ERNÄHRUNG IM SOMMER – Was sollte ich beachten?

Warum ist es so wichtig, über das Thema "Ernährung im Sommer" zu sprechen?

Mit steigenden Temperaturen verändert sich auch der Bedarf unseres Körpers an Energie, Flüssigkeit und Nährstoffen. Durch verstärktes Schwitzen gehen nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Zudem reagiert der Stoffwechsel auf Hitze, indem er die Verdauung verlangsamt, was dazu führt, dass viele Menschen automatisch weniger Appetit auf sehr fettreiche oder üppige Mahlzeiten haben. Leichte, wasserreiche und nährstoffdichte Lebensmittel gewinnen daher im Sommer an Bedeutung: Sie unterstützen die Thermoregulation, beugen Flüssigkeits- und Mineralstoffdefiziten vor und fördern das allgemeine Wohlbefinden.

Eine angepasste Ernährung in den warmen Monaten ist somit ein zentraler Baustein für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Regeneration.

Leicht, frisch & bedarfsgerecht essen im Sommer

1. Hydration: Mehr als nur Wasser trinken und vor allem GENUG TRINKEN!!!

Auch wenn es wahrscheinlich eigentlich die meisten wissen – dennoch wird es in der Praxis von vielen nicht umgesetzt. Wenn nicht genügend Flüssigkeit vorhanden ist, kann der Körper seine Temperatur nicht effektiv regulieren, was zu Überhitzung oder Hitzschlag führen kann, und Dehydration kann zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Wasser ist darüber hinaus noch für vielerlei andere Körperfunktionen, wie die Verdauung, Durchblutung und Nährstoffaufnahme, zuständig.

Im Sommer ist der Flüssigkeitsbedarf deutlich erhöht. Während Erwachsene im Normalfall rund 1,5–2 Liter Flüssigkeit täglich benötigen, können es bei hohen Temperaturen oder körperlicher Aktivität leicht 3 Liter oder mehr sein.

• Wasser bleibt die Basis – am besten still oder leicht sprudelnd.

• Ungesüßte Tees und Infused Water mit Zitrone, Limette, frischen Kräutern oder Gurkenscheiben sorgen für Abwechslung.

• Mineralwasser mit hohem Natrium- und Magnesiumgehalt kann helfen, den Elektrolytverlust auszugleichen.

• Auch Lebensmittel wie Gurke, Melone, Tomaten oder Beeren tragen erheblich zur Flüssigkeitsversorgung bei.

• Alkoholische, gezuckerte und koffeinhaltige Getränke nur in Maßen.

Wem es schwerfällt, regelmäßig und ausreichend zu trinken, kann verschiedene Methoden ausprobieren: Eine regelmäßige Erinnerung auf dem Handy, zum Start jedes neuen Meetings, ... Je nachdem, wie der eigene Alltag aussieht und was realistisch umsetzbar ist. Wichtig ist, immer eine eigene Flasche Wasser überall mit dabei zu haben, das erleichtert einiges, und regelmäßig zu trinken, auch wenn man keinen Durst hat!

2. Elektrolyte im Blick behalten

Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe.

• Natrium: besonders wichtig für den Flüssigkeitshaushalt; steckt in Maßen in Vollkornbrot, Käse oder einer Prise Salz im Essen.

• Kalium: reguliert den Wasserhaushalt und unterstützt die Muskelfunktion – gute Quellen sind Bananen, Aprikosen, Spinat oder Kartoffeln.

• Magnesium: wichtig für Muskeln und Nerven; reichlich enthalten in Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Ein bewusster Mix aus frischen Lebensmitteln und mineralstoffreichen Getränken hilft, Defizite vorzubeugen.

3. Leichte Mahlzeiten statt schwerer Kost

Hitze belastet den Kreislauf – schwere, fettreiche Mahlzeiten verstärken diesen Effekt.

Empfehlenswert sind:

• Leichte Salate oder gedünstetes Gemüse mit Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten als Basis.

• Dazu leichte Proteinquellen wie z.B. Fisch, Hühnchen, Ei, Bohnen oder Tofu

• Kaltgerichte wie Gazpacho, Quinoasalat oder Wraps mit frischem Gemüse.

• Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir in Kombination mit Nüssen und Obst liefern wertvolles Eiweiß, essenzielle Fette und unterstützen die Darmflora.

• Selbstgemachte, kalte Snacks wie Smoothies, Shakes oder Eis.

Kleinere Portionen über den Tag verteilt sind für viele Menschen bekömmlicher als wenige große Mahlzeiten.

4. Saisonales Obst und Gemüse nutzen

Der Sommer bietet eine Vielfalt an frischen Lebensmitteln, die optimal auf die Bedürfnisse der warmen Jahreszeit abgestimmt sind:

• Wassermelone, Beeren, Pfirsiche, Aprikosen, ... – wasser- und vitaminhaltig.

• Tomaten, Zucchini, Gurken, Paprika, ... – reich an Antioxidantien und leicht verdaulich.

• Frische Kräuter wie Basilikum, Minze oder Petersilie – fördern die Verdauung und sorgen für ein leckeres Aroma.

Durch die hohe Nährstoffdichte und den Wassergehalt dieser Lebensmittel wird der Körper gleichzeitig gekühlt und gestärkt.

5. Praktische Tipps für den Sommer-Alltag

• Plane Snacks wie Obst, Gemüsesticks oder Nüsse ein, wenn du unterwegs bist.

• Achte auf regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, bevor das Durstgefühl einsetzt.

• Wähle möglichst unverarbeitete, frische Lebensmittel.

• Kühle Mahlzeiten und Levensmittel rechtzeitig, um eine Keimbelastung bei Hitze zu vermeiden.

Eine angepasste Ernährung im Sommer bedeutet: mehr Flüssigkeit, mehr frisches Obst und Gemüse, leichtere Mahlzeiten und bewusste Zufuhr von Mineralstoffen.