Was mit dem Thema Ernährung häufig einhergeht und für viele das Ganze noch zusätzlich erschwert: Sehr viele verschiedene Meinungen, Trends, Produkte, ... – von Detox-Kuren („im Frühling muss sich entgiftet werden“), Proteinfasten und Intervallfasten über Hafermilch-Debatten, low carb-Verfechter, entzündungshemmende Ernährung, überteuerte Vitamin-Präparate wie AG1 (Athletic Greens) und vieles, vieles mehr. Die Liste ist lang und es wird sehr viel Falschinformation und Unsicherheit verbreitet.
Warum ich Ernährungsberaterin bin?

Das, was wir essen, steuert maßgeblich, wie wir uns fühlen. Ich möchte mein Wissen und meine Erfahrungen teilen und meine Euphorie für das Thema weitergeben. Ich möchte mit meiner Arbeit über genau solche Dinge aufklären und aufzeigen, was wirklich stimmt und wichtig ist, um sich gut zu fühlen und gesund und leistungsstark zu sein.
1. Detox-Kuren – Entgiftung des Körpers oder Geldmache?
Eine bekannte Detox-Kur ist die mehrtägige Saftkur, beispielsweise die Juice Fast-Diät, bei der lediglich Säfte aus Obst und Gemüse getrunken werden. Es wird damit geworben, dass der Körper dadurch gereinigt und entgiftet wird. Es wird die Ansicht vermittelt, dass Schadstoffe nicht vollständig vom Körper ausgeschieden werden können und diese sich als Schlacken in Organen und Bindegeweben ablagern.
Hier möchte ich einmal das Bundeszentrum für Ernährung zitieren:
Es gibt keine aussagekräftigen Studien, die den Nutzen von Detox-Kuren eindeutig belegen. Die schnelle Gewichtsabnahme ist in erster Linie auf die verringerte Kalorienzufuhr zurückzuführen. Nach heutigem wissenschaftlichen Erkenntnisstand gibt es keine schädlichen Ablagerungen im Körper. Endprodukte des gesunden Stoffwechsels werden über Leber, Nieren, Darm, Haut und die Atmung ausgeschieden, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Auch viele fettlösliche Schadstoffe kann der Organismus ausscheiden oder mit der Zeit abbauen. Und bei einer echten Vergiftung, etwa durch eine versehentliche Einnahme von Medikamenten oder giftigen Pflanzen, müssen gezielt medizinische Maßnahmen ergriffen werden.
Dazu kommt, dass der kurze Zeitraum, in dem die Detox-Diät durchgeführt wird, in den meisten Fällen vor allem auf einer Abnahme von Wasser und nicht von Körperfett beruht. Ebenso wie bei verschiedenen Fastenmethoden kann die restriktive Energiezufuhr dazu führen, dass der Grundumsatz in dieser Zeit gesenkt wird, was wiederum im Anschluss an die Fastenphase den Jojo-Effekt begünstigen kann.
Fazit:
Detox-Kuren sind also vielmehr reine Geldmache, denn wenn die Säfte gekauft und nicht selbst gemacht werden, sind sie super teuer und werben mit leeren Versprechen. Dazu kommt, dass Obst und Gemüse in flüssiger Form generell viel weniger sättigen und deutlich weniger Ballaststoffe liefern – das gesunde Futter für unseren Darm. Aber wie bei allem gilt: Wenn du es sich für dich gut anfühlt, kannst du es natürlich trotzdem machen!
2. Intervallfasten – Wirklich so positiv wie es in den Medien beworben wird?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Fastenform, die mit gesundheitlichen Vorteilen und einer Gewichtsabnahme wirbt und im Vergleich zum Heilfasten oder einer Detox-Kur langfristig angewendet werden kann. Für das Fastenintervall gibt es keine oder nur vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Gängige Modelle sind z.B. die 5:2-Diät, bei der an 5 Tagen die Woche normal gegessen und an zwei Fastentagen pro Woche nur ca. ein Viertel der sonst üblichen Energie zugeführt wird, oder die Leangain-Methode, bei der 16 Stunden lang gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen wird.
Die Studienergebnisse zu intermittierendem Fasten variieren sehr stark. Es werden dabei Variablen untersucht wie Gewichtsverlust, Fettmasse, fettfreie Muskelmasse, Glukosestoffwechsel sowie weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit, wie das Risiko für chronische Krankheiten oder die Gehirnfunktion. So gibt es Studien, die positive Auswirkungen des Intervallfastens feststellen konnten, wohingegend es auch einige Studien gibt, die keine Unterschiede im Vergleich zu anderen Diätformen als Ergebnis hatten.
Die deutsche Gesellschaft der Ernährung fasst es wie folgt zusammen:
Klinische Humanstudien über die Wirkung des Intervallfastens liegen bisher nur in geringer Anzahl vor und sind in ihren Aussagen nicht eindeutig. Die Auswertung dieser Studien wird nicht nur durch die vielen unterschiedlichen Formen des intermittierenden Fastens (alternierendes Fasten, 5:2-Fasten u. a.), sondern auch durch die verschiedenen Studienpopulationen (Übergewichtige, Normalgewichtige, Adipöse) und durch die geringe Studienpopulation erschwert. Zudem liegen zu Langzeitfolgen des Intervallfastens keine wissenschaftlichen Studien vor. Inwiefern das intermittierende Fasten aber andere Parameter wie die Stimmung, die körperliche Belastbarkeit, kognitive Leistungsfähigkeit oder das Risiko für Essstörungen beeinflusst, kann derzeit nicht beurteilt werden.
Es ist also sehr individuell, wie der Körper auf Intervallfasten reagiert. Die Lebensmittelzufuhr wird für einen bestimmten Zeitraum eingeschränkt und es kann Situationen geben, in denen der Körper dadurch vermehrt Cortisol ausschüttet. Diese Erhöhung von Stresshormonen, um den Blutzucker wieder nach oben zu bringen, ist ein Stressor für den Körper. Zudem spielen dabei noch weitere Faktoren eine Rolle, wie z.B. die Blutzuckerreaktion, das natürliche Hungergefühl, die Menge, die pro Mahlzeit aufgenommen werden kann, ob, in welcher Form, wann und wie viel Sport gemacht wird, und vieles mehr.
Ich betreue in meinen Einzelberatungen viele Frauen, die das 16-8-Modell für eine Zeit lang gemacht haben und auf Dauer sehr negative Erfahrungen damit gemacht haben. Theoretisch können natürlich auch Frauen Intervallfasten machen. Es gibt aber einiges, das es hier zu beachten gilt. Tendenziell fällt es Frauen häufig schwerer, in dem Zeitraum, in dem gegessen wird, genug zu essen und wirklich auf die nötige Energiezufuhr zu kommen. Wenn dauerhaft mehr als 10-15% der eigentlich benötigten Energie nicht zugeführt werden, fährt der Grundumsatz und Stoffwechsel auf Dauer runter.
Dazu kommt, dass bei dem 16-8-Modell häufig nur zwei Mahlzeiten gegessen werden. Das macht es teilweise sehr schwer, die essenziellen Nährstoffe, wie z.B. die Proteinzufuhr, zu decken, wovon der Großteil der Menschen sowieso schon zu wenig isst, zu decken. Sehr große Mahlzeiten können zu Müdigkeit, Trägheit, Völlegefühl und Verdauungsbeschwerden führen. Es kann darüber hinaus auch negative Auswirkungen auf den Zyklus haben, im schlimmsten Fall, dass er sogar ganz ausbleibt. Auch der strikte Verzicht und die Disziplin, die damit teilweise einhergeht, kann sehr negativ sein und sogar zu Essstörungen führen.
Fazit:
Man kann es auf keinen Fall pauschalisieren – es KANN sehr positiv, aber auch sehr negativ sein und es ist definitiv keine Wunderwaffe! Wenn jemand ein spezifisches Problem hat, kann es eins von vielen Tools sein. Insgesamt ist die Studienlage aber nicht stark und aussagekräftig genug, um weitere Schlussfolgerungen abzuleiten zu können.
Aus meiner Praxiserfahrung kann ich nur sagen: Die "optimale" Pause zwischen Abendessen und Frühstück ist sehr individuell und auch abhängig davon, wann sich das natürliche Hungergefühl einstellt. An sich ist es vollkommen ausreichend, dem Verdauungssystem tagsüber zwischen den Mahlzeiten 4-5 Stunden Pause und nachts ca. 12 Stunden Pause zu geben.
Das Wichtigste in der Ernährung ist:
Welche Ernährungsform kannst du langfristig durchhalten? Was fühlt sich für dich gut und entspannt an? Worüber brauchst du dir wenig Gedanken machen und was stresst dich nicht? Eine Ernährungsform, die du täglich umsetzen kannst und die kein zusätzlicher Stressor für dich ist! Ich habe Intervallfasten selber für eine Zeit lang ausprobiert und körperlich sehr negative Erfahrungen damit gemacht. Für mich ganz persönlich ist es ein zu großer Stressor und ich müsste meinen ganzen Tag, meinen Sport, meine Arbeitszeiten und soziale Events, komplett danach planen, das möchte ich nicht.
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