In meinem letzten Blogartikel erfährst du, welche Nährstoffe und Lebensmittel Immunsystem und Darmgesundheit optimal unterstützen! Der ultimative Immunshot Superfood-Granola Vegetarische Schüttelpizza Paprika-Hummus 3 Fakten #togo: Kurkuma: Das enthaltene Curcumin kann freie Radikale neutralisieren und fördert die Aktivität von körpereigenen Antioxidantien. Ingwer: Seine entzündungshemmenden Eigenschaften helfen bei Infekten und stärken das Immunsystem. Eine Tasse Ingwertee täglich kann Wunder wirken! Rohkakao: Ist reich an Antioxidantien, Flavonoiden, Magnesium und Zink, die Entzündungen reduzieren und die Immunfunktion stärken.

Warum es so wichtig ist, über das Thema "Ernährung im Sommer" zu sprechen und allgemeine Tipps dazu findest du hier . In diesem Blogbeitrag teile ich mehr als 10 Sommer-Rezepte, die dir deinen Alltag hoffentlich ein klein wenig erleichtern! :) Eine angepasste Ernährung in den warmen Monaten ist ein zentraler Baustein für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Regeneration. ➡️ Das bedeutet: Mehr Flüssigkeit, mehr frisches Obst und Gemüse, leichtere Mahlzeiten und bewusste Zufuhr von Mineralstoffen. So bleibt der Körper trotz Hitze leistungsfähig, die Verdauung wird entlastet und die warme Jahreszeit kann mit mehr Leichtigkeit, Energie & einem besseren Körpergefühl genossen werden. Über 10 leichte, erfrischende & gesunde Sommer-Rezepte: Frühstück & Snacks Joghurt-Bowl mit Beeren & Nussmus Selbstgemachter, natürlicher Proteinshake mit Beeren oder Mango & Spinat Vegane Brownie Protein Balls Hier findest du noch weitere Ideen für gesunde Snacks. Erfrischende Salate Blattspinat mit Kichererbsen & Avocado-Dressing Hirse- oder Quinoa-Salat Sommerlicher Glasnudelsalat Weitere Ideen Proteinreicher Brotaufstrich und weitere Brotzeitideen Gebackene Feta & Tomaten , dazu selbstgemachte Quarkbrötchen Wraps mit allerlei: Gebackener Tofu oder Hühnchen, Oliven, meinem Lieblings-Hummus , Salat, Kidneybohnen, Gurke, ...

Warum ist es so wichtig, über das Thema "Ernährung im Sommer" zu sprechen? Mit steigenden Temperaturen verändert sich auch der Bedarf unseres Körpers an Energie, Flüssigkeit und Nährstoffen. Durch verstärktes Schwitzen gehen nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Zudem reagiert der Stoffwechsel auf Hitze, indem er die Verdauung verlangsamt, was dazu führt, dass viele Menschen automatisch weniger Appetit auf sehr fettreiche oder üppige Mahlzeiten haben. Leichte, wasserreiche und nährstoffdichte Lebensmittel gewinnen daher im Sommer an Bedeutung: Sie unterstützen die Thermoregulation, beugen Flüssigkeits- und Mineralstoffdefiziten vor und fördern das allgemeine Wohlbefinden. Eine angepasste Ernährung in den warmen Monaten ist somit ein zentraler Baustein für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Regeneration. Leicht, frisch & bedarfsgerecht essen im Sommer 1. Hydration: Mehr als nur Wasser trinken und vor allem GENUG TRINKEN!!! Auch wenn es wahrscheinlich eigentlich die meisten wissen – dennoch wird es in der Praxis von vielen nicht umgesetzt. Wenn nicht genügend Flüssigkeit vorhanden ist, kann der Körper seine Temperatur nicht effektiv regulieren, was zu Überhitzung oder Hitzschlag führen kann, und Dehydration kann zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Wasser ist darüber hinaus noch für vielerlei andere Körperfunktionen, wie die Verdauung, Durchblutung und Nährstoffaufnahme, zuständig. Im Sommer ist der Flüssigkeitsbedarf deutlich erhöht. Während Erwachsene im Normalfall rund 1,5–2 Liter Flüssigkeit täglich benötigen, können es bei hohen Temperaturen oder körperlicher Aktivität leicht 3 Liter oder mehr sein. Wasser bleibt die Basis – am besten still oder leicht sprudelnd. Ungesüßte Tees und Infused Water mit Zitrone, Limette, frischen Kräutern oder Gurkenscheiben sorgen für Abwechslung. Mineralwasser mit hohem Natrium- und Magnesiumgehalt kann helfen, den Elektrolytverlust auszugleichen. Auch Lebensmittel wie Gurke, Melone, Tomaten oder Beeren tragen erheblich zur Flüssigkeitsversorgung bei. Alkoholische, gezuckerte und koffeinhaltige Getränke nur in Maßen. Wem es schwerfällt, regelmäßig und ausreichend zu trinken, kann verschiedene Methoden ausprobieren: Eine regelmäßige Erinnerung auf dem Handy, zum Start jedes neuen Meetings, ... Je nachdem, wie der eigene Alltag aussieht und was realistisch umsetzbar ist. Wichtig ist, immer eine eigene Flasche Wasser überall mit dabei zu haben, das erleichtert einiges, und regelmäßig zu trinken, auch wenn man keinen Durst hat! 2. Elektrolyte im Blick behalten Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe. Natrium : besonders wichtig für den Flüssigkeitshaushalt; steckt in Maßen in Vollkornbrot, Käse oder einer Prise Salz im Essen. Kalium : reguliert den Wasserhaushalt und unterstützt die Muskelfunktion – gute Quellen sind Bananen, Aprikosen, Spinat oder Kartoffeln. Magnesium : wichtig für Muskeln und Nerven; reichlich enthalten in Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Ein bewusster Mix aus frischen Lebensmitteln und mineralstoffreichen Getränken hilft, Defizite vorzubeugen. 3. Leichte Mahlzeiten statt schwerer Kost Hitze belastet den Kreislauf – schwere, fettreiche Mahlzeiten verstärken diesen Effekt. Empfehlenswert sind: Leichte Salate oder gedünstetes Gemüse mit Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten als Basis. Dazu leichte Proteinquellen wie z.B. Fisch, Hühnchen, Ei, Bohnen oder Tofu Kaltgerichte wie Gazpacho, Quinoasalat oder Wraps mit frischem Gemüse. Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir in Kombination mit Nüssen und Obst liefern wertvolles Eiweiß, essenzielle Fette und unterstützen die Darmflora. Selbstgemachte, kalte Snacks wie Smoothies, Shakes oder Eis. Kleinere Portionen über den Tag verteilt sind für viele Menschen bekömmlicher als wenige große Mahlzeiten. 4. Saisonales Obst und Gemüse nutzen Der Sommer bietet eine Vielfalt an frischen Lebensmitteln, die optimal auf die Bedürfnisse der warmen Jahreszeit abgestimmt sind: Wassermelone, Beeren, Pfirsiche, Aprikosen, ... – wasser- und vitaminhaltig. Tomaten, Zucchini, Gurken, Paprika, ... – reich an Antioxidantien und leicht verdaulich. Frische Kräuter wie Basilikum, Minze oder Petersilie – fördern die Verdauung und sorgen für ein leckeres Aroma. Durch die hohe Nährstoffdichte und den Wassergehalt dieser Lebensmittel wird der Körper gleichzeitig gekühlt und gestärkt. 5. Praktische Tipps für den Sommer-Alltag Plane Snacks wie Obst, Gemüsesticks oder Nüsse ein, wenn du unterwegs bist. Achte auf regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, bevor das Durstgefühl einsetzt. Wähle möglichst unverarbeitete, frische Lebensmittel. Kühle Mahlzeiten und Levensmittel rechtzeitig, um eine Keimbelastung bei Hitze zu vermeiden. Eine angepasste Ernährung im Sommer bedeutet: mehr Flüssigkeit, mehr frisches Obst und Gemüse, leichtere Mahlzeiten und bewusste Zufuhr von Mineralstoffen.

Gefühlt dreht sich gerade alles nur noch um Eiweiß. Klar, Proteine sind wichtig, keine Frage! Aber es gibt einen Nährstoff, der mindestens genauso entscheidend ist – und viel zu selten im Rampenlicht steht: Ballaststoffe. Hier einmal die Fakten, warum Ballaststoffe so wichtig und gesund sind.   Wie viel brauchen wir eigentlich? Die tägliche Empfehlung sind mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag. Die Realität sieht aber anders aus: Wir kommen meist im Schnitt nur auf 18g pro Tag, die meisten Menschen liegen deutlich unter der Empfehlung – da ist also noch Luft nach oben!   Wo stecken sie drin? Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor: Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Hier ein paar Beispiele: Wie viel Gramm Ballaststoffe sind wo enthalten? Weißbrot vs. Vollkornbrot: 1 Scheibe Weißbrot ≈ 1g, Vollkorn ≈ 4g Normale Nudeln vs. Vollkornnudeln: 100g gekochte normale Nudeln ≈ 2g, Vollkorn ≈ 5g 100g gekochter Vollkornreis ≈ 3g, 50g Haferflocken ≈ 4g, 100g Quinoa & Hirse ≈ 7g, 10g Weizenkleie ≈ 4g 100g gekochte Linsen ≈ 8g, 1 Glas Kichererbsen (250g Abtropfgewicht) ≈ 7g 1 Apfel/Banane/Birne ≈ 3g, 100g Himbeeren ≈ 6g, 100g Brokkoli ≈ 3g, 100g Spinat (gekocht) ≈ 2g 30g Mandeln ≈ 4g, 30g Walnüsse ≈ 2g, 15g Lein-/Chiasamen ≈ 4-5g, 30g Datteln (ca. 3 Stück) ≈ 2g   Was bewirken Ballaststoffe? Ballaststoffe unterstützen dein Mikrobiom, machen lange satt und senken nachweislich das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Probleme.   1. Gesunder Darm Lösliche Ballaststoffe dienen als Präbiotika und fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien.  👉 Das verbessert u.a. Verdauung, Immunsystem, Nährstoffaufnahme, Hormonbalance und sogar Stimmung & Stressresistenz. 2. Sättigung & Gewichtskontrolle Ballaststoffe quellen im Magen auf und werden langsam verdaut. 👉 Schnelle, lang anhaltende Sättigung und besseres Gewichtsmanagement 3. Stabiler Blutzucker Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut. Dadurch verhindern sie starke Blutzuckerschwankungen. 👉 Weniger Heißhunger, Energie-Tiefs und Entlastung der Bauchspeicheldrüse (Diabetesprävention) 4. Herz- & Gefäßschutz Menschen, die genug Ballaststoffe essen, haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Ballaststoffe bewirken eine Senkung des LDL-Cholesterins (des „schlechten“ Cholesterins) und halten so Blutwerte stabil. 👉 Natürliche Prävention 5. Immunsystem & Entzündungen Durch die Fermentation im Darm entstehen kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Darmbarriere stärken. 👉 Schutz vor chronischen Erkrankungen: Durch weniger stille Entzündungen sinkt das Risiko für Erkrankungen wie Arteriosklerose, Fettleber oder bestimmte Krebsarten   M eine Tipps, wie du auf mehr Ballaststoffe kommst: Vollkorn statt Weiß: Ob Brot, Nudeln oder Reis – greife zu der Vollkornvariante Gemüse und Obst: Bei jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst Hülsenfrüchte vermehrt einbauen: Linsen, Bohnen oder Kichererbsen in Suppen, Eintöpfen oder Salaten Clever snacken: Nüsse, Samen, Obst oder Gemüsesticks statt Süßes Abwechslung: Je bunter dein Teller, desto mehr verschiedene Ballaststoffe und Nährstoffe ➡️ Wenn du bisher kaum Ballaststoffe isst, starte langsam und stückweise. Dein Verdauungssystem braucht Zeit, sich daran zu gewöhnen. Erhöhe Schritt für Schritt – zum Beispiel: erst Vollkornbrot statt Weißbrot, dann Hülsenfrüchte 1–2x pro Woche, dazu mehr Gemüse. Ganz wichtig: Ausreichend trinken (1,5–2 Liter Wasser täglich), denn Ballaststoffe quellen im Darm. Und wie immer, hör auf deinen Körper – schon kleine Veränderungen können spürbar mehr Energie, eine bessere Verdauung und längere Sättigung bewirken. Probiere dich unbedingt aus! ➡️ Nicht alle Vollkornnudeln, -Brote oder -Brötchen genauso auch wie Nudeln aus Kichererbsen oder Linsen schmecken gleich und gleich gut. Meine Lieblingsnudeln sind z.B. die Dinkelvollkornlocken von dm oder die Edamame-Spaghetti von Just Taste. Kichererbsen- und Linsennudeln schmecken mir nicht bsonders, das ist aber super individuell.

Das Thema Irrtümer, Mythen und Ernährungstrends kommt immer wieder auf. Und Nudeln sind ganz vorne mit dabei, immer wieder verteufelt und als Dickmacher dargestellt zu werden. ABER das lässt sich absolut nicht so verallgemeinern, denn wie immer gilt: Es geht um die Balance! In zu großen Mengen kann alles zu einer Gewichtszunahme beitragen. So auch ein zu viel an Nudeln. Jede Art von Nudel, Kohlenhydrate etc. über einen Kamm zu scheren ist absolut sinnfrei. Denn kein Lebensmittel ist per se "gut" oder "schlecht" – es kommt auf den Kontext, die Menge und deinen persönlichen Alltag und Körper an.   Um mal einen Praxisbezug herzustellen: Wann würde ich persönlich Zoodles, Vollkorn oder weiße Nudeln essen? Zoodles Wenn ich einfach Lust auf etwas ganz Leichtes und Frisches habe Wenn ich an dem Tag bereits sehr kohlenhydratreich gegessen habe Wenn ich mich wenig bewegt habe und einfach nur noch eine kleine Portion essen möchte   Vollkornnudeln Im Alltag immer meine erste Wahl – Kleiner Tipp: Verschiedene Marken ausprobieren, es gibt riesige geschmackliche Unterschiede je nach Marke!   Weiße Nudeln Vor dem Training (schnelle Energie) Nach dem Training (schnelle Regeneration) Auswärts im Restaurant Nicht unbedingt täglich   Fazit: Machen Nudeln dick? Im Alltag würde ich, auch für Sportlerinnen und Sportler, immer die Vollkornvariante der Variante aus Weißmehl bevorzugen, weil sie deutlich nährstoffreicher und ballaststoffreicher ist – Vorteile für einen gesunden Darm, stabilen Blutzucker, eine bessere Sättigung, etc.   In einer ausgewogenen Ernährung ist Platz für jede Art von Nudeln . Es kommt aber generell nicht nur auf die Art und Menge der Nudel an, sondern auch darauf, womit sie gegessen und kombiniert wird. Und insbesondere im Sport ist das Ganze nochmal komplett separat zu betrachten und nicht vergleichbar mit dem Büroalltag! #nudeln #dickmacher #machennudelndick #ernährungsmythen #ernährungstrends #ernährungsirrtümer #ernährungsfakten #ernährungswissen #ernährungsberatung #aufklärung #ernährung #gesundeernährung #ausgewogeneernährung #ballaststoffe #ballaststoffreich #abnehmen

Langfristig bin ich absolut kein Fan von Verzicht und irgendwelchen Detox-Kuren. Da gilt für mich immer: It's all about balance – eine ausgewogene 80/20-Ernährung! Dass Zucker schlecht ist und „zu viel“ davon krank macht, haben aber bestimmt alle schon mal gehört. Sich daher wirklich mal bewusst zu machen, wo alles Zucker oder Zuckerersatz enthalten ist und was man davon im Alltag selbst konsumiert, lohnt sich. Hier ein paar Beispiele: Zuckerfreier Januar Ich starte seit mehreren Jahren immer mit einem zuckerfreien Januar in das neue Jahr. Ich meide ganz bewusst alle Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und mir persönlich  tut es unglaublich gut – Nicht als Diät, sondern als innere Reinigung und einen besonders bewussten, cleanen Start. Am Sonntag nach einem Cafébesuch hatte ich z.B. Appetit auf etwas Süßes, und statt den Kuchen im Café zu essen, habe ich zuhause Freestyle Schokomuffins gebacken. Man muss sich also nur selbst zu helfen wissen und für mich geht das damit einher, dass ich wieder mehr Neues in der Küche ausprobiere (was ich liebe, aber gerne auch mal vernachlässige). Es ist natürlich aber auch überhaupt keine Schande, wenn man dann doch mal etwas zuckerhaltiges isst, dann ist es eben so und es geht am nächsten Tag wieder weiter. Dieser "Verzicht" funktioniert für mich! Verzicht in Bezug auf Lebensmittel ist aber nicht für alle von uns der richtige Weg und wenn es für dich mit Zwang, Druck, negativen Gefühlen und zu viel Foodfokus verbunden ist, würde ich dir davon unbedingt abraten. Gesunde Ernährung 2025? Starte so ⬇️ Ich erlebe es in meinen Einzelberatungen immer wieder live mit: Motivation kommt häufig und wird verstärkt, wenn Veränderung spürbar wird! Der Start mit einem neuen Jahr geht häufig einher mit sehr vielen verschiedenen Challenges, Diäten, Vorsätzen, und Co. Aber alles auf einmal verändern und umsetzen zu wollen, kann überwältigend und sehr frustrierend sein.   1️⃣ Im Kleinen anfangen: Jede Veränderung braucht Zeit und ist ein Prozess! Das bedeutet, in bestimmten Zeitabständen Stück für Stück verschiedene Ziele in Angriff zu nehmen, anstatt alle auf einmal. Routinen brauchen Zeit, um in den Alltag integriert zu werden. Und bestehende Routinen brauchen Zeit, umstrukturiert zu werden. Denn alles, was wir im Alltag machen, ist Routine!   2️⃣ Statt Fokus auf den Verzicht von gewissen Lebensmitteln, Fokus auf Nährstoffe: Achte darauf, dass deine Mahlzeiten reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. Das sorgt für eine gute und lang anhaltende Sättigung und du bist weniger verleitet auf süße Snacks zwischendurch zurückzugreifen.   3️⃣ Zuckerfreier Januar (wie auch ich ihn mache): Wenn du normalerweise aber sehr viele Süßigkeiten konsumierst, starte nicht so, dass du von 100 auf 0 gehst. Vielleicht hilft es dir, am Anfang z.B. erstmal nur unter der Woche den Konsum einzuschränken, am Wochenende aber entspannter damit umzugehen.   4️⃣ Probiere neue Rezepte aus: Zuckerfrei ist in meinen Augen absolut nicht mit Verzicht gleichzusetzen, ganz im Gegenteil. Man kann so viele Leckereien ohne Zucker herstellen!   Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein, ganz im Gegenteil!🤗

Bitter ist besser – und wichtiger denn je! Bitterstoffe unterstützen nicht nur unser Wohlbefinden, sondern helfen auch bei der Verdauung, Heißhunger und dem innerem Gleichgewicht! Warum Bitterstoffe? ✅ Kaum noch bitter  → Bitterstoffe wurden durch die Industrialisierung aus vielen Lebensmitteln herausgezüchtet. Selbst bittere Gemüsesorten wie Radicchio, Mangold, Rucola oder Chicorée schmecken mittlerweile kaum noch bitter. Unsere Geschmacksknospen sind diese Geschmacksrichtung daher kaum noch gewohnt, dabei ist sie eine der fünf Geschmäcke, die unsere Zunge wahrnehmen kann. ✅ Geschmackssinn entwöhnt  → Süß & salzig dominieren ✅ Unterstützen das Wohlbefinden  → Bitterstoffe fördern auf natürliche Weise das Wohlbefinden und sind traditionell geschätzt in der Naturheilkunde, wie bei Hildegard von Bingen, Ayurveda und TCM (Traditionelle Chinesische Medizin). ✅ Fördern das natürliche Gleichgewicht  → Wir kennen heute hauptsächlich noch die Geschmacksrichtungen süß, salzig, sauer und umami (fleischig). Bitter hilft, die Balance der Geschmacksrichtungen wiederherzustellen. ✅ Appetitzügelnd  → Können Heißhunger reduzieren & das Sättigungsgefühl unterstützen ✅ Verdauungsfördernd  → Regen Magen, Galle & Leber an, unterstützen Darmgesundheit ✅  Nährstoffaufnahme  → Regen Verdauungssäfte an und können so die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen verbessern ✅  Stärkung Immunsystem  → Durch die Förderung einer gesunden Darmflora ✅  Detox-Effekt  → Fördern natürliche Entgiftungsprozesse im Körper ✅  Blutzucker-Balance  → Können helfen, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden ✅ Erst ungewohnt, dann effektiv  → Je ungewohnter der bittere Geschmack, desto mehr braucht ihn dein Körper, da er ihn nicht mehr gewohnt ist. Bei regelmäßiger Einnahme gewöhnt man sich schnell daran und spürt bald ihre positive Wirkung. Die Firma BitterLiebe hat es sich zur Mission gemacht, Bitterstoffe wieder in unseren Alltag zu bringen – und das auf eine einfache und natürliche Weise. Sie setzen auf hochwertige Zutaten in Produkten wie Tropfen, Tee, Pulver und Kapseln, um Bitterstoffe einfach in die Ernährung zu integrieren und das Wohlbefinden zu unterstützen. Ich freue mich rieisg, ab jetzt mit BitterLiebe  zusammenzuarbeiten. Mit „franziska10“ spart ihr 10% auf eure Bestellung!

Ich hatte in den letzten Wochen viele Workshops und wurde dabei immer wieder mit ähnlichen Aussagen, Diskussionen und Mythen konfrontiert. Es ist super wichtig, diese Dinge aufzuklären – und meiner Meinung nach essenziell, die Aufmerksamkeit wieder auf das wirklich Wesentliche zu lenken. Täglich tauchen neue Tricks und Produkte auf, die als ultimative Lösung für alles verkauft werden – aber das ist reines Marketing und ehrlich gesagt ziemlicher Unsinn. Hier nur einmal 3 Beispiele: Proteine aus Lebensmitteln > Pulver & Co. Protein-Pudding, -Joghurt, -Eis, … die Liste ist noch längst nicht zu Ende! Ein Lebensmittel wird nicht plötzlich zur „gesünderen“ Wahl, nur weil jemand ein Protein-Etikett draufklebt! Und auch die Nahrungsergänzungs-Branche EXPLODIERT aktuell €€€! In jedem einzelnen Workshop ist es Thema. Und ich sage nicht, dass du diese Produkte grundsätzlich meiden solltest – für manche (auch je nach Ernährungsweise) kann es natürlich manchmal hilfreich sein. Aber: Die meisten Menschen könnten ihren Proteinbedarf eigentlich auch problemlos über natürliche Lebensmittel decken, die dann auch noch essenzielle Vitamine und Co. enthalten und nicht so fälschlicherweise gehypt und teils auch überteuert sind. Und nur zur Info:   Alle meine Rezepte enthalten immer mindestens 30g Protein und auch alle Snacks sind proteinreich. Du findest viele Ideen auf meinem Blog oder bei Instagram.   Gesunde Snacks > Hunger aushalten "Wie, jetzt doch wieder snacken? Ich dachte ich sollte Snacks vermeiden?" Jein. Aber wenn du einen Alltag hast, wo du z.B. um 7 oder 8 Uhr frühstückst, um 12 oder 13 Uhr zu Mittag isst und dann erst gegen 18 oder 19 Uhr dein Abendessen, zwischendurch aber schon die Minuten zählst, wann es endlich so weit ist (vielleicht machst du in der Zeit sogar noch Sport) – dann würde ich dir lieber einen gesunden Snack, wie z.B. eine Handvoll Nüsse, empfehlen, anstatt bis zum Abendessen auszuhalten. Warum? Weil du sehr wahrscheinlich beim Abendessen sonst alles in dich reinschaufelst und viel mehr isst, als du eigentlich bräuchtest – was eine völlig natürliche Reaktion auf zu lange Essenspausen ist.   Und damit kommen wir auch direkt zum dritten Punkt: Heißhunger verstehen > bekämpfen Ich hatte am Dienstag einen Workshop an der Universität Kassel. Eine Teilnehmerin hat erzählt, dass sie jeden Abend der Süßhunger-Flash packt und sie sich die Süßigkeiten schnappt. "Ich esse doch schon so gesund und nur unverarbeitet." oder "Ich habe mir schon oft vorgenommen nichts zuhause zu haben, aber es bringt einfach nichts." waren nur zwei ihrer Aussagen. Dazu kann ich nur sagen: Heißhunger hat immer eine Ursache! Immer! Die Ursachen können psychisch oder physisch sein (oder beides). Und um langfristig eine Lösung zu finden, hilft es,  sich damit wirklich auseinanderzusetzen und erst mehr darüber zu lernen. Das bloße Bekämpfen der Situation am Abend ist nicht die Lösung und wird höchstwahrscheinlich auch nicht dauerhaft helfen. Bitte bedenkt: Das ist natürlich längst nicht alles, worauf es wirklich ankommt, sondern nur ein paar einzelne Punkte. Und wie ihr bereits wisst, auch ich nutze ab und an (!) Proteinpulver, z.B. für meine Baked Oats oder in meinem Lieblings-Shake mit Mango und Spinat. Dafür verwende ich das neutrale Proteinpulver  von Edubily  (mit einem vollständigen Aminosäureprofil, was viele vegane Pulver auf dem Markt nicht haben). Mit "Franzi5%" spart ihr auf eure Bestellung. Ich arbeite bewusst nicht mit vielen Firmen zusammen, aber von BitterLiebe  bin ich schon lange ein Fan und finde die Produkte wirklich großartig, weil alles studienbasiert ist! Ich habe mich sehr gefreut, als sie mich vor ein paar Wochen angeschrieben haben und nach einer Kooperation gefragt haben. Es kann eine perfekte Unterstützung zu der normalen Ernährung sein, wenn man den Stoffwechsel zusätzlich anregen möchte oder man mit Verdauungsbeschwerden oder Süßhunger zu tun hat. Mit „Franziska10“  spart ihr 10% auf eure Bestellung. Ich persönlich nutze vor allem die BitterLiebe-Tropfen  und den BitterLiebe-Tee .

Wenn du auf der Suche nach einem frischen, leicht bekömmlichen Sommersalat bist, der schnell zubereitet ist & süchtig macht – dann musst du diesen hier unbedingt ausprobieren! Dieses Rezept ist eins meiner absoluten Favoriten diesen Sommer! In nur 15 Minuten zubereitet! Wenn ich ehrlich bin ist das aktuell eins meiner absoluten Lieblingsrezepte! Gerade jetzt im Sommer will ich nicht so lange in der Küche stehen und dieses Rezept ist super schnell gemacht, versorgt mich mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen nach dem Sport und ist leicht verdaulich. Und es schmeckt vor allem einfach richtig, richtig gut! Deswegen kann ich nur sagen, probiert es unbedingt aus! Guten Appetit! Perfekt geeignet auch zum Mitnehmen #mealprep oder für einen Grillabend mit Freunden! 🥗🥒🥑🌶️🫘🥢 Rezept: Sommerlicher Glasnudelsalat 🥢 Zutaten: 200-250g Glasnudeln (oder alternativ Reisnudeln) 400g Tofu 1 Avocado 1 rote Zwiebel 1 Gurke 1 Glas gegrillte Paprika 1 Glas Kichererbsen Frische Kräuter deiner Wahl (ich habe Basilikum verwendet) Toppings: Geröstete Erdnüsse & Sesam (optional)   Für das Dressing: 2 EL Tahini oder Erdnussmus 2 EL Sojasauce 1 Knoblauchzehe, klein gehackt 1 EL Süße deiner Wahl, ich habe Honig verwendet 2-3 EL Wasser Saft einer Limetten Zubereitung: Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Die Kichererbsen und Paprika in einem Sieb abgießen und gründlich abwaschen. Das Gemüse und den Tofu klein schnippeln. Den Tofu in etwas Kokosöl braten bis er goldbraun ist und dann einen Schuss Sojasauce und Paprikagewürz hinzugeben. In der Zwischenzeit die Zutaten für das Dressing vermischen, dann alle alles in eine große Schüssel geben und vermengen. Mit Toppings deiner Wahl garnieren und fertig. Guten Appetit! #glasnudelsalat #sommerrezept #gesundessen #veganerezepte #mealprep #proteinreich #leichterezepte #vegan #veganerezepte #ausgewogeneernährung #glutenfreiessen #healthyfood #in15minuten #foodinspo

Leicht bekömmlich & genau die richtigen Nährstoffe vorm Sport! Ich liebe es, neue gesunde Snacks zu kreiieren und auszuprobieren. So simpel wie möglich, aus wenigen Zutaten, die ich dafür aber immer zuhause habe und wo ich weiß, dass sie im Alltag schnell und gut zu machen sind. Und natürlich gut schmecken!!! Diese Mini-Muffins sind genau das, was du vor dem Sport brauchst. Mit nur wenigen Zutaten, ganz ohne raffinierten Zucker oder künstliche Zusätze, liefern sie die ideale Kombination aus schneller und lang anhaltender Energie. Damit dein Körper die Energie optimal nutzen kann, empfehle ich, die Mini-Muffins etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training  zu essen. So gibst du deinem Körper genug Zeit, die enthaltenen Nährstoffe zu verwerten, ohne dass du mit vollem Bauch ins Workout gehst. Der Körper wird mit Kohlenhydraten und einer moderaten Menge Proteine und Fette versorgt und ist so bestmöglich leistungsfähig während der Belastung. Jede Zutat ist bewusst gewählt, um dir vorm Training genau das zu geben, was du brauchst: Datteln  liefern natürlichen Fruchtzucker für einen schnellen Energie-Kick, sind leicht verdaulich und enthalten wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die die Muskelfunktion und Energieproduktion unterstützen. Sie enthalten auch Antioxidantien, die zellschützende Eigenschaften haben. sind super leicht verdaulich und enthalten dazu noch wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Bananen sind ebenfalls reich an Kalium, was für die Nerven- und Muskelfunktion wichtig ist. Ihre Ballaststoffe sättigen angenehm, ohne zu beschweren. Sie sorgen für die natürliche Süße und machen die Muffins schön saftig. Zusätzlich liefern sie Vitamin B6, das an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beteiligt ist. Erdnussmus liefert gesunde, ungesättigte Fette sowie pflanzliches Eiweiß. Diese Kombination sorgt für langanhaltende Energie, unterstützt die Regeneration der Muskulatur und macht den Snack insgesamt sättigender. Auch Magnesium und Vitamin E sind hier erwähnenswert – beide wichtig für die Muskel- und Zellfunktion. Haferflocken   enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker stabil halten und eine konstante Energiezufuhr ermöglichen. Dank der enthaltenen Beta-Glucane wird außerdem das Immunsystem unterstützt. Sie liefern auch Eisen, Zink und eine gute Portion pflanzliches Eiweiß – wichtig für die Sauerstoffversorgung und Zellfunktionen. Salz  (Natrium) ist essenziell, um den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten, besonders wenn du beim Sport stark schwitzt. Es unterstützt die Rehydrierung und kann Muskelkrämpfen vorbeugen. Super saftig & lecker! In nur kurzer Zeit zubereitet. Power-Snack vorm Sport: MINI-MUFFINS (vegan) Zutaten für 12 Muffinförmchen: 100g Datteln 2 reife Bananen 120g feines Erdnussmus, 100% Erdnuss 100g Haferflocken Prise Salz TL Backpulver Zubereitung: Die Datteln in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen und ca. 15 Minuten einweichen lassen. Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen. Dann alle Zutaten in einen leistungsstarken Standmixer geben und fein pürieren. In kleine Muffinförmchen füllen und für ca. 12 Minuten backen.

Ein gesunder & fitter Körper beginnt beim Einkaufen! Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen und mit dem schönen Wetter wächst bei vielen der Wunsch, sich fitter und wohler zu fühlen. Eine gesunde Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle! Und eine gesunde Ernährung fängt beim Einkaufen an. Denn das Wichtigste, um sich im Alltag gesund und ausgewogen ernähren zu können: Die passenden Lebensmittel zuhause und Versuchungen gar nicht erst parat zu haben! Ausgewogene & nährstoffreiche Einkaufsliste Ausgewogen bedeutet, dass alle Nährstoffe enthalten sind. Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper alle wichtigen Nährstoffe, in den richtigen Mengen. Das bedeutet, dass deine Einkaufsliste Lebensmittel enthalten sollte, die folgende Hauptnährstoffe abdecken: Eiweiß – für Muskelerhalt, -aufbau & Sättigung Gesunde Fette – für Zellen & Hormonbalance Komplexe Kohlenhydrate – für langanhaltende Energie & einen gesunden Darm Antioxidantien (Vitamine & Mineralstoffe) – für Zellschutz & ein gutes Immunsystem Eine gesunde Einkaufsliste sollte also alle diese Nährstoffe enthalten in einer guten Balance. Such dir von den Listen, die passenden Lebensmittel für dich aus – egal, ob vegetarisch, vegan, omnivor, ... Was dabei noch helfen kann:   Einkaufen planen:  Wochenspeiseplan erstellen und Einkaufsliste schreiben. Ich gehe mittlerweile nur noch zweimal die Woche einkaufen und plane im Voraus, was ich konkret an welchen Tagen esse – Frühstück, Mittag-, Abendessen und gesunde Snacks. Das bringt Entspannung in den Alltag und hilft bei der bewussten Essensauswahl. Fokus auf frische, unverarbeitete Lebensmittel:  So viele unverarbeitete, naturbelassene Produkte (siehe obige Liste) wie möglich sollten in deinem Einkaufswagen landen. Das alleine kann schon einen riesigen Unterschied machen. Dickmacher meiden:  Chips, Schokolade, Softdrinks und Co. bewusst und nur in Maßen genießen. Sie zuhause zu haben erhöht die Versuchung. Finde für dich persönlich gesunde Alternativen für den Alltag, die funktionieren.

Ein gesunder Darm ist die Wurzel aller Gesundheit - Hippokrates Unser Darm spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Er ist nicht nur für die Verdauung zuständig, sondern auch ein zentrales Element unseres Immunsystems. Rund 70-80% der Immunzellen befinden sich im Darm. Eine gesunde Darmflora beeinflusst darüber hinaus unser Wohlbefinden, unsere Haut, unsere Energie und unsere Stimmung. Wie können wir also unseren Darm und damit auch unsere Abwehrkräfte unterstützen?   1️⃣ Probiotische & präbiotische Lebensmittel für deine Darmflora Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien, die die Darmflora stärken, die Verdauung unterstützen und das Immunsystem fördern. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die als Nahrung für diese guten Bakterien dienen und ihr Wachstum unterstützen – zusammen sorgen sie für eine gesunde Darmflora. Präbiotika z.B.: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, ... Probiotika z.B.: Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Äpfel, ...   2️⃣ Nährstoffe für ein starkes Immunsystem Bestimmte Nährstoffe spielen eine Schlüsselrolle für unsere Abwehrkräfte: Vitamin C: Orangen, Zitronen, rote Paprika und Beeren fördern die Produktion weißer Blutkörperchen, die Krankheitserreger bekämpfen. Vitamin E: Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse sind starke Antioxidantien, die das Immunsystem schützen. Zink: Enthalten in Kürbiskernen, Linsen und Vollkornprodukten, stärkt es die Immunfunktion. Omega-3-Fettsäuren: Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele, Leinsamen und Walnüsse wirken entzündungshemmend und unterstützen die Immunabwehr.   3️⃣ Darm- und immunfreundliche Gewohnheiten Meal Prep leicht gemacht: Um dem Nährstoffbedarf gerecht zu werden, sind frische, größtenteils unverarbeitete Lebensmittel und Mahlzeiten im Alltag essenziell Ausreichend Flüssigkeit: Wasser, Kräutertees und warme Getränke wie Ingwertee oder heiße Zitrone helfen, den Körper zu entgiften und die Schleimhäute feucht zu halten. Stressreduktion: Chronischer Stress schwächt den Darm und das Immunsystem. Entspannungstechniken wie Yoga oder Spaziergänge an der frischen Luft können helfen. Gesunder Schlaf: Mindestens 7–8 Stunden Schlaf sind wichtig, damit sich der Körper regenerieren kann. Vitamin D, das Sonnenvitamin: In den Wintermonaten können wir nicht genug über die Sonne aufnehmen, weshalb eine Supplementierung sinnvoll ist. Für den konkreten Bedarf den Vitamin-D-Spiegel abchecken lassen.   Die Liste der Lebensmittel für die Förderung unseres Immunsystems und Darms ist natürlich noch viiiel länger! Das sind lediglich ein paar Beispiele.🍵🍋