Zu wenig essen ist für ganz viele nicht der Fokus. Die meisten glauben, sie essen zu viel – und bei manchen stimmt das auch, bei vielen aber ist das Gegenteil der Fall. Gewisse Anzeichen können darauf hindeuten, dass du eventuell zu wenig isst. Ich habe schon mit vielen Sportlerinnen & Sportlern aller Altersklassen zusammengearbeitet und viele denken, sie essen „genug“ – aber in der Realität ist die Energiezufuhr oft deutlich zu niedrig und es gibt gewisse Anzeichen, dass dein Körper mehr Energie braucht und zu zu wenig isst. Trifft davon etwas auf dich zu? ➡️  Ständige Müdigkeit & Schlafprobleme : Tagsüber nicht wach bleiben können, dauerhaft müde und erschöpft, schlechter Schlaf in der Nacht, … ➡️  Häufig krank : Ständig erkältet und super anfällig ➡️  Langsame Erholung : Dauerhaft Muskelkater, schwere & müde Beine im Training, Muskelkrämpfe, … ➡️  Leistung stagniert : Du bist im Training schnell kraftlos oder erschöpft, dir wird schwindelig, übel, … ➡️  Heißhunger am Abend & ständiger Appetit : Ständig hungrig, endloses Snacken & dauerhafter Appetit, … Ein klassischer Kompensationsmechanismus. Das ist kein Mangel an Disziplin, sondern schlicht zu wenig Energie oder fehlende Nährstoffe. ➡️  Gewichts- oder Körperprobleme : Plötzliche Gewichtsschwankungen, Wassereinlagerungen, Muskelabbau oder ausbleibender -aufbau, … ➡️  Verdauungs- oder Hormonprobleme : Magen-Darm-Beschwerden, aufgeblähter Bauch, unregelmäßige oder ausbleibende Periode, … ➡️  Konzentrationsmangel:  Konzentrationsschwierigkeiten, fehlende Reaktionsfähigkeit, kurze Aufmerksamkeitsspanne, fehlender Fokus, … Du musst und sollst nicht mehr essen als du brauchst. Aber es ist unglaublich wichtig, genug zu essen und strategisch rund ums Training, damit du genau solche Symptome vermeiden kannst!

5 evidenzbasierte, gängige Supplemente – für wen sind sie sinnvoll oder auch notwendig? Nicht jeder braucht Supplemente – aber bestimmte Nährstoffe fehlen bei vielen von uns regelmäßig, sei es aufgrund der Ernährung, Stress oder Sport. Deswegen profitieren viele Menschen von gezielter Supplementierung. Ich möchte dir heute 5 evidenzbasierte Supplemente vorstellen, die häufig sinnvoll und für viele notwendig sein können. Bevor wir ins Thema einsteigen, kann ich wirklich jedem nur empfehlen, regelmäßig Blutanalysen zu machen, inklusive Vitamin D und B12 – besonders dann, wenn du bereits Symptome hast! Das Wichtigste ist bei Supplementen, dass du Produkte für dich findest, die du gut verträgst und für dich im Alltag funktionieren. Ich selbst nutze neben dem Proteinpulver auch Omega-3 , Vitamin D und Magensium von Edubily. Mit "Franzi5" sparst du hier auf deine Bestellung. *anzeige 1️⃣ VITAMIN D – das Sonnenvitamin Funktion:  Unterstützt Knochenstoffwechsel, Immunsystem, Muskelfunktion, Stimmung Mangel:  Sehr verbreitet, besonders im Winter, ca. 30-50% der Bevölkerung sind betroffen Häufige Symptome:  Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwäche, Knochenschmerzen, erhöhte Infektanfälligkeit, Stimmungstief, ... Dosierung:  Erhaltungsbedarf liegt bei 800–2.000 i.E./Tag, bei Mangel entsprechend höher & angepasst Einnahme : Zu einer fetthaltigen Mahlzeit dazu Produkte:  Sowohl tägliche als auch hochdosierte wöchentliche/monatliche Präparate sind verfügbar. Wähle eine Form, die für dich im Alltag zuverlässig umsetzbar ist. Es gibt z.B. Präparate mit 20.000i.E., die man dementsprechend alle 7-10 Tage nimmt – erinnerst du dich daran, wann du sie zuletzt genommen hast oder sind für dich tägliche Produkte eventuell praktikabler? Ich selbst nutze Tabletten oder 2 von diesen Tropfen täglich.   2️⃣ OMEGA-3 (EPA+DHA) Funktion:  Wichtig für Herz- & Zellgesundheit, Gehirnfunktion, Entzündungshemmung Lebensmittel:  Reichlich enthalten in fettigen Meeresfischen wie Lachs, Hering oder Makrele. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse oder Chiasamen liefern vor allem ALA, das nur sehr gering zu DHA/EPA umgewandelt wird (~0,5–10% Umwandlungsrate). Mangel:  3 von 4 Menschen haben einen Mangel Häufige Symptome:  Trockene Haut, brüchige Haare, Konzentrationsprobleme, erhöhte Entzündungsneigung, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, ... Für wen:  Wenn Fisch seltener als 1–2-mal pro Woche gegessen wird, bei veganer/vegetarischer Ernährung oder bei entzündlichen Prozessen. Auch das Verhältnis zu Omega-6 spielt hier eine Rolle. Dosierung:  Etwa 1.000–2.000 mg EPA + DHA/Tag (über Fisch- oder Algenöl, als Öl oder Kapseln) Einnahme:  Zu einer Mahlzeit dazu Produkte:  Auf Schadstofffreiheit und niedrigen Oxidationsgrad achten (Totox-Wert <10). Ich selbst nutze diese Produkte .   3️⃣ MAGNESIUM Funktion:  Beteiligt an Energieproduktion, Muskelentspannung, Stressregulation, Schlafqualität Lebensmittel:  Hohe Mengen v.a. in pflanzlichen Lebensmitteln wie Mandeln, Cashew-, Kürbis- & Sonnenblumenkernen, Haferflocken, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, dunkler Schokolade, Spinat, Mangold, Brokkoli, ... Mangel:  30–50 % der Bevölkerung erreichen die empfohlene Zufuhr nicht und der Bedarf steigt bei viel Sport, starkem Schwitzen oder Stress Häufige Symptome:  Muskelkrämpfe, -zuckungen, Nervosität, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, ... Dosierung:  200–400 mg/Tag. Im Sport häufig höhere Bedarfe: etwa 400–500 mg/Tag für Männer, 350–420 mg für Frauen Einnahme: Abends oder bei höheren Dosierungen verteilt auf den Tag (magenfreundlicher) Produkte:  Auf gut verfügbare Magnesiumverbindungen achten (z. B. Citrat, Glycinat). Ich selbst nutze diese Kapseln   phasenweise unterstützend.   4️⃣ VITAMIN B12 Funktion:  Bedeutend für Energieproduktion, Nervensystem, Blutbildung Lebensmittel: Fast ausschließlich enthalten in tierischen Produkten wie Eiern, Milchprodukten, Fleisch, ... Für wen: Bei veganer Ernährung essenziell, bei vegetarischer Ernährung kann es auch sinnvoll sein Häufige Symptome: Müdigkeit, Erschöpfung, Blässe, Kribbeln in Händen/Füßen, Konzentrationsprobleme, ... Mangel : Ein Mangel ist nicht nur bei veganer oder vegetarischer Ernährung möglich. Auch Stress, Magen-Darm-Probleme oder Resorptionsstörungen können dazu führen, dass selbst Menschen mit omnivorer Ernährung nicht ausreichend versorgt sind. Bei einem diagnostizierten, ausgeprägten Mangel wird zuerst ärztlich über Injektionen aufgefüllt. Dosierung:  250–500 µg/Tag oder 1.000 µg 2–3×/Woche Einnahme: U nabhängig von einer Mahlzeit Produkte:  Auf hochwertige Formen achten (z. B. Methylcobalamin, Adenosylcobalamin oder Hydroxocobalamin). Tägliche geringe Dosierungen oder mehrmals wöchentlich höher dosierte Präparate sind gleichermaßen möglich – entscheidend sind Regelmäßigkeit und Verträglichkeit.   5️⃣ EISEN Funktion:  Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel, körperliche Leistungsfähigkeit Lebensmittel:  Tierische und pflanzliche Lebensmittel wie Rindfleisch, Leber, Geflügel, Fisch, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Haferflocken, Quinoa, Kürbiskerne, Sesam, Spinat, Mangold, Tofu, Tempeh, ... Tierisches Eisen (Häm-Eisen) wird deutlich ebsser aufgenommen als pflanzliches. Mangel: Häufig bei Frauen, im Ausdauertsport oder bei veganer/vegetarischer Ernährung. Es wird bereits bei einem Ferritin von <35 ug/L von einem Eisenmangel Stufe 1 gesprochen, Symptome können aber bereits bei <50 ug/L auftreten. Häufige Symptome: Müdigkeit, Leistungsabfall, Blässe, Haarausfall, brüchige Nägel, kalte Hände und Füße, Atemnot bei Belastung, Restless-Legs-Syndrom, ... Dosierung:  Nur bei diagnostiziertem Mangel! Zu hohe Eisenmengen können zu Magenbeschwerden, oxidativem Stress, etc. führen. Einnahme:  In Kombination mit Vitamin C und ohne Kaffee, Tee oder Milchprodukte verbessert sich die Aufnahme – relevant insbesondere bei pflanzlichen Eisenquellen. Produkte:   Präparate unterscheiden sich stark in Verträglichkeit und Wirksamkeit – daher sollte die Auswahl idealerweise auf Basis deiner Blutwerte und nach ärztlicher Rücksprache erfolgen. Wenn ein Standardpräparat bei dir nicht geholfen hat, kann es an der Form, der Dosierung, der Einnahme oder der Verträglichkeit gelegen haben – hier lohnt sich ein individuell passenderer Ansatz.   Fazit Supplemente helfen, kleine Lücken zu schließen – gezielt, bedarfsorientiert und als Ergänzung. Aber kein Supplement kann eine schlechte Ernährung, zu wenig Schlaf oder chronischen Stress langfristig ausgleichen. Lass unbedingt regelmäßig deine Blutwerte checken, inklusive Vitamin D & B12. So kannst du gezielt supplementieren, ohne zu viel oder zu wenig zu nehmen! Insbesondere, wenn du bereits Symptome hast, kann ich nur sagen: Es hat immer eine Ursache und es kann unglaublich helfen, dieser auf den Grund zu gehen.

Einfach, lecker und gesund! Mein Motto bei all meinen Rezepten, auch bei meinem Lieblings-Kichererbsencurry-Rezept in nur 15 Minuten. Es eignet sich perfekt für den Alltag und vermeidet ein Mittagstief im Anschluss ;) Dazu esse ich am liebsten Hirse oder Quinoa . Ein absolutes Wohlfühlgericht! Dieses Rezept habe ich schon mehrfach bei dem ein oder anderen Kochkurs zum Thema "Schnelle Küche" mit den Teilnehmenden zubereitet und alle waren begeistert! Es eignet sich auch perfekt zum Vorkochen und lässt sich gut einfrieren. Das Gericht ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen und individuell anpassbar. Ob du es mild oder lieber scharf magst, nur mit Paprika und Zwiebel oder auch mal mit etwas Pakchoi oder Tofu ergänzen möchtest – du kannst es ganz nach deinem Geschmack verändern! Die Kichererbsen liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß sowie reichlich Ballaststoffe und machen das Curry angenehm sättigend. Sie unterstützen die Verdauung und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Rote Paprika, rote Zwiebeln und Kurkuma liefern den optimalen Immunboost für diese Jahreszeit! Rote Paprika ist reich an Vitamin C  und weiteren Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und die Zellen vor Schäden schützen . Rote Zwiebeln enthalten im Vergleich zu weißen Zwiebeln deutlich mehr Antioxiantien, insbesondere Quercetin, die entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, der ebenso für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt ist und die Verdauung sowie Gelenkgesundheit fördert. Hirse  oder Quinoa  sind beide glutenfrei und optimale Nährstofflieferanten. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten und wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen. Probier es unbedingt aus und du wirst sehen, wie einfach gesunde Küche sein kann! Lass es dir schmecken! :) Kichererbsencurry in nur 15 Minuten Zutaten für mehrere Portionen: 2 Gläser Kichererbsen 1 Dose gehackte Tomaten 1 Packung Kokosmilch (400ml) 2 rote Paprika 1 rote Zwiebel 2 Knoblauchzehen, optional 15g Currypulver Kurkuma, Salz, Pfeffer Beilage nach Wahl, z.B. Hirse oder Quinoa Zubereitung: Die gewählte Beilage nach Packungsanleitung gar kochen. Zwiebel und Knoblauch schälen, klein schneiden und mit etwas Öl in einem Topf dünsten. Kichererbsen in ein Sieb abgießen, abwaschen und in den Topf geben. Salzen. Mit gehackten Tomaten und Kokosmilch ablöschen und aufköcheln lassen. Paprika zugeben. Kurz köcheln lassen. Würzen und abschmecken. Mit der Beilage servieren.

Ich arbeite mit vielen Läuferinnen und Läufern zusammen und das sind die häufigsten Ernährungsfehler im Laufen aus meiner Erfahrung als Sporternährungsberaterin. Es geht nicht darum, es perfekt zu machen, sondern darum, dass man mit der Ernährung noch so viel mehr aus dem Training und der eigenen Leistung rausholen und das Körpergefühl und Energielevel in und nach dem Training so stark beeinflussen kann! Immer mehr Menschen bereiten sich auf einen Halbmarathon oder Marathon vor. Um dabei bestmöglich vorbereitet zu sein und das Rennen gut durchzustehen und auch die Vorbereitung ohne Verletzungen zu überstehen und die Leistung zu steigern, ist eine entsprechende Ernährung ein essenzieller Baustein. Das sind die häufigsten Ernährungsfehler, die im Laufen gemacht werden: Underfueling während langer Belastung: Wenn du länger als 60-90 Minuten läufst, braucht dein Körper ausreichend und regelmäßig Kohlenhydrate, um u.a. die gleiche Leistung aufrechterhalten zu können. Genauso auch zu wenig Natrium Bei Belastungen >60-90 Minuten braucht dein Körper neben Wasser und Kohlenhydraten auch ausreichend Salz, um u.a. Krämpfe zu vermeiden und auch hier die Leistung beibehalten zu können. Je nachdem wie viel du schwitzt, brauchst du hier etwas mehr oder weniger. Konkrete Angaben dazu findest du in meinem Feed. (Zu häufiges) Nüchterntraining Ohne gefüllte Energiespeicher kannst du dein volles Leistungspotenzial nicht ausschöpfen, was den Trainingsfortschritt deutlich erschwert. Zudem kann regelmäßiges Nüchterntraining negative Auswirkung auf Hormone, Zyklus, Erschöpfung und Muskulatur haben. Zu wenig Kohlenhydrate Viele haben Angst vor Kohlenhydraten – was ehrlich gesagt auch kein Wunder ist, angesichts der vielen Mythen und Panikmache in den Medien. Im Sport sind Kohlenhydrate jedoch essenziell: Sie liefern nicht nur Energie für das Training, sondern unterstützen auch die Regeneration, senken den Cortisolspiegel, schützen vor Zyklusstörungen und Übertrainingserscheinungen, stabilisieren das Immunsystem und vieles mehr. Snack vorm Laufen Wenn deine letzte Mahlzeit länger als 3–4 Stunden zurückliegt oder du Hunger verspürst, kann ein kleiner Snack vor dem Training sinnvoll sein. Je kürzer der Snack vor dem Lauf liegt, desto wichtiger ist es, dass er aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten besteht und fett- sowie proteinarm ist, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden und genügend Energie fürs Training bereitzustellen. Overfueling bei kurzen, lockeren Einheiten Bei lockeren Läufen von 30–60 Minuten brauchst du während des Trainings in der Regel keine zusätzlichen Kohlenhydrate – vorausgesetzt, deine vorherige Mahlzeit war ausgewogen und ausreichend. Essen nach dem Lauf Nach dem Training reicht es nicht, nur Nudeln mit Pesto zu essen. Optimal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und 20–40 g Protein – zum Beispiel aus Hühnchen, Feta, Tofu oder Quark. So unterstützt du die Regeneration, förderst den Muskelaufbau und verhinderst Muskelabbau.

Perfekt als kleiner Post Workout Snack oder einfach, wenn du Lust auf etwas Süßes hast! Ich liebe gesunde Snacks und bin ein riesiger Brownie-Fan! Dieser einfache, leckere Brownie ist reich an pflanzlichem Protein, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Antioxidantien & Magnesium Kaum zu glauben, dass er aus nur 3 Zutaten besteht und in 5 Minuten gemacht ist! 3-ZUTATEN-BROWNIE Zutaten für eine kleine Kuchenform: 3 Bananen 100g Erdnussmus 50g Kakaopulver 1 Prise Salz Zubereitung: Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die Bananen mit einer Gabel zerkleinern, Nussmus unterrühren. Kakaopulver hinzugeben und gut verrühren. Eine kleine Auflaufform mit Backpapier auslegen und den Teig darin verteilen. Im Ofen ca. 25 Min. backen. Komplett abkühlen lassen & dann genießen! Im Kühlschrank aufbewahren.

Egal, ob Leistungs- oder Breitensport, ich arbeite mit vielen Sportlerinnen und Sportlern zusammen und das sind die 3 häufigsten Ernährungsfehler im Sport, die ich dabei erlebe. Die 3 häufigsten Ernährungsfehler im Sport aus Erfahrung meiner Arbeit als Sporternährungsberaterin: 1. Zu viele hoch verarbeitete Lebensmittel „Ich habe Sport gemacht und viele Kalorien verbrannt“. Es geht nicht (nur) um Kalorien! Der Körper braucht im Sport mehr Nährstoffe (!) und nicht weniger. Diese Art der Ernährung kann langfristig zu erhöhten Entzündungswerten, erhöhter Verletzungsanfälligkeit, schlechtem Schlaf, verringerter Erholung u.v.m. führen. Es bedeutet natürlich nicht, dass verarbeitete Lebensmittel nicht gegessen werden dürfen od er können. Aber die Grundlage sollten unverarbeitete, nährstoffreiche Mahlzeiten sein, um den Körper, die Leistungsföhigkeit und die gesundheit bestmöglich unterstützen und Mangelerscheinungen vermeiden zu können. 2. Zu wenig essen Zu wenig insgesamt, zu wenig von den Nährstoffen, die gebraucht werden, zu lange Pausen, zu lange nichts vorm Training, abends nach einer späten Einheit nichts mehr essen… die Liste ist lang! Der Körper braucht Energie, um stark und leistungsfähig zu sein und zu bleiben! Im Sport wird der Appetit häufig gehemmt, sodass es vielen Sportlerinnen und Sportlern schwer fällt, ausreichend zu essen. In meinem Blogbeitrag "3 Ernährungstipps für intensive Trainingsphasen" findest du Tipps & Ideen, was du zu kannst, wenn es dir schwer fällt, genug zu essen. 3. Isolierte Makronährstoffe im Anschluss ans Training Je nach Dauer, Intensität und Art der Belastung ist der Nährstoffbedarf verschieden. Nur ein Proteinshake oder auch nur Nudeln mit Pesto nach einer Ausdauereinheit bespielsweise reichen nicht aus. Nach jeder Art von Training ist es sinnvoll und wichtig, 20-40g Protein zuzuführen. Kohlenhydrate sind vor allem nach Ausdauereinheiten, intensiven und langen Trainings unglaublich wichtig und wertvoll, um nicht nur die Speicher wieder aufzufüllen, sondern auch die Proteinsynthese zu fördern, das Immunsystem, die Regeneration, das Hormonsystem u.v.m. positiv zu unterstützen.

Um deinen Körper auch in intensiven Trainingsphasen bestmgölich zu unterstützen, ist es unglaublich wichtig, genug zu essen! Deswegen geht es hier um die Ernährung in diesen Phasen und was du tun kannst. Ernährung in intensiven Trainingsphasen Dein Körper braucht in intensiven Trainingsphasen nicht nur mehr Kalorien, sondern auch mehr Nährstoffe. Deswegen reicht es auf Dauer meist nicht, einfach nur „genug Kalorien“ zu essen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Das ist aber häufig leichter gesagt als getan. Im Sport ist der Appetit häufig gehemmt und der Magen kann in solchen Phasen u.a. auch stressbedingt sehr sensibel reagieren. Deswegen hier ein paar einfache, umsetzbare Tipps für dich, wenn es dir schwer fällt, in diesen Phasen genug zu essen. Hier 3 Ernährungstipps & Ideen, wenn es dir schwer fällt, in intensiven Trainingsphasen genug zu essen: Flüssige Nahrung Einfache (selbstgemachte) Shakes & Smoothies einbauen, da sie leichter konsumierbar sind. Z.B. TK Beeren mit Quark oder Mango, Spinat & Sojaskyr und dann mit etwas Kakaonibs & Nüssen getoppt sind meine beiden Favorites. Man kann auch Rohkakao als Abwechslung mit untermischen, wenn man das gerne mag. Kleinere, häufigere Mahlzeiten Häufiger essen, aber dafür kleinere Mengen statt sich zu großen Hauptmahlzeiten zu zwingen. Viele gesunde Snackideen findet ihr auf meinem Profil. Es kann aber genauso auch ein einfaches Müsli aus natürlichen Zutaten oder ein kleiner Skyr mit ein paar Superfoods sein. Timing rund ums Training Rund ums Training den Körper gut versorgen! Vorher ein leicht verdaulicher, kohlenhydratreicher Snack & im Anschluss Kohlenhydrate mit Proteinen kombiniert in Form eines Snacks oder einer kleinen Mahlzeit. Z.B. ein kleiner Quark mit Banane und Honig, Brot mit einem Gemüseomelett, etc.

Genauso wichtig wie gesundes Essen und Sport, sind Pausen – sowohl für den Körper als auch für den Geist! Denn: Pausen, Erholung & Stress – Es hängt alles zusammen! Ganz egal, ob dein Ziel ein gesteigertes Wohlbefinden und ein besseres Körpergefühl oder die Optimierung deiner sportlichen Leistung und Regeneration ist – Entschleunigung ist für uns alle essentiell & die Zusammenhänge zwischen der eigenen Ernährung und Faktoren wie Stresslevel, Sport sowie unserem Hormonhaushalt und dem Gewicht sind super komplex.   Es ist nicht möglich, die Zusammenhänge auf unseren gesamten Mechanismus in einen einzigen Blogartikel zu verpacken. Worum es hier geht, sind Regeneration und Sportpausen und was du tun kannst, diese mit deiner Ernährung optimal zu unterstützen. Viele denken: „Kein Training = weniger essen“. Genauso wie "Ich muss jeden Tag Sport machen, um mein Ziel zureichen". Dabei arbeitet dein Körper an regenerativen Tagen auf Hochtouren und sie sind unverzichtbar – er repariert kleine Muskelfaserrisse, reguliert Entzündungsprozesse, stellt Energie bereit, gleicht Stress aus und baut neue, stärkere Strukturen auf.   Regeneration ist das A & O – Ernährung an trainingsfreien Tagen Wie du deinen Körper in einer Sportpause & an trainingsfreien Tagen ernährungstechnisch unterstützen kannst: Protein hochhalten  (nicht reduzieren!) Auch ohne Training braucht dein Körper ausreichend Protein, um deine Muskeln zu erhalten und optimal regenerieren zu können. Am besten gleichmäßig über den Tag verteilen und einen Mix aus pflanzlichen & tierischen Proteinquellen (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte, Fisch & co.). Antientzündliche Lebensmittel Omega-3-Fette, buntes Gemüse, Obst, Kräuter und Gewürze helfen, Entzündungsprozesse zu regulieren und Regenerationsprozesse aktiv zu unterstützen und kleine Trainingsentzündungen abzubauen. Mikronährstoffe > Kalorien zählen & leere Kalorien Die Reparaturprozesse benötigen Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Weniger zu essen, weil man „nicht trainiert“, schwächt genau diese Prozesse. Qualität schlägt Quantität – dein Körper braucht „Baumaterial“ & Nährstoffe, keine leeren Kalorien. Verdauung & Nervensystem entlasten Regeneration funktioniert nur im Parasympathikus – dem „Rest-and-digest“-Modus. Leichte, gut verdauliche Mahlzeiten, fermentierte Lebensmittel und langsames Essen unterstützen Darmflora & Immunsystem. Mehr Ruhe, weniger Stress = bessere Nährstoffaufnahme! Struktur & Soulfood Regelmäßige Mahlzeiten stabilisieren den Blutzucker, verringern Foodcravings und reduzieren Stress. Soulfood kann hier die mentale Regeneration fördern – wichtig für Motivation & langfristige Routinen.   Fazit Pausen sind, sowohl für den Körper als auch für den Geist, essentiell und genauso wichtig wie das Training selbst. Wer sie richtig nutzt, kommt stärker und erholt zurück!

In meinem letzten Blogartikel erfährst du, welche Nährstoffe und Lebensmittel Immunsystem und Darmgesundheit optimal unterstützen! Der ultimative Immunshot Superfood-Granola Vegetarische Schüttelpizza Paprika-Hummus 3 Fakten #togo: Kurkuma: Das enthaltene Curcumin kann freie Radikale neutralisieren und fördert die Aktivität von körpereigenen Antioxidantien. Ingwer: Seine entzündungshemmenden Eigenschaften helfen bei Infekten und stärken das Immunsystem. Eine Tasse Ingwertee täglich kann Wunder wirken! Rohkakao: Ist reich an Antioxidantien, Flavonoiden, Magnesium und Zink, die Entzündungen reduzieren und die Immunfunktion stärken.

Warum es so wichtig ist, über das Thema "Ernährung im Sommer" zu sprechen und allgemeine Tipps dazu findest du hier . In diesem Blogbeitrag teile ich mehr als 10 Sommer-Rezepte, die dir deinen Alltag hoffentlich ein klein wenig erleichtern! :) Eine angepasste Ernährung in den warmen Monaten ist ein zentraler Baustein für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Regeneration. ➡️ Das bedeutet: Mehr Flüssigkeit, mehr frisches Obst und Gemüse, leichtere Mahlzeiten und bewusste Zufuhr von Mineralstoffen. So bleibt der Körper trotz Hitze leistungsfähig, die Verdauung wird entlastet und die warme Jahreszeit kann mit mehr Leichtigkeit, Energie & einem besseren Körpergefühl genossen werden. Über 10 leichte, erfrischende & gesunde Sommer-Rezepte: Frühstück & Snacks Joghurt-Bowl mit Beeren & Nussmus Selbstgemachter, natürlicher Proteinshake mit Beeren oder Mango & Spinat Vegane Brownie Protein Balls Hier findest du noch weitere Ideen für gesunde Snacks. Erfrischende Salate Blattspinat mit Kichererbsen & Avocado-Dressing Hirse- oder Quinoa-Salat Sommerlicher Glasnudelsalat Weitere Ideen Proteinreicher Brotaufstrich und weitere Brotzeitideen Gebackene Feta & Tomaten , dazu selbstgemachte Quarkbrötchen Wraps mit allerlei: Gebackener Tofu oder Hühnchen, Oliven, meinem Lieblings-Hummus , Salat, Kidneybohnen, Gurke, ...

Warum ist es so wichtig, über das Thema "Ernährung im Sommer" zu sprechen? Mit steigenden Temperaturen verändert sich auch der Bedarf unseres Körpers an Energie, Flüssigkeit und Nährstoffen. Durch verstärktes Schwitzen gehen nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Zudem reagiert der Stoffwechsel auf Hitze, indem er die Verdauung verlangsamt, was dazu führt, dass viele Menschen automatisch weniger Appetit auf sehr fettreiche oder üppige Mahlzeiten haben. Leichte, wasserreiche und nährstoffdichte Lebensmittel gewinnen daher im Sommer an Bedeutung: Sie unterstützen die Thermoregulation, beugen Flüssigkeits- und Mineralstoffdefiziten vor und fördern das allgemeine Wohlbefinden. Eine angepasste Ernährung in den warmen Monaten ist somit ein zentraler Baustein für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Regeneration. Leicht, frisch & bedarfsgerecht essen im Sommer 1. Hydration: Mehr als nur Wasser trinken und vor allem GENUG TRINKEN!!! Auch wenn es wahrscheinlich eigentlich die meisten wissen – dennoch wird es in der Praxis von vielen nicht umgesetzt. Wenn nicht genügend Flüssigkeit vorhanden ist, kann der Körper seine Temperatur nicht effektiv regulieren, was zu Überhitzung oder Hitzschlag führen kann, und Dehydration kann zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Wasser ist darüber hinaus noch für vielerlei andere Körperfunktionen, wie die Verdauung, Durchblutung und Nährstoffaufnahme, zuständig. Im Sommer ist der Flüssigkeitsbedarf deutlich erhöht. Während Erwachsene im Normalfall rund 1,5–2 Liter Flüssigkeit täglich benötigen, können es bei hohen Temperaturen oder körperlicher Aktivität leicht 3 Liter oder mehr sein. Wasser bleibt die Basis – am besten still oder leicht sprudelnd. Ungesüßte Tees und Infused Water mit Zitrone, Limette, frischen Kräutern oder Gurkenscheiben sorgen für Abwechslung. Mineralwasser mit hohem Natrium- und Magnesiumgehalt kann helfen, den Elektrolytverlust auszugleichen. Auch Lebensmittel wie Gurke, Melone, Tomaten oder Beeren tragen erheblich zur Flüssigkeitsversorgung bei. Alkoholische, gezuckerte und koffeinhaltige Getränke nur in Maßen. Wem es schwerfällt, regelmäßig und ausreichend zu trinken, kann verschiedene Methoden ausprobieren: Eine regelmäßige Erinnerung auf dem Handy, zum Start jedes neuen Meetings, ... Je nachdem, wie der eigene Alltag aussieht und was realistisch umsetzbar ist. Wichtig ist, immer eine eigene Flasche Wasser überall mit dabei zu haben, das erleichtert einiges, und regelmäßig zu trinken, auch wenn man keinen Durst hat! 2. Elektrolyte im Blick behalten Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe. Natrium : besonders wichtig für den Flüssigkeitshaushalt; steckt in Maßen in Vollkornbrot, Käse oder einer Prise Salz im Essen. Kalium : reguliert den Wasserhaushalt und unterstützt die Muskelfunktion – gute Quellen sind Bananen, Aprikosen, Spinat oder Kartoffeln. Magnesium : wichtig für Muskeln und Nerven; reichlich enthalten in Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Ein bewusster Mix aus frischen Lebensmitteln und mineralstoffreichen Getränken hilft, Defizite vorzubeugen. 3. Leichte Mahlzeiten statt schwerer Kost Hitze belastet den Kreislauf – schwere, fettreiche Mahlzeiten verstärken diesen Effekt. Empfehlenswert sind: Leichte Salate oder gedünstetes Gemüse mit Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten als Basis. Dazu leichte Proteinquellen wie z.B. Fisch, Hühnchen, Ei, Bohnen oder Tofu Kaltgerichte wie Gazpacho, Quinoasalat oder Wraps mit frischem Gemüse. Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir in Kombination mit Nüssen und Obst liefern wertvolles Eiweiß, essenzielle Fette und unterstützen die Darmflora. Selbstgemachte, kalte Snacks wie Smoothies, Shakes oder Eis. Kleinere Portionen über den Tag verteilt sind für viele Menschen bekömmlicher als wenige große Mahlzeiten. 4. Saisonales Obst und Gemüse nutzen Der Sommer bietet eine Vielfalt an frischen Lebensmitteln, die optimal auf die Bedürfnisse der warmen Jahreszeit abgestimmt sind: Wassermelone, Beeren, Pfirsiche, Aprikosen, ... – wasser- und vitaminhaltig. Tomaten, Zucchini, Gurken, Paprika, ... – reich an Antioxidantien und leicht verdaulich. Frische Kräuter wie Basilikum, Minze oder Petersilie – fördern die Verdauung und sorgen für ein leckeres Aroma. Durch die hohe Nährstoffdichte und den Wassergehalt dieser Lebensmittel wird der Körper gleichzeitig gekühlt und gestärkt. 5. Praktische Tipps für den Sommer-Alltag Plane Snacks wie Obst, Gemüsesticks oder Nüsse ein, wenn du unterwegs bist. Achte auf regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, bevor das Durstgefühl einsetzt. Wähle möglichst unverarbeitete, frische Lebensmittel. Kühle Mahlzeiten und Levensmittel rechtzeitig, um eine Keimbelastung bei Hitze zu vermeiden. Eine angepasste Ernährung im Sommer bedeutet: mehr Flüssigkeit, mehr frisches Obst und Gemüse, leichtere Mahlzeiten und bewusste Zufuhr von Mineralstoffen.

Gefühlt dreht sich gerade alles nur noch um Eiweiß. Klar, Proteine sind wichtig, keine Frage! Aber es gibt einen Nährstoff, der mindestens genauso entscheidend ist – und viel zu selten im Rampenlicht steht: Ballaststoffe. Hier einmal die Fakten, warum Ballaststoffe so wichtig und gesund sind.   Wie viel brauchen wir eigentlich? Die tägliche Empfehlung sind mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag. Die Realität sieht aber anders aus: Wir kommen meist im Schnitt nur auf 18g pro Tag, die meisten Menschen liegen deutlich unter der Empfehlung – da ist also noch Luft nach oben!   Wo stecken sie drin? Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor: Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Hier ein paar Beispiele: Wie viel Gramm Ballaststoffe sind wo enthalten? Weißbrot vs. Vollkornbrot: 1 Scheibe Weißbrot ≈ 1g, Vollkorn ≈ 4g Normale Nudeln vs. Vollkornnudeln: 100g gekochte normale Nudeln ≈ 2g, Vollkorn ≈ 5g 100g gekochter Vollkornreis ≈ 3g, 50g Haferflocken ≈ 4g, 100g Quinoa & Hirse ≈ 7g, 10g Weizenkleie ≈ 4g 100g gekochte Linsen ≈ 8g, 1 Glas Kichererbsen (250g Abtropfgewicht) ≈ 7g 1 Apfel/Banane/Birne ≈ 3g, 100g Himbeeren ≈ 6g, 100g Brokkoli ≈ 3g, 100g Spinat (gekocht) ≈ 2g 30g Mandeln ≈ 4g, 30g Walnüsse ≈ 2g, 15g Lein-/Chiasamen ≈ 4-5g, 30g Datteln (ca. 3 Stück) ≈ 2g   Was bewirken Ballaststoffe? Ballaststoffe unterstützen dein Mikrobiom, machen lange satt und senken nachweislich das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Probleme.   1. Gesunder Darm Lösliche Ballaststoffe dienen als Präbiotika und fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien.  👉 Das verbessert u.a. Verdauung, Immunsystem, Nährstoffaufnahme, Hormonbalance und sogar Stimmung & Stressresistenz. 2. Sättigung & Gewichtskontrolle Ballaststoffe quellen im Magen auf und werden langsam verdaut. 👉 Schnelle, lang anhaltende Sättigung und besseres Gewichtsmanagement 3. Stabiler Blutzucker Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut. Dadurch verhindern sie starke Blutzuckerschwankungen. 👉 Weniger Heißhunger, Energie-Tiefs und Entlastung der Bauchspeicheldrüse (Diabetesprävention) 4. Herz- & Gefäßschutz Menschen, die genug Ballaststoffe essen, haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Ballaststoffe bewirken eine Senkung des LDL-Cholesterins (des „schlechten“ Cholesterins) und halten so Blutwerte stabil. 👉 Natürliche Prävention 5. Immunsystem & Entzündungen Durch die Fermentation im Darm entstehen kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Darmbarriere stärken. 👉 Schutz vor chronischen Erkrankungen: Durch weniger stille Entzündungen sinkt das Risiko für Erkrankungen wie Arteriosklerose, Fettleber oder bestimmte Krebsarten   M eine Tipps, wie du auf mehr Ballaststoffe kommst: Vollkorn statt Weiß: Ob Brot, Nudeln oder Reis – greife zu der Vollkornvariante Gemüse und Obst: Bei jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst Hülsenfrüchte vermehrt einbauen: Linsen, Bohnen oder Kichererbsen in Suppen, Eintöpfen oder Salaten Clever snacken: Nüsse, Samen, Obst oder Gemüsesticks statt Süßes Abwechslung: Je bunter dein Teller, desto mehr verschiedene Ballaststoffe und Nährstoffe ➡️ Wenn du bisher kaum Ballaststoffe isst, starte langsam und stückweise. Dein Verdauungssystem braucht Zeit, sich daran zu gewöhnen. Erhöhe Schritt für Schritt – zum Beispiel: erst Vollkornbrot statt Weißbrot, dann Hülsenfrüchte 1–2x pro Woche, dazu mehr Gemüse. Ganz wichtig: Ausreichend trinken (1,5–2 Liter Wasser täglich), denn Ballaststoffe quellen im Darm. Und wie immer, hör auf deinen Körper – schon kleine Veränderungen können spürbar mehr Energie, eine bessere Verdauung und längere Sättigung bewirken. Probiere dich unbedingt aus! ➡️ Nicht alle Vollkornnudeln, -Brote oder -Brötchen genauso auch wie Nudeln aus Kichererbsen oder Linsen schmecken gleich und gleich gut. Meine Lieblingsnudeln sind z.B. die Dinkelvollkornlocken von dm oder die Edamame-Spaghetti von Just Taste. Kichererbsen- und Linsennudeln schmecken mir nicht bsonders, das ist aber super individuell.