Einfach, lecker und gesund! Mein Motto bei all meinen Rezepten, auch bei meinem Lieblings-Curry-Rezept. Es eignet sich perfekt für den Alltag und vermeidet ein Mittagstief im Anschluss ;) Dazu esse ich am liebsten Hirse oder Quinoa . Ein absolutes Wohlfühlgericht! Dieses Rezept habe ich schon mehrfach bei dem ein oder anderen Kochkurs zum Thema "Schnelle Küche" mit den Teilnehmenden zubereitet und alle waren begeistert! Es eignet sich auch perfekt zum Vorkochen und lässt sich gut einfrieren. Das Gericht ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen und individuell anpassbar. Ob du es mild oder lieber scharf magst, nur mit Paprika und Zwiebel oder auch mal mit etwas Pakchoi oder Tofu ergänzen möchtest – du kannst es ganz nach deinem Geschmack verändern! Die Kichererbsen liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß sowie reichlich Ballaststoffe und machen das Curry angenehm sättigend. Sie unterstützen die Verdauung und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Rote Paprika, rote Zwiebeln und Kurkuma liefern den optimalen Immunboost für diese Jahreszeit! Rote Paprika ist reich an Vitamin C  und weiteren Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und die Zellen vor Schäden schützen . Rote Zwiebeln enthalten im Vergleich zu weißen Zwiebeln deutlich mehr Antioxiantien, insbesondere Quercetin, die entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, der ebenso für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt ist und die Verdauung sowie Gelenkgesundheit fördert. Hirse  oder Quinoa  sind beide glutenfrei und optimale Nährstofflieferanten. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten und wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen. Probier es unbedingt aus und du wirst sehen, wie einfach gesunde Küche sein kann! Lass es dir schmecken! :) Kichererbsencurry in nur 15 Minuten Zutaten für mehrere Portionen: 2 Gläser Kichererbsen 1 Dose gehackte Tomaten 1 Packung Kokosmilch (400ml) 2 rote Paprika 1 rote Zwiebel 2 Knoblauchzehen, optional 15g Currypulver Kurkuma, Salz, Pfeffer Beilage nach Wahl, z.B. Hirse oder Quinoa Zubereitung: Die gewählte Beilage nach Packungsanleitung gar kochen. Zwiebel und Knoblauch schälen, klein schneiden und mit etwas Öl in einem Topf dünsten. Kichererbsen in ein Sieb abgießen, abwaschen und in den Topf geben. Salzen. Mit gehackten Tomaten und Kokosmilch ablöschen und aufköcheln lassen. Paprika zugeben. Kurz köcheln lassen. Würzen und abschmecken. Mit der Beilage servieren.

Nur 4 Zutaten – Super lecker, einfach & schnell gemacht! Ob mit einer mediterranen Tomatensoße, einem Omelett, Salat oder gebackenen Tomaten, ich liebe diese Brötchen! Sie sind eine optimale Wahl für alle, die Wert auf eine gesunde Ernährung und ausgewogene Sporternährung legen. Sie bieten eine ideale Kombination aus wichtigen Nährstoffen, schmecken hervorragend und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Proteinreichund sättigend: Der Hauptbestandteil Quark ist reich an Protein, welches für den Muskelaufbau und -erhalt unerlässlich ist. Gerade Sportler*innen profitieren von dem hohen Eiweißgehalt, da es die Regeneration der Muskulatur nach dem Training unterstützt. Zusätzlich hilft das Protein dabei, länger satt zu bleiben und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was Heißhungerattacken vorbeugt Kohlenhydrate für Energie: Die in den Quarkbrötchen enthaltenen Kohlenhydrate liefern schnelle und nachhaltige Energie, die besonders vor oder nach intensiven Trainingseinheiten wertvoll ist. Sie füllen die Glykogenspeicher wieder auf und sorgen so dafür, dass der Körper leistungsfähig bleibt. Wenig Fett, viel Geschmack: Im Vergleich zu vielen anderen Backwaren sind die Quarkbrötchen deutlich fettärmer und somit eine leichtere Alternative, besonders jetzt im Sommer. Trotz des niedrigen Fettgehalts sind sie saftig und geschmackvoll. Einfache Zubereitung: Sie sind schnell und einfach zuzubereiten. Mit wenigen Zutaten und geringem Aufwand kann man eine gesunde, proteinreiche Mahlzeit zaubern. Sie eignen sich hervorragend als Snack zwischendurch, als Frühstück oder als Beilage zu einer Hauptmahlzeit. Probiert sie unbedingt mal aus! Lasst es euch schmecken :) Saftige & proteinreiche Quarkbrötchen mit nur 4 Zutaten Zutaten für 8 Brötchen: 300g Dinkelmehl Typ 630 500g Magerquark 1 TL Salz 1 Tüte Backpulver Zubereitung: Die Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Händen zu einem gleichmäßigen Teig kneten. Den Teig auf einer bemehlten Fläche ausrollen, in 8 Scheiben schneiden, in Wasser und anschließend in einen Körner-Mix eurer Wahl, z.B. Kürbiskerne und Leinsamen, tunken. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im Backofen bei 200°C Ober-/Unterhitze ca. 25 Minuten backen.

Super schnell gemacht! Optimal für alle, die im Alltag wenig Zeit haben. Spätestens seit meinen jährlichen Campingurlauben bin ich ein riesiger Fan von One Pot-Gerichten, so auch besonders von diesem. Wissenswertes: Protein- und nährstoffreich! Quinoa, eine glutenfreie Körnerpflanze, ist eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine. Das sorgt unter anderem für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine lange Sättigung. Das Vitamin C in den Paprikas sorgt dafür, dass das Eisen aus dem Quinoa noch besser aufgenommen werden kann. Hülsenfrüchte sind besonders als pflanzliche Proteinquelle bekannt. Diese können in Kombination mit Getreide noch besser verwertet werden. Innerhalb von 20 Minuten fertig zubereitet! :) One Pot-Quinoa Mexican Style Zutaten: 1 Tasse Quinoa 2 Tassen Wasser 200g schwarze Bohnen (ohne Zuckerzusatz) 200g Mais (ohne Zuckerzusatz) 1 Paprika 1 Tomate 1 rote Zwiebel oder Frühlingszwiebeln 2 EL Tomatenmark Gewürze: Italienische Kräuter, Paprikapulver, Salz, Pfeffer, optional Knoblauchpulver Als Topping: Saure Sahne oder Naturjoghurt Zubereitung: Quinoa abwaschen und in einen Topf geben. Tomaten waschen und klein schneiden. Paprika entkernen, abwaschen und klein schneiden. Zwiebel schälen und klein schneiden. Den Mais und die Bohnen in ein Sieb geben und gut abwaschen. Alle Zutaten in den Topf geben und 15 Minuten kochen bis der Quinoa gar ist. Guten Appetit! :)

Was es damit auf sich hat? Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. So auch, wenn es um das eigene Essverhalten geht. Meine Erfahrung zeigt, dass Verhaltensänderungen hinsichtlich der Ernährung häufig nicht nur an dem fehlenden Wissen, sondern vor allem auch an der Umsetzung im Alltag scheitern. Wenn alte Muster durchbrochen werden sollen, müssen neue Routinen und Gewohnheiten geschaffen werden, die für einen selbst gut funktionieren. Kommt dir das bekannt vor? Die vielen Versuchungen auf der Arbeit, der Heißhunger nach einem langen Tag, über das Hungergefühl hinaus essen, Essen aus Frust oder Langeweile, der Überzeugung sein, dass eine gesunde Mahlzeit zu viel Zeit beansprucht und die fehlende Lust, sich etwas zuzubereiten, das Bestreben nach ganz oder gar nicht, der abendliche Weg zum Süßigkeitenschrank oder das immer wiederkehrende Verlangen nach etwas Süßem oder einem Nachtisch nach jeder Mahlzeit... Was dabei ganz wichtig ist: Nicht alle Veränderungen auf einmal umsetzen zu wollen, sondern Schritt für Schritt. Denn alles auf einmal verändern zu wollen, kann überfordernd und demotivierend sein. Je nachdem, um was für eine Art Veränderung es sich handelt, kann es helfen, erst einmal zu verstehen und sich klar zu machen, was und warum etwas verändert werden soll und wie die alten Gewohnheiten eventuell zustande gekommen sind. Und dann braucht es ein konkretes, messbares Ziel. Eine Veränderung, egal welcher Art, ist am Anfang immer erstmal ungewohnt. Das fängt bereits beim Einkaufen an. Nach einer gewissen Zeit wird es aber dann zur Normalität. Ein grundsätzliches Ziel in der Ernährung sollte in meinen Augen sein, so unverarbeitet wie möglich zu essen. Dadurch kann man auf ganz natürliche Weise den Konsum an unnötig vielen und "leeren" Kalorien, Zucker, vielen weiteren Zusatzstoffen, ungesunden Fetten u.v.m. einsparen und dafür sorgen, den Körper mit den nötigen Nährstoffen aus vollwertigen Lebensmitteln zu versorgen, die er wirklich braucht und langanhaltend sättigen und gut tun. Wie sich das Ganze umsetzen lässt? Keep it simple! Es müssen nicht bei jeder Mahlzeit super viele verschiedene Lebensmittel mit dabei sein, damit diese gesund und ausgewogen ist. Das bedeutet auch, dass nicht bei jeder Mahlzeit mindestens fünf verschiedene Gemüsesorten verwendet werden und auch keine super speziellen, teuren Lebensmittel für ein ganz konkretes, ausgefallenes Rezept gekauft und verwendet werden muss. Es geht auch anders! Eat the rainbow – Aber auf die Woche gesehen Um langfristig so viele frische, unverarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen, ist es in meinen Augen wichtiger, lieber auf die Woche gesehen eine bunte Vielfalt an Lebensmitteln zu konsumieren und die Mahlzeiten über die Woche abwechslungsreich zu gestalten als sich den Druck zu machen, pro Tag eine maximale Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nehmen zu müssen. Es geht auch mit weniger Aufwand. Schnelle Küche kann super gesund, ausgewogen, frisch und unglaublich lecker sein. Schnelle Küche – Ganz nach deinem Geschmack Ich habe im Alltag auch nicht viel Zeit für langes Kochen und möchte meine Zeit dafür auch häufig nicht groß aufwenden. Wenn wir es hinbekommen, schnelle Rezepte für uns zu finden, die uns schmecken und für uns persönlich gut funktionieren, ist damit schon sehr viel gewonnen. Für mich können das z.B. verschiedene One Pot-Gerichte sein, eine bunte Brotzeit oder auch einfach mal nur Vollkornnudeln mit frischem Blattspinat, einem körnigen Frischkäse und vielen leckeren Gewürzen sein. Das deckt trotzdem alles ab, was ich in dem Moment dann brauche: Komplexe Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe, die Energie geben und gleichzeitig lange satt halten, reichlich Proteine, die die gesamten Proteinstrukturen versorgen sowie einige gesundheitlich notwendige Mikronährstoffe zur Versorgung an Vitaminen und Mineralstoffen. Im Kleinen anfangen. Jede Veränderung braucht Zeit und ist ein Prozess.

Die Sache mit den Milchalternativen... Immer mehr Menschen sind auf der Suche nach Alternativen zu tierischen Produkten, so auch für die Kuhmilch – Hafer-, Mandel-, Soja-, Erbsen-, Reis-, Kokosmilch, ... Die Bandbreite an Milchalternativen in Supermärkten ist mittlerweile riesig. Seit einem Monat lebe ich nun wieder in Deutschland und eine Sache hat sich in den letzten sechs Monaten bei den Milchalternativen in deutschen Supermärkten verändert: Bei immer mehr Marken ist Sonnenblumenöl, teils auch Rapsöl, nun zur Standard-Zutat in Milchalternativen geworden (neben anderen weiteren Zusatzstoffen). Gründe dafür könnten sein: Es erhöht die Haltbarkeit, verbessert die Textur, die Milch lässt sich besser aufschäumen... Andere verpackte Produkte, die häufig auch zugesetztes Sonnenblumenöl enthalten, sind z.B. Gemüse-Brotaufstriche aus dem Glas, Müsli- sowie andere Frühstücksprodukte, u.v.m. Warum ist dieses zugesetzte Öl kritisch? 1. Sonnenblumenöl hat von Natur aus ein sehr schlechtes Verhältnis der essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Beide Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6, braucht unser Körper, kann sie aber nicht selbst herstellen. Das bedeutet, dass sie über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Sie spielen beide eine wichtige Rolle für die Gesundheit, haben aber unterschiedliche Eigenschaften und Auswirkungen. Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre Vorteile für Herz- und Gehirngesundheit. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenziell, fördern jedoch eher entzündliche Prozesse im Körper. Das bedeutet nicht, dass sie schlecht sind, da Entzündungen auch Teil der Immunantwort sein können. Es ist entscheidend, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis zuzuführen und dabei insbesondere sicherzustellen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, um Entzündungen zu reduzieren und Herz- und Gehirngesundheit zu fördern. Idealerweise sollte das Verhältnis bei 1:4 oder weniger liegen, aber in westlichen Ländern, einschließlich Deutschland, liegt das Verhältnis oft bei 1:10 oder noch höher. Ein Ungleichgewicht, sprich ein Überschuss an Omega-6, wird mit einem erhöhten Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen in Verbindung gebracht. Sonnenblumenöl ist ein pflanzliches Öl mit einem sehr hohen Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, oft im Bereich von ca. 1:200 oder sogar noch höher. Der häufige Einsatz/Konsum von Sonnenblumenöl kann daher dazu führen, dass das Verhältnis zugunsten von Omega-6 deutlich verschoben wird. Es ist empfehlenswert, Sonnenblumenöl, wenn überhaupt nötig, nur in Maßen zu verwenden und sich auf Öle zu konzentrieren, die ein besseres Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis aufweisen, wie z. B. Leinöl (3:1), Oliven- oder Rapsöl (beide 1:3). 2. Wenn Pflanzenöle, in dem Fall der Milchalternativen Sonnenblumen- oder Rapsöl, stark erhitzt werden, entstehen Transfette. Die zweite Problematik bei der Verwendung von pflanzlichen Ölen in Fertigprodukten ist, dass im Rahmen des industriellen Prozesses sog. Transfette entstehen. Diese sind sehr gesundheitsschädlich und sollten in unserer Ernährung eigentlich weniger als 1% ausmachen. Sie erhöhen das "schlechte" Cholesterin (LDL), senken das "gute" Cholesterin (HDL) und steigern das Risiko für z.B. Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes. Transfette befinden sich in verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Gebäck, frittierten Lebensmitteln und Snacks. Fazit: Die Entscheidung, welche Milch im Alltag letztendlich verwendet wird, liegt natürlich bei jedem selbst. Ob aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen, es gibt viele verschiedenen Aspekte zu berücksichtigen. Ein Blick auf die Zutatenliste von verpackten Produkten ist definitiv empfehlenswert und lohnt sich! Es gibt vereinzelt auch noch Milchalternativen, denen weder Öl noch Zucker zugesetzt ist. Merke hier: Die Zutaten sind in der Reihenfolge aufgelistet, in der sie auch mengenmäßig enthalten sind (die erste Zutat macht den größten Anteil aus, usw.).

Was mit dem Thema Ernährung häufig einhergeht und für viele das Ganze noch zusätzlich erschwert: Sehr viele verschiedene Meinungen, Trends, Produkte, ... – von Detox-Kuren („im Frühling muss sich entgiftet werden“), Proteinfasten und Intervallfasten über Hafermilch-Debatten, low carb-Verfechter, entzündungshemmende Ernährung, überteuerte Vitamin-Präparate wie AG1 (Athletic Greens) und vieles, vieles mehr. Die Liste ist lang und es wird sehr viel Falschinformation und Unsicherheit verbreitet. Warum ich Ernährungsberaterin bin? Das, was wir essen, steuert maßgeblich, wie wir uns fühlen. Ich möchte mein Wissen und meine Erfahrungen teilen und meine Euphorie für das Thema weitergeben. Ich möchte mit meiner Arbeit über genau solche Dinge aufklären und aufzeigen, was wirklich stimmt und wichtig ist, um sich gut zu fühlen und gesund und leistungsstark zu sein. 1. Detox-Kuren – Entgiftung des Körpers oder Geldmache? Eine bekannte Detox-Kur ist die mehrtägige Saftkur, beispielsweise die Juice Fast-Diät, bei der lediglich Säfte aus Obst und Gemüse getrunken werden. Es wird damit geworben, dass der Körper dadurch gereinigt und entgiftet wird. Es wird die Ansicht vermittelt, dass Schadstoffe nicht vollständig vom Körper ausgeschieden werden können und diese sich als Schlacken in Organen und Bindegeweben ablagern. Hier möchte ich einmal das Bundeszentrum für Ernährung zitieren: Es gibt keine aussagekräftigen Studien, die den Nutzen von Detox-Kuren eindeutig belegen. Die schnelle Gewichtsabnahme ist in erster Linie auf die verringerte Kalorienzufuhr zurückzuführen. Nach heutigem wissenschaftlichen Erkenntnisstand gibt es keine schädlichen Ablagerungen im Körper. Endprodukte des gesunden Stoffwechsels werden über Leber, Nieren, Darm, Haut und die Atmung ausgeschieden, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Auch viele fettlösliche Schadstoffe kann der Organismus ausscheiden oder mit der Zeit abbauen. Und bei einer echten Vergiftung, etwa durch eine versehentliche Einnahme von Medikamenten oder giftigen Pflanzen, müssen gezielt medizinische Maßnahmen ergriffen werden. Dazu kommt, dass der kurze Zeitraum, in dem die Detox-Diät durchgeführt wird, in den meisten Fällen vor allem auf einer Abnahme von Wasser und nicht von Körperfett beruht. Ebenso wie bei verschiedenen Fastenmethoden kann die restriktive Energiezufuhr dazu führen, dass der Grundumsatz in dieser Zeit gesenkt wird, was wiederum im Anschluss an die Fastenphase den Jojo-Effekt begünstigen kann. Fazit: Detox-Kuren sind also vielmehr reine Geldmache, denn wenn die Säfte gekauft und nicht selbst gemacht werden, sind sie super teuer und werben mit leeren Versprechen. Dazu kommt, dass Obst und Gemüse in flüssiger Form generell viel weniger sättigen und deutlich weniger Ballaststoffe liefern – das gesunde Futter für unseren Darm. Aber wie bei allem gilt: Wenn du es sich für dich gut anfühlt, kannst du es natürlich trotzdem machen! 2. Intervallfasten – Wirklich so positiv wie es in den Medien beworben wird? Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Fastenform, die mit gesundheitlichen Vorteilen und einer Gewichtsabnahme wirbt und im Vergleich zum Heilfasten oder einer Detox-Kur langfristig angewendet werden kann. Für das Fastenintervall gibt es keine oder nur vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Gängige Modelle sind z.B. die 5:2-Diät, bei der an 5 Tagen die Woche normal gegessen und an zwei Fastentagen pro Woche nur ca. ein Viertel der sonst üblichen Energie zugeführt wird, oder die Leangain-Methode, bei der 16 Stunden lang gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen wird. Die Studienergebnisse zu intermittierendem Fasten variieren sehr stark. Es werden dabei Variablen untersucht wie Gewichtsverlust, Fettmasse, fettfreie Muskelmasse, Glukosestoffwechsel sowie weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit, wie das Risiko für chronische Krankheiten oder die Gehirnfunktion. So gibt es Studien, die positive Auswirkungen des Intervallfastens feststellen konnten, wohingegend es auch einige Studien gibt, die keine Unterschiede im Vergleich zu anderen Diätformen als Ergebnis hatten. Die deutsche Gesellschaft der Ernährung fasst es wie folgt zusammen: Klinische Humanstudien über die Wirkung des Intervallfastens liegen bisher nur in geringer Anzahl vor und sind in ihren Aussagen nicht eindeutig. Die Auswertung dieser Studien wird nicht nur durch die vielen unterschiedlichen Formen des intermittierenden Fastens (alternierendes Fasten, 5:2-Fasten u. a.), sondern auch durch die verschiedenen Studienpopulationen (Übergewichtige, Normalgewichtige, Adipöse) und durch die geringe Studienpopulation erschwert. Zudem liegen zu Langzeitfolgen des Intervallfastens keine wissenschaftlichen Studien vor. Inwiefern das intermittierende Fasten aber andere Parameter wie die Stimmung, die körperliche Belastbarkeit, kognitive Leistungsfähigkeit oder das Risiko für Essstörungen beeinflusst, kann derzeit nicht beurteilt werden. Es ist also sehr individuell, wie der Körper auf Intervallfasten reagiert. Die Lebensmittelzufuhr wird für einen bestimmten Zeitraum eingeschränkt und es kann Situationen geben, in denen der Körper dadurch vermehrt Cortisol ausschüttet. Diese Erhöhung von Stresshormonen, um den Blutzucker wieder nach oben zu bringen, ist ein Stressor für den Körper. Zudem spielen dabei noch weitere Faktoren eine Rolle, wie z.B. die Blutzuckerreaktion, das natürliche Hungergefühl, die Menge, die pro Mahlzeit aufgenommen werden kann, ob, in welcher Form, wann und wie viel Sport gemacht wird, und vieles mehr. Ich betreue in meinen Einzelberatungen viele Frauen, die das 16-8-Modell für eine Zeit lang gemacht haben und auf Dauer sehr negative Erfahrungen damit gemacht haben. Theoretisch können natürlich auch Frauen Intervallfasten machen. Es gibt aber einiges, das es hier zu beachten gilt. Tendenziell fällt es Frauen häufig schwerer, in dem Zeitraum, in dem gegessen wird, genug zu essen und wirklich auf die nötige Energiezufuhr zu kommen. Wenn dauerhaft mehr als 10-15% der eigentlich benötigten Energie nicht zugeführt werden, fährt der Grundumsatz und Stoffwechsel auf Dauer runter. Dazu kommt, dass bei dem 16-8-Modell häufig nur zwei Mahlzeiten gegessen werden. Das macht es teilweise sehr schwer, die essenziellen Nährstoffe, wie z.B. die Proteinzufuhr, zu decken, wovon der Großteil der Menschen sowieso schon zu wenig isst, zu decken. Sehr große Mahlzeiten können zu Müdigkeit, Trägheit, Völlegefühl und Verdauungsbeschwerden führen. Es kann darüber hinaus auch negative Auswirkungen auf den Zyklus haben, im schlimmsten Fall, dass er sogar ganz ausbleibt. Auch der strikte Verzicht und die Disziplin, die damit teilweise einhergeht, kann sehr negativ sein und sogar zu Essstörungen führen. Fazit: Man kann es auf keinen Fall pauschalisieren – es KANN sehr positiv, aber auch sehr negativ sein und es ist definitiv keine Wunderwaffe! Wenn jemand ein spezifisches Problem hat, kann es eins von vielen Tools sein. Insgesamt ist die Studienlage aber nicht stark und aussagekräftig genug, um weitere Schlussfolgerungen abzuleiten zu können. Aus meiner Praxiserfahrung kann ich nur sagen: Die "optimale" Pause zwischen Abendessen und Frühstück ist sehr individuell und auch abhängig davon, wann sich das natürliche Hungergefühl einstellt. An sich ist es vollkommen ausreichend, dem Verdauungssystem tagsüber zwischen den Mahlzeiten 4-5 Stunden Pause und nachts ca. 12 Stunden Pause zu geben. Das Wichtigste in der Ernährung ist: Welche Ernährungsform kannst du langfristig durchhalten? Was fühlt sich für dich gut und entspannt an? Worüber brauchst du dir wenig Gedanken machen und was stresst dich nicht? Eine Ernährungsform, die du täglich umsetzen kannst und die kein zusätzlicher Stressor für dich ist! Ich habe Intervallfasten selber für eine Zeit lang ausprobiert und körperlich sehr negative Erfahrungen damit gemacht. Für mich ganz persönlich ist es ein zu großer Stressor und ich müsste meinen ganzen Tag, meinen Sport, meine Arbeitszeiten und soziale Events, komplett danach planen, das möchte ich nicht. Am Ende jeder Seite meiner Website kannst du dich für meinen Newsletter anmelden, um keine exklusiven Fakten und Rezepte mehr zu verpassen. :)

Keine Perfektion in der Ernährung notwendig! Seit ich als Ernährungsberaterin arbeite, höre ich immer wieder sowas wie „Oh oh, wenn Franzi das sieht…“ und manche Personen in meinem Umfeld haben glaube ich das Gefühl, sich für manche Lebensmittel vor mir rechtfertigen zu müssen. Die Liste ist lang… Aber! Niemals sollte es meiner Meinung nach bei der Ernährung darum gehen, IMMER „perfekt“ und „gesund“ zu essen bzw. Essen zu müssen. Ganz nach dem 80/20-Prinzip. 80% der Woche gesund und ausgewogen, 20% auch mal Ausnahmen machen, bei Geburtstagsbuffets, Arbeitsessen, besonderen Ereignissen oder einfach bei einem Stück Kuchen am Wochenende. Alles andere kann nämlich auch schnell zu zu viel Druck und Zwang und damit eventuell im schlimmsten Fall zu einer Essstörung führen. Natürlich ist eine gesunde Ernährung gut und wichtig! Wenn man aber mal ein Eis, ein Stück Kuchen, eine Pizza oder einen Burger isst, führt das noch lange nicht dazu, dass sich der Körper direkt verändert. Man darf sich trotzdem, bzw. man SOLLTE, sich trotzdem ab und an etwas gönnen! Und sich nicht davon abhalten. Wie bei allem gilt das Motto: Es darf alles sein – In Maßen! Gesund essen? Ja. Perfekt essen? Nein. Es kann auch helfen, Süßigkeiten bzw. in deinen Augen „Cheats“ nicht mit Gedanken und Konnotationen wie „sich etwas zu gönnen“ zu verbinden. Sondern eher so, dass es eben auch ab und an mal dazugehören kann. Ich „gönne“ mir etwas, indem ich so esse, wie ich weiß, dass es mir gut geht und ich mich gut fühle. Ein Eis oder einen Donut esse ich dann, wenn ich wirklich darauf Appetit und Lust habe – und mich danach auch gut fühle, ganz ohne schlechtes Gewissen. Vor allem in anderen Städten und Ländern möchte ich mir niemals verbieten, lokale Köstlichkeiten zu probieren. Das ist meine Meinung.

Wusstest du, ...? Wusstest du, dass der Wassergehalt im Körper eines Menschen 40-80% beträgt? Ein Neugeborenes besteht zu 70-80% aus Wasser und der Wassergehalt nimmt mit zunehmendem Alter ab. Durchschnittlich liegt der Wassergehalt einer Frau bei 50% und der eines Mannes bei 60%. Wasser befindet sich überall in unserem Körper - in allen Gefäßen, in und zwischen den Zellen. Fettfreie Masse in unserem Körper besteht zu 70-80% aus Wasser, Fett zu 10-40%. Übergewichtige Menschen haben daher einen geringeren Wasseranteil als muskulöse Menschen. Muskelmasse besteht zu 70-80% aus Wasser, Fett zu 10-40%. Warum ist es also so wichtig, genug zu trinken? Ohne Trinken könnten wir nur wenige Tage überleben. Wasser dient als Lösungsmittel für den Transport verschiedener Substanzen, wie Nährstoffe, Stoffwechselprodukte, Medikamente etc. sowie als Transportmittel für Ausscheidungsprozesse. Es ist Reaktionspartner und Endprodukt vieler biochemischer Prozesse, die laufend im Organismus stattfinden. Wasser sorgt für das Aufrechterhalten des Wanddrucks in den Zellen, welcher für die stabile Form unseres Körpers zuständig ist. Es ist außerdem an der Regulation des Säure-Basen-Haushalts und der Körpertemperatur beteiligt und sorgt für das Aufquellen von Ballasstoffquellen. Die Ausscheidung von Wasser erfolgt über die Nieren, Haut, Lunge und den Darm. Bei einer gesunden erwachsenen Person liegt der tägliche Flüssigkeitsverlust bei ca. 2-3 Litern pro Tag. Regelmäßiges Trinken ist daher essentiell, um die lebensnotwendigen Stoffwechselvorgänge durchgehend gewährleisten zu können. Wichtig zu wissen ist außerdem, dass das Durstgefühl häufig mit Hunger verwechselt wird. Unser Bedarf an Flüssigkeit wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, wie z.B. unsere Ernährung, unser Alter, Gewicht, die Umgebungsfaktoren (Temperatur, Luftfeuchtigkeit) etc. und er ist ganz individuell, je nach Aktivität stark variierenden Verlusten durch Urin, Schweiß und Atmung. Erhöhte körperliche Aktivität führt bei Sportlerinnen und Sportlern zu einer Beschleunigung und Aktivierung vieler Stoffwechselprozesse auf Mikronährstoff-Ebene - damit auch zu einem erhöhten Bedarf an Wasser. Also: Trinken nicht vergessen❗️

Wusstest du, was spazieren gehen alles bewirken kann? Routinen schaffen! Auch das ist Teil meiner ganzheitlichen Ernährungsberatung: Routinen zu entwickeln, die dir und deiner Gesundheit langfristig gut tun, die sich leicht umsetzen lassen und zu dir und deinem Alltag passen. Diese sind alle ganz individuell! Nach einem Spaziergang fühle ich mich jedes mal wie ein neuer Mensch! Im November habe ich bei Instagram eine Spaziergang-Challenge gestartet: Jeden Tag mindestens 30 Minuten lang spazieren! Egal, bei welchem Wetter. Die Zeit hat man immer! Alltagsbewegung wird oft total unterschätzt! Dabei ist wissenschaftlich bewiesen, wie gesund Alltagsbewegung ist und vor allem auch an der frischen Luft. Zumal die meisten von uns den größten Teil des Tages sitzend verbringen. Dafür ist unser Körper nicht gemacht! Und wir brauchen dringend Pausen – wenn diese noch bewegt und an der frischen Luft sind, umso besser! Es ist auch nur eine Option von vielen – eine Möglichkeit einer Routine, die sehr viel bewirken kann! Hier nenne ich dir ein paar der Gründe, warum es sich für deine mentale sowie körperliche Gesundheit lohnt, das als feste Routine in deinen Alltag zu integrieren, 30 Minuten täglich an der frischen Luft zu spazieren:

Darauf solltest du achten, wenn du krank bist! Bei einer Erkältung ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen und das Immunsystem zu unterstützen. Das sorgt dafür, dass man schneller wieder fit und voller Energie ist. Auch wenn das manchmal gar nicht so leicht ist! Unterstütze deinen Körper bestmöglich, um schnell wieder fit zu sein! Der Appetit und auch das Hungergefühl sind während einer Erkältung oder einer Infektion häufig gedrosselt. Dazu kommt, dass wir uns deutlich weniger bewegen, wenn wir krank sind und man vermeintlich denken könnte, dass der Körper gar nicht so viel braucht. Dabei ist enorm wichtig, trotzdem ausreichend und vor allem nährstoffreich und nährstoffdicht zu essen. Der Körper kämpft im Krankheitszustand gegen Viren, Bakterien, Entzündungen etc. Da kann der Bedarf an manchen Mikronährstoffen zur Unterstützung der Immunabwehr zusätzlich erhöht sein. Es ist ratsam, die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, vor allem durch Wasser, Kräutertees und klare Brühen. Vitaminreiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Karotten und Spinat sollten in die Ernährung integriert werden, um den Bedarf an Vitamin C und A zu decken. Ingwer und Knoblauch, aufgrund ihrer entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften, können ebenfalls hilfreich sein. Leichte, gut verdauliche Mahlzeiten wie Suppen und Breie sind empfehlenswert, während reizende Lebensmittel vermieden werden sollten. Probiotika, in Form von Joghurt oder fermentierten Lebensmitteln, können die Darmgesundheit unterstützen. Es ist wichtig, die Schleimhäute feucht zu halten, was durch warme Getränke und feuchte Lebensmittel erreicht werden kann. Ich kann nur empfehlen, auch wenn du krank bist, ausreichend pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und co. zu essen, um deinen Körper positiv bei der Abwehr zu unterstützen. Das kann dabei helfen, schneller und leichter wieder richtig fit zu werden!

Saftiges Bananenbrot, schnell und einfach! Das Bananenbrot mit Apfel ist ein optimaler nährstoffreicher Snack für alle, die Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen. Das Rezept kombiniert die Süße der Bananen mit der Frische der Äpfel. Für mich mit Abstand das beste Bananenbrot! Es liefert gezielt Nährstoffe, die besonders für Sportlerinnen und Sportler von Vorteil sind. Ein Stück hiervon mit etwas Nussmus oder Nüssen ist der perfekte Snack, um sich vor dem Sport mit Energie zu versorgen. Zwischen Snack und Start der Belastung würde ich ca. 45-60 Minuten Pause empfehlen, das ist sehr individuell. Der Körper wird mit Kohlenhydraten und einer moderaten Menge Proteine versorgt und ist so bestmöglich leistungsfähig während der Belastung. Die in reifen Bananen enthaltene natürliche Süße geht Hand in Hand mit Kalium, Vitamin C und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe sind nicht nur gut für das Herz und das Immunsystem, sondern unterstützen auch eine effiziente Verdauung – ein wesentlicher Faktor für sportliche Leistungsfähigkeit. Frische Äpfel bringen nicht nur Geschmack ins Spiel, sondern liefern auch Antioxidantien, Ballaststoffe und zusätzliches Vitamin C. Die entzündungshemmenden Eigenschaften können dabei helfen, die Regeneration zu fördern und Muskelschmerzen zu reduzieren. Der Einsatz von Vollkornmehl statt raffiniertem Mehl sorgt für eine langanhaltende Energiequelle durch stabilere Blutzuckerwerte – perfekt für anhaltende Leistungsfähigkeit während des Trainings. Die in den Eiern enthaltenen Proteine, zusammen mit Vitamin B12 und Eisen, unterstützen unter anderem die Muskelerhaltung und -reparatur – essenziell für alle, die viel Sport machen. Die Zugabe von Nüssen oder Samen bringt gesunde Fette, Proteine und weitere Ballaststoffe, was es zu einem optimalen Snack für eine ausgewogene Sporternährung macht. Dein perfekter Power-Snack vor dem Sport: Bananenbrot mit Apfel Zutaten: 3 Bananen 2-3 Apfel, z.B. Elstar I TL Zimt 1 Prise Salz 1 Pck. Backpulver 200g Vollkornmehl 2 Eier Zubereitung: Die Bananen mit Schale im Ofen bei 150 Grad ca. 20-30 Minuten backen. Apfel vierteln, entkernen und fein raspeln. Bananen, Äpfel und Eier mit einer Gabel vermengen. Mehl, Backpulver, Salz und Zimt mischen, zu der Masse hinzugeben und alles kurz mit einem Löffel verrühren. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben und im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Ober-/Unterhitze 45 Minuten backen.

Praxiseinheit mit den 4. Klassen! Gemeinsam mit Freya Pense leite ich das Projekt fit für pisa+ des ASC von 1846 e.V. Göttingen. Es ist ein Projekt für Grundschulen, welches einen Ernährungs- und einen Sportpart beinhaltet. Unsere Mission mit diesem Projekt ist die Gesundheit von Kindern zu fördern! In diesem Schuljahr, 2023/24, nehmen insgesamt 10 Grundschulen in Göttingen und Landkreis teil. Ich bin für den Ernährungsteil des Projektes zuständig und Freya Pense kümmert sich um die Organisation des Sportmoduls. Im Rahmen des Ernährungsmoduls finden in jeder Klasse jeweils 2 Theorie- und Praxiseinheiten pro Schuljahr statt, die sich alle rund um die Themen Ernährung, Lebensmittel und Küchenpraxis drehen. Wir begleiten die Kinder durch alle vier Schuljahre. Sven Winkler, Grafikdesigner des Vereins, hat uns bei der Gestaltung der Fotos und aller Einheiten sowie der Digitalisierung aller Rezepte und Arbeitsblätter unterstützt. Die Kinder lieben dieses Rezept! Dieses Rezept backen wir z.B. in der Abschlusseinheit mit den 4. Klassen. Und was soll ich sagen, es ist eins meiner Lieblings-Brotrezepte. Ich backe es regelmäßig zuhause, so wie auch diese Woche wieder, und die Kinder lieben es! Joghurt-Kleie-Brot Zutaten: 130g Mehl Typ 550/630 und etwas Mehl zum Kneten 220g Vollkornmehl 1 TL Salz 1 Tütchen Trockenbackhefe 25g Weizenkleie 150ml lauwarmes Wasser 125g Naturjoghurt 1 EL Pflanzenöl 1 EL Honig Zubereitung: Beide Mehlsorten abwiegen. Salz und Trockenbackhefe dazugeben. Weizenkleie abwiegen und alles untermischen. Mit der geschlossenen Faust eine Vertiefung in die Mitte drücken. Wasser, Ol, Joghurt und Honig hineingeben. Mit einem Löffel so lange rühren, bis die Zutaten gebunden sind. Dann von Hand kneten bis der Teig glatt und elastisch ist. Den Teig zu einer Kugel formen und in einer Schüssel abgedeckt 15-30 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen. Inzwischen den Backofen auf 200°C vorheizen. Den Teig nochmals durchkneten, zu einem Laib formen, auf das Backblech legen und leicht flach drücken. Den Laib mehrmals mit einem Messer schräg einschneiden. Die Ofen-temperatur auf 150°C reduzieren und den Teig 30 Minuten backen. Das Brot auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.