Ich hatte in den letzten Wochen viele Workshops und wurde dabei immer wieder mit ähnlichen Aussagen, Diskussionen und Mythen konfrontiert. Es ist super wichtig, diese Dinge aufzuklären – und meiner Meinung nach essenziell, die Aufmerksamkeit wieder auf das wirklich Wesentliche zu lenken. Täglich tauchen neue Tricks und Produkte auf, die als ultimative Lösung für alles verkauft werden – aber das ist reines Marketing und ehrlich gesagt ziemlicher Unsinn. Hier nur einmal 3 Beispiele: Proteine aus Lebensmitteln > Pulver & Co. Protein-Pudding, -Joghurt, -Eis, … die Liste ist noch längst nicht zu Ende! Ein Lebensmittel wird nicht plötzlich zur „gesünderen“ Wahl, nur weil jemand ein Protein-Etikett draufklebt! Und auch die Nahrungsergänzungs-Branche EXPLODIERT aktuell €€€! In jedem einzelnen Workshop ist es Thema. Und ich sage nicht, dass du diese Produkte grundsätzlich meiden solltest – für manche (auch je nach Ernährungsweise) kann es natürlich manchmal hilfreich sein. Aber: Die meisten Menschen könnten ihren Proteinbedarf eigentlich auch problemlos über natürliche Lebensmittel decken, die dann auch noch essenzielle Vitamine und Co. enthalten und nicht so fälschlicherweise gehypt und teils auch überteuert sind. Und nur zur Info:   Alle meine Rezepte enthalten immer mindestens 30g Protein und auch alle Snacks sind proteinreich. Du findest viele Ideen auf meinem Blog oder bei Instagram.   Gesunde Snacks > Hunger aushalten "Wie, jetzt doch wieder snacken? Ich dachte ich sollte Snacks vermeiden?" Jein. Aber wenn du einen Alltag hast, wo du z.B. um 7 oder 8 Uhr frühstückst, um 12 oder 13 Uhr zu Mittag isst und dann erst gegen 18 oder 19 Uhr dein Abendessen, zwischendurch aber schon die Minuten zählst, wann es endlich so weit ist (vielleicht machst du in der Zeit sogar noch Sport) – dann würde ich dir lieber einen gesunden Snack, wie z.B. eine Handvoll Nüsse, empfehlen, anstatt bis zum Abendessen auszuhalten. Warum? Weil du sehr wahrscheinlich beim Abendessen sonst alles in dich reinschaufelst und viel mehr isst, als du eigentlich bräuchtest – was eine völlig natürliche Reaktion auf zu lange Essenspausen ist.   Und damit kommen wir auch direkt zum dritten Punkt: Heißhunger verstehen > bekämpfen Ich hatte am Dienstag einen Workshop an der Universität Kassel. Eine Teilnehmerin hat erzählt, dass sie jeden Abend der Süßhunger-Flash packt und sie sich die Süßigkeiten schnappt. "Ich esse doch schon so gesund und nur unverarbeitet." oder "Ich habe mir schon oft vorgenommen nichts zuhause zu haben, aber es bringt einfach nichts." waren nur zwei ihrer Aussagen. Dazu kann ich nur sagen: Heißhunger hat immer eine Ursache! Immer! Die Ursachen können psychisch oder physisch sein (oder beides). Und um langfristig eine Lösung zu finden, hilft es,  sich damit wirklich auseinanderzusetzen und erst mehr darüber zu lernen. Das bloße Bekämpfen der Situation am Abend ist nicht die Lösung und wird höchstwahrscheinlich auch nicht dauerhaft helfen. Bitte bedenkt: Das ist natürlich längst nicht alles, worauf es wirklich ankommt, sondern nur ein paar einzelne Punkte. Und wie ihr bereits wisst, auch ich nutze ab und an (!) Proteinpulver, z.B. für meine Baked Oats oder in meinem Lieblings-Shake mit Mango und Spinat. Dafür verwende ich das neutrale Proteinpulver  von Edubily  (mit einem vollständigen Aminosäureprofil, was viele vegane Pulver auf dem Markt nicht haben). Mit "Franzi5%" spart ihr auf eure Bestellung. Ich arbeite bewusst nicht mit vielen Firmen zusammen, aber von BitterLiebe  bin ich schon lange ein Fan und finde die Produkte wirklich großartig, weil alles studienbasiert ist! Ich habe mich sehr gefreut, als sie mich vor ein paar Wochen angeschrieben haben und nach einer Kooperation gefragt haben. Es kann eine perfekte Unterstützung zu der normalen Ernährung sein, wenn man den Stoffwechsel zusätzlich anregen möchte oder man mit Verdauungsbeschwerden oder Süßhunger zu tun hat. Mit „Franziska10“  spart ihr 10% auf eure Bestellung. Ich persönlich nutze vor allem die BitterLiebe-Tropfen  und den BitterLiebe-Tee .

Leicht bekömmlich & genau die richtigen Nährstoffe vorm Sport! Ich liebe es, neue gesunde Snacks zu kreiieren und auszuprobieren. So simpel wie möglich, aus wenigen Zutaten, die ich dafür aber immer zuhause habe und wo ich weiß, dass sie im Alltag schnell und gut zu machen sind. Und natürlich gut schmecken!!! Diese Mini-Muffins sind genau das, was du vor dem Sport brauchst. Mit nur wenigen Zutaten, ganz ohne raffinierten Zucker oder künstliche Zusätze, liefern sie die ideale Kombination aus schneller und lang anhaltender Energie. Damit dein Körper die Energie optimal nutzen kann, empfehle ich, die Mini-Muffins etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training  zu essen. So gibst du deinem Körper genug Zeit, die enthaltenen Nährstoffe zu verwerten, ohne dass du mit vollem Bauch ins Workout gehst. Der Körper wird mit Kohlenhydraten und einer moderaten Menge Proteine und Fette versorgt und ist so bestmöglich leistungsfähig während der Belastung. Jede Zutat ist bewusst gewählt, um dir vorm Training genau das zu geben, was du brauchst: Datteln  liefern natürlichen Fruchtzucker für einen schnellen Energie-Kick, sind leicht verdaulich und enthalten wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die die Muskelfunktion und Energieproduktion unterstützen. Sie enthalten auch Antioxidantien, die zellschützende Eigenschaften haben. sind super leicht verdaulich und enthalten dazu noch wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Bananen sind ebenfalls reich an Kalium, was für die Nerven- und Muskelfunktion wichtig ist. Ihre Ballaststoffe sättigen angenehm, ohne zu beschweren. Sie sorgen für die natürliche Süße und machen die Muffins schön saftig. Zusätzlich liefern sie Vitamin B6, das an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beteiligt ist. Erdnussmus liefert gesunde, ungesättigte Fette sowie pflanzliches Eiweiß. Diese Kombination sorgt für langanhaltende Energie, unterstützt die Regeneration der Muskulatur und macht den Snack insgesamt sättigender. Auch Magnesium und Vitamin E sind hier erwähnenswert – beide wichtig für die Muskel- und Zellfunktion. Haferflocken   enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker stabil halten und eine konstante Energiezufuhr ermöglichen. Dank der enthaltenen Beta-Glucane wird außerdem das Immunsystem unterstützt. Sie liefern auch Eisen, Zink und eine gute Portion pflanzliches Eiweiß – wichtig für die Sauerstoffversorgung und Zellfunktionen. Salz  (Natrium) ist essenziell, um den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten, besonders wenn du beim Sport stark schwitzt. Es unterstützt die Rehydrierung und kann Muskelkrämpfen vorbeugen. Super saftig & lecker! In nur kurzer Zeit zubereitet. Power-Snack vorm Sport: MINI-MUFFINS (vegan) Zutaten für 12 Muffinförmchen: 100g Datteln 2 reife Bananen 120g feines Erdnussmus, 100% Erdnuss 100g Haferflocken Prise Salz TL Backpulver Zubereitung: Die Datteln in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen und ca. 15 Minuten einweichen lassen. Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen. Dann alle Zutaten in einen leistungsstarken Standmixer geben und fein pürieren. In kleine Muffinförmchen füllen und für ca. 12 Minuten backen.

Das Thema Irrtümer, Mythen und Ernährungstrends kommt immer wieder auf. Und Nudeln sind ganz vorne mit dabei, immer wieder verteufelt und als Dickmacher dargestellt zu werden. ABER das lässt sich absolut nicht so verallgemeinern, denn wie immer gilt: Es geht um die Balance! In zu großen Mengen kann alles zu einer Gewichtszunahme beitragen. So auch ein zu viel an Nudeln. Jede Art von Nudel, Kohlenhydrate etc. über einen Kamm zu scheren ist absolut sinnfrei. Denn kein Lebensmittel ist per se "gut" oder "schlecht" – es kommt auf den Kontext, die Menge und deinen persönlichen Alltag und Körper an.   Um mal einen Praxisbezug herzustellen: Wann würde ich persönlich Zoodles, Vollkorn oder weiße Nudeln essen?   Zoodles Wenn ich einfach Lust auf etwas ganz Leichtes und Frisches habe Wenn ich an dem Tag bereits sehr kohlenhydratreich gegessen habe Wenn ich mich wenig bewegt habe und einfach nur noch eine kleine Portion essen möchte   Vollkornnudeln Im Alltag immer meine erste Wahl – Kleiner Tipp: Verschiedene Marken ausprobieren, es gibt riesige geschmackliche Unterschiede je nach Marke!   Weiße Nudeln Vor dem Training (schnelle Energie) Nach dem Training (schnelle Regeneration) Auswärts im Restaurant Nicht unbedingt täglich   Fazit: Im Alltag würde ich, auch für Sportlerinnen und Sportler, immer die Vollkornvariante der Variante aus Weißmehl bevorzugen, weil sie deutlich nährstoffreicher und ballaststoffreicher ist – Vorteile für einen gesunden Darm, stabilen Blutzucker, eine bessere Sättigung, etc.   In einer ausgewogenen Ernährung ist Platz für jede Art von Nudeln. Es kommt aber generell nicht nur auf die Art und Menge der Nudel an, sondern auch darauf, womit sie gegessen und kombiniert wird. Und insbesondere im Sport ist das Ganze nochmal komplett separat zu betrachten und nicht vergleichbar mit dem Büroalltag!

Bitter ist besser – und wichtiger denn je! Bitterstoffe unterstützen nicht nur unser Wohlbefinden, sondern helfen auch bei der Verdauung, Heißhunger und dem innerem Gleichgewicht! Warum Bitterstoffe? ✅ Kaum noch bitter  → Bitterstoffe wurden durch die Industrialisierung aus vielen Lebensmitteln herausgezüchtet. Selbst bittere Gemüsesorten wie Radicchio, Mangold, Rucola oder Chicorée schmecken mittlerweile kaum noch bitter. Unsere Geschmacksknospen sind diese Geschmacksrichtung daher kaum noch gewohnt, dabei ist sie eine der fünf Geschmäcke, die unsere Zunge wahrnehmen kann. ✅ Geschmackssinn entwöhnt  → Süß & salzig dominieren ✅ Unterstützen das Wohlbefinden  → Bitterstoffe fördern auf natürliche Weise das Wohlbefinden und sind traditionell geschätzt in der Naturheilkunde, wie bei Hildegard von Bingen, Ayurveda und TCM (Traditionelle Chinesische Medizin). ✅ Fördern das natürliche Gleichgewicht  → Wir kennen heute hauptsächlich noch die Geschmacksrichtungen süß, salzig, sauer und umami (fleischig). Bitter hilft, die Balance der Geschmacksrichtungen wiederherzustellen. ✅ Appetitzügelnd  → Können Heißhunger reduzieren & das Sättigungsgefühl unterstützen ✅ Verdauungsfördernd  → Regen Magen, Galle & Leber an, unterstützen Darmgesundheit ✅  Nährstoffaufnahme  → Regen Verdauungssäfte an und können so die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen verbessern ✅  Stärkung Immunsystem  → Durch die Förderung einer gesunden Darmflora ✅  Detox-Effekt  → Fördern natürliche Entgiftungsprozesse im Körper ✅  Blutzucker-Balance  → Können helfen, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden ✅ Erst ungewohnt, dann effektiv  → Je ungewohnter der bittere Geschmack, desto mehr braucht ihn dein Körper, da er ihn nicht mehr gewohnt ist. Bei regelmäßiger Einnahme gewöhnt man sich schnell daran und spürt bald ihre positive Wirkung. Die Firma BitterLiebe hat es sich zur Mission gemacht, Bitterstoffe wieder in unseren Alltag zu bringen – und das auf eine einfache und natürliche Weise. Sie setzen auf hochwertige Zutaten in Produkten wie Tropfen, Tee, Pulver und Kapseln, um Bitterstoffe einfach in die Ernährung zu integrieren und das Wohlbefinden zu unterstützen. Ich freue mich rieisg, ab jetzt mit BitterLiebe  zusammenzuarbeiten. Mit „franziska10“ spart ihr 10% auf eure Bestellung!

Ein gesunder & fitter Körper beginnt beim Einkaufen! Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen und mit dem schönen Wetter wächst bei vielen der Wunsch, sich fitter und wohler zu fühlen. Eine gesunde Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle! Und eine gesunde Ernährung fängt beim Einkaufen an. Denn das Wichtigste, um sich im Alltag gesund und ausgewogen ernähren zu können: Die passenden Lebensmittel zuhause und Versuchungen gar nicht erst parat zu haben! Ausgewogene & nährstoffreiche Einkaufsliste Ausgewogen bedeutet, dass alle Nährstoffe enthalten sind. Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper alle wichtigen Nährstoffe, in den richtigen Mengen. Das bedeutet, dass deine Einkaufsliste Lebensmittel enthalten sollte, die folgende Hauptnährstoffe abdecken: Eiweiß – für Muskelerhalt, -aufbau & Sättigung Gesunde Fette – für Zellen & Hormonbalance Komplexe Kohlenhydrate – für langanhaltende Energie & einen gesunden Darm Antioxidantien (Vitamine & Mineralstoffe) – für Zellschutz & ein gutes Immunsystem Eine gesunde Einkaufsliste sollte also alle diese Nährstoffe enthalten in einer guten Balance. Such dir von den Listen, die passenden Lebensmittel für dich aus – egal, ob vegetarisch, vegan, omnivor, ... Was dabei noch helfen kann:   Einkaufen planen:  Wochenspeiseplan erstellen und Einkaufsliste schreiben. Ich gehe mittlerweile nur noch zweimal die Woche einkaufen und plane im Voraus, was ich konkret an welchen Tagen esse – Frühstück, Mittag-, Abendessen und gesunde Snacks. Das bringt Entspannung in den Alltag und hilft bei der bewussten Essensauswahl. Fokus auf frische, unverarbeitete Lebensmittel:  So viele unverarbeitete, naturbelassene Produkte (siehe obige Liste) wie möglich sollten in deinem Einkaufswagen landen. Das alleine kann schon einen riesigen Unterschied machen. Dickmacher meiden:  Chips, Schokolade, Softdrinks und Co. bewusst und nur in Maßen genießen. Sie zuhause zu haben erhöht die Versuchung. Finde für dich persönlich gesunde Alternativen für den Alltag, die funktionieren.

In meinem letzten Blogartikel erfährst du, welche Nährstoffe und Lebensmittel Immunsystem und Darmgesundheit optimal unterstützen! Der ultimative Immunshot Superfood-Granola Vegetarische Schüttelpizza Paprika-Hummus 3 Fakten #togo: Kurkuma: Das enthaltene Curcumin kann freie Radikale neutralisieren und fördert die Aktivität von körpereigenen Antioxidantien. Ingwer: Seine entzündungshemmenden Eigenschaften helfen bei Infekten und stärken das Immunsystem. Eine Tasse Ingwertee täglich kann Wunder wirken! Rohkakao: Ist reich an Antioxidantien, Flavonoiden, Magnesium und Zink, die Entzündungen reduzieren und die Immunfunktion stärken.

Ein gesunder Darm ist die Wurzel aller Gesundheit - Hippokrates Unser Darm spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Er ist nicht nur für die Verdauung zuständig, sondern auch ein zentrales Element unseres Immunsystems. Rund 70-80% der Immunzellen befinden sich im Darm. Eine gesunde Darmflora beeinflusst darüber hinaus unser Wohlbefinden, unsere Haut, unsere Energie und unsere Stimmung. Wie können wir also unseren Darm und damit auch unsere Abwehrkräfte unterstützen?   1️⃣ Probiotische & präbiotische Lebensmittel für deine Darmflora Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien, die die Darmflora stärken, die Verdauung unterstützen und das Immunsystem fördern. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die als Nahrung für diese guten Bakterien dienen und ihr Wachstum unterstützen – zusammen sorgen sie für eine gesunde Darmflora. Präbiotika z.B.: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, ... Probiotika z.B.: Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Äpfel, ...   2️⃣ Nährstoffe für ein starkes Immunsystem Bestimmte Nährstoffe spielen eine Schlüsselrolle für unsere Abwehrkräfte: Vitamin C: Orangen, Zitronen, rote Paprika und Beeren fördern die Produktion weißer Blutkörperchen, die Krankheitserreger bekämpfen. Vitamin E: Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse sind starke Antioxidantien, die das Immunsystem schützen. Zink: Enthalten in Kürbiskernen, Linsen und Vollkornprodukten, stärkt es die Immunfunktion. Omega-3-Fettsäuren: Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele, Leinsamen und Walnüsse wirken entzündungshemmend und unterstützen die Immunabwehr.   3️⃣ Darm- und immunfreundliche Gewohnheiten Meal Prep leicht gemacht: Um dem Nährstoffbedarf gerecht zu werden, sind frische, größtenteils unverarbeitete Lebensmittel und Mahlzeiten im Alltag essenziell Ausreichend Flüssigkeit: Wasser, Kräutertees und warme Getränke wie Ingwertee oder heiße Zitrone helfen, den Körper zu entgiften und die Schleimhäute feucht zu halten. Stressreduktion: Chronischer Stress schwächt den Darm und das Immunsystem. Entspannungstechniken wie Yoga oder Spaziergänge an der frischen Luft können helfen. Gesunder Schlaf: Mindestens 7–8 Stunden Schlaf sind wichtig, damit sich der Körper regenerieren kann. Vitamin D, das Sonnenvitamin: In den Wintermonaten können wir nicht genug über die Sonne aufnehmen, weshalb eine Supplementierung sinnvoll ist. Für den konkreten Bedarf den Vitamin-D-Spiegel abchecken lassen.   Die Liste der Lebensmittel für die Förderung unseres Immunsystems und Darms ist natürlich noch viiiel länger! Das sind lediglich ein paar Beispiele.🍵🍋

"Mehr Energie im Alltag" – für mich bedeutet das u.a. frei zu sein von:   Müdigkeit Konzentrationsschwierigkeiten dem sog. "Brain Fog" dem Gefühl unterzuckert zu sein Heißhunger und einem dauerhaften Hungergefühl Energielosigkeit und Schlappheit Mangelnder Leistungsfähigkeit beim Sport ... und vielem mehr!   Ein Faktor, der damit unter anderem eng in Zusammenhang steht, ist unser Blutzuckerspiegel. Es kann unglaublich positive Auswirkungen haben, herauszufinden, wie unser Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert und was ein paar kleine Veränderungen bei einem selbst eventuell bewirken können. Wichtig aber hier: Blutzuckerschwankungen sind ganz normal und auch nicht nur von der Ernährung abhängig, genauso wie auch die oben genannten Punkte nicht nur auf den Blutzuckerspiegel zurückzuführen sind, sondern auch andere Ursachen haben können! Das sind lediglich 3 mögliche Tipps, die zu einem stabileren Stoffwechsel und damit mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit im Alltag beitragen können. Wie immer gilt: Alles braucht eine Balance! 1. Die richtige Reihenfolge Ballaststoffe, Proteine und Fette werden langsamer verdaut als Kohlenhydrate. Mit Gemüse oder Eiweiß vorweg zu starten anstatt wie beim Italiener z.B. mit weißem Baguette kann helfen, einen starken Blutzuckeranstieg vorzubeugen. Ein kleiner Vorspeisensalat ist meiner Meinung nach praktikabler als eine Mahlzeit komplett in die Einzelteile zu zerlegen. (Es soll ja schließlich einfach umsetzbar sein und weiterhin schmecken und Spaß machen). Er sorgt für einen niedrigeren und langsameren Blutzuckeranstieg. Gleichzeitig, hier in Kombination mit Kichererbsen, für eine ordentliche Portion Ballaststoffe und Proteine. Alternativ bietet sich auch etwas Rohkost oder ein paar Nüsse vorweg an. 2. Ein ausgewogenes Frühstück Ich kann es glaube ich nicht oft genug betonen, wie entscheidend das Frühstück (die erste Mahlzeit des Tages) für den restlichen Verlauf des Tages sein kann. Der Magen reagiert am Morgen besonders sensibel und ein sehr starker Blutzuckeranstieg (Glukosespitze) aufgrund des Frühstücks resultiert häufig darin, dass der Blutzuckerspiegel den restlichen Tag über im Ungleichgewicht sein wird. Um dem vorzubeugen, empfiehlt es sich daher, einen hohen Anteil an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen in das Frühstück zu integrieren. Das trägt unter anderem zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus und einem besseren Sättigungsgefühl bei. 3. Kohlenhydrate kombinieren Es kann helfen, nicht isolierte, sondern kombinierte Kohlenhydrate zu konsumieren. In der Regel werden Kohlenhydrate alleine sehr schnell verdaut, was zu Glukosespitzen führt. Es kann daher sinnvoll sein, auf eine Ergänzung mit ausreichend gesunden Fetten und Proteinen zu achten – sowohl bei den Hauptmahlzeiten aus auch bei einem Snack im Alltag zwischendurch  (abgesehen vom Snack direkt vor dem Sport, aber das ist ein anderes Thema). Die Laugenbrezel vom Bäcker oder die Apfelschorle zwischendurch sind reine, einfache Kohlenhydrate und führen höchstwahrscheinlich eher dazu, dass man nach kurzer Zeit wieder Hunger hat oder sogar noch hungriger ist als vorher und man müde wird. Snacks wie Rohkost und Hummus oder einfach ein paar naturbelassene Nüsse können dem entgegenwirken. Aber: Bezüglich dieses Themas ist es mir sehr wichtig zu betonen, dass ich hiermit lediglich TIpps nenne, die für viele Personen sehr positive Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit im Alltag haben KÖNNEN. Die in den sozialen Medien regelrechte Panikmache diesbezüglich und ein Blutzucker-Tracking, auch ohne der Diagnose einer Diabetes-Erkrankung, ist in meinen Augen total übertrieben und auch nicht nötig oder sinnvoll!

Langfristig bin ich absolut kein Fan von Verzicht und irgendwelchen Detox-Kuren. Da gilt für mich immer: It's all about balance – eine ausgewogene 80/20-Ernährung! Dass Zucker schlecht ist und „zu viel“ davon krank macht, haben aber bestimmt alle schon mal gehört. Sich daher wirklich mal bewusst zu machen, wo alles Zucker oder Zuckerersatz enthalten ist und was man davon im Alltag selbst konsumiert, lohnt sich. Hier ein paar Beispiele: Zuckerfreier Januar Ich starte seit mehreren Jahren immer mit einem zuckerfreien Januar in das neue Jahr. Ich meide ganz bewusst alle Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und mir persönlich  tut es unglaublich gut – Nicht als Diät, sondern als innere Reinigung und einen besonders bewussten, cleanen Start. Am Sonntag nach einem Cafébesuch hatte ich z.B. Appetit auf etwas Süßes, und statt den Kuchen im Café zu essen, habe ich zuhause Freestyle Schokomuffins gebacken. Man muss sich also nur selbst zu helfen wissen und für mich geht das damit einher, dass ich wieder mehr Neues in der Küche ausprobiere (was ich liebe, aber gerne auch mal vernachlässige). Es ist natürlich aber auch überhaupt keine Schande, wenn man dann doch mal etwas zuckerhaltiges isst, dann ist es eben so und es geht am nächsten Tag wieder weiter. Dieser "Verzicht" funktioniert für mich! Verzicht in Bezug auf Lebensmittel ist aber nicht für alle von uns der richtige Weg und wenn es für dich mit Zwang, Druck, negativen Gefühlen und zu viel Foodfokus verbunden ist, würde ich dir davon unbedingt abraten. Gesunde Ernährung 2025? Starte so ⬇️ Ich erlebe es in meinen Einzelberatungen immer wieder live mit: Motivation kommt häufig und wird verstärkt, wenn Veränderung spürbar wird! Der Start mit einem neuen Jahr geht häufig einher mit sehr vielen verschiedenen Challenges, Diäten, Vorsätzen, und Co. Aber alles auf einmal verändern und umsetzen zu wollen, kann überwältigend und sehr frustrierend sein.   1️⃣ Im Kleinen anfangen: Jede Veränderung braucht Zeit und ist ein Prozess! Das bedeutet, in bestimmten Zeitabständen Stück für Stück verschiedene Ziele in Angriff zu nehmen, anstatt alle auf einmal. Routinen brauchen Zeit, um in den Alltag integriert zu werden. Und bestehende Routinen brauchen Zeit, umstrukturiert zu werden. Denn alles, was wir im Alltag machen, ist Routine!   2️⃣ Statt Fokus auf den Verzicht von gewissen Lebensmitteln, Fokus auf Nährstoffe: Achte darauf, dass deine Mahlzeiten reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. Das sorgt für eine gute und lang anhaltende Sättigung und du bist weniger verleitet auf süße Snacks zwischendurch zurückzugreifen.   3️⃣ Zuckerfreier Januar (wie auch ich ihn mache): Wenn du normalerweise aber sehr viele Süßigkeiten konsumierst, starte nicht so, dass du von 100 auf 0 gehst. Vielleicht hilft es dir, am Anfang z.B. erstmal nur unter der Woche den Konsum einzuschränken, am Wochenende aber entspannter damit umzugehen.   4️⃣ Probiere neue Rezepte aus: Zuckerfrei ist in meinen Augen absolut nicht mit Verzicht gleichzusetzen, ganz im Gegenteil. Man kann so viele Leckereien ohne Zucker herstellen!   Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein, ganz im Gegenteil!🤗

Jeden Tag 30 Minuten am Stück spazieren gehen, bist du dabei? Ein bisschen gegenseitige Motivation auch in der kürzeren, dunklen Jahreszeit täglich rauszugehen & sich bewusst eine aktive  Pause zu nehmen! Alltagsbewegung ist unglaublich relevant für unsere Gesundheit, unsere Körper sind nicht für stundenlanges Sitzen gemacht! Deswegen lasst uns gemeinsam aktiv sein! Letztes Jahr hat mir die Challenge extrem geholfen, den täglichen, bewussten Spaziergang wieder als feste Routine zu etablieren und dadurch langfristig in den Herbst-/Winter-Alltag zu integrieren, nach dem für mich sehr aktiven Sommer-Alltag. Vielleicht geht es dir ja ähnlich? Vor einem Jahr habe ich in Irland eine Minute vom Meer entfernt gelebt, was es mir sehr leicht gemacht hat, egal bei welchem Wetter rauszugehen und mich von der Meeesluft einmal durchpusten zu lassen. Deswegen ist die Challenge auch für mich dieses Jahr umso wichtiger!☺️ 6 Gründe für diese Routine ⚡️ Weniger Stress, mehr Ausgeglichenheit & innere Ruhe Gesteigerte Gehirngesundheit & -leistungsfähigkeit und Herzgesundheit Stärkung des Immunsystems Bessere Stimmung: Serotonin-Produktion wird angeregt durch das Tageslicht Stärkung von Sehnen, Gelenken, Knochen und Muskeln Unterstützung des Stoffwechsels & Kalorienverbrauchs Take control. Gain confidence. James Smith Warum eine Challenge? Wir Menschen brauchen immer wieder neue Herausforderungen, das kann im Kleinen und im Großen sein. Es vermittelt das Gefühl, Dinge bewältigen zu können und verschaffen einem Selbstvertrauen. Das kann die eigene Morgenroutine sein, die man für sich selbst entwickelt hat. Das kann das tägliche Zahnseide benutzen am Abend oder das Bett herrichten am Morgen sein, was sich schon seit Jahren etabliert hat. Es kann das tägliche Meditieren, Buch lesen, Meal Prepping, und vieles mehr sein. Am Anfang sind diese Dinge vielleicht eine Herausforderung, aber nach einer gewissen Zeit werden sie zur Normalität und zeigen einem – egal was, ich kann das schaffen, wenn ich will! Diese kleinen Gewohnheiten im Alltag geben langfristig Sicherheit, geben dem Tag Struktur, führen zu mehr Zufriedenheit, Selbstbewusstsein und Wohlbefinden und sorgen für Entspannung und Stressreduktion.

Was du tun kannst & wie du mit den ganzen Leckereien umgehen kannst! Ständig müde & energielos?  Tageslicht tanken: 20-30 Min. täglich raus, v.a. in der ersten Tageshälfte, alternativ eine Tageslichtlampe Bewegung im Freien: Tägliche Spaziergänge oder andere Bewegung draußen (mind. 30 Min.) Ein regelmäßiger Schlafrhythmus: Immer zur gleichen Zeit schlafen & aufstehen Vitamin D: Supplementieren & für den konkreten Bedarf den Vitamin D-Spiegel abchecken lassen Nährstoffreiche Ernährung: Fokus auf Gemüse, Obst, Proteine, Ballaststoffe & gesunde Fette Akzeptiere den Wintermodus: Es ist völlig okay, mal weniger Energie als im Sommer zu haben!🤗 Ernährung in der Weihnachtszeit Erlaube dir die "Guilty Pleasures" der Weihnachtszeit, aber in Maßen:  Du musst auf nichts verzichten, aber die Menge ist entscheidend. Ein, zwei Vanillekipferl, Lebkuchen oder Zimtsterne sind völlig okay, wenn sie weiterhin einen kleinen Teil deiner Ernährung ausmachen – 80/20-Balance! Fokus auf Nährstoffe:  Achte darauf, dass deine Mahlzeiten reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. Das sorgt für eine gute Sättigung und verhindert, dass man sich an Weihnachtsleckereien satt isst. Nasche mit Struktur:  Genieße Plätzchen oder Lebkuchen lieber als Nachtisch nach einer Mahlzeit. Dann fällt es leichter, bei ein bis zwei Stückchen zu bleiben, als wenn man zwischendurch unkontrolliert zur Plätzchendose greift. Bewegung nicht vergessen:  Regelmäßiger Sport und Spaziergänge stärken das Bewusstsein für den eigenen Körper und die Auswirkungen der Essgewohnheiten. Plane clever:  Gehe nicht hungrig auf den Weihnachtsmarkt oder an die Plätzchendose. Mit einem gesättigten Magen ist es leichter, gezielt und in Maßen zu genießen, statt sich von den Leckereien überwältigen zu lassen. Bewusst genießen statt verzichten:  Es geht nicht um Verbote, sondern um bewusstes  Genießen. Wenn du Lust auf Glühwein, Crêpe oder Schmalzkuchen hast, nur zu, lass es dir schmecken – und genieße ohne schlechtes Gewissen!

Leicht bekömmlich, proteinreich & voller Mikronährstoffe! So lecker, schokoladig & ein warmes Frühstück für die kalte Jahreszeit! Ich bin überzeugt, dass ein ausgewogenes Frühstück, das nicht nur kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Müsli, Toast und Marmelade enthält, sondern mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und einer ordentlichen Portion Protein kombiniert ist, einen riesigen Unterschied machen kann! Die erste Mahlzeit des Tages legt die Grundlage für den Tag! Ich kann es glaube ich nicht oft genug betonen, wie entscheidend das Frühstück (die erste Mahlzeit des Tages) für den restlichen Verlauf des Tages sein kann! Der Magen reagiert am Morgen besonders sensibel. Besteht das Frühstück hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten, resultiert das meist in einem sehr starken Blutzuckeranstieg direkt im Anschluss und auch in einem stark schwankenden Blutzuckerspiegel den restlichen Tag über. Beispiele hierfür wären Brot/Brötchen mit Honig, Marmelade, Nutella oder auch einem vegetarischen oder veganen Gemüse-Brotaufstrich aus dem Glas, Schokomüsli, Porridge mit Obst und Hafermilch, Obst oder Obstsalat, ... ABER! Die Blutzuckerreaktion auf bestimmte Lebensmittel kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein und ist auch von weiteren Faktoren (Hormonhaushalt, Situation, Insulinresistenz, ...) abhängig!! Um einem starken Blutzuckeranstieg vorzubeugen und zu vermeiden, nach kurzer Zeit z.B. wieder hungrig und müde zu werden, empfiehlt es sich daher, einen hohen Anteil an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen in das Frühstück zu integrieren. Das trägt unter anderem zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus bei und auch zu einem besseren, nachhaltigerem Sättigungsgefühl. Was isst du aktuell zum Frühstück & welche Lebensmittel könntest du eventuell ergänzen, um es zu einer ausgewogeneren Mahlzeit zu gestalten? :) Das Frühstück ist eine von (im Schnitt) drei Mahlzeiten, also make it count! Porridge mal anders: Hirse-Porridge Hirse ist glutenfrei, ballaststoffreich, was die Darmgesundheit fördert, und reich an Eisen, Magnesium und B-Vitaminen. Mandeln enthalten ungesättigte Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern und entzündungshemmend wirken und das darin enthaltene Kalzium und Magnesium stärkt die Knochen. Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthält Antioxidantien wie Flavonoide, die die Herzgesundheit fördern, den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern können. Sie liefert zudem Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink und Serotonin-fördernde Stoffe. Lass es dir schmecken!😍🍫 Zutaten für zwei Portionen: 100g Hirse 200ml Milchalternative deiner Wahl 1 große reife Banane 1 EL Walnusskerne oder Mandeln 2 EL Rohkakaopulver 20g Zartbitterschokolade (mind. 85% Kakaoanteil) 180g Himbeeeren (TK) 2 TL Mandelmus 150-200g Soja Skyr (optional) Zubereitung: Die Hirse in einem großen Topf ohne Fett ca. 5 Min. unter Rühren rösten. Danach mit der Milch und 150ml Wasser in einem kleinen Topf aufkochen. Bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen, gelegentlich umrühren. In der Zwischenzeit bei kleinster Hitze die Himbeeren in einem kleinen Topf auftauen, die Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Die Nüsse und Schokolade hacken. Die gekochte Hirse mit Banane, Kakao und Nüssen verrühren. Je nach gewünschter Konsistenz noch Milch nachgießen. Den Porridge auf zwei Schalen verteilen und mit Himbeeren, Mandelmus, der Schokolade und optional Soja Skyr garnieren.