinoa gar ist. Guten Appetit! :)

Was es damit auf sich hat? Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. So auch, wenn es um das eigene Essverhalten geht. Meine Erfahrung zeigt, dass Verhaltensänderungen hinsichtlich der Ernährung häufig nicht nur an dem fehlenden Wissen, sondern vor allem auch an der Umsetzung im Alltag scheitern. Wenn alte Muster durchbrochen werden sollen, müssen neue Routinen und Gewohnheiten geschaffen werden, die für einen selbst gut funktionieren. Kommt dir das bekannt vor? Die vielen Versuchungen auf der Arbeit, der Heißhunger nach einem langen Tag, über das Hungergefühl hinaus essen, Essen aus Frust oder Langeweile, der Überzeugung sein, dass eine gesunde Mahlzeit zu viel Zeit beansprucht und die fehlende Lust, sich etwas zuzubereiten, das Bestreben nach ganz oder gar nicht, der abendliche Weg zum Süßigkeitenschrank oder das immer wiederkehrende Verlangen nach etwas Süßem oder einem Nachtisch nach jeder Mahlzeit... Was dabei ganz wichtig ist: Nicht alle Veränderungen auf einmal umsetzen zu wollen, sondern Schritt für Schritt. Denn alles auf einmal verändern zu wollen, kann überfordernd und demotivierend sein. Je nachdem, um was für eine Art Veränderung es sich handelt, kann es helfen, erst einmal zu verstehen und sich klar zu machen, was und warum etwas verändert werden soll und wie die alten Gewohnheiten eventuell zustande gekommen sind. Und dann braucht es ein konkretes, messbares Ziel. Eine Veränderung, egal welcher Art, ist am Anfang immer erstmal ungewohnt. Das fängt bereits beim Einkaufen an. Nach einer gewissen Zeit wird es aber dann zur Normalität. Ein grundsätzliches Ziel in der Ernährung sollte in meinen Augen sein, so unverarbeitet wie möglich zu essen. Dadurch kann man auf ganz natürliche Weise den Konsum an unnötig vielen und "leeren" Kalorien, Zucker, vielen weiteren Zusatzstoffen, ungesunden Fetten u.v.m. einsparen und dafür sorgen, den Körper mit den nötigen Nährstoffen aus vollwertigen Lebensmitteln zu versorgen, die er wirklich braucht und langanhaltend sättigen und gut tun. Wie sich das Ganze umsetzen lässt? Keep it simple! Es müssen nicht bei jeder Mahlzeit super viele verschiedene Lebensmittel mit dabei sein, damit diese gesund und ausgewogen ist. Das bedeutet auch, dass nicht bei jeder Mahlzeit mindestens fünf verschiedene Gemüsesorten verwendet werden und auch keine super speziellen, teuren Lebensmittel für ein ganz konkretes, ausgefallenes Rezept gekauft und verwendet werden muss. Es geht auch anders! Eat the rainbow – Aber auf die Woche gesehen Um langfristig so viele frische, unverarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen, ist es in meinen Augen wichtiger, lieber auf die Woche gesehen eine bunte Vielfalt an Lebensmitteln zu konsumieren und die Mahlzeiten über die Woche abwechslungsreich zu gestalten als sich den Druck zu machen, pro Tag eine maximale Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nehmen zu müssen. Es geht auch mit weniger Aufwand. Schnelle Küche kann super gesund, ausgewogen, frisch und unglaublich lecker sein. Schnelle Küche – Ganz nach deinem Geschmack Ich habe im Alltag auch nicht viel Zeit für langes Kochen und möchte meine Zeit dafür auch häufig nicht groß aufwenden. Wenn wir es hinbekommen, schnelle Rezepte für uns zu finden, die uns schmecken und für uns persönlich gut funktionieren, ist damit schon sehr viel gewonnen. Für mich können das z.B. verschiedene One Pot-Gerichte sein, eine bunte Brotzeit oder auch einfach mal nur Vollkornnudeln mit frischem Blattspinat, einem körnigen Frischkäse und vielen leckeren Gewürzen sein. Das deckt trotzdem alles ab, was ich in dem Moment dann brauche: Komplexe Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe, die Energie geben und gleichzeitig lange satt halten, reichlich Proteine, die die gesamten Proteinstrukturen versorgen sowie einige gesundheitlich notwendige Mikronährstoffe zur Versorgung an Vitaminen und Mineralstoffen. Im Kleinen anfangen. Jede Veränderung braucht Zeit und ist ein Prozess.

Die Sache mit den Milchalternativen... Immer mehr Menschen sind auf der Suche nach Alternativen zu tierischen Produkten, so auch für die Kuhmilch – Hafer-, Mandel-, Soja-, Erbsen-, Reis-, Kokosmilch, ... Die Bandbreite an Milchalternativen in Supermärkten ist mittlerweile riesig. Seit einem Monat lebe ich nun wieder in Deutschland und eine Sache hat sich in den letzten sechs Monaten bei den Milchalternativen in deutschen Supermärkten verändert: Bei immer mehr Marken ist Sonnenblumenöl, teils auch Rapsöl, nun zur Standard-Zutat in Milchalternativen geworden (neben anderen weiteren Zusatzstoffen). Gründe dafür könnten sein: Es erhöht die Haltbarkeit, verbessert die Textur, die Milch lässt sich besser aufschäumen... Andere verpackte Produkte, die häufig auch zugesetztes Sonnenblumenöl enthalten, sind z.B. Gemüse-Brotaufstriche aus dem Glas, Müsli- sowie andere Frühstücksprodukte, u.v.m. Warum ist dieses zugesetzte Öl kritisch? 1. Sonnenblumenöl hat von Natur aus ein sehr schlechtes Verhältnis der essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Beide Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6, braucht unser Körper, kann sie aber nicht selbst herstellen. Das bedeutet, dass sie über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Sie spielen beide eine wichtige Rolle für die Gesundheit, haben aber unterschiedliche Eigenschaften und Auswirkungen. Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre Vorteile für Herz- und Gehirngesundheit. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenziell, fördern jedoch eher entzündliche Prozesse im Körper. Das bedeutet nicht, dass sie schlecht sind, da Entzündungen auch Teil der Immunantwort sein können. Es ist entscheidend, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis zuzuführen und dabei insbesondere sicherzustellen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, um Entzündungen zu reduzieren und Herz- und Gehirngesundheit zu fördern. Idealerweise sollte das Verhältnis bei 1:4 oder weniger liegen, aber in westlichen Ländern, einschließlich Deutschland, liegt das Verhältnis oft bei 1:10 oder noch höher. Ein Ungleichgewicht, sprich ein Überschuss an Omega-6, wird mit einem erhöhten Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen in Verbindung gebracht. Sonnenblumenöl ist ein pflanzliches Öl mit einem sehr hohen Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, oft im Bereich von ca. 1:200 oder sogar noch höher. Der häufige Einsatz/Konsum von Sonnenblumenöl kann daher dazu führen, dass das Verhältnis zugunsten von Omega-6 deutlich verschoben wird. Es ist empfehlenswert, Sonnenblumenöl, wenn überhaupt nötig, nur in Maßen zu verwenden und sich auf Öle zu konzentrieren, die ein besseres Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis aufweisen, wie z. B. Leinöl (3:1), Oliven- oder Rapsöl (beide 1:3). 2. Wenn Pflanzenöle, in dem Fall der Milchalternativen Sonnenblumen- oder Rapsöl, stark erhitzt werden, entstehen Transfette. Die zweite Problematik bei der Verwendung von pflanzlichen Ölen in Fertigprodukten ist, dass im Rahmen des industriellen Prozesses sog. Transfette entstehen. Diese sind sehr gesundheitsschädlich und sollten in unserer Ernährung eigentlich weniger als 1% ausmachen. Sie erhöhen das "schlechte" Cholesterin (LDL), senken das "gute" Cholesterin (HDL) und steigern das Risiko für z.B. Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes. Transfette befinden sich in verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Gebäck, frittierten Lebensmitteln und Snacks. Fazit: Die Entscheidung, welche Milch im Alltag letztendlich verwendet wird, liegt natürlich bei jedem selbst. Ob aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen, es gibt viele verschiedenen Aspekte zu berücksichtigen. Ein Blick auf die Zutatenliste von verpackten Produkten ist definitiv empfehlenswert und lohnt sich! Es gibt vereinzelt auch noch Milchalternativen, denen weder Öl noch Zucker zugesetzt ist. Merke hier: Die Zutaten sind in der Reihenfolge aufgelistet, in der sie auch mengenmäßig enthalten sind (die erste Zutat macht den größten Anteil aus, usw.).