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Ich bin zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin und ausgebildete Beraterin für Sporternährung. Ich bin hier, um dich dabei zu unterstützen, eine für dich optimale Ernährungsweise zu finden mit der du dein persönliches Ziel erreichst.

Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit entstehen durch Kontinuität – nicht durch Perfektion oder Crash-Diäten. Mein Ziel ist es, dass du dich durch deine Ernährung nachhaltig und spürbar leistungsfähiger, energiegeladener und besser fühlst und du dein persönliches Ziel erreichst.

Jeder Mensch bringt unterschiedliche Voraussetzungen, Bedürfnisse und Ziele mit. Gemeinsam entwickeln wir einen alltagstauglichen, sportgerechten und langfristig umsetzbaren Ansatz, der wirklich zu dir passt. Lass uns gemeinsam den besten Weg für dich finden!

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INDIVIDUELL. NACHHALTIG. GANZHEITLICH.

Ernährung ist nicht einfach nur Ernährung.

Ernährung ist nicht per se gut oder schlecht, richtig oder falsch.

Ernährung ist vielseitig.

Ernährung ist individuell.

Ernährung braucht eine Balance.

Und Ernährung muss nicht kompliziert sein.

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Auf meinem Blog & bei Instagram teile ich regelmäßig Rezepte, Informationen & Input rund um die Themen Ernährung & Sporternährung.

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Wenn du Muskelabbau und Einbußen deiner Leistung, Regeneration und Gesundheit vermeiden möchtest, ist eine ausreichende Zufuhr an Energie bei Läufen >60-90 Min. unerlässlich. Denn nur so kannst du langfristig konstant, effizient und gesund laufen!!🙌🏼

…genau da verlieren viele Läufer:innen unbewusst ihr Potenzial – nicht im Training, sondern in der Verpflegung.⚡️

#sporternährung #ernährung #laufen #marathon #marathonvorbereitung

Start your day right 🧡 Proteinreiche Kürbis-Quark-Brötchen! Einfach, sättigend & der perfekte Start in den Tag!

8g Protein & 4g Ballaststoffe pro Brötchen!! Süß oder herzhaft, egal wie, so so lecker!🥯

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik 💌

✨ REZEPT

Zutaten für 12 Brötchen:
400g Kürbismus (einfach pürierter Kürbis)
250g Magerquark
400g Hafer- oder Vollkornmehl (für das Hafermehl einfach die Flocken fein mixen)
1 TL Salz
1 TL Backpulver
2 EL Kürbiskerne

Zubereitung:
Die Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Händen zu einem gleichmäßigen Teig kneten. Einen Löffel in Wasser tunken und damit aus dem Teig esslöffelweise Brötchen auf einem mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180°C Umluft ca. 25 Minuten backen.

🎃 Für das Kürbismus einfach einen Kürbis in grobe Stücke schneiden, etwas salzen, gar kochen und mit einem Stabmixer fein pürieren. Dann dementsprechend die 400g abwiegen und für die Brötchen verwenden. Den Rest kannst du z.B. herzhaft als Dip mit Feta pürieren, für meine Kürbis-Protein-Bars verwenden, oder oder oder.

#proteinreich #gesundeernährung #mealprep #sporternährung #gesundesfrühstück

🧐🧐🧐 Meine Meinung. 🤷🏽‍♀️

#sporternährung #ernährung #sport #gesundeernährung #ernährungswissen

Im Januar wollen wir alle immer „voll durchstarten“. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist das selten der beste Ansatz...

➡️ Was du stattdessen tun kannst ☺️⚡️

#ernährungsberatung #sporternährung #neujahrsvorsätze #gesundeernährung er

In 15 Minuten fertig. Soo lecker und das perfekte Essen nach dem Training und einen gemütliche Abend, an dem du nicht lange in der Küche stehen willst!😍🍝 Ein Rezept, das bei mir nicht mehr fehlen darf!!🤭

✨ CREMIGE ONE-POT-PASTA

Zutaten für mehrere Portionen:
350g Vollkornnudeln
1 Dose Kichererbsen
200g Feta
2 Stangen Lauch
1/2 Glas getrocknete Tomaten, in Öl
1 Glas grüne Oliven, entsteint
500ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Kräuter, Paprikagewürz, etwas Chili

Zubereitung:
Lauch putzen, in Ringe schneiden, waschen und abtropfen lassen. Tomaten abwaschen, abtropfen lassen und klein schneiden. Etwas Öl in einem großen Topf erhitzen und Lauch und Tomaten darin bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Nudeln hinzugeben. Brühe und 750ml Wasser zugießen, aufkochen und alles ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen bis die Nudeln bissfest gegart sind. Gelegentlich umrühren. Währenddessen die Oliven in Ringe schneiden, Feta würfeln und am Ende unter die Nudeln mischen. Abschmecken und servieren.☺️

#sporternährung #gesundeernährung #proteinreich #gesundesrezept #schnellesrezept

Ich freue mich auf 2026 mit euch!!🥳⚡️ Mehr Wissen, weniger hinterfragen, besser fühlen & performen – das ist das Ergebnis!

#sporternährung #rezepte #ernährungsberatung #ernährungswissen #schnellerezepte

5-Min-Frühstück mit 40g Protein & 11g Ballaststoffen im Arbeitsalltag – es hält mich locker 4-5h bis zum Mittagessen satt & ist eins meiner Go-to Frühstücke, wenn’s ganz schnell gehen muss!🙃

✨ 5-Min-Frühstück:
250g Skyr
1 EL Hanf- & 1 EL Chiasamen (mag ich persönlich am liebsten)
1 EL Leinöl
1/2 Mango oder anderes Obst deiner Wahl
& ein paar Kakaonibs on top für den Crunch
🥭🥣🥜

Folg mir gern für mehr Input & schnelle, einfache Rezepte rund um deine Sporternährung @franziska.hadaschik ☺️

#sporternährung #gesundeernährung #ernährungsberatung #proteinreich #gesundesfrühstück

Lass dir zum Jahresbeginn bitte nicht einreden, dass du mit irgendwelchen Kuren, Cleanses & Detox in das Jahr starten und alles komplett verändern musst.🙌🏼

Reflektieren & (neue) Ziele stecken ist das eine. Aber vor allem im Bereich Ernährung steckt da so viel Marketing & Industrie dahinter!! Schau da, was dir gut tut und hilft, entspannt in das neue Jahr zu starten.

👉🏼 Es kommt immer noch auf die Basics an & vor allem auch: Nicht alles auf einmal verändern, sondern step by step!!

Happy New Year ✨

Ein kleines „What I eat in a week“ von der Woche VOR Weihnachten ➡️ ein paar Essensideen für einen entspannten Wiedereinstieg nach Weihnachten.

🏝️ Was man dazu sagen muss: Es ist ganz normal, dass sich der Appetit mit der Jahreszeit und der Temperatur, Helligkeit u.v.m. verändert. Was man auf den Fotos sieht sind Gerichte, die es bei mir gab, als ich noch auf Teneriffa war. Das wird sich jetzt zurück in Deutschland auch wieder etwas anpassen – aber einiges bleibt auch unverändert.😊🍴

Was auf den Bildern fehlt: Snacks unter der Woche & Pizza & Eis am Freitagabend 🍕🍦

🎄 Von den Weihnachtstagen habe ich ehrlich gesagt nur ein einziges Foto vom Raclette. Ansonsten haben wir immer groß gefrühstückt, es gab an einem Tag Rouladen, am anderen Gans, aber jeder konnte das essen, was man wollte. Als Nachtisch gab’s Plätzchen, Schokolade oder Ähnliches. Und nein, keine gesunde Variante, sondern ganz traditionell.🍪🎄

#sporternährung #essensideen #whatieatinaweek #mealprep #schnellerezepte

6 gesunde & leckere Rezepte für die Weihnachts-Feiertage – nicht nur Weihnachts-Rezepte per se, sondern welche, die es bei mir und meiner Familie immer an Weihnachten gibt. Vielleicht ist ja für dich auch was dabei.🥰🎄

Ob für einen gemütlichen Weihnachts-Brunch, zum Kaffee am Nachmittag oder zum Verschenken. ➡️ Alle 6 Rezepte findest Du in meinem letzten Blogpost, Link in meiner Bio 🎄💌

1. Winterliches Apfelbrot
2. Laugenbrötchen
3. Superfood-Granola
4. Quark-Pancakes
5. Dattel-Vanillekipferl
6. Quarkbrötchen

Alle Rezepte sind einfach, schnell gemacht & lecker, damit du die Feiertage entspannt genießen kannst!🤗

Simpel, sättigend & schnell gemacht. Kein Weihnachtsrezept, aber perfekt nach dem Sport oder als Meal Prep fürs Mittagessen. Speicher es dir ab für später ☺️

Das war mein absolutes Standard-Essen auf allen Basketball-Auswährtsfahrten!!😎🏀 Es versorgt dich mit hochwertigen Proteinen, Ballaststoffen und allerlei Mikronährstoffen.

🍴 SÜSSKARTOFFEL-BOWL
Guten Appetit!!😍

Zutaten für (m)eine Portion:
1 Süßkartoffel
1 gelbe oder rote Paprika
1⁄2 Gurke
5 getrocknete Tomaten, in Öl
2 EL grüne Oliven, entsteint
1⁄2 Pck. Feta
1⁄2 Glas Bohnen deiner Wahl
Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence

Zubereitung:
Süßkartoffel mit Schale waschen, mit einer Gabel mehrfach einstechen und je nach Dicke für ca. 8-10 Min. in der Mikrowelle backen. Alternativ längs halbieren und im Ofen backen. Gurke und Paprika waschen und klein schneiden. Tomaten und Oliven klein schneiden. Kidneybohnen in ein Sieb abgießen, gut abwaschen und abtropfen lassen. Feta klein schneiden. Alle Zutaten in eine Schüssel geben, gut würzen und vermengen. Fertig!!☺️

#mealprep #rezept #postworkout #sporternährung #gesundesrezept

Wenn du als Läuferin deine Ernährung an dein Training anpassen willst, würde ich hier ansetzen:

1. Nicht nüchtern trainieren (bzw. nicht regelmäßig): Dein Körper braucht Energie. Gerade bei intensiven oder längeren Einheiten kostet dich das oft mehr Leistung als es bringt.

2. Kohlenhydrate + Protein nach dem Training. Am besten innerhalb von ca. 1–1,5 Stunden, um Regeneration und Anpassung zu unterstützen.

3. Ernährung bei langen Läufe (> 60 Min.) optimieren: Nicht nur vorher & nachher – sondern auch währenddessen (Energiezufuhr trainieren!).

Ernährung im Ausdauersport muss nicht kompliziert sein – aber sie sollte zu deinem Training passen.

Folg mir gern für mehr Input & Rezepte rund um Sporternährung ⚡️☺️

#sporternährung #laufen #marathonvorbereitung

SCHOKO-OVERNIGHT-OATS ✨ Neue Früstücks-Obsession?!🤭🍫 In 5 Minuten zubereitet & du kannst am nächsten Morgen direkt in den Tag starten. Ich sage nur: Guten Appetit!!🙌🏼

✨ REZEPT ZUM ABSPEICHERN

Zutaten für (m)eine Portion 🥄

1️⃣ Untere Schicht:
4 EL Haferflocken
1 EL Chiasamen
100g Buttermilch
150g Skyr
1 TL Ceylon-Zimt
1 TL Kakaopulver

2️⃣ Weiteres:
80-100g TK Heidelbeeren

3️⃣ Obere Schicht:
1 EL Erdnussmus
1 EL Skyr
Ceylon-Zimt

Zubereitung:
Die Zutaten für die untere Schicht in einen #togo Behälter füllen. Heidelbeeren darauf geben. Die Zutaten für die obere Schicht vermengen und auf den Beeren verteilen. Fertig!☺️ Den Deckel über Nacht nicht ganz zudrehen, sondern nur drauflegen & am nächsten Tag direkt mitnehmen und los. Guten Appetit!😍

Folg mir gern für mehr solcher Rezepte & Input rund um (Sport-) Ernährung @franziska.hadaschik 💌

#frühstücksrezept #sporternährung

Ich weiß wie es ist, sich nicht wohl zu fühlen. Leistungseinbußen oder Wassereinlagerungen zu haben. Wenig Energie zu haben, müde und schlapp zu sein. Mittlerweile weiß ich: Alles hat eine Ursache!! Und ich liebe meine Arbeit so sehr – Menschen genau dabei zu helfen, sich gut, fit und stark zu fühlen!!☺️⚡️

1. MEHR PROTEIN IM FRÜHSTÜCK
Eine Joghurt-Bowl oder ein klassisches Porridge liefern oft zu wenig – davon müsste man extrem viel essen, um auf 20-40g Protein zu kommen. Da ich gerne süß frühstücke, kombiniere ich mein Frühstück daher gerne mit Quark oder Skyr.

2. GESUNDE, GEPLANTE SNACKS
Und nein, nicht als „Ersatz“ oder wegen „Verbot“, sondern weil ich am Nachmittag vorm Sport oft was brauche, um „satt“ zu sein und im Training Energie zu haben. Das ist ein riesiger Unterschied! Im Sport ist es GANZ NORMAL mehr Hunger zu haben – teils noch 24h nach harten Trainings, Events oder in intensiven Trainingsphasen.

3. WARMES, „GROSSES“ ABENDESSEN
Und nein, du musst nicht warm zu Abend essen. Aber BEI MIR ist es so, dass ich mittags im Arbeitsalltag häufig eine Brotzeit oder eine Meal Prep Bowl esse und dann abends nach dem Sport koche und auch meist mehr esse als mittags. Ich dachte auch lange: Oh Gott, bloß abends keine Kohlenhydrate oder nicht zu viel essen. ABER DOCH, genau das brauche ich nach dem Sport!

#sporternährung #ernährung #gesunderezepte

Weihnachts-Edition ✨Aus nur 3 Zutaten bekommst du 8 Energy Balls & 8 Riegel 🍪

Perfekt, wenn du etwas brauchst, das satt macht, für konstante Energie sorgt und du einen Meal Prep Snack für deine Woche suchst, der schnell & gut vorzubereiten ist.

👉 Ideal als Snack abseits vom Training oder ~1-2h davor. Nicht für direkt vor dem Training gedacht, sondern für konstante Energie.

Grundzutaten für den Teig:
250g Datteln
150g Walnüsse
5 gehäufte EL Hafermehl
1 Prise Salz

Für die Riegel:
20g Zartbitterschokolade
Sepkulatius- oder Lebkuchen-Gewürz

Für die Balls:
Zimt

Zubereitung:
Datteln in eine Schüssel geben und ca. 10 Min. einweichen lassen. Dann mit Nüssen, Salz und Hafermehl mit einem leistungsstarken Mixer zu einem Teig pürieren. Es können ruhig noch ein paar grobe Stückchen dabei sein!
Aus der Hälfte des Teiges Kugeln formen und mit Zimt bestreuen. Die andere Hälfte mit dem Gewürz deiner Wahl verfeinern und in eine mit Backpapier ausgelegte kleine Form drücken, mit Schokolade verzieren und für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank geben. In Riegel schneiden, sobald die Schokolade hart geworden ist. Du kannst sie auch im Gefrierschrank aufbewahren und dann portionsweise rausnehmen und etwas antauen lassen.

#sporternährung #mealprep #snackideen

Hier 3 einfache Meal Prep Tipps zum Start in die neue Woche:

1️⃣ EINE BASIS VORBEREITEN
Koche eine Basis: z.B. eine große Portion Gemüse, Kartoffeln, Reis oder Quinoa. Bei mir gibts z.B. für heute und morgen Mittag Kartoffeln. Abgekühlt ist der Bonus, dass sie resistente Stärke enthalten (gut für deinen Darm).

2️⃣ PROTEIN EXTRA EINPLANEN
Linsen, Tofu, Eier, Joghurt oder Quark lassen sich flexibel kombinieren und sparen dir im Alltag viel Stress. Z.B. Eier für 2 Tage vorkochen und dann die Proteinbeilage an den Tagen ganz einfach variieren, ohne viel Aufwand.

3️⃣ KOMPONENTEN STATT MENÜS
Meal Prep heißt vorbereiten, nicht alles vorkochen. Es soll dir helfen und nicht zusätzlich stressen. Schon ein paar Komponenten im Kühlschrank machen es deutlich leichter, regelmäßig, ausgewogen und ausreichend zu essen.

*Planung fängt beim Einkaufen an. Hättet ihr Lust auf mehr Meal Prep & Einkaufslisten?

Gerade wenn du viel trainierst, entscheidet Vorbereitung oft darüber, ob du ausreichend Energie & Protein bekommst. Ich habe im Alltag auch keine Lust, lange in der Küche zu stehen!!🙃

👉 Starte deswegen klein!!

#sporternährung #mealprep #ausgewogen

Fortschritt entsteht nicht durch perfekte Tage – sondern durch das, was du regelmäßig machst. 🙌🏼

Ernährung darf dich im Training unterstützen – und soll dich nicht zusätzlich stressen.

Mein Freebie „10 protein- & ballaststoffreiche Rezepte“ bekommst du in meinem letzten Post!💌☺️

#sporternährung #mealprep #proteinreich

KOSTENLOSES MINI-EBOOK: 10 protein- & ballaststoffreiche Rezepte 🎁 
Viele achten nur auf Protein, vergessen aber Ballaststoffe. Dabei ist die Kombi entscheidend für Energie, Sättigung und langfristig bessere Trainingsleistung. Genau deshalb gibt es mein erstes Freebie: 10 einfache Rezepte, perfekt für Alltag, Training & Meal Prep.

➡️ Kommentiere „Rezept“ & du bekommst es direkt!☺️

#proteinrezepte #ballaststoffreich #sporternährung

Wenn ich hungrig vom Sport nach Hause komme und es schnell gehen muss, ist das das perfekte Essen!!☺️🙌🏼

Zutaten für mehrere Portionen:
1kg TK Spinat
1kg Gnocchi
1 Zwiebel
1-2 Knoblauchzehen, optional
Mit Tofu oder Scampi
Etwas Parmesan
Salz, Paprikagewürz, Kräuter

Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch schälen, klein schneiden und in etwas Öl dünsten. Tofu klein schneiden und hinzugeben (alternativ Scampi). Gut würzen & vor allem auch salzen. Spinat und Gnocchi in einem separaten Topf nacheinander kochen. Dann beides sowie etwas Parmesan hinzugeben. Abschmecken. GUTEN APPETIT!!😍

#sporternährung #rezept #postworkout

Wenn dir oft Energie fehlt, du schnell hungrig wirst oder Heißhunger bekommst liegt es oft nicht an fehlender Disziplin, sondern es kann u.a. auch an zu wenig Ballaststoffen liegen.

Viele achten nur auf Protein – aber vergessen die Ballaststoffe, dabei machen sie einen riesigen Unterschied!

Die Kombi aus Protein + Ballaststoffen hält dich länger satt und gibt dir die Energie, die du brauchst – im Alltag und im Training. Genau deshalb teile ich hier Rezepte, die beides enthalten!😊🥣

#sporternährung #protein #ballaststoffe

5 einfache Snackideen <5 Min. – Simpel, aber super effektiv!!⚡️

Grobe Zeiten habe ich dazugeschrieben, aber Snack-Größe sowie genaue Uhrzeit sind sehr individuell & abhängig vom Training.

Beispielhafter Tagesablauf ab mittags:
14:00 Uhr: Ausgewogenes Mittagessen
17/18:00 Uhr: Snack
19:00 Uhr: Training
21:30 Uhr: Abendessen

➡️ Um die lange Pause zwischen Mittag- und Abendessen zu vermeiden & zu unterbrechen, bietet sich ein Snack am Nachmittag an. Ohne Snack wären es 7-8g Pause, das ist zu lang!! Du brauchst Energie im Training 😎💪🏼

#preworkoutsnack #preworkout #snackideen

Simpel, sättigend & das perfekte Rezept für die Jahreszeit! Meal Prep geeignet & voller Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe, die dich im Training unterstützen. Guten Appetit!😍

🥣 Winter-Suppe zum Abspeichern & Ausprobieren

Zutaten für mehrere Portionen:
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Porree-Stangen
8 Möhren
10 kleine Kartoffeln
1 Dose Kokosmilch
400g Linsen aus dem Glas (Abtropfgewicht)
Salz, Paprika, Oregano
Ganz wichtig: Etwas Curry!!
Extra natives Olivenöl

Toppings: 3 meiner favorite crunchy & proteinreiche Suppen-Toppings findest du im Feed.
Alternativ z.B. einfach etwas Feta oder gebratenen Tofu on top :)

Ich koche immer eine große Portion für mehrere Tage oder auch zum Einfrieren.

Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und in einem großen Topf in etwas Olivenöl glasig dünsten. Kartoffeln schälen. Möhren und Porree waschen und dann alles in Stücke schneiden. Mit Brühe ablöschen, so dass das ganze Gemüse mit Wasser bedeckt ist. Würzen und eine Weile köcheln lassen bis alles gar ist. Dann die Linsen in einem Sieb gründlich waschen, in den Top hinzugeben, mit einem Stabmixer fein pürieren, die Kokosmilch hinzugeben und abschmecken. Dazu ein Topping deiner Wahl, guten Appetit!!😌

#gesunderezepte #sporternährung #mealprep

Wenn du regelmäßig trainierst, aber du oft wenig Energie hast, ständig hungrig bist, keine Leistungssteigerung spürst oder dich danach nicht gut erholst, dann liegt es selten am Training, sondern meistens an der Ernährung.

Viele glauben, Fortschritt entsteht nur durch „mehr Training“. Dabei entscheidet Ernährung darüber, wie du dich im Training fühlst, wie du performst und wie schnell du dich erholst.

Häufige Ursachen, die ich bei Sportler:innen sehe:
1️⃣ Zu wenig Gesamtkalorien
2️⃣ Zu wenig Kohlenhydrate  3️⃣ Falsche Pre-/Post-Workout Ernährung

Sporternährung muss nicht kompliziert sein, um Ergebnise zu bringen & effektiv zu sein!⚡️

Viele denken: „Ich muss härter trainieren.“ In Wahrheit brauchst du bessere oder passendere Energie für dich und dein Training – nicht mehr Disziplin. Viele haben Angst davor, „mehr“ zu essen, dabei ist der Bedarf im Sport häufig so viel höher, als viele denken.

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik 💪🏼

#sporternährung #ernährung #sport

Das sind ein paar der Dinge, die mir in dieser Zeit helfen und für mich gut funktionieren. Ich war ehrlich gesagt noch nie die größte Weihnachtsmarkt-Gängerin, deswegen ist das für mich persönlich ehrlich gesagt nicht wirklich Thema…

Für mich ist das Wichtigste – egal, ob Weihnachtszeit oder nicht – dass ich mich damit gut fühle und weiß, was ich dafür brauche und gleichzeitig die Gemütlichkeit & Ruhe der Feiertage in vollen Zügen zu genießen. 😇💛

Xmas-Protein-Bars für alle Sportlerinnen und Sportler & diejenigen, die sich auch in der Weihnachtszeit gesund ernähren wollen & ihre Routinen beibehalten wollen, aber genauso genießen wollen.

Mit diesen Bars kannst du ideal Proteine als Snack integrieren und da sie wirklich so soooo gut schmecken, sie auch mal den Plätzchen vorziehen 😉🍪

✨ Hier ist das Rezept für euch:

Zutaten für eine Auflaufform (9 Bars):
250g Kürbismus
1 Banane
200g feine Haferflocken
60g Sojamilch, ungesüßt
1 Prise Salz
1 TL Zimt
25g Vanilleproteinpulver
1 TL Backpulver

2 EL Kürbiskerne
70g Zartbitterschokolade 85%

Zubereitung:
Kürbis weichkochen und das Mus zusammen mit der Banane zerdrücken. Alle Zutaten bis auf die Kürbiskerne und Schokolade unterheben. In eine ofenfeste Form füllen, mit den Kürbiskernen toppen und bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 25 Minuten backen. In der Zwischenzeit die Schokolade im Wasserbad schmelzen und auf die abgekühlten Riegel geben. Fest werden lassen und in Riegel schneiden.

Deine Performance hängt nicht von Supplementen ab, sondern von den Basics!🙌🏼

Hier 5 Ernährungs-Basics im Sport – auch jetzt in der Weihnachtszeit:

1 AUSREICHEND GESAMTENERGIE
Ein chronisches Kaloriendefizit hat unglaublich viele Folgen wie Leistungseinbuße, Müdigkeit, schlechtere Regeneration, geschwächter Hormonhaushalt, höhere Stressreaktionen u.v.m. Ausreichend Energie zuzuführen und auch bei einem Ziel der Gewichtsabnahme nicht zu drastisch ins Negativ zu gehen, ist unglaublich wichtig! 
2 AUSGEWOGENE MAHLZEITEN
& keine Mahlzeiten skippen!! Alle Hauptmahlzeiten sollten enthalten: Protein + (komplexe) Kohlenhydrate + gesunde Fette + Gemüse/Obst. Gestaltest du deine Mahlzeiten ausgewogene, bist du länger satt, fitter fürs Training, regenerierst besser und erreichst schneller dein Ziel!

3 ENTZÜNDUNGS- & STRESSREGULATION
Stress und Entzündungen beeinflussen die Performance enorm. Ausreichend Omega-3, viel Obst und Gemüse, Beeren, Nüsse, Samen und generell Antioxidantien bewusst einzubauen, sind daher essenziell.

4 PROTEINE NACH DEINEM BEDARF
Regelmäßige Proteinzufuhr unterstützt Muskelaufbau, Regeneration, Sättigung, stabile Blutzuckerwerte, weniger Cravings, u.v.m. Als Faustregel (je nach Ziel): ~1,4–2,0 g/kg/Tag.

5 GENUG TRINKEN ERNST NEHMEN
Bereits bei 2% Dehydration hast du einen messbaren Leistungsabfall. Wenn es dir schwer fällt, ausreichend zu trinken, setze dich damit auseinander & nutze Tools, die dir dabei helfen, dich daran zu erinnern.

*Bonus-Tipp:
EINFACHE KOHLENHYDRATE RUND UMS TRAINING
In Bezug auf Alltag vs. Sport ist das einer der größten Unterschiede. Kurz vorm Training und während langen oder intensiven Einheiten ebenfalls sinnvoll als schnellsten Energielieferanten. Banane, Müsliriegel, Trockenobst, Weißbrot, etc.

3 crunchy, proteinreiche Suppen-Beilagen 🥣🤩

Ich liebe Suppen, vor allem in Kombination mit solchen Toppings!! Lasst es euch schmecken!😍

✨Zutaten CRISPY SESAM-TOFU:
Saft einer halben Zitrone
2 EL Sojasauce
Etwas Pfeffer und Paprikagewürz
35g Hafermehl, alternativ Vollkornmehl
50g Wasser
400g Tofu, natur
Sesam

Zubereitung:
Tofu in ca. 2cm große Würfel schneiden und mit einem Küchenpapier etwas abtupfen. Zitronensaft, Sojasauce, Gewürze, Mehl und Wasser in eine kleine Schüssel geben und glatt rühren. Sesam in eine separate Schüssel geben. Den Tofu in die Mehlmasse tunken, mit einer Gabel abtropfen lassen und dann im Sesam wenden. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 20 Min. backen, bis er kross ist. Alternativ in Avocado- oder Kokosöl goldbraun braten und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

✨Zutaten GERÖSTETE KICHERERBSEN:
1 Glas Kichererbsen
Etwas Parmesan
Paprika, Oregano

Zubereitung:
Kichererbsen in einem Sieb gründlich abwaschen bis es nicht mehr schäumt und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Parmesan gleichmäßig darauf verteilen und alles würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 25 Min. backen.

✨Zutaten CRUNCHY FETA:
200g Feta
1 Ei
Hafermehl, alternativ Vollkornmehl

Zubereitung:
Das Stück Feta einmal längs und in der Mitte halbieren. In einer Schüssel das Ei verquirlen und das Mehl in eine zweite Schüssel geben. Die Stücke nacheinander zuerst in Ei und dann im Mehl wenden und in etwas Olivenöl goldbraun braten.

🧐🧐🧐 Meine Meinung als Ernährungsberaterin. Beachtet: Es kommt immer auch auf die individuelle Situation, Sportart und Faktoren wie Alter, Ernährungsweisen etc. an. Die Basis ist immer die Ernährung und Supplemente nur eine Ergänzung dazu.

Eine 10 bedeutet nicht, dass du es nehmen musst, genauso bedeutet eine 2 nicht, dass du es nicht nehmen darfst, aber du dir eventuell das Geld sparen kannst.

Kurze Erklärungen:
ViTAMIN D im Erhaltungsbereich jetzt im Winter zu nehmen macht komplett Sinn und schadet auf keinen Fall. Trotzdem würde ich empfehlen, die Werte regelmäßig checken zu lassen, um auch wirklich den Bedarf zu decken. MULTIVITAMIN kann natürlich auch eine hilfreiche Ergänzung sein, wenn man den Bedarf über die Ernährung partout nicht gedeckt kriegt, v.a. im Leistungssport der Fall. Aber auch hier ist es wichtig, eventuelle Mängel zu kennen und mit Multivitamin-Präparate werden diese höchstwahrscheinlich nicht behoben. EISEN, bereits in einem meiner letzten Posts thematisiert, ist unfassbar wichtig und die Symptome eines Mangels sind hier deutlich spürbar, deswegen unbedingt abklären. KOFFEIN super effektiv, auf keinen Fall Pflicht für alle und besonders abhängig von Verträglichkeit, Uhrzeit, Menge, Produkt etc…

Ich bin jetzt schon süchtig!!🤩 5 Zutaten, 5 Minuten. Ich sage dir, die sind einfach SO lecker?! Wirklich so crazy, wie simpel es sein kann.🤭

✨ REZEPT

Zutaten für 8 Balls:
5 EL feine Haferflocken
1,5 EL Erdnussmus, crunchy
1,5 EL Honig o. andere Süße deiner Wahl
1 Prise Salz
1 TL Spekulatius-Gewürz
5g Zartbitterschokolade

Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf die Schokolade in eine kleine Schüssel geben und gut vermengen. Die Schokolade in einem Wasserbad schmelzen und in der Zwischenzeit aus dem Teig 8 kleine Kugeln formen. Die Schokolade darauf verteilen, fertig! Sie halten sich mehrere Tage im Kühlschrank. GUTEN APPETIT!!🥰

#spekulatius #rezept #gesundessen

10 FRÜHSTÜCKSIDEEN mit 23-40g Protein & 6-15g Ballaststoffen 🥣🍴🫐

Proteine sind nicht alles, aber den täglichen Bedarf zu decken ist unglaublich wichtig (nicht nur im Sport) und vielen fällt das schwer. Dabei kommt es aber nicht aufs Gramm genau an, da brauchst du dich nicht verrückt machen.🤗🙌🏼

Starte beim Frühstück, damit du
a) deinen täglichen Proteinbedarf decken kannst
b) länger satt bist &
c) kein Energiecrash wenige Stunden später hast

Swipe ➡️ für ein paar Ideen ☺️

#frühstücksideen #proteinreich #gesundesfrühstück

Ich habe schon mit vielen Sportlerinnen & Sportlern aller Altersklassen zusammengearbeitet und viele denken, sie essen „genug“ – aber in der Realität ist die Energiezufuhr oft deutlich zu niedrig und es gibt gewisse Anzeichen, dass dein Körper mehr Energie braucht. Trifft davon etwas auf dich zu?

➡️ Ständige Müdigkeit & Schlafprobleme: Tagsüber nicht wach bleiben können, dauerhaft müde und erschöpft, schlechter Schlaf in der Nacht, …
➡️ Häufig krank: Ständig erkältet und super anfällig
➡️ Langsame Erholung: Oft Muskelkater, schwere & müde Beine im Training, Muskelkrämpfe, …
➡️ Leistung stagniert: Du bist im Training schnell kraftlos oder erschöpft, dir wird schwindelig, übel, …
➡️ Heißhunger am Abend & ständiger Appetit: Ständig hungrig, endloses Snacken & dauerhafter Appetit, … Ein klassischer Kompensationsmechanismus. Das ist kein Mangel an Disziplin, sondern schlicht zu wenig Energie oder fehlende Nährstoffe.
➡️ Gewichtsprobleme: Gewichtsschwankungen, Wassereinlagerungen, Muskelabbau oder ausbleibender -aufbau, …
➡️ Verdauungs- & Hormonprobleme: Magen-Darm-Beschwerden, aufgeblähter Bauch, unregelmäßige oder ausbleibende Periode, …
➡️ Konzentrationsmangel: Konzentrationsschwierigkeiten, fehlende Reaktionsfähigkeit, kurze Aufmerksamkeitsspanne, fehlender Fokus, …

Du sollst nicht mehr essen als du brauchst. Aber es ist unglaublich wichtig, genug zu essen und strategisch rund ums Training, damit du genau solche Symptome vermeiden kannst.

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik ⚡️

Frozen Kürbis-Protein-Bars!!🥹🍫 Ich liebe solche Snacks, die ich immer im Gefrierschrank parat haben kann! …ehrlich einfach nur: Lasst es euch schmecken!🧡

✨ REZEPT ZUM ABSPEICHERN
10g Protein & 8g Ballaststoffe pro Riegel

Brownie-Boden:
45g gemahlene Mandeln
45g Kakaopulver
15g Zimtproteinpulver, ungesüßt (alternativ gemahlene Mandeln)
3 EL Erdnussmus, crunchy
3 EL Honig oder anderes Süßungsmittel deiner Wahl
1 Prise Salz

Kürbis-Schicht:
250g Kürbismus (bereits gekocht)
15g Zimtproteinpulver, ungesüßt (alternativ gemahlene Mandeln)
1,5 TL Zimt
40g Erdnussmus, crunchy
2 EL Honig oder anderes Süßungsmittel deiner Wahl

On top:
60g Zartbitterschokolade, 85%

Zubereitung:
Die Zutaten für den Brownie-Boden in eine Schüssel geben und gut vermengen. In eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen, gleichmäßig und gut eindrücken.
Den Kürbis weich kochen und mit den restlichen Zutaten für die Kürbis-Schicht vermengen, bis keine Klumpen mehr sind. Auf dem Brownie verteilen.
Die Schokolade im Wasserbad schmelzen und gleichmäßig auf der Kürbis-Schicht verteilen. Für ca. 1 Stunde einfrieren, dann in 8 Riegel schneiden. Im Gefrierschrank aufbewahren und stückweise rausnehmen. Vor dem Verzehr immer ein paar Minuten antauen lassen. GUUUUUTEN APPETIT!!!

Anmerkung: Du kannst natürlich auch anderes Proteinpuvler verwenden. Wenn es ein gesüßtes ist, würde ich aber auf jeden Fall weniger Honig nehmen, sonst wird es insgesamt wahrscheinlich zu süß.

#proteinriegel #rezept #highprotein

Nr. 3 von 5 meiner Prinzipien als Sporternährungsberaterin – für mich & meine Arbeit.

Wenn alte Muster durchbrochen werden sollen, müssen neue Routinen und Gewohnheiten geschaffen werden, die für einen selbst gut funktionieren – EINFACH & SIMPEL, ABER EFFEKTIV!

Konkret bedeutet das: • lieber weniger, aber dafür unverarbeitete und nährstoffreiche Grundzutaten • Routinen statt ständig neue Pläne • Mahlzeiten, die du wirklich (!) in deinen Alltag integrieren kannst • lieber 80 % gut als 100 % perfekt • Essen nach Struktur & deinen individuellen Bedürfnissen – nicht nach irgendwelchen Trends

Folg mir gern für mehr Input & Rezepte @franziska.hadaschik

& wer es verpasst hat:
Prinzip Nr. 1: Don‘t train to eat, eat to train
Prinzip Nr. 2: It’s all about balance

#sporternährung #rezepte #keepitsimple

MEXICAN STYLE QUINOA – Mein aktueller Favorit für stressige Wochen >> One Pot-Gericht, in 20 Minuten fertig und reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Protein & allerlei Mikronährstoffen!🌶️

Zutaten für 3-4 Portionen:
1 Tasse Quinoa
2 Tassen Wasser
1 Glas Kidneybohnen
1 Glas Mais
2 Paprika
2 Tomaten
1 rote Zwiebel
2 EL Tomatenmark
Gewürze: Italienische Kräuter, Paprikapulver, Salz, Pfeffer

Als Topping: Etwas Naturjoghurt oder gebratener Tofu, ist aber beides kein Muss

Zubereitung:
Quinoa abwaschen und in einen Topf geben. Tomaten, Paprika und Zwiebeln klein schneiden waschen und klein schneiden. Bohnen und Mais in ein Sieb geben und gut abwaschen. Alle Zutaten in den Topf geben und ca. 15 Minuten kochen bis der Quinoa gar ist.

Warum dieses Rezept so gut für dich ist
✔ komplexe Kohlenhydrate ✔ pflanzliches, hochwertiges Protein ✔ viele Ballaststoffe
✔ Viel Vitamin C, Eisen, Magnesium & Antioxidantien ✔ sättigt lange ✔ ideal für Arbeits- & Trainingstage

Speicher dir das Rezept ab & viel Spaß beim Nachkochen!🤍

Wenn du Leistung & Energie im Training steigern willst, dann sind hier 3 einfache Tipps, wie dir das gelingt:

1. DER SNACK DAVOR
Wenn der Snack <30-60 Minuten vor Trainingsstart ist, am besten nur leicht verdauliche Kohlenhydrate essen, damit deine Speicher schnell gefüllt werden & du ready bist fürs Training!
Ein paar Beispiele: Banane, Reiswaffeln (nicht nur eine) mit Honig, Datteln oder andere Trockenfrüchte, Apfelmark, …

2. TIMING
Wenn deine letzte Mahlzeit 4–5 Stunden her ist und du vorher nichts mehr isst, sinkt der Blutzucker & du startest mit einem Energieloch ins Training.
Proteine und Fette brauchen länger, verdaut zu werden & werden sie kurz vorm Training gegessen, stellen sie dementsprechend weniger schnelle Energie bereit als einfache Kohlenhydrate und können schwer im Magen liegen.

3. NICHT NÜCHTERN TRAINIEREN
Dein Körper braucht Energie!! Nicht nur, dass es Auswirkungen auf Stresslevel & Hormone hat, Trainingseinheiten mit leeren Glykogenspeichern können zu erhöhtem subjektiven Belastungsempfinden und erhöhter Herzfrequenz führen, sodass du dich schneller ermüdet und schlapp fühlst!

*Bonus-Tipp:
Immer einen Notfall-Snack in der Trainingstasche parat haben!🙌🏼
> Energie ist Zyklus- & Tagesform abhängig und an manchen Tagen brauchst du vllt mehr, als an anderen
> Riegel, Banane, ein paar Datteln oder anderes Trockenobst in einer kleinen Tupperdose

Flog mir gern für mehr Input & Rezepte rund um Sporternährung @franziska.hadaschik ⚡️

Mein Standard-Ofengemüse nach dem Sport!

Das geht einfach immer, ist super schnell gemacht, immer lecker und das perfekte Essen nach dem Sport!😊🙌🏼
 ✨ REZEPT

Zutaten für 2 Portionen:
1 große Zucchini oder 2 kleine
1 große Aubergine oder 2 kleine
1 große rote Zwiebel
~1kg Süßkartoffeln
Salz, Kräuter, Paprikagewürz

Dazu dann als Proteinquelle meist:
300-400g Tofu mit Paprikagewürz, Salz & 1 EL Olivenöl mariniert oder 1 Stück Lachs pro Person einfach direkt mit aufs Blech 🤗

Zubereitung:
Den Ofen auf 175C Umluft vorheizen. Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden. In einer Schüssel mit Salz, Paprikagewürz und Kräutern vermengen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Zwiebel schälen und Ringe schneiden. Zucchini und Aubergine waschen und in etwas größere Stücke als die Kartoffel schneiden. Das Gemüse in eine Schüssel geben und mit Salz und italienischen Kräutern vermengen. Auf einem zweiten mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Mit dem Tofu oder Lachs ca. 20 Minuten backen. Optional dann mit etwas Guacamole oder Tzatziki servieren, guten Appetit!☺️

Anmerkung: Ich verwende mittlerweile kein Öl mehr bei dem Gemüse, weil mir besser schmeckt & ich die Konsistenz lieber mag 😇

#sporternährung #rezept #postworkout

Nicht jeder braucht Supplemente – aber bestimmte Nährstoffe fehlen bei vielen von uns regelmäßig, sei es aufgrund der Ernährung, Stress, Sport oder Lebensstil.

Hier sind 5 evidenzbasierte Supplemente, die in manchen Fällen sinnvoll & für viele auch notwendig sein können:

1️⃣ VITAMIN D
• Unterstützt Knochenstoffwechsel, Immunsystem, Muskelfunktion & Stimmung
• Sehr häufiger Mangel, auch bei den meisten Indoor-Sportler*innen, besonders im Winter
• Dosierung: 1.000–2.000 I.E./Tag (bei Mangel mehr) mit fetthaltiger Mahlzeit

2️⃣ OMEGA-3
• Entzündungshemmung, Herzgesundheit & Gehirnfunktion
• Im Sport: Kann Muskelkater, Entzündungen und Muskelschäden nach intensivem Training reduzieren
• Einnahme sinnvoll, wenn Fisch <1–2×/Woche oder vegane/vegetarische Ernährung
• Dosierung: 1.000–2.000 mg EPA+DHA/Tag zu einer Mahlzeit

3️⃣ MAGNESIUM
• Energieproduktion, Muskelentspannung, Stressregulation & Schlafqualität
• Bedarf steigt bei Sport, starkem Schwitzen & Stress
• Dosierung: 200–400 mg/Tag (Citrat oder Glycinat), im Sport noch höher: 400-500 mg/ Tag für Männer, 350-420 mg für Frauen

4️⃣ VITAMIN B12
• Essenziell für Energieproduktion, Nervensystem & Blutbildung
• Vegan: Pflicht; vegetarisch: oft sinnvoll; aber: auch in omnivorer Ernährung kann ein Mangel vorliegen, v.a. bei chronischem Stress!!

5️⃣ EISEN
• Essenziell für Sauerstofftransport, Energieproduktion , Leistungsfähigkeit
• Im Sport: Mangel senkt VO₂max, Regeneration & Leistung und erhöht Infektanfälligkeit
• Am häufigsten betroffen sind Frauen, Sportlerinnen und Ausdauerathleten
• Einnahme gleichzeitig mit Vitamin C & ohne Kaffee/Tee/Milchprodukte verbessert die Aufnahme
• Nur bei Mangel supplementieren!!

❕Lass unbedingt regelmäßig deine Blutwerte checken, inklusive Vitamin D & B12. So kannst du gezielt supplementieren, ohne zu viel oder zu wenig zu nehmen!

>>> Bei Supplementen kann man in der Wirkungsweise zwischen „health related“ & „performance related“ unterscheiden. Zu letzteren folgt auch nochmal ein separater Post
@franziska.hadaschik

Einfaches Vollkornbaguette 🫓 Wirklich so simpel & du kannst es jederzeit zubereiten. Probiert es unbedingt mal aus!☺️

✨ REZEPT ZUM ABSPEICHERN

Zutaten:
325g Wasser
350g Mehl – Vollkorn/1050er oder halb/halb mit 630er
1 TL Salz
1 TL Trockenhefe oder ~1/3 Hefewürfel
1 EL Honig oder andere Süße deiner Wahl
Kürbiskerne

Zubereitung:
Wasser, Hefe, Salz und Honig mit einem Schneebesen oder einem Löffel gut vermengen, bis keine Klümpchen mehr sind. Mehl dazugeben und mit den Händen zu einem gleichmäßigen Teig kneten. Mit einem Deckel oder Geschirrtuch abdecken und für mehrere Stunden gehen lassen. Bei 180°C im vorgeheizten Ofen ca. 25 Min. backen. Guten Appetit!!😍🥖

#baguette #rezept #vollkornbrot #vollkornbaguette

Hier mal ein paar Dinge, wie es für mich funktioniert!☺️ Natürlich ist nicht jeder Tag identisch, aber hier mal ein paar Basics.

Ich liebe meine Arbeit, hatte heute schon wieder so schöne und inspirierende Einzelberatungen und muss echt sagen – Die Arbeit 1:1 gibt mir einfach so viel, weil eben nicht alles für alle gleich funktioniert und häufig nicht nur das reine Ernährungswissen hilft oder reicht, sondern eben auch die Anwendung im eigenen Alltag stattfinden muss und Anpassungen dessen ganz individuell aussehen können!😊🙌🏼

#ernährungsberatung #sporternährung #rezepte #gesunderezepte #ernährungswissen #ernährungsberaterin #ohnekalorienzählen

Healthy Treat für dich! Sie sind nicht nur mega lecker, sondern machen auch satt. Super schnell gemacht und voller Ballaststoffe & gesunder Fette!🍫🥰

✨ CRUNCHY KAKI BALLS

Zutaten für 18 Kugeln:
1 weiche Kaki, püriert
2 EL Chiasamen
8 EL Haferflocken
1 Prise Salz
1 gehäufter TL Zimt
2 EL geröstete Mandeln, grob gehackt
1 EL Mandelmus
80g Zartbitterschokolade (85%)

Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf die Schokolade in eine Schüssel geben, gut vermengen und kurz quellen lassen. In der Zwischenzeit die Schokolade im Wasserbad schmelzen. Mit den Händen kleine Kugeln formen und in der Schokolade wälzen. Mit Salz bestreuen. In den Kühlschrank geben, bis die Schokolade hart geworden ist. ENJOY!!😍🍫
Im Kühlschrank sind sie mehrere Tage haltbar, du kannst sie aber auch einfrieren und dann portionsweise rausnehmen und kurz antauen lassen.

Aus meiner Erfahrung als Sporternährungsberaterin ⬇️
Es geht nicht darum, es perfekt zu machen, sondern darum, dass man mit der Ernährung noch so viel mehr aus dem Training und der eigenen Leistung rausholen und das Körpergefühl und Energielevel in und nach dem Training so stark beeinflussen kann!

1. Zu wenig Kohlenhydrate:
Viele haben Angst vor Kohlenhydraten – was ehrlich gesagt auch kein Wunder ist, angesichts der vielen Mythen und Panikmache in den Medien. Im Sport sind Kohlenhydrate jedoch essenziell: Sie liefern nicht nur Energie für das Training, sondern unterstützen auch die Regeneration, senken den Cortisolspiegel, schützen vor Zyklusstörungen und Übertrainingserscheinungen, stabilisieren das Immunsystem u.v.m.

2. Der Snack vorm Lauf:
Wenn deine letzte Mahlzeit länger als 3–4 Stunden zurückliegt oder du Hunger verspürst, kann ein kleiner Snack vor dem Training sinnvoll sein. Je kürzer der Snack vor dem Lauf liegt, desto wichtiger ist es, dass er aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten besteht und fett- sowie proteinarm ist, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden und genügend Energie fürs Training bereitzustellen.

3. Overfueling bei kurzen, lockeren Einheiten:
Bei lockeren Läufen von 30–60 Minuten brauchst du während des Trainings in der Regel keine zusätzlichen Kohlenhydrate – vorausgesetzt, deine vorherige Mahlzeit war ausgewogen und ausreichend.

4. Das Essen im Anschluss an den Lauf:
Nach dem Training reicht es nicht, nur Nudeln mit Pesto zu essen. Optimal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und 20–40 g Protein – zum Beispiel aus Hühnchen, Feta, Tofu oder Quark. So unterstützt du die Regeneration, förderst den Muskelaufbau und verhinderst Muskelabbau.

Teil 1 findest du in meinem vorletzten Reel. Folg mir gern für mehr Input & Rezepte rund um Sporternährung @franziska.hadaschik 😊⚡️

Perfekt als kleiner Post Workout Snack oder einfach, wenn du Lust auf etwas Süßes hast!🤭🍫 Reich an pflanzlichem Protein, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Antioxidantien & Magnesium!

✨ 3-ZUTATEN-BROWNIE zum Abspeichern

Zutaten für eine kleine Kuchenform:
3 Bananen
100g Erdnussmus
50g Kakaopulver
1 Prise Salz

Zubereitung:
Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die Bananen mit einer Gabel zerkleinern, Nussmus unterrühren. Kakaopulver hinzugeben und gut verrühren. Eine kleine Auflaufform mit Backpapier auslegen und den Teig darin verteilen. Im Ofen ca. 25 Min. backen. Komplett abkühlen lassen & dann genießen!!😍 Im Kühlschrank aufbewahren.

Aus meiner Erfahrung als Sporternährungsberaterin ⬇️

1. Zu wenig Kohlenhydrate während langer Belastung:
Wenn du länger als 60-90 Minuten läufst, braucht dein Körper ausreichend und regelmäßig Kohlenhydrate, um u.a. die gleiche Leistung über den Zeitraum aufrechterhalten zu können und Schwindel, Konzentrationsmangel und Muskulermüdung zu vermeiden.

2. Genauso auch zu wenig Natrium:
Bei Belastungen >60-90 Minuten braucht dein Körper neben Wasser und Kohlenhydraten auch ausreichend Salz, um u.a. Krämpfe zu vermeiden und auch hier die Leistung beibehalten zu können. Je nachdem, wie viel du schwitzt, brauchst du hier etwas mehr oder weniger. Konkrete Mengen & Tipps dazu findest du in meinem Feed.

3. (Zu häufiges) Nüchterntraining:
Ohne gefüllte Energiespeicher kannst du dein volles Leistungspotenzial nicht ausschöpfen, was den Trainingsfortschritt deutlich erschwert. Zudem kann sich regelmäßiges Nüchterntraining negativ auf Hormone, Zyklus, Muskulatur, Immunsystem u.v.m. auswirken.

Folg mir gern für Teil 2 und mehr Input & Rezept rund um Soorternährung @franziska.hadaschik ⚡️😊

#sporternährung #laufen #ernährungimsport #ernährungsberatung #ernährung #sport #fehler #ernährungstipps #energie #leistungsfähigkeit #performance

Wenn dir jemand verkaufen will, dass diese eine Übung, dieser eine Saft oder Tee, dieses eine Produkt oder dieses eine Lebensmittel dazu führt – LAUF!!😤

Es ist niemals nur diese eine Sache! Und versteht mich nicht falsch, Sport ist wichtig, keine Frage. Aber du kannst noch so viel trainieren, wenn die Ernährung nicht passt.

Und nein, ich spreche nicht von Perfektion. Sondern von Strategie & einer Ernährung, die zu dir, deinem Ziel & Training passt > Für mehr Energie, Leistung & Wohlbefinden! Und auch generell: Natürlich ist das ein legitimes Ziel, definiert sein zu wollen, absolut! Aber lass dir nicht einreden, dass du definiert sein MUSST. Jeder Körper ist anders!!

Es ist auch nicht nur die Ernährung alleine. Aber sie hat einen einen riesigen Anteil daran, dein persönliches Ziel zu erreichen - ganz egal, ob dieses optisch, gesundheitlich oder leistungsbezogen ist!🙌🏼⚡️

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Perfekt als Frühstück oder auch Post Workout Meal 🥣☺️ mit 38g Protein & 11g Ballaststoffen

✨ MIKROWELLEN BAKED OATS
Schmeckt wie Kuchen!🍰

Zutaten für (m)eine Portion:
4 EL Haferflocken
1 EL Chiasamen, optional
1 Prise Salz
100-120g Sojamilch, ungesüßt (Konsistenz so wie im Video)
1 Scoop Vanille-Whey
60g Heidelbeeren, TK

Topping:
1 EL Griechischer Joghurt
1 TL Erdnussmus

Zubereitung: Haferflocken, Chiasamen, Salz, Sojamilch und Whey in einer mikrowellenfesten Schüssel vermengen. Heidelbeeren unterrühren. In der Mikrowelle ca. 3 Minuten backen, bis keine Milch mehr sichtbar ist und ein Teig entstanden ist. Optional mit etwas Joghurt & Nussmus toppen – Ich liebe die Kombi aus warm & kalt!!🤭🥣

Folg mir gern für mehr 💌

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Wie viel Salz brauchst du bei deinen Läufen? 💦🏃🏽‍♀️

Natürlich ist es normal, am Ende auch platt zu sein. Aber viele unterschätzen ihren Salzbedarf durch den Schweißverlust extrem und eine ausreichende Zufuhr ist essenziell für Leistung, Hydration & Muskelfunktion. 🙌🏼

Und: Nicht alle Gels enthalten Natrium, schau da unbedingt genau hin!

Ab wann brauchst du Salz? ➡️ Läufe < 60–90 Min → kein Muss ➡️ Läufe > 90 Min → Zufuhr sinnvoll

Der Bedarf kann je nach Temperatur, Schweißrate und -zusammensetzung und Trainingsintensität super stark variieren!

Als grobe Faustregel kann man sich merken:
➡️ 300–800 mg Natrium pro Trainingsstunde (1g Salz ≈ 400mg Natrium)
➡️ Bei viel Hitze oder starkem Schwitzen bis zu 1.000 mg/h
➡️ Unbedingt ran tasten, ausprobieren und schauen, was du gut verträgst.

Weiteres für die Umsetzung: ➡️ Vor dem Lauf: 1-2 Prisen Salz in dein Essen ➡️ Während des Laufs: Sportgetränke, Salztabletten, natriumreiche Gels, eine Messerspitze Salz in dein Wasser oder auch salzige Snacks ➡️ Nach dem Lauf: Eine salzige Mahlzeit, um die Speicher wieder aufzufüllen

Viel Spaß beim Ausprobieren & bei deinem nächsten Longrun!☺️

#longrun #runningtips #hydration #salzfürläufer #marathontraining #ausdauertraining #elektrolyte #runningfuel #natrium #marathonvorbereitung #salz #marathon #longruns #halbmarathon #running

Mehr Energie im Training & Alltag durch die Ernährung und das, ohne, dass du ewig in der Küche stehen musst – Das ist meine Mission!🧡⚡️

Die Mahlzeiten und Mengen hängen natürlich auch davon ab, zu welcher Tageszeit und wie intensiv du trainierst. Aber hier mal ein paar Ideen!😌

Wenn du Fragen rund um deine Ernährung hast, schreib mir gerne jederzeit. Und: Ich plane gerade ein paar Online-Vorträge für euch. Lasst mich gerne wissen, wenn ihr da konkrete Wünsche oder Themenvorschläge habt!☺️

Ps: Das Rezept für die Crunchy Kaki Balls kommt… 🤭😮‍💨

#gesundeernährung #sporternährung #energiefürstraining #gesundundlecker #essensinspiration #ernährungsinspiration #gesundesfrühstück #schnellesessen #gesundessen

Pro Crumble 7,5g Protein & Ballaststoffe. So easy & mega lecker und das ganz ohne Zucker, Butter und Mehl! 🥄🍏🍂

Lasst es euch schmecken!😍

Streusel-Zutaten für 2 kleine Crumble:
1 EL Erdnussmus
30g gemahlene Mandeln
1 TL Zimt
1 Prise Salz
1 EL Honig
30g Haferflocken

Jeweils dazu:
1 Apfel, klein geschnitten
2 TL Zitronensaft

Zubereitung:
Den Ofen auf 170°C Umluft vorheizen. Die Zutaten für die Streusel vermengen. Jeweils einen klein geschnittenen Apfel in eine ofenfeste Form geben und Zitronensaft und die Hälfte der Streusel pro Crumble darauf verteilen. Ca. 25-30 Min. je nach Ofen backen bis die Äpfel ganz weich sind und die Streusel braun.

•
•

#herbstrezept #applecrumble #highprotein #zuckerfrei #zuckerfreibacken #glutenfrei #healthysnack #gesunderezepte #gesundesrezept #gesundeernährung #sporternährung

Viele achten bei langen Einheiten auf Kohlenhydrate und Wasser – aber vergessen … ⬇️ 
Ab ca. 60–90 Minuten verliert dein Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Natrium über den Schweiß.💦 Und das hat Folgen!

Wenn du das nicht ersetzt, führt das unter anderem zu:
• Kreislaufproblemen & Kopfschmerzen
• Muskelkrämpfen & Muskelschwäche
• Leistungsabfall, Müdigkeit, matschiges Gefühl
…

Salz ist im Ausdauersport oft unterschätzt – dabei ist es entscheidend für Flüssigkeitshaushalt, Nervenfunktion und Muskulatur. Kohlenhydrate liefern Energie, aber Salz sorgt dafür, dass dein Körper sie auch richtig nutzen kann. Vielleicht hilft dir das bei deinem nächsten Long run!💪🏼😊

Wenn du wissen willst, wie viel Salz du brauchst, ab wann es sinnvoll ist und wie du es ohne spezielle Sportdrinks zuführen kannst, folg mir gern für mehr Input & Rezepte rund um Sporternährung ⚡️

#sporternährung #laufen #running #marathon #halbmarathon #lauftraining #longruns #sport #ernährung #fueling #natrium #marathonvorbereitung #run

An alle Kochfaulen: Ein high protein, cheesy Hamburger-Wrap, so lecker, simpel & so fix gemacht. Lass es dir schmecken!😍🙌🏼

🌯 REZEPTIDEE ZUM ABSPEICHERN

Zutaten:
Rinderhack + geriebener Käse
Champignons
Guacamole (oder einfach Avocado pur)
Senf
Tomate
Gurke
Gewürzgurken
Rohe Zwiebelringe
Tortilla-Fladen

Zubereitung:
Das Hackfleisch mit etwas Olivenöl anbraten. Pilze vierteln und in einer zweiten Pfanne dünsten. In der Zwischenzeit dann das restliche Gemüse klein schneiden. Sobald das Fleisch durch ist, würzen & etwas Reibekäse darüber streuen. Dann die Wraps füllen & fertig!!☺️🌯

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik 💌

#kochfaul #schnellundlecker #lazyrecipe #foodhack #keinezeitzutkochen #hamburger #hamburgerwrap #highprotein #proteinreich #schnelleküche
#proteinreicherezepte

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