Wusstest du, was spazieren gehen alles bewirken kann? Routinen schaffen! Auch das ist Teil meiner ganzheitlichen Ernährungsberatung: Routinen zu entwickeln, die dir und deiner Gesundheit langfristig gut tun, die sich leicht umsetzen lassen und zu dir und deinem Alltag passen. Diese sind alle ganz individuell! Nach einem Spaziergang fühle ich mich jedes mal wie ein neuer Mensch! Im November habe ich bei Instagram eine Spaziergang-Challenge gestartet: Jeden Tag mindestens 30 Minuten lang spazieren! Egal, bei welchem Wetter. Die Zeit hat man immer! Alltagsbewegung wird oft total unterschätzt! Dabei ist wissenschaftlich bewiesen, wie gesund Alltagsbewegung ist und vor allem auch an der frischen Luft. Zumal die meisten von uns den größten Teil des Tages sitzend verbringen. Dafür ist unser Körper nicht gemacht! Und wir brauchen dringend Pausen – wenn diese noch bewegt und an der frischen Luft sind, umso besser! Es ist auch nur eine Option von vielen – eine Möglichkeit einer Routine, die sehr viel bewirken kann! Hier nenne ich dir ein paar der Gründe, warum es sich für deine mentale sowie körperliche Gesundheit lohnt, das als feste Routine in deinen Alltag zu integrieren, 30 Minuten täglich an der frischen Luft zu spazieren:

Darauf solltest du achten, wenn du krank bist! Bei einer Erkältung ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen und das Immunsystem zu unterstützen. Das sorgt dafür, dass man schneller wieder fit und voller Energie ist. Auch wenn das manchmal gar nicht so leicht ist! Unterstütze deinen Körper bestmöglich, um schnell wieder fit zu sein! Der Appetit und auch das Hungergefühl sind während einer Erkältung oder einer Infektion häufig gedrosselt. Dazu kommt, dass wir uns deutlich weniger bewegen, wenn wir krank sind und man vermeintlich denken könnte, dass der Körper gar nicht so viel braucht. Dabei ist enorm wichtig, trotzdem ausreichend und vor allem nährstoffreich und nährstoffdicht zu essen. Der Körper kämpft im Krankheitszustand gegen Viren, Bakterien, Entzündungen etc. Da kann der Bedarf an manchen Mikronährstoffen zur Unterstützung der Immunabwehr zusätzlich erhöht sein. Es ist ratsam, die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, vor allem durch Wasser, Kräutertees und klare Brühen. Vitaminreiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Karotten und Spinat sollten in die Ernährung integriert werden, um den Bedarf an Vitamin C und A zu decken. Ingwer und Knoblauch, aufgrund ihrer entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften, können ebenfalls hilfreich sein. Leichte, gut verdauliche Mahlzeiten wie Suppen und Breie sind empfehlenswert, während reizende Lebensmittel vermieden werden sollten. Probiotika, in Form von Joghurt oder fermentierten Lebensmitteln, können die Darmgesundheit unterstützen. Es ist wichtig, die Schleimhäute feucht zu halten, was durch warme Getränke und feuchte Lebensmittel erreicht werden kann. Ich kann nur empfehlen, auch wenn du krank bist, ausreichend pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und co. zu essen, um deinen Körper positiv bei der Abwehr zu unterstützen. Das kann dabei helfen, schneller und leichter wieder richtig fit zu werden!

Saftiges Bananenbrot, schnell und einfach! Das Bananenbrot mit Apfel ist ein optimaler nährstoffreicher Snack für alle, die Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen. Das Rezept kombiniert die Süße der Bananen mit der Frische der Äpfel. Für mich mit Abstand das beste Bananenbrot! Es liefert gezielt Nährstoffe, die besonders für Sportlerinnen und Sportler von Vorteil sind. Ein Stück hiervon mit etwas Nussmus oder Nüssen ist der perfekte Snack, um sich vor dem Sport mit Energie zu versorgen. Zwischen Snack und Start der Belastung würde ich ca. 45-60 Minuten Pause empfehlen, das ist sehr individuell. Der Körper wird mit Kohlenhydraten und einer moderaten Menge Proteine versorgt und ist so bestmöglich leistungsfähig während der Belastung. Die in reifen Bananen enthaltene natürliche Süße geht Hand in Hand mit Kalium, Vitamin C und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe sind nicht nur gut für das Herz und das Immunsystem, sondern unterstützen auch eine effiziente Verdauung – ein wesentlicher Faktor für sportliche Leistungsfähigkeit. Frische Äpfel bringen nicht nur Geschmack ins Spiel, sondern liefern auch Antioxidantien, Ballaststoffe und zusätzliches Vitamin C. Die entzündungshemmenden Eigenschaften können dabei helfen, die Regeneration zu fördern und Muskelschmerzen zu reduzieren. Der Einsatz von Vollkornmehl statt raffiniertem Mehl sorgt für eine langanhaltende Energiequelle durch stabilere Blutzuckerwerte – perfekt für anhaltende Leistungsfähigkeit während des Trainings. Die in den Eiern enthaltenen Proteine, zusammen mit Vitamin B12 und Eisen, unterstützen unter anderem die Muskelerhaltung und -reparatur – essenziell für alle, die viel Sport machen. Die Zugabe von Nüssen oder Samen bringt gesunde Fette, Proteine und weitere Ballaststoffe, was es zu einem optimalen Snack für eine ausgewogene Sporternährung macht. Dein perfekter Power-Snack vor dem Sport: Bananenbrot mit Apfel Zutaten: 3 Bananen 2-3 Apfel, z.B. Elstar I TL Zimt 1 Prise Salz 1 Pck. Backpulver 200g Vollkornmehl 2 Eier Zubereitung: Die Bananen mit Schale im Ofen bei 150 Grad ca. 20-30 Minuten backen. Apfel vierteln, entkernen und fein raspeln. Bananen, Äpfel und Eier mit einer Gabel vermengen. Mehl, Backpulver, Salz und Zimt mischen, zu der Masse hinzugeben und alles kurz mit einem Löffel verrühren. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben und im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Ober-/Unterhitze 45 Minuten backen.

Praxiseinheit mit den 4. Klassen! Gemeinsam mit Freya Pense leite ich das Projekt fit für pisa+ des ASC von 1846 e.V. Göttingen. Es ist ein Projekt für Grundschulen, welches einen Ernährungs- und einen Sportpart beinhaltet. Unsere Mission mit diesem Projekt ist die Gesundheit von Kindern zu fördern! In diesem Schuljahr, 2023/24, nehmen insgesamt 10 Grundschulen in Göttingen und Landkreis teil. Ich bin für den Ernährungsteil des Projektes zuständig und Freya Pense kümmert sich um die Organisation des Sportmoduls. Im Rahmen des Ernährungsmoduls finden in jeder Klasse jeweils 2 Theorie- und Praxiseinheiten pro Schuljahr statt, die sich alle rund um die Themen Ernährung, Lebensmittel und Küchenpraxis drehen. Wir begleiten die Kinder durch alle vier Schuljahre. Sven Winkler, Grafikdesigner des Vereins, hat uns bei der Gestaltung der Fotos und aller Einheiten sowie der Digitalisierung aller Rezepte und Arbeitsblätter unterstützt. Die Kinder lieben dieses Rezept! Dieses Rezept backen wir z.B. in der Abschlusseinheit mit den 4. Klassen. Und was soll ich sagen, es ist eins meiner Lieblings-Brotrezepte. Ich backe es regelmäßig zuhause, so wie auch diese Woche wieder, und die Kinder lieben es! Joghurt-Kleie-Brot Zutaten: 130g Mehl Typ 550/630 und etwas Mehl zum Kneten 220g Vollkornmehl 1 TL Salz 1 Tütchen Trockenbackhefe 25g Weizenkleie 150ml lauwarmes Wasser 125g Naturjoghurt 1 EL Pflanzenöl 1 EL Honig Zubereitung: Beide Mehlsorten abwiegen. Salz und Trockenbackhefe dazugeben. Weizenkleie abwiegen und alles untermischen. Mit der geschlossenen Faust eine Vertiefung in die Mitte drücken. Wasser, Ol, Joghurt und Honig hineingeben. Mit einem Löffel so lange rühren, bis die Zutaten gebunden sind. Dann von Hand kneten bis der Teig glatt und elastisch ist. Den Teig zu einer Kugel formen und in einer Schüssel abgedeckt 15-30 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen. Inzwischen den Backofen auf 200°C vorheizen. Den Teig nochmals durchkneten, zu einem Laib formen, auf das Backblech legen und leicht flach drücken. Den Laib mehrmals mit einem Messer schräg einschneiden. Die Ofen-temperatur auf 150°C reduzieren und den Teig 30 Minuten backen. Das Brot auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

Gesundes Frühstück, einfach und lecker! Ein energiereicher Start in den Tag ist entscheidend für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Das Schicht-Quinoa kombiniert mit Nussmus und Joghurt bietet nicht nur einen leckeren Geschmack, sondern auch optimale Nährwerte für deine Gesundheit. Energiegeladen & vital in den Tag! Quinoa, als Hauptbestandteil, ist ein unglaublich gesundes, vielseitiges pflanzliches Lebensmittel mit einer großartigen Vielfalt an Nährstoffen. Es ist reich an komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen und stellt somit eine langanhaltende Energiequelle dar. Zugleich liefert es wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Ballaststoffe. Erdnussmus fügt dem Ganzen nicht nur einen nussigen Geschmack hinzu, sondern bringt auch gesunde Fette und Proteine mit sich, die unter anderem essentiell für Muskelaufbau, -reperatur und langanhaltende Sättigung sind. Der Naturjoghurt, mit seinen Probiotika, fördert die Darmgesundheit und versorgt den Körper mit Kalzium und Eiweiß. Das frische Obst sorgt für die süße Note und liefert Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe für eine ganzheitliche Gesundheitsunterstützung. Das Schicht-Quinoa kannst du direkt nach dem Zubereiten warm genießen oder über Nacht im Kühlschrank aufbewahren, sodass es am nächsten Tag direkt verzehrfertig ist. Beides unglaublich lecker! Die Zutaten reichen für 2 Portionen. Perfekt also, um direkt für zwei Tage ausgestattet zu sein! Schicht-Quinoa Zutaten für 2 Portionen: 160 g Quinoa 500 ml Milch deiner Wahl 2 TL Zimt 2 EL Erdnussmus 200g Joghurt deiner Wahl 1/2 Banane 2 Äpfel Zubereitung: Quinoa in einem Sieb kalt abwaschen. Mit Milch und Zimt in einen Topf geben und aufkochen. Dann zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist. In der Zwischenzeit die Äpfel waschen, entkernen, klein schneiden und bei mittlerer Hitze mit etwas Wasser und Zimt in einem kleinen Topf köcheln. Die Banane mit einer Gabel zermatschen und mit dem Erdnussmus und Joghurt in einer Schüssel verrühren. Dann je ein Viertel gekochte Quinoa in zwei Gläser geben. Abwechselnd jeweils 1/4 Erdnussmischung und Apfelstücke auf die Quinoaschicht geben. Das Schichten so lange wiederholen, bis alle Zutaten aufgebraucht sind. Die oberste Schicht mit Apfelstücken abschließen.

Fluffige Konsistenz, super leckerer Geschmack! Ein perfekter Start in den Tag mit diesen Protein-Pancakes aus Quark, Haferflocken und Bananen, die schnell und einfach zuzubereiten sind. Das perfekte Frühstück fürs Wochenende mit der Familie oder Freunden! Haferflocken bieten eine Fülle an Ballaststoffen, Proteinen sowie essenziellen Vitaminen und Mineralien. Diese fördern nicht nur eine gesunde Verdauung und regulieren den Blutzuckerspiegel, sondern unterstützen auch noch weitere Stoffwechselprozesse im Körper. Quark liefert nicht nur hochwertiges Eiweiß unter anderem für Muskelaufbau und -reparatur, sondern ist auch eine gute Quelle für Calcium und B-Vitamine. Diese Nährstoffe sind essentiell für die Stärkung der Knochen und den optimalen Ablauf zahlreicher Energiestoffwechselprozesse. Bananen, als natürliche Süßungsalternative, versorgen uns mit Vitamin C, B6, Kalium und Ballaststoffen. Diese Kombination macht die Banane zu einem unschlagbaren Energiespender und unterstützt gleichzeitig die Immunfunktion, den Stoffwechsel und eine gesunde Verdauung. Die Pancakes sind unglaublich lecker und nährstoffreich und eignen sich perfekt für eine ausgewogene, gesunde Ernährung! Gesunde Pancakes aus Quark, Haferflocken & Bananen Die Zutaten reichen für ca. 12 kleine Pancakes. Zutaten für die Pancakes: 200g Haferflocken, ggfs. glutenfrei 2 Bananen 2 EL geschrotete Leinsamen 150ml Milchalternative deiner Wahl 160g Magerquark oder alternativ z.B. Soja-Skyr 2 TL Backpulver Toppings: 500g gemischtes TK Beerenobst Optional noch etwas Joghurt oder Quark Zubereitung: Alle Zutaten für die Pancakes in einen Standmixer geben und zu einem feinen Teig pürieren. Alternativ lässt sich der Teig auch mit einer Gabel problemlos vermengen. Etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Pancakes darin portionsweise bei mittlerer Hitze pro Seite ca. 3 Minuten backen. In der Zwischenzeit die Beeren in einem kleinen Topf bei niedriger Hitze auftauen. Eventuell 1-2 EL Wasser hinzugeben. Die Pancakes mit den Beeren und dem restlichen Quark auf Tellern servieren und genießen. Guten Appetit! :)

Schnell, gesund, lecker! Dieses vegane Sandwich mit Kidneybohnen, Petersilie und Rucola ist ein köstlicher, vitamin- und proteinreicher Genuss, der schnell zubereitet und perfekt für Zuhause, aber auch für unterwegs zum Mitnehmen geeignet ist. Eine richtige Entdeckung! Die Hauptzutat, Kidneybohnen, sind ein absolutes Superfood. Sie verleihen dem Sandwich nicht nur eine herzhafte Note, sondern sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und Ballaststoffe. Darüber hinaus enthalten Kidneybohnen wichtige Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink sowie B-Vitamine, die für verschiedene Stoffwechselprozesse essentiell sind. Ihr vielseitiges Nährstoffprofil macht sie zu einer nährstoffreichen und gesunden Ergänzung in der pflanzlichen Ernährung. Petersilie verleiht dem Sandwich eine frische Note und punktet unter anderem mit Vitamin K, während Rucola dem Gericht eine würzige Komponente hinzufügt und reich an Vitamin C, Eisen sowie Bitterstoffen ist. Die Zubereitung ist im Handumdrehen erledigt, perfekt für Tage, an denen der Hunger groß, die Zeit aber knapp ist. Veganes Sandwich mit Kidneybohnen, Petersilie & Rucola Die Zutaten für den Aufstrich reichen für zwei doppelte Sandwiches. Zutaten: 1 Dose Kidneybohnen 1 EL Tomatenmark 1 EL Tahin (Sesammus), optional 3-4 Stiele Petersilie 3 getrocknete Tomaten, in Öl Salz, Pfeffer, Paprikagewürz, Kräuter Weiteres: Rucolasalat Ein Schuss Olivenöl Brotscheiben, vorzugsweise Vollkorn Zubereitung: Die Kidneybohnen in ein Sieb abgießen und gründlich mit Wasser abspülen, bis es nicht mehr schäumt. Die Petersilie waschen und klein hacken. Beides mit den restlichen Aufstrich-Zutaten bis auf die getrockneten Tomaten in eine Schüssel geben und die Bohnen it einer Gabeln zerkleinern. Die Tomaten klein schneiden und unterrühren. In der Zwischenzeit etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Brotscheiben darin goldbraun von beiden Seiten rösten (optional, geht natürlich auch ohne). Das Brot großzügig mit dem Aufstrich und dem Rucola belegen. Guten Appetit! :)

Eins meiner absoluten Lieblingsessen! Das Rezept ist schon seit vielen Jahren fester Bestandteil meiner Standard-Rezepte. Die Taler sind sehr leicht bekömmlich und punkten mit einer optimalen Kombination aus vielerlei Nährstoffen. Die besten Taler, die ich je gegessen habe! Quinoa, das als Superfood bekannt ist, bietet eine Fülle essentieller Nährstoffe. Als herausragende pflanzliche Proteinquelle beinhaltet es alle neun essentiellen Aminosäuren und ist somit ideal für für die vegetarische und vegane Ernährung. Reich an Ballaststoffen, Mineralien wie Eisen und Magnesium, sowie Vitaminen und Antioxidantien, unterstützt Quinoa nicht nur eine gesunde Verdauung, sondern fördert auch die Hautgesundheit, das Immunsystem und reguliert den Blutzuckerspiegel. Glutenfrei von Natur aus, eignet sich Quinoa für eine Vielzahl von Ernährungsplänen. Dazu esse ich am liebsten einen bunten Salat oder eine andere Gemüsebeilage, z.B. gebackenen Rosenkohl, und einen Quark-Dip. Quinoa-Taler Zutaten für die Taler: 120 g Quinoa 300 ml Gemüsebrühe 200 g Zucchini 1 rote Zwiebel 2 Knoblauchzehen 150 g Dinkelvollkornmehl 2 Eier 1 EL Tomatenmark Salz, Pfeffer 2 TL italienische Kräuter Zubereitung: Quinoa nach Anleitung in Gemüsebrühe zubereiten, ca. 15 Min. quellen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Zucchini fein raspeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen, klein schneiden, dünsten und mit Zucchini, Mehl, Eiern, Tomatenmark zur Quinoa geben. Ordentlich würzen. Masse esslöffelweise goldbraun braten. Zutaten für den Dip: 200g körniger Frischkäse oder Magerquark TK-Kräutermix Salz, Pfeffer Paprikagewürz Zubereitung: Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und abschmecken. Dann mit den Talern und einer Gemüsebeilage servieren. Guten Appetit! :)

Einmal gemacht, süchtig! Die perfekte Kombination von Süßkartoffeln, Soft-Feigen, Haferflocken und Rohkakao macht diese Brownies zu einer gesunden Alternative, die nicht nur unglaublich lecker ist, sondern den Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgt – vegan, glutenfrei und ohne Industriezucker. Die optimale gesunde Alternative zu herkömmlichen Brownies! Der perfekte Treat als Bestandteil einer gesunden Ernährung, wenn man mal Appetit auf etwas Süßes hat! Die natürliche Süße der Süßkartoffeln, kombiniert mit Soft-Feigen, verleiht diesen Brownies eine saftige Konsistenz und liefert gleichzeitig eine Fülle an Ballaststoffen und Antioxidantien. Die Haferflocken liefern neben komplexen Kohlenhydraten, die eine nachhaltige Energiequelle darstellen zudem auch Ballaststoffe, Proteine und verschiedene B-Vitamine. Die Integration von Rohkakao, einer reichhaltigen Quelle von Antioxidantien und Mineralien wie Magnesium und Eisen, verleiht den Brownies nicht nur den intensiven Schokoladengeschmack, sondern bringt auch gesundheitliche Vorteile mit sich. Der hohe Gehalt an Flavonoiden im Kakao kann die Herzgesundheit unterstützen und die Stimmung verbessern. Gesunde Süßkartoffel-Brownies Zutaten: 450g Süßkartoffel (geschält gewogen) 130g Soft-Feigen (alternativ gehen auch Soft-Datteln) 200g reife Banane (geschält gewogen) 120ml Milchalternative deiner Wahl 170g gemahlene Haferflocken, ggfs. glutenfrei 50g Rohkakaopulver 50g gemahlene Mandeln 1 EL Zimt 2 TL Backpulver 1 Prise Salz Zubereitung: Die Süßkartoffeln so wie in meinem letzten Video beschrieben in der Mikrowelle backen. In der Zwischenzeit die Feigen in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen und ca. 10 Minuten einweichen lassen. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Eine große oder zwei kleine Backformen mit Backpapier auslegen. Alle feuchten Zutaten (Milch, Banane, Kartoffeln und Feigen) in einen Standmixer geben und pürieren. Anschließend die trockenen Zutaten (Haferflocken, Rohkakaopulver, Mandeln, Zimt, Backpulver und Salz) dazugeben und so lange pürieren, bis der Teig klumpenfrei ist. Der Teig wird etwas klebrig sein, das ist aber normal. Den Teig in die Form(en) füllen und ca. 30-40 Minuten im Ofen backen. Es kann auch kürzer/länger dauern, je nach Größe deiner Form, daher am besten einen Zahnstochertest machen. Es ist okay, wenn die Brownies innen noch leicht feucht sind, aber der Zahnstocher sollte nicht flüssig aus der Mitte des Kuchens herauskommen. Die Brownies für mind. 20-30 Minuten abkühlen lassen, dann in Stücke schneiden und genießen. Guten Appetit! :)