VERGESSENE HELDEN? Warum Ballaststoffe mindestens genauso wichtig sind wie Proteine

Gefühlt dreht sich gerade alles nur noch um Eiweiß. Klar, Proteine sind wichtig, keine Frage! Aber es gibt einen Nährstoff, der mindestens genauso entscheidend ist – und viel zu selten im Rampenlicht steht: Ballaststoffe. Hier einmal die Fakten, warum Ballaststoffe so wichtig und gesund sind.

Wie viel brauchen wir eigentlich?

Die tägliche Empfehlung sind mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag.

Die Realität sieht aber anders aus: Wir kommen meist im Schnitt nur auf 18g pro Tag, die meisten Menschen liegen deutlich unter der Empfehlung – da ist also noch Luft nach oben!

Wo stecken sie drin?

Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor: Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.

Hier ein paar Beispiele: Wie viel Gramm Ballaststoffe sind wo enthalten?

• Weißbrot vs. Vollkornbrot: 1 Scheibe Weißbrot ≈ 1g, Vollkorn ≈ 4g

• Normale Nudeln vs. Vollkornnudeln: 100g gekochte normale Nudeln ≈ 2g, Vollkorn ≈ 5g

• 100g gekochter Vollkornreis ≈ 3g, 50g Haferflocken ≈ 4g, 100g Quinoa & Hirse ≈ 7g, 10g Weizenkleie ≈ 4g

• 100g gekochte Linsen ≈ 8g, 1 Glas Kichererbsen (250g Abtropfgewicht) ≈ 7g

• 1 Apfel/Banane/Birne ≈ 3g, 100g Himbeeren ≈ 6g, 100g Brokkoli ≈ 3g, 100g Spinat (gekocht) ≈ 2g

• 30g Mandeln ≈ 4g, 30g Walnüsse ≈ 2g, 15g Lein-/Chiasamen ≈ 4-5g, 30g Datteln (ca. 3 Stück) ≈ 2g

Was bewirken Ballaststoffe?

Ballaststoffe unterstützen dein Mikrobiom, machen lange satt und senken nachweislich das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Probleme.

1. Gesunder Darm

Lösliche Ballaststoffe dienen als Präbiotika und fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien.

 👉 Das verbessert u.a. Verdauung, Immunsystem, Nährstoffaufnahme, Hormonbalance und sogar Stimmung & Stressresistenz.

2. Sättigung & Gewichtskontrolle

Ballaststoffe quellen im Magen auf und werden langsam verdaut.

👉 Schnelle, lang anhaltende Sättigung und besseres Gewichtsmanagement

3. Stabiler Blutzucker

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut. Dadurch verhindern sie starke Blutzuckerschwankungen.

👉 Weniger Heißhunger, Energie-Tiefs und Entlastung der Bauchspeicheldrüse (Diabetesprävention)

4. Herz- & Gefäßschutz

Menschen, die genug Ballaststoffe essen, haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Ballaststoffe bewirken eine Senkung des LDL-Cholesterins (des „schlechten“ Cholesterins) und halten so Blutwerte stabil.

👉 Natürliche Prävention

5. Immunsystem & Entzündungen

Durch die Fermentation im Darm entstehen kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Darmbarriere stärken.

👉 Schutz vor chronischen Erkrankungen: Durch weniger stille Entzündungen sinkt das Risiko für Erkrankungen wie Arteriosklerose, Fettleber oder bestimmte Krebsarten

Meine Tipps, wie du auf mehr Ballaststoffe kommst:

• Vollkorn statt Weiß: Ob Brot, Nudeln oder Reis – greife zu der Vollkornvariante

• Gemüse und Obst: Bei jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst

• Hülsenfrüchte vermehrt einbauen: Linsen, Bohnen oder Kichererbsen in Suppen, Eintöpfen oder Salaten

• Clever snacken: Nüsse, Samen, Obst oder Gemüsesticks statt Süßes

• Abwechslung: Je bunter dein Teller, desto mehr verschiedene Ballaststoffe und Nährstoffe

➡️ Wenn du bisher kaum Ballaststoffe isst, starte langsam und stückweise. Dein Verdauungssystem braucht Zeit, sich daran zu gewöhnen. Erhöhe Schritt für Schritt – zum Beispiel: erst Vollkornbrot statt Weißbrot, dann Hülsenfrüchte 1–2x pro Woche, dazu mehr Gemüse. Ganz wichtig: Ausreichend trinken (1,5–2 Liter Wasser täglich), denn Ballaststoffe quellen im Darm. Und wie immer, hör auf deinen Körper – schon kleine Veränderungen können spürbar mehr Energie, eine bessere Verdauung und längere Sättigung bewirken.

Probiere dich unbedingt aus!

➡️ Nicht alle Vollkornnudeln, -Brote oder -Brötchen genauso auch wie Nudeln aus Kichererbsen oder Linsen schmecken gleich und gleich gut. Meine Lieblingsnudeln sind z.B. die Dinkelvollkornlocken von dm oder die Edamame-Spaghetti von Just Taste. Kichererbsen- und Linsennudeln schmecken mir nicht bsonders, das ist aber super individuell.