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Ich bin zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin und Beraterin für Sporternährung. Ich unterstütze dich dabei, eine Ernährungsweise für dich zu finden, die zu dir, deinem Alltag und deinem Training passt – alltagstauglich, wirksam und langfristig umsetzbar.

Fundiertes Ernährungswissen und nachhaltige Veränderungen bilden die Basis unserer Zusammenarbeit – für mehr Energie, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Ernährung verlangt einen individuellen Ansatz. Gemeinsam entwickeln wir eine Lösung, die wirklich zu dir und deinem Körper passt und mit der du dein persönliches Ziel erreichst. Lass uns gemeinsam den besten Weg für dich finden!

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Ernährung ist nicht einfach nur Ernährung.

Ernährung ist nicht per se gut oder schlecht, richtig oder falsch.

Ernährung ist vielseitig.

Ernährung ist individuell.

Ernährung braucht eine Balance.

Und Ernährung muss nicht kompliziert sein.

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Auf meinem Blog & bei Instagram teile ich regelmäßig Rezepte, Informationen & Input rund um die Themen Ernährung & Sporternährung.

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Ernährung spielt eine zentrale Rolle für Trainingsanpassungen, Regeneration und Leistungsfähigkeit!🙌🏼

Ein ausgewogenes, nährstoffreiches Abendessen unterstützt sowohl die Regeneration als auch bei der Vorbereitung auf folgende Trainingseinheiten. Eine Kombination aus Kohlenhydraten zur Auffüllung der Glykogenspeicher, hochwertigem Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur sowie ausreichend Mikronährstoffen trägt zu einer effizienten Erholung bei!

Für mehr Ideen & Rezepte schau gerne auf meinem Profil vorbei @franziska.hadaschik ☺️⚡️

#sporternährung #laufen #marathonvorbereitung #sport #rezeptideen

5 Ernährungstipps, wenn du dieses Jahr einen Halb- oder Marathon läufst ⬇️

Bei der Vorbereitung auf einen Halb- oder Marathon spielt die Ernährung eine zentrale Rolle – für Trainingsanpassungen, Regeneration und Leistungsfähigkeit!!

1. Eine bedarfsgerechte Zufuhr von Kohlenhydraten unterstützt die Energiebereitstellung während längerer Belastungen – unbedingt im Training testen, was für dich gut funktioniert und du gut verträgst.

2. Gleichzeitig dabei auch Natrium, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt zu stabilisieren und Krämpfe zu vermeiden. Gilt für alle, aber besonders entscheidend, wenn du viel schwitzt.

3. Auch das Timing der Mahlzeiten vor dem Training beeinflusst die wahrgenommene Belastung und Trainingsqualität. Zu lange Pausen zwischen Hauptmahlzeit und Einheit können die Leistungsfähigkeit reduzieren.

4. Nach dem Training ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und einer ausreichenden Proteinzufuhr sinnvoll, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen.

5. Regelmäßiges Training in nüchternem Zustand ist für die meisten Läufer:innen nicht empfehlenswert, da eine ausreichende Energieverfügbarkeit entscheidend für Trainingsqualität, Anpassungen und langfristige Gesundheit ist.

Hast du Fragen oder brauchst gezielt Unterstützung? Dann schreib mir gern!

& folg mir gern für mehr Input & Rezepte @franziska.hadaschik ☺️⚡️

#sporternährung #running #laufen #halbmarathonvorbereitung #marathonvorbereitung

Auf der Suche nach einem passenden Snack vorm Laufen?⚡️🏃🏽‍♀️

Vor dem Lauftraining ist eine gezielte Kohlenhydratzufuhr sinnvoll, um die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen und die Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Besonders geeignet sind leicht verdauliche Kohlenhydrate mit geringem Fett- und Ballaststoffanteil, da sie den Magen-Darm-Trakt weniger belasten!

Merke:
Umso kürzer der Snack vorm Training, desto leichter sollte er sein. 👉 Oat Bars, Bliss Balls & Flapjacks brauchen je nach Marke & Nährwerten mehr Zeit verdaut zu werden als Trockenobst und Honigwaffeln.

Die individuelle Verträglichkeit, Menge sowie der zeitliche Abstand zum Training sollten dabei aber immer berücksichtigt werden.🙌🏼

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik ☺️

*Werbung wegen Markennennung

#sporternährung #running #preworkoutsnack #prerunsnack #snackideen

Perfekt für Long Run Tage wie gestern (perfekte Kombi aus Kohlenhydraten & Proteinen) & wenn es dir schwer fällt, deinen Proteinbedarf zu decken.

ENJOY!💛🍕😍

Und natürlich darfs auch „normale“ Pizza sein & die gehört auch dazu, aber der Vorteil hierbei ist der hohe Anteil an Protein für optimale Regeneration!🙌🏼

Für den Teig:
250g Magerquark
150g Dinkelvollkornmehl
1 TL Backpulver
1 TL Salz

Vermengen & dann zwei Pinsas wie im Video auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech auskneten. Belegen und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Umluft 20 Min. backen. Je nach Hunger, isst du eine oder eben beide. Die andere schmeckt auch kalt, versprochen!!🤞🏼☺️

Meine typischen Toppings:
Tomatensauce (mit ganz viel Knoblauch natürlich)
Zucchini
Pilze
Oliven (mal mit, mal ohne)
Blattspinat
Rote Zwiebel
& etwas geriebenen Käse 🍕🧀

Folg mir gern für mehr Input & Rezepte rund um Sporternährung @franziska.hadaschik ☺️⚡️

#sporternährung #proteinreich #longrun #pizzarezept #viralrecipe

Das musst du verstehen, wenn du schneller werden willst ⬇️

Für intensives Training braucht dein Körper gefüllte Kohlenhydratspeicher (= Glykogen). Sind sie leer, sinkt die Trainingsintensitat - und damit auch der Trainingsreiz. Fortschritt wird langsamer, nicht, weil du zu wenig willst“, sondern weil Energie fehlt.⚡️

Auch für die Regeneration spielen Kohlenhydrate eine zentrale Rolle: Erst wenn ausreichend Energie vorhanden ist, kann der Körper Proteine gezielt für Reparatur- und Aufbauprozesse nutzen. Fehlen Kohlenhydrate, werden Proteine teilweise zur Energiegewinnung verbrannt - unabhängig davon, wie hoch deine Proteinzufuhr ist.

Kurz gesagt:
• Kohlenhydrate ermöglichen hartes Training.
• Sie unterstützen Regeneration.
• Und sie machen Protein überhaupt erst richtig effektiv.

Wenn du langfristig stärker, schneller und belastbarer werden willst, sollten sie einen festen Platz in deiner Ernährung haben. 🙌🏼

Folge mir für Infos rund um Sporternährung @franziska.hadaschik 💪🏼☺️

#sporternährung #laufen #halbmarathonvorbereitung #marathonvorbereitung #running

Aus meiner Erfahrung als Sporternährungsberaterin ⬇️

1. Proteinzufuhr zu niedrig: Dass Proteine wichtig sind, ist das eine. Den Bedarf auch wirklich zu decken, das andere – und das ist im Sport oft gar nicht so leicht. Was helfen kann: Proteine über den Tag verteilt, zu jeder Hauptmahlzeit, evtl. zusätzlicher Snack. Für Muskelreparatur, -aufbau, Anpassung und Regeneration, aber auch für Sättigung & stabile Energie.

2. Nach dem Training nichts essen: Egal, wann das Training endet & ob Kampf-, Team-, Kraft- oder Ausdauersport – nach dem Training braucht dein Körper Energie & Protein, um Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, Muskelstrukturen zu reparieren und Regenerationsprozesse effektiv einzuleiten!

3. Zu wenig essen: Die meisten denken sie essen zu viel und unterschätzen im Sport ihren tatsächlichen Energiebedarf. Zu wenig Energie beeinträchtigt Leistung, Regeneration, Hormonhaushalt und die Gesundheit. Auch wenn du im Defizit bist und abnehmen möchtest, sollte dieser nicht zu groß sein!

4. Zu lange Essenspausen: Energiemangel & Leistungsabfall im Training, aber auch Heißhunger und Müdigkeit sind nur ein paar der Resultate. Ein geplanter Snack kann genau hier sinnvoll sein, um dem entgegen zu wirken. Viele Ideen & Rezepte findest du auf meinem Profil!

5. Nicht ausreichend Nährstoffe: Wenn du dein Training wirklich unterstützen willst, geht es um mehr als Kalorien – dein Körper braucht Nährstoffe, wie z.B. gesunde Fette, Ballaststoffe und ordentlich Antioxidantien, um im Training entstehende Stoffwechselabfallprodukte auch effektiv abbauen und Immunsystem, Gesundheit und Leistungsfähigkeit nachhaltig unterstützen zu können.

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik ☺️⚡️

#sporternährung #ernährung #sport #ernährungsberatung #ernährungimsport

REZEPT 😏🍹 Keine Zeit nach dem Training oder Hunger?

Dann mach diesen Shake mit 32g Protein ohne Proteinpulver ⬇️

Alles was du brauchst:
250ml Buttermilch o. Kefir
150g Magerquark
150g TK Beeren-Mix
2 EL Haferflocken
1 TL Erdnussmus
1 Prise Salz

Einfach so lecker!! Enjoy💜

Enthält alles, was du brauchst:
• Kohlenhydrate, um Glykogenspeicher aufzufüllen
• Proteine für Muskelreparatur & Regeneration
• Mikronährstoffe 🫐🍓

Warum diese Lebensmittel direkt vor dem Training keine gute Idee sind:

1. & 2. Proteinshake & Quark 🥣🥤
Protein braucht Zeit. Beides liegt relativ lange im Magen, weil es langsam verdaut wird. Beim Training ist dein Körper dann gleichzeitig mit Verdauen und Bewegen beschäftigt - das fühlt sich oft schwer oder unangenehm an.

3. Hülsenfrüchte 🫛
Sie enthalten viele Ballaststoffe und schwer verdauliche Zucker. Die werden im Darm vergoren → Gasbildung, Druck, Bauchgrummeln. Nicht gefährlich, aber einfach unpraktisch beim Sport.

4. Salat & Rohkost 🥗
Rohes Gemüse ist gesund, aber vor dem Training oft zu „arbeitsintensiv“ für die Verdauung. Viele Ballaststoffe + feste Struktur = Magen braucht länger → Energie geht in die Verdauung statt in die Bewegung.

5. Scharfes Essen 🌶️
Scharte Stoffe regen die Magensäure an. In Kombination mit Bewegung kann das zu Sodbrennen, Übelkeit oder einem unruhigen Bauch führen.

Kurz gesagt:
Vor dem Training mag & braucht dein Körper leicht verdauliche Energie. Alles, was lange im Magen bleibt oder den Darm beschäftigt, kann sich oft nicht gut anfühlen - auch wenn es grundsätzlich gesund ist!🙌🏼😌

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik ⚡️

#sporternährung #preworkout #snack #pretraining #proteinshake

Interaktiver Ernährungsworkshop & Kochkurs: „Mehr Energie & Fokus durch Ernährung - stressfrei durch die Klausurenphase“ 🧠✨

Schon kleine Veränderungen können viel bewirken.
👉 Einfaches Kochen reduziert Stress - nicht umgekehrt.
👉 Es braucht keine perfekten, sondern praktikable Lösungen für den Alltag.

Letzten Mittwoch durfte ich genau das mit Studierenden und Mitarbeitenden der @pfh_private_hochschule umsetzen - ich liebe diese Kombi aus Input, direkter Anwendung und entspanntem Austausch untereinander!😊

Vielen Dank an das Team für die tolle Orga, es war mir eine Freude!☺️ Hier ein kleiner Eindruck von letzter
Woche. So eine entspannte Runde & Atmosphäre!✨📸

#ernährungsworkshop #ernährungsvortrag #kochkurs #ausgewogeneernährung #gesundkochen

Wenn du in deiner nächsten Trainingseinheit oder dem nächsten Lauf wieder bestmögliche Leistung bringen willst, musst du dich bestmöglich erholen. Das beginnt direkt nach deinem Lauf.

Auf diese drei Dinge solltest du achten:

👉 Ohne genügend Kohlenhydrate kann der Körper Regeneratiensprozesse, Anpassung und Muskelreparatur nur eingeschränkt einleiten.

👉 Protein spielt dabei eine wichtige Rolle, entfaltet seine Wirkung aber nur, wenn gleichzeitig ausreichend Energie zur Verfügung steht.

👉 Entscheidend ist zudem das Timing: Eine zeitnahe Zufuhrnach dem Training unterstützt die Erholung effektiver als Perfektion.

Recovery-Ernährung für Läuferinnen und Läufer bedeutet nicht komplizierte Regeln, sondern eine sinnvolle Kombination aus Energie, Protein und Timing!

Protein- & ballaststoffreich, so cremig und in 20 Min. ist alles fertig!! So holst du das Beste aus deinem Training raus. Du musst einfach nur alles in den Topf werfen & fertig. Auch für die aktuelle Jahreszeit genau das Richtige!☺️

Folg mir gern für mehr Input & Rezepte rund um deine Sporternährung @franziska.hadaschik ⚡️

✨ MEDITERRANE ONE-POT-PASTA

Zutaten für mehrere Portionen:
350 Vollkornpenne
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 große Zucchini
400g Champignons
1 Dose stückige Tomaten
200g Feta
1 Dose Cannellini-Bohnen
1l Gemüsebrühe (eher 800ml)
Salz, Pfeffer, italienische Kräuter
Zitronenabrieb

Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. Lauchstangen in Ringe schneiden und gründlich waschen. Alles drei in etwas Öl in einem großen Topf dünsten. Pasta, Brühe und Gewürze hinzugeben und aufkochen. Champignons klein schneiden und mit den Tomaten dazugeben. 10-12 Minuten köcheln lassen. Regelmäßig umrühren. Feta zerbröseln und (optional mit Bohnen) unterheben. Abschmecken. Mit frischen Kräutern oder etwas Zitronensaft toppen und servieren. Guten Appetit!!😍

#schnellesrezept #sporternährung #postworkoutmeal #proteinreich #rezept

Mehr Bewegung = mehr Energiebedarf & dementsprechend auch mehr Hunger, das ist ganz normal!! Und auch wichtig, dem nachzugehen. Diese Snacks helfen, leistungsfähig zu bleiben & machen satt ohne Energiecrash im Anschluss – im aber auch abseits vom Training ⚡️

Sie müssen nicht kompliziert sein oder lange dauern!!
Hier ein paar Ideen:

> Healthy Cookie Dough (wollt ihr das Rezept?)
> Cornflake-Bars
> 3-Zutaten-Brownie
> Roasted Chickpeas
> 3-Zutaten-Snack
> Frozen Proteinriegel

Die Rezepte findest du im Feed @franziska.hadaschik 🤗

#snacks #snackideen #gesundesnacks #sporternährung #schnellerezepte

Die meisten denken, sie essen zu viel… aber warum weniger essen nicht für alle die Lösung ist, schon gar nicht als Sportlerin oder Sportler. Und das gilt auch, auch wenn du keinen Leistungssport betreibst.

Weniger Essen bedeutet nicht automatisch, abzunehmen, sich besser zu fühlen und sein Ziel zu erreichen! Es kommt auf die richtigen Mahlzeiten und die Nährstoffe an, die du als Sportlerin oder Sportler wirklich brauchst. Und ZU wenig essen ist niemals die Lösung…

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#sporternährung #gesundeernährung #ernährungsberatung #ernährung #sport

APFEL-PORRIDGE ✨ Mehr Protein & Ballaststoffe im Frühstück, mehr Sättigung, mehr Energie für den Tag!🥳🍏 Schnell zubereitet & so lecker. Ich sage nur: Guten Appetit!!🙌🏼

✨ REZEPT ZUM ABSPEICHERN

Zutaten für (m)eine Portion:
1 Apfel, klein geschnitten
4 EL feine Haferflocken
1/2 EL Chiasamen
Sojamilch, ungesüßt
1 gehäufter TL Zimt
1 TL Kakaopulver (optional)
1 Prise Salz

150g Skyr (o. vegane Alternative)

Zubereitung:
3/4 des Apfels in einen Topf geben und einen Schuss Wasser dazugeben. Wenn das Wasser verdampft ist und die Äpfel weicher, sind Zimt hinzugeben und dann Sojamilch, damit die Äpfel nicht anbrennen. Chiasamen, Haferflocken und Salz unterrühren und mit so viel Sojamilch aufgießen, dass alles gut bedeckt ist. Kurz köcheln lassen. Dann mit Skyr, dem restlichen Apfel und Zimt servieren. Fertig!☺️ Guten Appetit!!

Folg mir gern für mehr solcher Rezepte & Input rund um (Sport-) Ernährung @franziska.hadaschik 💌

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#frühstücksrezept #gesundesfrühstück
#gesundesrezept
#proteinreichesfrühstück #proteinreich

Der Winter verlangt deinem Körper mehr ab – aber du kannst ihn gezielt unterstützen!

➡️ Mit diesen 10 Ernährungstipps bleibst du leistungsfähig, regenerierst besser und fühlst dich auch in der dunklen Jahreszeit energiegeladen, fit & wohl!☺️⚡️

Das wird extrem unterschätzt…

Stress beeinflusst deinen Körper, dein Essverhalten, deine Fortschritte, u.v.m.

Denn Stress …
– erhöht Cortisol
– senkt die Verdauung & Nährstoffaufnahme
– mindert deine Regeneration
– schwächt das Immunsystem
– fördert Heißhunger
– hemmt Muskelaufbau
– verändert Hunger- & Sättigungsgefühl, Appetit & Hormonproduktion…
– …

Deswegen ist Ernährung im Ganzen zu betrachten & es is wichtig, zu schauen, welche weiteren Faktoren Auswirkungen auf Essverhalten, Gewicht etc. haben…

#sporternährung #ernährungsberatung #ernährungsberaterin #stressmanagement #stress

Versprich mir, dass du dieses Rezept ausprobierst! Ich sage nur: Guten Appetit!!

✨ TOMATEN-HUMMUS

Zutaten:
1 Dose Kichererbsen
100g getrocknete Tomaten in Öl
2 Knoblauchzehen
3 EL Olivenöl
3 EL Wasser
Saft einer ½ Zitrone
Salz, Pfeffer
Chili & Kreuzkümmel (optional)

Zubereitung:
Kichererbsen in einem Sieb abgießen, gründlich waschen und abtropfen lassen. Tomaten klein schneiden. Knoblauch schälen und klein schneiden oder durch eine Presse drücken. Kichererbsen und Tomaten mit Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft, Wasser, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in einen hohen Rührbecher geben und mit einem leistungsstarken Stabmixer fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Guten Appetit!😍

Wenn du Muskelabbau und Einbußen deiner Leistung, Regeneration und Gesundheit vermeiden möchtest, ist eine ausreichende Zufuhr an Energie bei Läufen >60-90 Min. unerlässlich. Denn nur so kannst du langfristig konstant, effizient und gesund laufen!!🙌🏼

…genau da verlieren viele Läufer:innen unbewusst ihr Potenzial – nicht im Training, sondern in der Verpflegung.⚡️

#sporternährung #ernährung #laufen #marathon #marathonvorbereitung

Start your day right 🧡 Proteinreiche Kürbis-Quark-Brötchen! Einfach, sättigend & der perfekte Start in den Tag!

8g Protein & 4g Ballaststoffe pro Brötchen!! Süß oder herzhaft, egal wie, so so lecker!🥯

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✨ REZEPT

Zutaten für 12 Brötchen:
400g Kürbismus (einfach pürierter Kürbis)
250g Magerquark
400g Hafer- oder Vollkornmehl (für das Hafermehl einfach die Flocken fein mixen)
1 TL Salz
1 TL Backpulver
2 EL Kürbiskerne

Zubereitung:
Die Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Händen zu einem gleichmäßigen Teig kneten. Einen Löffel in Wasser tunken und damit aus dem Teig esslöffelweise Brötchen auf einem mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180°C Umluft ca. 25 Minuten backen.

🎃 Für das Kürbismus einfach einen Kürbis in grobe Stücke schneiden, etwas salzen, gar kochen und mit einem Stabmixer fein pürieren. Dann dementsprechend die 400g abwiegen und für die Brötchen verwenden. Den Rest kannst du z.B. herzhaft als Dip mit Feta pürieren, für meine Kürbis-Protein-Bars verwenden, oder oder oder.

#proteinreich #gesundeernährung #mealprep #sporternährung #gesundesfrühstück

🧐🧐🧐 Meine Meinung. 🤷🏽‍♀️

#sporternährung #ernährung #sport #gesundeernährung #ernährungswissen

Im Januar wollen wir alle immer „voll durchstarten“. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist das selten der beste Ansatz...

➡️ Was du stattdessen tun kannst ☺️⚡️

#ernährungsberatung #sporternährung #neujahrsvorsätze #gesundeernährung er

In 15 Minuten fertig. Soo lecker und das perfekte Essen nach dem Training und einen gemütliche Abend, an dem du nicht lange in der Küche stehen willst!😍🍝 Ein Rezept, das bei mir nicht mehr fehlen darf!!🤭

✨ CREMIGE ONE-POT-PASTA

Zutaten für mehrere Portionen:
350g Vollkornnudeln
1 Dose Kichererbsen
200g Feta
2 Stangen Lauch
1/2 Glas getrocknete Tomaten, in Öl
1 Glas grüne Oliven, entsteint
500ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Kräuter, Paprikagewürz, etwas Chili

Zubereitung:
Lauch putzen, in Ringe schneiden, waschen und abtropfen lassen. Tomaten abwaschen, abtropfen lassen und klein schneiden. Etwas Öl in einem großen Topf erhitzen und Lauch und Tomaten darin bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Nudeln hinzugeben. Brühe und 750ml Wasser zugießen, aufkochen und alles ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen bis die Nudeln bissfest gegart sind. Gelegentlich umrühren. Währenddessen die Oliven in Ringe schneiden, Feta würfeln und am Ende unter die Nudeln mischen. Abschmecken und servieren.☺️

#sporternährung #gesundeernährung #proteinreich #gesundesrezept #schnellesrezept

Ich freue mich auf 2026 mit euch!!🥳⚡️ Mehr Wissen, weniger hinterfragen, besser fühlen & performen – das ist das Ergebnis!

#sporternährung #rezepte #ernährungsberatung #ernährungswissen #schnellerezepte

5-Min-Frühstück mit 40g Protein & 11g Ballaststoffen im Arbeitsalltag – es hält mich locker 4-5h bis zum Mittagessen satt & ist eins meiner Go-to Frühstücke, wenn’s ganz schnell gehen muss!🙃

✨ 5-Min-Frühstück:
250g Skyr
1 EL Hanf- & 1 EL Chiasamen (mag ich persönlich am liebsten)
1 EL Leinöl
1/2 Mango oder anderes Obst deiner Wahl
& ein paar Kakaonibs on top für den Crunch
🥭🥣🥜

Folg mir gern für mehr Input & schnelle, einfache Rezepte rund um deine Sporternährung @franziska.hadaschik ☺️

#sporternährung #gesundeernährung #ernährungsberatung #proteinreich #gesundesfrühstück

Lass dir zum Jahresbeginn bitte nicht einreden, dass du mit irgendwelchen Kuren, Cleanses & Detox in das Jahr starten und alles komplett verändern musst.🙌🏼

Reflektieren & (neue) Ziele stecken ist das eine. Aber vor allem im Bereich Ernährung steckt da so viel Marketing & Industrie dahinter!! Schau da, was dir gut tut und hilft, entspannt in das neue Jahr zu starten.

👉🏼 Es kommt immer noch auf die Basics an & vor allem auch: Nicht alles auf einmal verändern, sondern step by step!!

Happy New Year ✨

Ein kleines „What I eat in a week“ von der Woche VOR Weihnachten ➡️ ein paar Essensideen für einen entspannten Wiedereinstieg nach Weihnachten.

🏝️ Was man dazu sagen muss: Es ist ganz normal, dass sich der Appetit mit der Jahreszeit und der Temperatur, Helligkeit u.v.m. verändert. Was man auf den Fotos sieht sind Gerichte, die es bei mir gab, als ich noch auf Teneriffa war. Das wird sich jetzt zurück in Deutschland auch wieder etwas anpassen – aber einiges bleibt auch unverändert.😊🍴

Was auf den Bildern fehlt: Snacks unter der Woche & Pizza & Eis am Freitagabend 🍕🍦

🎄 Von den Weihnachtstagen habe ich ehrlich gesagt nur ein einziges Foto vom Raclette. Ansonsten haben wir immer groß gefrühstückt, es gab an einem Tag Rouladen, am anderen Gans, aber jeder konnte das essen, was man wollte. Als Nachtisch gab’s Plätzchen, Schokolade oder Ähnliches. Und nein, keine gesunde Variante, sondern ganz traditionell.🍪🎄

#sporternährung #essensideen #whatieatinaweek #mealprep #schnellerezepte

6 gesunde & leckere Rezepte für die Weihnachts-Feiertage – nicht nur Weihnachts-Rezepte per se, sondern welche, die es bei mir und meiner Familie immer an Weihnachten gibt. Vielleicht ist ja für dich auch was dabei.🥰🎄

Ob für einen gemütlichen Weihnachts-Brunch, zum Kaffee am Nachmittag oder zum Verschenken. ➡️ Alle 6 Rezepte findest Du in meinem letzten Blogpost, Link in meiner Bio 🎄💌

1. Winterliches Apfelbrot
2. Laugenbrötchen
3. Superfood-Granola
4. Quark-Pancakes
5. Dattel-Vanillekipferl
6. Quarkbrötchen

Alle Rezepte sind einfach, schnell gemacht & lecker, damit du die Feiertage entspannt genießen kannst!🤗

Simpel, sättigend & schnell gemacht. Kein Weihnachtsrezept, aber perfekt nach dem Sport oder als Meal Prep fürs Mittagessen. Speicher es dir ab für später ☺️

Das war mein absolutes Standard-Essen auf allen Basketball-Auswährtsfahrten!!😎🏀 Es versorgt dich mit hochwertigen Proteinen, Ballaststoffen und allerlei Mikronährstoffen.

🍴 SÜSSKARTOFFEL-BOWL
Guten Appetit!!😍

Zutaten für (m)eine Portion:
1 Süßkartoffel
1 gelbe oder rote Paprika
1⁄2 Gurke
5 getrocknete Tomaten, in Öl
2 EL grüne Oliven, entsteint
1⁄2 Pck. Feta
1⁄2 Glas Bohnen deiner Wahl
Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence

Zubereitung:
Süßkartoffel mit Schale waschen, mit einer Gabel mehrfach einstechen und je nach Dicke für ca. 8-10 Min. in der Mikrowelle backen. Alternativ längs halbieren und im Ofen backen. Gurke und Paprika waschen und klein schneiden. Tomaten und Oliven klein schneiden. Kidneybohnen in ein Sieb abgießen, gut abwaschen und abtropfen lassen. Feta klein schneiden. Alle Zutaten in eine Schüssel geben, gut würzen und vermengen. Fertig!!☺️

#mealprep #rezept #postworkout #sporternährung #gesundesrezept

Wenn du als Läuferin deine Ernährung an dein Training anpassen willst, würde ich hier ansetzen:

1. Nicht nüchtern trainieren (bzw. nicht regelmäßig): Dein Körper braucht Energie. Gerade bei intensiven oder längeren Einheiten kostet dich das oft mehr Leistung als es bringt.

2. Kohlenhydrate + Protein nach dem Training. Am besten innerhalb von ca. 1–1,5 Stunden, um Regeneration und Anpassung zu unterstützen.

3. Ernährung bei langen Läufe (> 60 Min.) optimieren: Nicht nur vorher & nachher – sondern auch währenddessen (Energiezufuhr trainieren!).

Ernährung im Ausdauersport muss nicht kompliziert sein – aber sie sollte zu deinem Training passen.

Folg mir gern für mehr Input & Rezepte rund um Sporternährung ⚡️☺️

#sporternährung #laufen #marathonvorbereitung

SCHOKO-OVERNIGHT-OATS ✨ Neue Früstücks-Obsession?!🤭🍫 In 5 Minuten zubereitet & du kannst am nächsten Morgen direkt in den Tag starten. Ich sage nur: Guten Appetit!!🙌🏼

✨ REZEPT ZUM ABSPEICHERN

Zutaten für (m)eine Portion 🥄

1️⃣ Untere Schicht:
4 EL Haferflocken
1 EL Chiasamen
100g Buttermilch
150g Skyr
1 TL Ceylon-Zimt
1 TL Kakaopulver

2️⃣ Weiteres:
80-100g TK Heidelbeeren

3️⃣ Obere Schicht:
1 EL Erdnussmus
1 EL Skyr
Ceylon-Zimt

Zubereitung:
Die Zutaten für die untere Schicht in einen #togo Behälter füllen. Heidelbeeren darauf geben. Die Zutaten für die obere Schicht vermengen und auf den Beeren verteilen. Fertig!☺️ Den Deckel über Nacht nicht ganz zudrehen, sondern nur drauflegen & am nächsten Tag direkt mitnehmen und los. Guten Appetit!😍

Folg mir gern für mehr solcher Rezepte & Input rund um (Sport-) Ernährung @franziska.hadaschik 💌

#frühstücksrezept #sporternährung

Ich weiß wie es ist, sich nicht wohl zu fühlen. Leistungseinbußen oder Wassereinlagerungen zu haben. Wenig Energie zu haben, müde und schlapp zu sein. Mittlerweile weiß ich: Alles hat eine Ursache!! Und ich liebe meine Arbeit so sehr – Menschen genau dabei zu helfen, sich gut, fit und stark zu fühlen!!☺️⚡️

1. MEHR PROTEIN IM FRÜHSTÜCK
Eine Joghurt-Bowl oder ein klassisches Porridge liefern oft zu wenig – davon müsste man extrem viel essen, um auf 20-40g Protein zu kommen. Da ich gerne süß frühstücke, kombiniere ich mein Frühstück daher gerne mit Quark oder Skyr.

2. GESUNDE, GEPLANTE SNACKS
Und nein, nicht als „Ersatz“ oder wegen „Verbot“, sondern weil ich am Nachmittag vorm Sport oft was brauche, um „satt“ zu sein und im Training Energie zu haben. Das ist ein riesiger Unterschied! Im Sport ist es GANZ NORMAL mehr Hunger zu haben – teils noch 24h nach harten Trainings, Events oder in intensiven Trainingsphasen.

3. WARMES, „GROSSES“ ABENDESSEN
Und nein, du musst nicht warm zu Abend essen. Aber BEI MIR ist es so, dass ich mittags im Arbeitsalltag häufig eine Brotzeit oder eine Meal Prep Bowl esse und dann abends nach dem Sport koche und auch meist mehr esse als mittags. Ich dachte auch lange: Oh Gott, bloß abends keine Kohlenhydrate oder nicht zu viel essen. ABER DOCH, genau das brauche ich nach dem Sport!

#sporternährung #ernährung #gesunderezepte

Weihnachts-Edition ✨Aus nur 3 Zutaten bekommst du 8 Energy Balls & 8 Riegel 🍪

Perfekt, wenn du etwas brauchst, das satt macht, für konstante Energie sorgt und du einen Meal Prep Snack für deine Woche suchst, der schnell & gut vorzubereiten ist.

👉 Ideal als Snack abseits vom Training oder ~1-2h davor. Nicht für direkt vor dem Training gedacht, sondern für konstante Energie.

Grundzutaten für den Teig:
250g Datteln
150g Walnüsse
5 gehäufte EL Hafermehl
1 Prise Salz

Für die Riegel:
20g Zartbitterschokolade
Sepkulatius- oder Lebkuchen-Gewürz

Für die Balls:
Zimt

Zubereitung:
Datteln in eine Schüssel geben und ca. 10 Min. einweichen lassen. Dann mit Nüssen, Salz und Hafermehl mit einem leistungsstarken Mixer zu einem Teig pürieren. Es können ruhig noch ein paar grobe Stückchen dabei sein!
Aus der Hälfte des Teiges Kugeln formen und mit Zimt bestreuen. Die andere Hälfte mit dem Gewürz deiner Wahl verfeinern und in eine mit Backpapier ausgelegte kleine Form drücken, mit Schokolade verzieren und für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank geben. In Riegel schneiden, sobald die Schokolade hart geworden ist. Du kannst sie auch im Gefrierschrank aufbewahren und dann portionsweise rausnehmen und etwas antauen lassen.

#sporternährung #mealprep #snackideen

Hier 3 einfache Meal Prep Tipps zum Start in die neue Woche:

1️⃣ EINE BASIS VORBEREITEN
Koche eine Basis: z.B. eine große Portion Gemüse, Kartoffeln, Reis oder Quinoa. Bei mir gibts z.B. für heute und morgen Mittag Kartoffeln. Abgekühlt ist der Bonus, dass sie resistente Stärke enthalten (gut für deinen Darm).

2️⃣ PROTEIN EXTRA EINPLANEN
Linsen, Tofu, Eier, Joghurt oder Quark lassen sich flexibel kombinieren und sparen dir im Alltag viel Stress. Z.B. Eier für 2 Tage vorkochen und dann die Proteinbeilage an den Tagen ganz einfach variieren, ohne viel Aufwand.

3️⃣ KOMPONENTEN STATT MENÜS
Meal Prep heißt vorbereiten, nicht alles vorkochen. Es soll dir helfen und nicht zusätzlich stressen. Schon ein paar Komponenten im Kühlschrank machen es deutlich leichter, regelmäßig, ausgewogen und ausreichend zu essen.

*Planung fängt beim Einkaufen an. Hättet ihr Lust auf mehr Meal Prep & Einkaufslisten?

Gerade wenn du viel trainierst, entscheidet Vorbereitung oft darüber, ob du ausreichend Energie & Protein bekommst. Ich habe im Alltag auch keine Lust, lange in der Küche zu stehen!!🙃

👉 Starte deswegen klein!!

#sporternährung #mealprep #ausgewogen

Fortschritt entsteht nicht durch perfekte Tage – sondern durch das, was du regelmäßig machst. 🙌🏼

Ernährung darf dich im Training unterstützen – und soll dich nicht zusätzlich stressen.

Mein Freebie „10 protein- & ballaststoffreiche Rezepte“ bekommst du in meinem letzten Post!💌☺️

#sporternährung #mealprep #proteinreich

KOSTENLOSES MINI-EBOOK: 10 protein- & ballaststoffreiche Rezepte 🎁 
Viele achten nur auf Protein, vergessen aber Ballaststoffe. Dabei ist die Kombi entscheidend für Energie, Sättigung und langfristig bessere Trainingsleistung. Genau deshalb gibt es mein erstes Freebie: 10 einfache Rezepte, perfekt für Alltag, Training & Meal Prep.

➡️ Kommentiere „Rezept“ & du bekommst es direkt!☺️

#proteinrezepte #ballaststoffreich #sporternährung

Wenn ich hungrig vom Sport nach Hause komme und es schnell gehen muss, ist das das perfekte Essen!!☺️🙌🏼

Zutaten für mehrere Portionen:
1kg TK Spinat
1kg Gnocchi
1 Zwiebel
1-2 Knoblauchzehen, optional
Mit Tofu oder Scampi
Etwas Parmesan
Salz, Paprikagewürz, Kräuter

Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch schälen, klein schneiden und in etwas Öl dünsten. Tofu klein schneiden und hinzugeben (alternativ Scampi). Gut würzen & vor allem auch salzen. Spinat und Gnocchi in einem separaten Topf nacheinander kochen. Dann beides sowie etwas Parmesan hinzugeben. Abschmecken. GUTEN APPETIT!!😍

#sporternährung #rezept #postworkout

Wenn dir oft Energie fehlt, du schnell hungrig wirst oder Heißhunger bekommst liegt es oft nicht an fehlender Disziplin, sondern es kann u.a. auch an zu wenig Ballaststoffen liegen.

Viele achten nur auf Protein – aber vergessen die Ballaststoffe, dabei machen sie einen riesigen Unterschied!

Die Kombi aus Protein + Ballaststoffen hält dich länger satt und gibt dir die Energie, die du brauchst – im Alltag und im Training. Genau deshalb teile ich hier Rezepte, die beides enthalten!😊🥣

#sporternährung #protein #ballaststoffe

5 einfache Snackideen <5 Min. – Simpel, aber super effektiv!!⚡️

Grobe Zeiten habe ich dazugeschrieben, aber Snack-Größe sowie genaue Uhrzeit sind sehr individuell & abhängig vom Training.

Beispielhafter Tagesablauf ab mittags:
14:00 Uhr: Ausgewogenes Mittagessen
17/18:00 Uhr: Snack
19:00 Uhr: Training
21:30 Uhr: Abendessen

➡️ Um die lange Pause zwischen Mittag- und Abendessen zu vermeiden & zu unterbrechen, bietet sich ein Snack am Nachmittag an. Ohne Snack wären es 7-8g Pause, das ist zu lang!! Du brauchst Energie im Training 😎💪🏼

#preworkoutsnack #preworkout #snackideen

Simpel, sättigend & das perfekte Rezept für die Jahreszeit! Meal Prep geeignet & voller Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe, die dich im Training unterstützen. Guten Appetit!😍

🥣 Winter-Suppe zum Abspeichern & Ausprobieren

Zutaten für mehrere Portionen:
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Porree-Stangen
8 Möhren
10 kleine Kartoffeln
1 Dose Kokosmilch
400g Linsen aus dem Glas (Abtropfgewicht)
Salz, Paprika, Oregano
Ganz wichtig: Etwas Curry!!
Extra natives Olivenöl

Toppings: 3 meiner favorite crunchy & proteinreiche Suppen-Toppings findest du im Feed.
Alternativ z.B. einfach etwas Feta oder gebratenen Tofu on top :)

Ich koche immer eine große Portion für mehrere Tage oder auch zum Einfrieren.

Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und in einem großen Topf in etwas Olivenöl glasig dünsten. Kartoffeln schälen. Möhren und Porree waschen und dann alles in Stücke schneiden. Mit Brühe ablöschen, so dass das ganze Gemüse mit Wasser bedeckt ist. Würzen und eine Weile köcheln lassen bis alles gar ist. Dann die Linsen in einem Sieb gründlich waschen, in den Top hinzugeben, mit einem Stabmixer fein pürieren, die Kokosmilch hinzugeben und abschmecken. Dazu ein Topping deiner Wahl, guten Appetit!!😌

#gesunderezepte #sporternährung #mealprep

Wenn du regelmäßig trainierst, aber du oft wenig Energie hast, ständig hungrig bist, keine Leistungssteigerung spürst oder dich danach nicht gut erholst, dann liegt es selten am Training, sondern meistens an der Ernährung.

Viele glauben, Fortschritt entsteht nur durch „mehr Training“. Dabei entscheidet Ernährung darüber, wie du dich im Training fühlst, wie du performst und wie schnell du dich erholst.

Häufige Ursachen, die ich bei Sportler:innen sehe:
1️⃣ Zu wenig Gesamtkalorien
2️⃣ Zu wenig Kohlenhydrate  3️⃣ Falsche Pre-/Post-Workout Ernährung

Sporternährung muss nicht kompliziert sein, um Ergebnise zu bringen & effektiv zu sein!⚡️

Viele denken: „Ich muss härter trainieren.“ In Wahrheit brauchst du bessere oder passendere Energie für dich und dein Training – nicht mehr Disziplin. Viele haben Angst davor, „mehr“ zu essen, dabei ist der Bedarf im Sport häufig so viel höher, als viele denken.

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik 💪🏼

#sporternährung #ernährung #sport

Das sind ein paar der Dinge, die mir in dieser Zeit helfen und für mich gut funktionieren. Ich war ehrlich gesagt noch nie die größte Weihnachtsmarkt-Gängerin, deswegen ist das für mich persönlich ehrlich gesagt nicht wirklich Thema…

Für mich ist das Wichtigste – egal, ob Weihnachtszeit oder nicht – dass ich mich damit gut fühle und weiß, was ich dafür brauche und gleichzeitig die Gemütlichkeit & Ruhe der Feiertage in vollen Zügen zu genießen. 😇💛

… Meine Meinung als Ernährungsberaterin.🤨 Aus beruflicher & persönlicher Erfahrung.

Alle gehen ganz anders mit der eigenen Ernährung in der Weihnachtszeit um & alles muss okay sein.

Xmas-Protein-Bars für alle Sportlerinnen und Sportler & diejenigen, die sich auch in der Weihnachtszeit gesund ernähren wollen & ihre Routinen beibehalten wollen, aber genauso genießen wollen.

Mit diesen Bars kannst du ideal Proteine als Snack integrieren und da sie wirklich so soooo gut schmecken, sie auch mal den Plätzchen vorziehen 😉🍪

✨ Hier ist das Rezept für euch:

Zutaten für eine Auflaufform (9 Bars):
250g Kürbismus
1 Banane
200g feine Haferflocken
60g Sojamilch, ungesüßt
1 Prise Salz
1 TL Zimt
25g Vanilleproteinpulver
1 TL Backpulver

2 EL Kürbiskerne
70g Zartbitterschokolade 85%

Zubereitung:
Kürbis weichkochen und das Mus zusammen mit der Banane zerdrücken. Alle Zutaten bis auf die Kürbiskerne und Schokolade unterheben. In eine ofenfeste Form füllen, mit den Kürbiskernen toppen und bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 25 Minuten backen. In der Zwischenzeit die Schokolade im Wasserbad schmelzen und auf die abgekühlten Riegel geben. Fest werden lassen und in Riegel schneiden.

Deine Performance hängt nicht von Supplementen ab, sondern von den Basics!🙌🏼

Hier 5 Ernährungs-Basics im Sport – auch jetzt in der Weihnachtszeit:

1 AUSREICHEND GESAMTENERGIE
Ein chronisches Kaloriendefizit hat unglaublich viele Folgen wie Leistungseinbuße, Müdigkeit, schlechtere Regeneration, geschwächter Hormonhaushalt, höhere Stressreaktionen u.v.m. Ausreichend Energie zuzuführen und auch bei einem Ziel der Gewichtsabnahme nicht zu drastisch ins Negativ zu gehen, ist unglaublich wichtig! 
2 AUSGEWOGENE MAHLZEITEN
& keine Mahlzeiten skippen!! Alle Hauptmahlzeiten sollten enthalten: Protein + (komplexe) Kohlenhydrate + gesunde Fette + Gemüse/Obst. Gestaltest du deine Mahlzeiten ausgewogene, bist du länger satt, fitter fürs Training, regenerierst besser und erreichst schneller dein Ziel!

3 ENTZÜNDUNGS- & STRESSREGULATION
Stress und Entzündungen beeinflussen die Performance enorm. Ausreichend Omega-3, viel Obst und Gemüse, Beeren, Nüsse, Samen und generell Antioxidantien bewusst einzubauen, sind daher essenziell.

4 PROTEINE NACH DEINEM BEDARF
Regelmäßige Proteinzufuhr unterstützt Muskelaufbau, Regeneration, Sättigung, stabile Blutzuckerwerte, weniger Cravings, u.v.m. Als Faustregel (je nach Ziel): ~1,4–2,0 g/kg/Tag.

5 GENUG TRINKEN ERNST NEHMEN
Bereits bei 2% Dehydration hast du einen messbaren Leistungsabfall. Wenn es dir schwer fällt, ausreichend zu trinken, setze dich damit auseinander & nutze Tools, die dir dabei helfen, dich daran zu erinnern.

*Bonus-Tipp:
EINFACHE KOHLENHYDRATE RUND UMS TRAINING
In Bezug auf Alltag vs. Sport ist das einer der größten Unterschiede. Kurz vorm Training und während langen oder intensiven Einheiten ebenfalls sinnvoll als schnellsten Energielieferanten. Banane, Müsliriegel, Trockenobst, Weißbrot, etc.

3 crunchy, proteinreiche Suppen-Beilagen 🥣🤩

Ich liebe Suppen, vor allem in Kombination mit solchen Toppings!! Lasst es euch schmecken!😍

✨Zutaten CRISPY SESAM-TOFU:
Saft einer halben Zitrone
2 EL Sojasauce
Etwas Pfeffer und Paprikagewürz
35g Hafermehl, alternativ Vollkornmehl
50g Wasser
400g Tofu, natur
Sesam

Zubereitung:
Tofu in ca. 2cm große Würfel schneiden und mit einem Küchenpapier etwas abtupfen. Zitronensaft, Sojasauce, Gewürze, Mehl und Wasser in eine kleine Schüssel geben und glatt rühren. Sesam in eine separate Schüssel geben. Den Tofu in die Mehlmasse tunken, mit einer Gabel abtropfen lassen und dann im Sesam wenden. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 20 Min. backen, bis er kross ist. Alternativ in Avocado- oder Kokosöl goldbraun braten und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

✨Zutaten GERÖSTETE KICHERERBSEN:
1 Glas Kichererbsen
Etwas Parmesan
Paprika, Oregano

Zubereitung:
Kichererbsen in einem Sieb gründlich abwaschen bis es nicht mehr schäumt und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Parmesan gleichmäßig darauf verteilen und alles würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 25 Min. backen.

✨Zutaten CRUNCHY FETA:
200g Feta
1 Ei
Hafermehl, alternativ Vollkornmehl

Zubereitung:
Das Stück Feta einmal längs und in der Mitte halbieren. In einer Schüssel das Ei verquirlen und das Mehl in eine zweite Schüssel geben. Die Stücke nacheinander zuerst in Ei und dann im Mehl wenden und in etwas Olivenöl goldbraun braten.

🧐🧐🧐 Meine Meinung als Ernährungsberaterin. Beachtet: Es kommt immer auch auf die individuelle Situation, Sportart und Faktoren wie Alter, Ernährungsweisen etc. an. Die Basis ist immer die Ernährung und Supplemente nur eine Ergänzung dazu.

Eine 10 bedeutet nicht, dass du es nehmen musst, genauso bedeutet eine 2 nicht, dass du es nicht nehmen darfst, aber du dir eventuell das Geld sparen kannst.

Kurze Erklärungen:
ViTAMIN D im Erhaltungsbereich jetzt im Winter zu nehmen macht komplett Sinn und schadet auf keinen Fall. Trotzdem würde ich empfehlen, die Werte regelmäßig checken zu lassen, um auch wirklich den Bedarf zu decken. MULTIVITAMIN kann natürlich auch eine hilfreiche Ergänzung sein, wenn man den Bedarf über die Ernährung partout nicht gedeckt kriegt, v.a. im Leistungssport der Fall. Aber auch hier ist es wichtig, eventuelle Mängel zu kennen und mit Multivitamin-Präparate werden diese höchstwahrscheinlich nicht behoben. EISEN, bereits in einem meiner letzten Posts thematisiert, ist unfassbar wichtig und die Symptome eines Mangels sind hier deutlich spürbar, deswegen unbedingt abklären. KOFFEIN super effektiv, auf keinen Fall Pflicht für alle und besonders abhängig von Verträglichkeit, Uhrzeit, Menge, Produkt etc…

Ich bin jetzt schon süchtig!!🤩 5 Zutaten, 5 Minuten. Ich sage dir, die sind einfach SO lecker?! Wirklich so crazy, wie simpel es sein kann.🤭

✨ REZEPT

Zutaten für 8 Balls:
5 EL feine Haferflocken
1,5 EL Erdnussmus, crunchy
1,5 EL Honig o. andere Süße deiner Wahl
1 Prise Salz
1 TL Spekulatius-Gewürz
5g Zartbitterschokolade

Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf die Schokolade in eine kleine Schüssel geben und gut vermengen. Die Schokolade in einem Wasserbad schmelzen und in der Zwischenzeit aus dem Teig 8 kleine Kugeln formen. Die Schokolade darauf verteilen, fertig! Sie halten sich mehrere Tage im Kühlschrank. GUTEN APPETIT!!🥰

#spekulatius #rezept #gesundessen

10 FRÜHSTÜCKSIDEEN mit 23-40g Protein & 6-15g Ballaststoffen 🥣🍴🫐

Proteine sind nicht alles, aber den täglichen Bedarf zu decken ist unglaublich wichtig (nicht nur im Sport) und vielen fällt das schwer. Dabei kommt es aber nicht aufs Gramm genau an, da brauchst du dich nicht verrückt machen.🤗🙌🏼

Starte beim Frühstück, damit du
a) deinen täglichen Proteinbedarf decken kannst
b) länger satt bist &
c) kein Energiecrash wenige Stunden später hast

Swipe ➡️ für ein paar Ideen ☺️

#frühstücksideen #proteinreich #gesundesfrühstück

Ich habe schon mit vielen Sportlerinnen & Sportlern aller Altersklassen zusammengearbeitet und viele denken, sie essen „genug“ – aber in der Realität ist die Energiezufuhr oft deutlich zu niedrig und es gibt gewisse Anzeichen, dass dein Körper mehr Energie braucht. Trifft davon etwas auf dich zu?

➡️ Ständige Müdigkeit & Schlafprobleme: Tagsüber nicht wach bleiben können, dauerhaft müde und erschöpft, schlechter Schlaf in der Nacht, …
➡️ Häufig krank: Ständig erkältet und super anfällig
➡️ Langsame Erholung: Oft Muskelkater, schwere & müde Beine im Training, Muskelkrämpfe, …
➡️ Leistung stagniert: Du bist im Training schnell kraftlos oder erschöpft, dir wird schwindelig, übel, …
➡️ Heißhunger am Abend & ständiger Appetit: Ständig hungrig, endloses Snacken & dauerhafter Appetit, … Ein klassischer Kompensationsmechanismus. Das ist kein Mangel an Disziplin, sondern schlicht zu wenig Energie oder fehlende Nährstoffe.
➡️ Gewichtsprobleme: Gewichtsschwankungen, Wassereinlagerungen, Muskelabbau oder ausbleibender -aufbau, …
➡️ Verdauungs- & Hormonprobleme: Magen-Darm-Beschwerden, aufgeblähter Bauch, unregelmäßige oder ausbleibende Periode, …
➡️ Konzentrationsmangel: Konzentrationsschwierigkeiten, fehlende Reaktionsfähigkeit, kurze Aufmerksamkeitsspanne, fehlender Fokus, …

Du sollst nicht mehr essen als du brauchst. Aber es ist unglaublich wichtig, genug zu essen und strategisch rund ums Training, damit du genau solche Symptome vermeiden kannst.

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik ⚡️

Frozen Kürbis-Protein-Bars!!🥹🍫 Ich liebe solche Snacks, die ich immer im Gefrierschrank parat haben kann! …ehrlich einfach nur: Lasst es euch schmecken!🧡

✨ REZEPT ZUM ABSPEICHERN
10g Protein & 8g Ballaststoffe pro Riegel

Brownie-Boden:
45g gemahlene Mandeln
45g Kakaopulver
15g Zimtproteinpulver, ungesüßt (alternativ gemahlene Mandeln)
3 EL Erdnussmus, crunchy
3 EL Honig oder anderes Süßungsmittel deiner Wahl
1 Prise Salz

Kürbis-Schicht:
250g Kürbismus (bereits gekocht)
15g Zimtproteinpulver, ungesüßt (alternativ gemahlene Mandeln)
1,5 TL Zimt
40g Erdnussmus, crunchy
2 EL Honig oder anderes Süßungsmittel deiner Wahl

On top:
60g Zartbitterschokolade, 85%

Zubereitung:
Die Zutaten für den Brownie-Boden in eine Schüssel geben und gut vermengen. In eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen, gleichmäßig und gut eindrücken.
Den Kürbis weich kochen und mit den restlichen Zutaten für die Kürbis-Schicht vermengen, bis keine Klumpen mehr sind. Auf dem Brownie verteilen.
Die Schokolade im Wasserbad schmelzen und gleichmäßig auf der Kürbis-Schicht verteilen. Für ca. 1 Stunde einfrieren, dann in 8 Riegel schneiden. Im Gefrierschrank aufbewahren und stückweise rausnehmen. Vor dem Verzehr immer ein paar Minuten antauen lassen. GUUUUUTEN APPETIT!!!

Anmerkung: Du kannst natürlich auch anderes Proteinpuvler verwenden. Wenn es ein gesüßtes ist, würde ich aber auf jeden Fall weniger Honig nehmen, sonst wird es insgesamt wahrscheinlich zu süß.

#proteinriegel #rezept #highprotein

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