Gesund essen, genießen und dich dabei wohlfühlen.
Routinen schaffen. Energie und Leistung steigern. Deine optimale Ernährung finden.

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HI, ICH BIN FRANZI

Schön, dass du den Weg zu mir gefunden hast!

Ich bin zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin und ausgebildete Beraterin für Sporternährung. Ich bin hier, um dich dabei zu unterstützen, eine für dich optimale Ernährungsweise zu finden mit der du dein persönliches Ziel erreichen wirst.

Ich teile mein Wissen und meine Erfahrungen mit dir und helfe dir dabei, dich in deinem Körper richtig gut zu fühlen. Wir haben alle ganz unterschiedliche Ziele, Motivationen, Grundvoraussetzungen sowie Ausgangssituationen. Sei es z.B., energiegeladen und beschwerdefrei durch den Alltag zu gehen oder deine sportliche Leistung zu steigern. Das verlangt einen individualisierten Ansatz, um langfristig etwas verändern und bewirken zu können. Lass uns gemeinsam den besten Weg für dich finden!

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Im Rahmen eines Gesundheitstages für die Mitarbeitenden

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"Starkes Immunsystem durch die richtige Ernährung: Entzündungen natürlich reduzieren"

Im Rahmen eines Gesundheitstages für die Mitarbeitenden

24.05. WORKSHOP

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"Ernährung & Sport"

Als Baustein der Übungsleiter-C-Ausbildung Breitensport

17.06. VORTRAG & WORKSHOP
Universität Kassel,

17-19 Uhr im Uni-Lokal

"Glücklich essen? – Wie Essen deine Stimmung beeinflusst!"

Im Rahmen einer Vortragsreihe der Universität Kassel zu dem Thema "Psychische Gesundheit"

Die Teilnahme ist auch für Externe möglich.

Kümmere dich um deinen Körper.

Er ist der einzige Ort, den du zum Leben hast.

Jim Rohn

MEIN ANSATZ

GANZHEITLICH. INDIVIDUELL. NACHHALTIG.

Ernährung ist nicht einfach nur Ernährung.

Ernährung ist nicht per se gut oder schlecht, richtig oder falsch.

Ernährung ist vielseitig.

Ernährung ist individuell.

Ernährung braucht eine Balance.

Und Ernährung kann Spaß machen.

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Denk dran: Jeder Tag, jedes Training, jeder Körper ist anders. Manchmal hat man pure Energie, gute Laune und fühlt sich super, manchmal eben überhaupt nicht. Und das ist ganz normal! ✨ Also sei nicht so streng mit dir!💛

#everydayisdifferent #everybodyisdifferent #running #yoga #balance #sport #wohlfühlen #ernährung #sporternährung #selflove

Pimp your Bowl Nr. 3 🥄 Wo sind die Spargel-Fans?🥹 Grüner Spargel for the win!!!🤩

Diese Bowl enthält alles, was du brauchst - komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, eine Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffe, eine ordentliche Portion Protein, gesunde Fette, …! Das perfekte Essen, wenn du nach dem Sport nach Hause kommst & nicht lange in der Küche stehen willst! Einfach alles zusammenwerfen!😌

Tofu gebraten oder gebacken mit einem Schuss Sojasauce & der Curry-Joghurtdipp sorgen für den intensiven Geschmack! Und ich finde etwas Frische durch Gurke & Tomaten darf nicht fehlen!

Guten Appetit!☺️

#sommerrezept #gesundeernährung #sporternährung #itsallaboutbalance #ausgewogeneernährung #summerrecipes #15minutemeals #rezepte #rezeptefürjedentag

🍴��🫐🍌🫒🥑🍅🥒🥕 🥜🫘

Folg mir gern für mehr Inspo & Rezepte @franziska.hadaschik ☺️

#essensideen #rezepte #gesunderezepte #schnellerezepte #ernährung #ernährungstipps #sporternährung #gesundeernährung

Zoodles statt Nudeln?⬇️ Warum Zoodles im Sport nicht ausreichend sind!

Die Angst vor Kohlenhydraten, insbesondere Nudeln und Brot, ist super weit verbreitet und erlebe ich in meiner Arbeit immer wieder. Werbeslogans wie „Diese Nudeln machen nicht dick“, wobei dann Zoodles (Nudeln aus Zucchini) gemeint sind, machen es nicht besser und sorgen verständlicherweise für viel Unsicherheit!!

❕Nudeln, Brot, Reis und co. sind im Ausdauersport essenziell, denn Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle im Training. Und deswegen ist die richtige Verpflegung rund ums Training das A&O – Ohne kann es schnell zu Leistungsverlust, Müdigkeit und schlechter Regeneration kommen!

Ja, im Alltag würde ich, auch für Sportlerinnen und Sportler, immer die Vollkornvariante der Variante aus Weißmehl bevorzugen, weil sie deutlich nährstoffreicher und ballaststoffreicher ist (Benefits für einen gesunden Darm, stabilen Blutzucker, bessere Sättigung und co.!). Aber alles rund ums Training ist separat zu betrachten und hat nichts mit einem normalen Büro-Alltag zu tun!

#sporternährung #ernährung #sport #kohlenhydrate #carbs #verpflegung #training #laufen #ausdauersport #running #ernährungsberaterin #ernährungsberatung

Ihr wisst, ich liebe gesunde Snack- & Dessert-Alternativen!🙌🏼🤓
So auch dieses Rezept! So easy und nur mit Zutaten, die ich immer zuhause habe! Perfekt, wenn du mal spontan Lust auf etwas Süßes hast – in nur 5 Minuten zubereitet & nach 20 Minuten fertig gebacken!! Enjoy 😍🍫

Zutaten:
45g Haferflocken
1/2 Banane
1 Ei
75g Milchalternative deiner Wahl
1 Prise Salz
1/4 TL Backpulver
10g Zartbitterschokolade, grob gehackt (Kakaoanteil mind. 85%)
Optional noch etwas Honig oder ein anderes Süßungsmittel deiner Wahl

Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf die Schokolade in einen Mixer geben und fein pürieren. In eine ofenfeste Form füllen und die Schokolade darauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180°C ca. 20 Minuten backen.

#gesundesnacks #healthytreats #snackalternativen #gesundnaschen #schnellerezepte #gesunderezepte #cleaneating #healthybaking #gesundbacken #5minutenrezept #gesundundlecker #foodreel #snackhack

Dinge, die ich (fast) täglich mache, aber hier kaum teile 🌝

Routinen sind so individuell & vielfältig! Alles was wir machen ist eine Form von Routine. Wichtig ist einzig und allein, Dinge für sich zu finden, die einem gut tun und funktionieren, bis man sie irgendwann gar nicht mehr bewusst wahrnimmt und sie ganz automatisch stattfinden. Und dabei geht es nicht um Perfektion!😌

⬇️ ⬇️ ⬇️
- Jeden Tag zur gleichen Uhrzeit aufstehen ⏰ Jeder Arbeitstag sieht bei mir anders aus und das ist für mich schon lange ein absoluter Gamechanger!
- Vitamin D, Omega-3 & Magnesium supplementieren ☀️
- Morgendliche Gesichtsmassage mit Gua Sha 💆🏽‍♀️ Seit über einem Jahr mittlerweile fester Bestandteil meines Morgens.
- Mein morgendlicher grüner Tee 🍵 Kein Matcha, sondern einfach lose Blätter
- Mit Bewegung in den Tag starten: Yoga oder spazieren gehen 👣
- Vor dem Einschlafen ein Sudoku machen oder gutes Buch lesen 📖 Ich merke riesige Unterschiede in meiner Schlafqualität!
- Nach dem Frühstück meine geliebte Tasse Kaffee ☕️
- Am Nachmittag ab & an noch einen entkoffeinierten Kaffee 🤤
- 3 Hauptmahlzeiten + oft noch 1 Nachmittagssnack, je nach Zeitpunkt, Art & Dauer meines Trainings an dem Tag 🍴 Das richte Timing im Sport kann so viel bewirken!!💪🏼
…

Interessiert euch etwas davon & wollt ihr mehr dazu wissen?

❕Ein kleiner Reminder, dass bei Social Media nicht alles zu sehen ist, sondern lediglich ein kleiner Teil! Dazu zählen natürlich auch die Lows und nicht nur die schönen Dinge.🙌🏼

#routine #dailyhabits #itsallaboutbalance #behindthescenes #ganzheitlichegesundheit #selfcare #ernährung #sport #bewegung #gesundheit #morgenroutine #morningroutine

Pimp your bowl 2.0 - Es kann so einfach & gleichzeitig so lecker sein!!🤓🥒

Gebackene Kartoffeln als Kohlenhydratquelle, Lachsfilet für gesunde Fette & Proteine und buntes Gemüse deiner Wahl für eine gute Portion Vitamine und dazu ein Curry-Joghurt-Dip, fertig ist deine Dinner-Bowl!🤓
Perfekt für nach dem Sport, um deine Speicher wieder aufzufüllen und für eine optimale Regeneration zu sorgen! Guten Hunger!💪🏼🍴

#abendessen #gesundeernährung #sporternährung #dinnerbowl #dinneridea #ernährung #gesunderezepte

Hummus ist eines der Lebensmittel, das als gesund deklariert ist, das gekaufte Produkt aus dem Supermarkt aber nur noch wenig mit dem ursprünglichen, selbstgemachten Produkt zu tun hat.
 Supermarkt-Hummus enthält in den meisten Fällen: - Zuckerzusatz, teilweise auch versteckt in Form von Glukosesirup, Maltodextrin o.Ä. - Billige Öle wie z.B. Sonnenblumenöl, das sehr reich an Omega-6-Fettsäuren ist und Entzündungen fördern kann - Konservierungsstoffe für eine längere Haltbarkeit - Unnötig viel Salz
- Aromen und Stabilisatoren für Textur und Geschmack

➡️ Kurz gesagt: Hummus aus dem Supermarkt enthält meist Inhaltsstoffe, die es eigentlich nicht braucht, darunter versteckten Zucker, schlechte Fette und viele weitere Zusatzstoffe.

➡️ Hummus braucht nicht viele Zutaten! Das ist mein persönliches Standard-Hummus-Rezept, bestehend aus nur 4 Zutaten und innerhalb von 5 Minuten gemacht!

Ich habe schon viele verschiedene Varianten ausprobiert, aber komme immer wieder zu dieser zurück, weil sie mir persönlich am besten schmeckt. Dank der Paprika wird der Hummus besonders frisch und deutlich leichter als klassischer Hummus mit Tahin und Öl.

Leichte Sommerküche geht jetzt wieder richtig los & das Rezept passt da perfekt rein. Lasst es euch schmecken!🌶️🥣

Zutaten:
2 Dosen weiße Riesenbohnen
1 rote Paprika
1 rote Zwiebel - deutlich antioxidantienreicher als weiße Zwiebeln
1 EL Tomatenmark
Salz, Paprikapulver, italienische Kräuter

Beachte: Umso größer die Paprika, umso flüssiger der Hummus.

Alle Zutaten in einen Standmixer geben und pürieren. Würzen und abschmecken!

#hummusliebe #gesundessen #sommerküche #gesundessen #selbstgemachtstattgekauft #hummusliebe #mealprep #veganerezepte #cleanfood #einfacherezepte #foodinspo #snackideen #gesundundlecker #wholefoods

1. Halbmarathon des Jahres, 450 Höhenmeter 🏃🏽‍♀️🌳🥳

#halbmarathon #trail #trailrun #sporternährung

So easy gemacht & so lecker!! In 15 Minuten fertig. Lasst es euch schmecken!🍴🫛🍳

Zutaten für mehrere Portionen:
120g Hüttenkäse
1 Ei
200g tiefgefrorene Erbsen
50g Dinkelvollkornmehl
Abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
60g gemischte Kräuter (z.B. Minze, Basilikum), grob gehackt, alternativ TK
4 Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten
Salz, Pfeffer
1 EL extra natives Olivenöl

Toppings:
Reste vom Hüttenkäse oder Naturjoghurt
4 Eier, pochiert oder hart gekocht
Geröstete Kürbiskerne
Chiliöl, optional

Zubereitung:
Hüttenkäse und Ei im Standmixer verrühren. Einen Großteil der aufgetauten Erbsen dazugeben und pürieren, bis die Masse geschmeidig ist, aber noch etwas Textur besitzt. Die Mischung in eine Schüssel geben und Mehl, Zitronenschale, Kräuter, Frühlingszwiebeln, restliche Erbsen sowie je 1 Prise Salz und Pfeffer unterheben. Vermischen, bis alles gut verrührt ist. Sollte der Teig zu dick erscheinen, bis zu 3 EL Wasser hinzufügen, bis eine Konsistenz erreicht ist, die sich leicht löffeln lässt. Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. 2 große EL der Mischung in die Pfanne geben und zu Pancakes formen. Jeweils 2 Minuten auf jeder Seite braten, bis die Pancakes goldbraun sind. Mit dem übrigen Teig ebenso verfahren. Pancakes mit je einem Ei, einem Klecks Joghurt, Kürbiskernen und Chiliöl servieren.

Vinyasa Yoga Teacher Training 🧘🏽‍♀️
📍Mytikas, Greece

Amazing people,
amazing place,
amazing teachers.
💛🩶🤍

I had the best time!✨

#yoga #yogateachertraining #vinyasateachertraining #vinyasa #vinyasayoga #vinyasaflow #greece

Hier jetzt zu sein macht mich so happy! Genau vor fünf Jahren wollte ich meine Vinyasa Yoga Ausbildung eigentlich machen, aber nun ja. Life happened! Es sollte genau so sein & es könnte ehrlich kein schönerer Ort für mich dafür sein. All meine Erwartungen wurden weit übertroffen 🌊✨ Ich lerne so viel und bin einfach nur zufrieden!

Einfach machen!💛

Wer Lust hat auf gemeinsames Yoga in der Sonne ab Mai, sagt gerne Bescheid! Ich habe große Lust mit einer Gruppe zu üben, zu lernen und zu connecten!😍

Eine Zeit lang mag es vielleicht auch anders funktionieren, aber langfristig führt meiner Meinung nach kein Weg an einer richtigen und an das Training angepassten Ernährung vorbei. Regelmäßiger Sport BRAUCHT eine angepasste Ernährung, sonst bleibt der Erfolg & das Ausschöpfen des vollen Potentials aus!⚡️

Ernährung hat immer eine Wirkung auf deinen Körper
– entweder positiv oder negativ, aber niemals neutral!⬇️

Um hier mal ein paar Beispiele zu nennen:
+/- Regeneration
+/- Leistung, Trainingseffekt
+/- Muskelaufbau/ Muskel- vs. Fettmasse
+/- Viszerales Fett (Fett um innere Organe)
+/- Immunsystem
+/- Ermüdung, Verletzungsgefahr (u.a. auch Knochendichte)
+/- Übersäuerung und Entzündungen
+/- Kognitive Funktion und geistige Gesundheit
+/- Verdauung & Darmgesundheit
+/- Hautgesundheit

Den Körper mit vollwertigen Lebensmitteln zu versorgen, ist absolut entscheidend für die allgemeine Gesundheit, Energie und das allgemeine Wohlbefinden!🙌🏼

#sporternährung #sporternährungscoach #ernährungsberatung #ernährungsberaterin #ernährung #sport #ernährungswissen

Gesunder Birnen-Käsekuchen 🍰 | ohne Industriezucker, vegan & voller Nährstoffe

Ohhh, ich war so happy & mein Papa hat sich so über den Geburtstagskuchen gefreut!🍐✨

SIDE NOTE: Natürlich ist es auch vollkommen okay einen „normalen“ Kuchen am Geburtstag zu essen! Ich wollte so ein Rezept nur schon länger mal ausprobieren!🥰🍰

Zutaten für den Boden:
200g Dinkelvollkornmehl
70g Nussmus deiner Wahl, ich habe Erdnussmus genommen
80g Apfelmark
80g Datteln, entsteint
10g Flohsamenschalen
1 Prise Salz
1 Pck. Vanillezucker
35g kaltes Wasser

Zutaten für die Füllung:
500g Soja Joghurt
100g Cashewkerne
150g Datteln, entsteint
Eine Zitronenscheibe ohne Schale & Kerne
1 Pck. Vanillezucker
1 Prise Salz
50g Maisstärke
400g Birnen, geschält und klein geschnitten

Zubereitung:
Den Backofen auf 170°C Umluft vorheizen.
Für den Teig die 80g Datteln pürieren und mit allen anderen Zutaten zu einem Teig kneten. 100g für die Streusel beiseite nehmen und in einer mit Backpapier ausgelegten Kuchenform verteilen. Einen Rand formen.
Die Zutaten für die Füllung bis auf die Birnen in einen leistungsstarken Mixer geben und glatt pürieren. Mit den Birnen vermengen und auf dem Teig verteilen. Für 45 Minuten im Ofen backen.

#kuchenrezept #gesundbacken #geburtstagskuchen #vegan #zuckerfrei #proteinreich #gesunderkuchen #gesundesrezept #rezept

Bye bye März, hallo April!🍋‍🟩📸

- Hyrox Women Double Pro ✔️💪🏼
- Einzelcoachings✨ Ich finde es immer wieder erstaunlich und so so schön mitzuerleben, wie viel sich in kurzer Zeit verändern kann!!⚡️Happy/here to help :)
- Viel Kochen mit Kindern & auch Erwachsenen 👩‍🍳
- Grapefruit-Obsession, alles für die Bitterstoffe – Wusstest du wie wichtig Bitterstoffe sind & in den meisten Lebensmitteln kaum noch enthalten sind oder hast du Lust mehr darüber zu erfahren?🍊⬇️
- NEWS🤩 *Anzeige Ich freue mich riesig ab sofort mit Bitterliebe @bitterliebe zusammenzuarbeiten! Mit „franziska10“ spart ihr 10% auf eure Bestellung!
- Nach der Erkältung wieder fit 🏋️‍♀️🏃🏽‍♀️
- Team-💙 Wir sind Meister geworden!!!🏀🥳
- Updates Einzelcoachings bei BG Göttingen @bggoe
- Mein Sprossenglas in Dauerbenutzung - meine Lieblingssorte sind Alfalfa-Sprossen 🌱
- Immer mehr Appetit auf sommerliche, leichte Küche 🥬
- So viel Freude am Kreieren von neuen Rezepten 🍫🍴Ihr könnt euch auf viele Leckerein freuen! Der Birnen-Käsekuchen geht morgen online ☺️🍰

Was man auf den Bildern nicht sieht:
- Ich hatte eine dicke Erkältung und habe zwei Wochen mit Sport pausiert (womit ich an manchen Tagen besser klar kam und an anderen weniger✌🏼)
- Auftanken an den Wochenenden mit Herzensmenschen!🧡

#recap #märz #ernährungsberatung #ernährungsberaterin #sport #ernährung #sporternährung #ganzheitlichegesundheit

Frozen Brownie Protein Balls 🤩🍫

Ich war SO happy, als ich sie probiert habe, wie ihr in meiner Story schon mitbekommen habt haha. Die sind einfach SO gut!🤭 Das Schöne ist auch: Du brauchst weder einen Mixer, noch einen Backofen oder sonstige special Utensilien und sie sind super schnell gemacht!☺️

Kaum zu glauben, dass sie voller gesunder Fette, Proteine, Vitamine & Mineralstoffe stecken!🥹 Alles Nährstoffe, die du vermehrt brauchst, wenn du regelmäßig und viel Sport machst!

Was haltet ihr von einem e-Book mit nur solchen Rezepten?🤓📖

LASST ES EUCH SCHMECKEN!!🥰 Der Birnen-Käsekuchen geht dann nächste Woche online 🍰

Zutaten für 20 Stück:
100g gemahlene Mandeln
40g Chiasamen
1 Prise Salz
30g Rohkakaopulver
150g Sojaskyr
50g Cashewmus (oder anderes Nussmus deiner Wahl)

75g Zartbitterschokolade (mind. 85%)
Sesam

Zubereitung:
Die Zutaten bis auf die Zartbitterschokolade in eine Schüssel füllen und gut vermengen. Kurz quellen lassen und in der Zwischenzeit die Schokolade in einem Wasserbad schmelzen. 20 Energyballs formen, mit den Händen oder einer Gabel in die Schokolade tunken, Sesam darauf verteilen und für 30 Minuten in den Gefrierschrank geben. Du kannst sie entweder im Gefrierschrank oder im Kühlschrank aufbewahren :)

#brownie #brownieballs #proteinballs #gesundersnack #ernährungsberatung #proteinreich #sport #sporternährung #snacks #gesundesnacks #energyballs #vegan #glutenfrei

✨ 15 Min. Kichererbsencurry mit Hirse & Tofu – vegan, glutenfrei, ballaststoff- & proteinreich 🍅🥥🌶️

Ich liebe bei Currys die Kombination aus Kokosmilch und Tomatensauce und durch die Paprika entsteht eine milde Süße. Bei Kochevents mit Ernährungsinput habe ich dieses Rezept schon häufiger gemacht und es ist perfekt geeignet für schnelle Küche. Ich koche gerne vor und mache deswegen immer eine größere Portion.

🌶️ Zutaten für das Curry:
2 Dosen Kichererbsen aus dem Glas
2-3 rote & gelbe Paprika
1 Dose Kokosmilch (400ml)
1 Flasche passierte Tomaten
1 große rote Zwiebel
1-2 Knoblauchzehen, optional
Salz
Currypulver (viel!!)
Paprikapulver, edelsüß
Etwas Pfeffer & Chili

Dazu:
Hirse
Tofu (optional)
🌶️ Hirse aufsetzen (nach Packungsanleitung zubereiten) und den Tofu in einer Pfanne mit etwas Öl braten, sobald das Curry köchelt. Sobald der Tofu goldbraun ist, ganz zum Schluss einen Schuss Sojasauce hinzugeben. Dann mit der Hirse und dem Curry servieren.

🌶️ Zubereitung Curry:
Zwiebel und Knoblauch schälen, klein schneiden und mit etwas Öl in einem Topf dünsten. Kichererbsen in ein Sieb abgießen, abwaschen und in den Topf geben. Salzen. Mit Tomaten und Kokosmilch ablöschen und aufköcheln lassen. Die Paprika in der Zwischenzeit entkernen, waschen und in Stücke schneiden. Dann in den Topf geben und mit den Gewürzen würzen. Kurz köcheln lassen. Würzen und abschmecken und mit der Hirse und ggbf dem Tofu servieren.

#schnellesessen #kichererbsencurry #proteinreich #vegan #ballaststoffreich #glutenfrei #gesundeernährung #gesundesrezept #rezept

Juhuuu, endlich Sonne im Gesicht beim Laufen! Ich freue mich so auf die Laufsaison☀️🥳

Schreibt mal in die Kommentare, welche Laufevents ihr dieses Jahr geplant habt!!😎💪🏼

#laufsaison #running #laufevent #marathon #halbmarathon #marathonvorbereitung #laufliebe #lauftraining

Die perfekten Pre-Workout Snacks!🤩 Ein bisschen Inspiration für deine Nachmittags-Snacks diese Woche.

Damit die Pause zwischen Mittag- und Abendessen nicht zu lange wird und du genug Energie in deinem Training am Nachmittag oder Abend hast!💪🏼

Statt hochverarbeitete Riegel aus dem Supermarkt – probier mal diese Rezepte! Sie sind alle super schnell gemacht, ohne Industriezucker, vollwertig und proteinreich. Du findest sie in meinem Feed!☺️ @franziska.hadaschik

So bleibst du satt, hast Energie fürs Training & vermeidest Heißhunger! Du kannst dich auf weitere Snacks wie Frozen Bars, Hafer-Himbeer-Schnitten, Birnenkuchen und mehr freuen!🥲

#snack #snackinspo #snackideen #gesundesnacks #zuckerfrei #proteinreich #sporternährung #sport #preworkout #gesundsnacken

Das Thema Ernährung wird häufig so kompliziert gemacht! Dabei sind es die Basics, die wirklich zählen!✨

Du brauchst keinen Rote-Bete- oder Selleriesaft, keine teuren Greens-Pulver oder Detoxkuren und du musst auch nicht bis 12 Uhr „durchhalten“, nur um dein Fastenintervall einzuhalten, wenn dein Körper dir deutlich zeigt, dass er schon vorher Hunger hat.🥲

Es kann und darf leicht sein, Spaß machen und vor allem dir ganz persönlich gut tun!

Hier für mehr Leichtigkeit, Freude am Essen, Energie und dein Wohlfühlgewicht!☺️ @franziska.hadaschik

#ernährung #gesundeernährung #gesundegewohnheiten #feelgood #balance #training

Wenn du keine Lust hast lange in der Küche zu stehen, aber trotzdem Lust auf ein vollwertiges, warmes Essen hast, dann habe ich hier genau das Richtige für dich:

REZEPT ZUM ABSPEICHERN ⬇️
Fertig in 20-Minuten 🌱
Mediterrane, vegetarische Auberginen-Pfanne 🍆

Zutaten:
1 große Aubergine
1 rote Zwiebel
2 EL Tomatenmark
2 EL Naturjoghurt oder körnigen Frischkäse
1/2 Feta
Chili, Salz, Paprika
Frischer Basilikum
Dazu habe ich meine Quarkbrötchen gebacken, alternativ kannst du dazu natürlich auch z.B. ein Sauerteig- oder Vollkornbrot essen :)

Guten Appetit!!☺️

#easydishes #schnelleküche #auberginenpfanne #vegetarisch #schnellesrezept #schnellesessen #gesundeernährung #gesundesessen #rezept #rezepte

🥑🥭🌸🫐🍋🍋‍🟩💛🌞

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#happysunday #weekly #essen #essenmachtglücklich #essensideen #mealinspo #frühstück #mittagessen #abendessen #schnelleküche #rezepte #schnellerezepte

Brotzeitliebe💚

2 Scheiben Vollkornbrot
1/2 Avocado
Körniger Frischkäse
Räucherlachs
Selbst gekeimte Alfalfa-Sprossen 🌱 Super einfache Mikronährstoffbombe! Wenn du noch kein Sprossenglas hast, es gibt bereits welche ab 5€ & es lohnt sich!!😍🙌🏼
Dazu Rohkost oder einen Salat deiner Wahl 🥒🌶️

Happy Friday!

#happyfriday #brotzeit #gesundebrotzeit #gesundeernährung #gesundessen #quicklunch #quicklunchideas #schnellesessen #schnellesrezept #gesunderezepte #gesundesrezept

Als Sporternährungsberaterin: Das habe ich am Tag von meinem Hyrox-Race gegessen ⬇️

‼️ Vor dem Race ist Fueling & Verträglichkeit das absolute A&O, um bestmöglich vorbereitet an die Startlinie gehen zu können!

✔️ Frühstück wie jeden Tag um 9 Uhr
➡️ Meine geliebten Overnight Oats – Mein Lieblingsfrühstück #togo
Quark
Haferflocken
Beeren Nussmus
✨ Rezept in meinem Feed!

✔️ Snack 13:20 Uhr
➡️ 1 Brötchen mit Erdnussmus & Honig
➡️ 1 Banane 13:45 Uhr
Mach nicht den Fehler, vor Nervosität oder Aufregung nichts mehr zu essen!🙌🏼 Das wirst du im Rennen sonst auf jeden Fall zu spüren bekommen, einfache Kohlenhydrate sind hier dein Brennstoff!

✔️ 16:20 Uhr - Im Anschluss recht zeitnah nach dem Rennen. Direkt nach einer intensiven Belastung ist der Appetit im Sport häufig gehemmt! Die Speicher müssen aber trotzdem aufgefüllt werden, hier daher auch unbedingt etwas leicht verträgliches.
➡️ Meal Prep Nr. 1: Aus dem Ofen
Lachs
Süßkartoffel
Zucchini
Aubergine
➡️ + 1 weiteres Brötchen mit Nussmus & Honig

✔️ Auf der Rückfahrt gegen 21 Uhr
➡️ Meal Prep Nr. 2: Bunte Reis-Bowl aus
Vollkornreis
Tomaten
Essiggurken
Avocado
Feta
Erbsen

Gefällt dir der Beitrag? Dann folge mir sehr gerne für mehr solchen Content!☺️ @franziska.hadaschik

#hyrox #hyroxrace #sporternährung #raceday

Spätes Abendessen macht NICHT dick! Ich habe zweimal pro Woche bis 22 Uhr Basketballtraining und ich hätte gerne früher gewusst, WIE entscheidend die Mahlzeit nach dem Training ist – und zwar ganz egal, um welche Uhrzeit‼️💪🏼

Viele denken, man sollte abends nichts mehr oder nur ganz wenig essen und das habe ich auch lange geglaubt, aber das ist ein riesiger Irrtum! Denn Fakt ist: Wenn du spät trainierst, BRAUCHT dein Körper danach unbedingt noch Energie!

Aber ACHTUNG: Es stimmt, dass schweres, fettiges und zuckerhaltiges Essen den Schlaf stören kann. Setze lieber auf eine leichte & dennoch nährstoffreiche Alternative. Mein Favorit nach meinem Basketballtraining: Ein selbstgemachter Proteinshake aus Spinat, Mango & Sojaskyr.🥭🌿

Warum? ✔️ Proteine für Muskelaufbau, -erhalt & Regeneration
✔️ Kohlenhydrate für das Widerauffüllen der Energiereserven  ✔️ Magnesium & Kalium für Entspannung & besseren Schlaf

Das Rezept und weitere findest du in meinem Feed. So ein Shake ist perfekt, wenn du keine Lust auf eine große Mahlzeit hast, aber deinem Körper trotzdem etwas Gutes tun willst!

💡Wichtig ist insbesondere eine gute Mischung aus leicht verdaulichen Proteinen (alternativ z.B. Magerquark, Hüttenkäse, Tofu, gekochtes Ei) & Kohlenhydraten (alternativ z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Süßkartoffel).

Für mich ist das Essen im Anschluss ans Training für mein Körpergefühl und meine Energie am darauffolgenden Tag absolut ausschlaggebend!✨

#sporternährung #ernährung #abendessen #ernährungsmythen #gesundeernährung #mahlzeitentiming #postworkout #postworkoutmeal #sport #gesunderezepte

Dieser Snack macht mich so glücklich!!🤩

Der leckerste schnelle gesunde SNACK!💯😍🍫

2 Medjool Datteln
1 TL Cashewmus oder ein anderes Nussmus deiner Wahl
1 Stückchen Zartbitterschokolade, mind. 85% Kakao
1 Prise Salz

#gesundersnack #veganersnack #vegan #blutzuckerfreundlich #gesundeernährung #gesunderezepte #sporternährung #zuckerfrei #glutenfrei #rezept

Mini-Vlog: Hyrox Women Doubles Pro Karlsruhe ☑️🎉

1:13:43, Platz 11 ⏱️ Unser erstes Hyrox Doubles- unsere Gesichter am Ende sagen alles 🥳

Danke auch an alle Supporter vor Ort!!😍

@hyroxger #hyrox #teamwork #hyroxwomendoubles #hyroxwomenpro #hyroxwomen #hyroxdoublespro #hyroxkarlsruhe

Februar-Recap 📸📸📸

1 Auszeit auf Mallorca mit einer Freundin – einen besseren Frühstücksausblick gibt’s nicht 💛
2 Lauftraining fürs Hyrox-Event am 01.03. 🏃🏽‍♀️
3 Schnelles Mittagessen 🍽️
4 Online-Workshops für den LandesSportBund Niedersachsen @lsb.nds - Glukose-Timing im Sport & Alltag, Vegane Ernährung im Sport, Brain Food 💡
5 Dublin-Trip & Eisbaden in Dun Laoghaire 🌊 Was für ein Flashback!!! Bis letztes Jahr April habe ich da noch gelebt🥹
6 Tägliche Routine: Spazierengehen am Morgen 👣
7 Mein persönlicher Merch-Shaker 🤩
8 Tapas-Abend auf Mallorca 🇪🇸
9 Frühstücksliebe wie gehabt 🌞
10 Meal Prep für ein Auswärtsspiel 🏀 & meine Overnight Oats sind einfach das beste Frühstück #togo 🥄
11 🌷🌷🌷 Frühlingsgefühle pur

#februar #recap #balance #ernährungsberatung #ernährungsberaterin #gesundeernährung #gesunderezepte #sporternährung

RACE DAY!🥳 Heute mein Hyrox Nr. 2 - diesmal nicht alleine, sondern mit einer Freundin im Women Double Pro ⚡️🎉

#hyrox #hyroxkarlsruhe @lui_301

Gemütlicher Morgen & gesunde Pancakes für alle 🥞🍌 Das perfekte Frühstück vor der Wanderung im Anschluss ☺️🥾 Das Rezept & weitere Pancake-Rezepte findet ihr in meinem Feed

#frühstück #pancakes #gesundepancakes #gesundesfrühstück

Ein perfekter Urlaubs-Morgen!✨🏃🏽‍♀️☀️🥣

#urlaub #auszeit #morningrun #breakfastwithaview

Was viele nicht wissen & falsch machen: Bei Verletzung oder Krankheit ist der Protein- & Antioxidantienbedarf (u.a. Zink, Vitamin C und E, …) erhöht, um Muskelabbau so gut es geht vorzubeugen und die vorhandene Muskulatur trotz fehlender Bewegung aufrechtzuerhalten, die Regeneration zu unterstützen & Entzündungsprozesse im Körper zu lindern. Es ist daher unglaublich wichtig, diesen Mehrbedarf zu decken!

Diese saftigen, schokoladigen und fruchtigen Fudges sind dafür genau das Richtige und das ganz ohne Mehl, Zucker & Proteinpulver. Sie versorgen dich mit pflanzlichem Protein aus den Kidneybohnen und tierischem aus dem Quark sowie mit einer ordentlichen Portion Antioxidantien aus Rohkakao, Schokolade, Heidelbeeren & Mandeln.

REZEPT ZUM ABSPEICHERN 🍫🫐

Zutaten:
100g Datteln, entsteint
1 Dose Kidneybohnen
100g gemahlene Mandeln
2 Bananen
30g Rohkakaopulver
100g Magerquark
1 gehäufter TL Backpulver
1 Prise Salz

75g TK Heidelbeeren
25g Zartbitterschokolade, mind. 85% Kakaoanteil

Zubereitung:
Die Datteln in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. 20 Min. einweichen lassen. Die Kidneybohnen abgießen. Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Datteln, Kidneybohnen, Mandeln, Bananen, Rohkakao, Quark, Salz und Backpulver in einem Standmixer oder mit einem Pürierstab fein pürieren. Schokolade und Heidelbeeren unterheben und in eine mit Backpapier ausgelegte Backform füllen. Für ca. 20 Min. backen und abkühlen lassen.

Lasst es euch schmecken! 😍

Get some colour on your plate!🌞

Sporternährung muss ganz und gar nicht nur aus Chicken, Brokkoli und Reis bestehen. Schau gerne auf meinem Profil vorbei, wenn du auf der Suche nach Ideen für gesunde Snacks & Mahlzeiten bist.🍽️ @franziska.hadaschik

Happy Weekend!☀️

#sporternährung #rezepte #rezeptideen #gesundeernährung #gesundeküche

Schmeckt wie eine Döner-Bowl 🥙

Pimp your Bowl: Das Entscheidende dabei ist für mich immer die Soße oder das Dressing. Hier mit Joghurt-Curry-Dip & meinem liebsten selbstgemachtem Paprika-Hummus 🌶️

#dinner #dinnerbowl #healthybowl #dinnerideas #abendessen #schnellesessen #gesundesessen

Kokosmilchreis 🤩 vegan & glutenfrei

Seit langem endlich mal wieder gemacht - so lecker & cremig! Als Hauptspeise gabs einen Curry-Eintopf und das dann als Nachtisch!😋🥣

💡 ApfelMARK enthält 100% Frucht im Gegensatz zu Apfelmus.

Swipe ➡️ für das Rezept & lass es dir schmecken!

Happy Sunday 🤍

#kokosmilchreis #milchreis #vegan #glutenfrei #gesundesdessert #zuckerfrei #gesunderezepte #gesundesrezept #happysunday

Du willst dich fitter fühlen, leistungsfähiger sein & deine Ernährung optimieren? Hier sind 5 Dinge, die für mich einen riesigen Unterschied machen!

1. 30-40g Protein & gesunde Fette zum Frühstück –Vermeidet eine Blutzuckerspitze & sorgt für lang anhaltende Sättigung 🥣🥜

2. Ausgewogene Mahlzeiten mit allen 3 Makronährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) – Für Performance & Zufriedenheit 🍽️

3. Regelmäßige Mahlzeiten: Tagsüber nicht länger als 4-5h Pause und keine Mahlzeiten auslassen – Hält den Blutzucker stabil & verhindert Heißhunger!⚡️

4. Keep it simple: Schnelle, leckere Essensideen für den Alltag & gesunde, einfache Treats parat haben – Gesund essen muss nicht kompliziert sein! ⏳🍫

5. It’s all about Balance – Wochenend-Specials wie Pizza, Burger & Co. gehören für mich dazu, selbstgemacht oder auswärts 🍕🍰

Speichere dir den Beitrag ab & für Rezepte schau gerne auf meinem Profil vorbei @franziska.hadaschik ☺️ Alle unter dem Motto „Essen für einen gesunden & fitten Körper“ 💪🏼

#ernährung #ernährungsberatung #sporternährung #gesundeernährung #ausgewogeneernährung #balanceiskey #ernährungshacks #ernährungstipps #gesunderezepte #schnellerezepte #rezepte

Noch auf der Suche nach einem Mittagessen für morgen?🤓

Quick & simple 🍽️
Dazu meine geliebten Quarkbrötchen - wer sie noch nicht gemacht hat, probiert sie unbedingt mal aus, die sind einfach so gut 😍🥯 Alternativ gutes Vollkorn- oder Sauerteigbrot und fertig ist ein perfektes Mittagessen.

Quarkbrötchen:
300g Dinkelmehl Typ 630
500g Magerquark
1 TL Salz
1 Tüte Backpulver

Zubereitung:
Die Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Händen zu einem gleichmäßigen Teig kneten. Wie im Video zu sehen: Den Teig auf einer bemehlten Fläche ausrollen, in 8 Scheiben schneiden, in Wasser und anschließend in einen Körner-Mix eurer Wahl tunken. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im Backofen bei 200°C Ober-/Unterhitze ca. 25 Minuten backen.

#quicklunch #schnellesessen #mittagessen #rezept

Wer braucht da noch Müsli- oder Proteinriegel mit einer Vielzahl an Zusatzstoffen & Süßungsmitteln aus dem Supermarkt!🤓🙌🏼 So simpel & so lecker ⬇️

Cleane Zutaten für Immunsystem & Darm! Mehr dazu in meinem neuesten Blogartikel & weitere Immunboost-Rezepte auf meinem Blog, Link in meiner Bio @franziska.hadaschik

Rezept zum ABSPEICHERN 🤩🍫

Zutaten:
120g Erdnussmus
30g gepufftes Quinoa
1 EL Honig oder Dattelsirup
60g Zartbitterschokolade, mind. 85% Kakaoanteil
1 Prise Salz
5 Datteln, entsteint

Zubereitung:
Nussmus, Honig, Quinoa und Salz in eine Schüssel geben und mit einem Löffel gut vermengen, solange bis eine Masse entsteht. In eine mit Backpapier ausgelegte Form füllen. Die Datteln halbieren und auf der Masse verteilen und etwas andrücken. Die Schokolade in einem Wasserbad schmelzen und darauf verteilen. Einfrieren! Anschließend Stücke in der Größe deiner Wahl schneiden und im Kühlschrank aufbewahren.

Lasst es euch schmecken!😍

#quinoabars #snickersstyle #müslieriegel #proteinreich #snack #quinoa #erdnuss #dattel #gesundersnack #snacktime #gesundesrezept

Ich werde nicht aufhören es zu sagen: Don‘t train to eat, eat to train 💪🏼😌

#hyrox #hyroxtraining #ernährung #sporternährung

Rezept zum ABSPEICHERN 🤩

Für optimale Regeneration nach dem Sport!
Gnocchi-Pfanne ⬇️

Zutaten:
400g Gnocchi
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Handvoll Tomaten
1 Handvoll Champignons
1 Tasse Gemüsebrühe
1 Schuss Sojamilch
1 Handvoll frischer Basilikum
1 Burrate oder 1 Pck. Körniger Frischkäse
Salz, Pfeffer
1 EL extra natives Olivenöl

Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel klein schneiden und mit den Knoblauchzehen in dem Öl in einer Pfanne dünsten. Tomaten waschen und hinzugeben. Champignons putzen, klein schneiden und mit in die Pfanne geben. Gnocchi hinzu und mit Gemüsebrühe und Sojamilch ablöschen. Körnigen Frischkäse und/ oder Burrata und Basilikumblätter hinzu und würzen.

Guten Appetit!😍
Das Rezept gabs bei mir innerhalb von einer Woche 3x!😄🤫

Alles in max. 15 Minuten fertig!

Wenn du die Tage nach Hause kommst und keine Lust hast, noch lange in der Küche zu stehen, habe ich hier ein paar passende Ideen für dich:

• Gnocchi-Pfanne
• Riesenbohnen-Auflauf mit Feta
• 10-Min-Nudeln
• One-Pot-Quinoa Mexican Style
• Hirse-Bowl
• Kichererbsen-Curry

Alle versorgen dich mit ordentlich Protein, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen & Vitaminen! Das Rezept für die Gnocchi-Pfanne poste ich die Tage, alle anderen Rezepte findest du schon auf meinem Profil!☺️🍴 @franziska.hadaschik

Happy Monday!

Ihr habt entschieden: Mein Lieblings-Brownie!🍴🍫

Nur natürliche Zutaten – ohne Mehl, ohne Industriezucker, ohne fancy Zutaten, gluten- & laktosefrei!☺️

Der perfekte Snack 30-60 Minuten vor dem Sport oder als Recovery-Snack direkt im Anschluss ans Training, um die Speicher wieder aufzufüllen!🙌🏼
 ✔ Datteln & Banane: Einfache Kohlenhydrate für schnelle Energie + natürliche Süße reich an Mikronährstoffen ✔ Mandeln: Pflanzliches Protein + gesunde Fette, reich an Omega-3 und Vitamin E (ein wichtiges Antioxidans)
✔ Eier: Extra Portion Protein mit hoher Bio-Verfügbarkeit ✔ Kakao: Magnesium + Antioxidantien

Swipe ➡️ für das Rezept!

Lasst es euch schmecken!☺️

#glutenfrei #laktosefrei #brownie #zuckerfrei #banane #datteln #sporternährung #schokoladenkuchen #schokolade #gesundbacken #gesund #einfach #lecker #schnellerezepte #gesundeernährung #gesundessen #ohnemehl #ohnezucker

Cremige Erbsensuppe mit Sesam-Tofu 🌱 vegan & proteinreich

Ich koche immer gerne eine größere Portion, ist das einfachste MEAL PREP! Das Rezept gibt’s definitiv beim nächsten Abend mit Freunden oder Familie, es ist einfach so lecker!!

🍵 Für die Erbsensuppe:
2 rote Zwiebeln
1kg TK Erbsen
600g Bio-Kartoffeln
1/2 Knollensellerie (~400g)
1-1,5l Gemüsebrühe
200g Soja- oder Naturjoghurt
2 Handvoll frische Minze
1 Zitrone
1 EL extra natives Olivenöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Zwiebel schälen und klein schneiden. Sellerie und Kartoffeln schälen und in kleine (ca. 2cm große) Stücke schneiden. Olivenöl in einem großen Topf erwärmen und Zwiebeln glasig dünsten. Erbsen, Kartoffeln und Sellerie hinzugeben, mit der Gemüsebrühe ablöschen und bei kleiner Hitze ca. 20 Min. köcheln lassen. Minze waschen und Blätter abzupfen. Zitrone auspressen. Beides mit dem Joghurt zur Suppe geben und mit einem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit dem Sesam-Tofu, Cashewkernen und Schwarzkümmel toppen.

💡 Tipp: Die restlichen 400g von einem 1kg Sack Bio-Kartoffeln klein schneiden und mit 1 EL Olivenöl, Salz & Paprikagewürz im Ofen bei max. 180°C (damit das Olivenöl nicht oxidiert) goldbraun backen – perfekt als weiteres Crunchy-Topping!

🥢 Sesam-Tofu:
400g Tofu, natur
Sesam
1/2 Zitrone
2 EL Sojasauce
Etwas Pfeffer und Paprikagewürz
50g Vollkornmehl

Tofu in ca. 2cm große Würfel schneiden und Zitrone auspressen.
Sojasauce, Zitronensaft, Gewürze und 75 ml Wasser in eine kleine Schüssel geben und glatt rühren. Tofu darin eintunken, in Sesam wenden und in heißem Avocadoöl oder bei mittlerer Hitze in Sesamöl rundum goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und dann mit der Suppe servieren.

Speichere das Rezept für später & teile es mit deinen Koch-Buddies!🍵🍋

#erbsensuppe #vegan #proteinreich #sporternährung #gesundeernährung #nährstoffreich #rezept #rezeptideen #tofu #sesam

💯

Eine Stunde ein breites Grinsen im Gesicht, runners high & Endorphine pur💥

Nicht jeden Tag ist die Motivation da.
Nicht jeder Lauf fühlt sich gut an - absolut nicht!
Aber es ist alles Ansichtssache.
Ich freue mich jedes Mal rauszukommen, abzuschalten & auf die frische Luft.
Und das Gefühl danach enttäuscht NIE!✨

#running #runnershigh #sonne

KW 4 🗓️

1. Wie viel Sonne einfach ausmacht!!!☀️
2. & 7. Vortrag Sporternährung, Praxis-Workshop mit einer Kleingruppe & gemeinsam Snacks zubereiten beim Hochschulsport Göttingen.🍒
So schön, dass so viele dabei waren!! Ich liebe das, wenn beim gemeinsamen Kochen dann so entspannte und ausgelassene Stimmung ist & ganz offen und locker über das Thema gesprochen wird und ungezwungen Fragen gestellt werden können!!☺️🙌🏼
3. Input und Austausch Sporternährung + Kochen mit der U20 Ultimate Frisbee Nationalmannschaft in der Teaching Kitchen Göttingen
4. Morning run, Zone 2 🏃🏽‍♀️ Vorbereitungen weiterhin fürs nächste Hyrox-Event 🥳
5. Spinat-Quiche-Rezept 🍴beim Gemüse kann man sich frei austoben
6. 2 Heimspiele, 2 Siege 🏀💙
8. Seit langer Zeit endlich mal wieder Kokos-Milchreis mit Apfelmark & Zimt 🥣
9. Liebe meinen Homeoffice-Platz ✌🏼📸 Für mehr Licht im Zimmer, einfach einen Spiegel hinstellen 😌
10. Erbsensuppe 🌱 Rezept geht die Woche online 🍋

———

So dankbar für alles!💛

#2025 #januar #ernährungsberatung #sporternährung

Viele Lebensmittel enthalten unerwartet versteckten Zucker oder Zuckeralternativen. Ein Blick auf die Zutatenliste deiner Lieblingsprodukte lohnt sich!💡
Oft gibt es ähnliche Produkte von anderen Marken, die keinen Zucker zugesetzt haben. So kannst du ganz leicht, ohne Verzicht und ohne großen Aufwand, unnötigen Zuckerkonsum vermeiden.🤗

🔎 Milchalternativen: Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch, …
🔎 Backwaren: Brötchen, Brot
🔎 Fertiggerichte: TK-Gerichte, Suppen, Instantnudeln, ...
🔎 Saucen & Dressings: Ketchup, Salatdressings, ...
🔎 Gewürzmischungen, Gemüsebrühe
🔎 Herzhafte Brotaufstriche (aus dem Glas)
🔎 Frühstücksprodukte: Cerealien, Müsliriegel, ...
🔎 Hülsenfrüchte aus Dose/Glas
🔎 Manche Trockenfrüchte: Bananenchips, Mangostreifen, …
🔎 Apfelmus: Kaufe stattdessen Apfelmark
🔎 Nussbutter: Kaufe stattdessen Nussmus
🔎 Aus dem Kühlregal: Fruchtjoghurts, Hummus, Frischkäse mit Geschmack, Kräuterquark, Tzatziki, …

➡️ Die erste Zutat ist am meisten enthalten.  ➡️ Es gibt häufig auch Alternativen ohne zugesetzten Zucker – ein Vergleich der Marken lohnt sich!

#clevereinkaufen #zuckerzusatz #zuckerfreierezepte #zuckerfrei

🕔 In nur 5 Minuten selbstgemacht: Rucola-Walnuss-Pesto – so einfach und so lecker!🌱

Sowas macht mich so glücklich!🤩💚

Pesto aus dem Supermarkt enthält häufig nur geringe Mengen an Hauptzutaten und stattdessen Zutaten wie billiges Sonnenblumenöl, Zucker, Konservierungsstoffe, künstliche Aromen, Säureregulatoren, Verdickungsmittel, Geschmacksverstärker und weitere unnötige Zusatzstoffe…

✨ Alles was du brauchst:
100g Walnüsse
65g Parmesan (optional, schmeckt auch ohne)
125g frischer Rucola
2 EL extra natives Olivenöl
Salz nach deinem Belieben

Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer geben und zu einer cremigen Konsistenz pürieren, fertig! In ein luftdichtes Glas füllen und zum Schluss noch einen Schluck Olivenöl hinzugeben. Im Kühlschrank aufbewahrt hält es sich mehrere Tage!

Perfekt für: 🍝 Pasta 🥖 Brotaufstrich 🥗 Salatdressings

Was würdest du mit diesem Pesto kombinieren? Schreib’s in die Kommentare! 💬

💡 Tipp: Die Walnüsse vorher in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten, um das Aroma noch intensiver zu machen!

Benefits:
🥜 Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren & Antioxidantien und sind damit super entzündungshemmend.
🌱 Rucola steckt voller Vitamine (A, C, K), Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen, und Senfölglykoside, die u.A. gut für das Immunsystem sind.
🫒 Extra natives Olivenöl enthält gesunde ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole, die Herz und Kreislauf schützen. (Dunkel lagern!!)
🧀 Parmesan ist eine gute Quelle für Kalzium und Eiweiß, gleichzeitig leichter verdaulich als viele andere Milchprodukte.

#pesto #pestorezept #rucolapesto #walnuss #rucola #rezept

Essensmix von letzter Woche!☺️

Es muss nicht kompliziert sein, gesunde Ernährung kann auch schnell & einfach sein 🍽️

📸📸📸

1. Snack vorm Training: Brot mit Nussmus & Banane 🍌
2. Frisches Brot vom Markt mit selbstgemachtem Pesto (Rezept kommt!🤤), körnigem Frischkäse, getrockneten Tomaten in Olivenöl, Rucola & Sprossen - mein Sprossenglas ist in Dauerverwendung 🌱
3. Gemüsecurry mit Tofu & Hirse mit meinen Mädels 🍛
4. Quark, Joghurt, Leinöl, Mango & Mandelmus 🥣
5. Mein Lieblingsschokokuchen: Ich hatte gestern nach meinem Basketballspiel noch Lust auf etwas Süßes & hatte noch Hunger 😋 zuckerfrei natürlich 🍫
6. Halloumi-Burger mit gebackenem Rosenkohl 🍔
7. Gesunde Brotzeit Nr. 2 🫓
8. Erbsensuppe mit Minze & Sesamtofu - das gibt’s am Mittwoch auch wieder, Rezept dazu lade ich auch noch hoch 😍
9. Meine geliebten Overnightoats
10. Schnelles Mittagessen: Hirse, TK Spinat & Scampi 🍤
11. Immer noch eins meiner Favorites: Quinoa-Taler 🥙

Ihr könnt auch auf die Rezepte für das Pesto & die Erbsensuppe freuen!!😱☺️

#ausgewogeneernährung #mahlzeiten #essensideen #rezeptideen #rezepte #gesundeernährung #gesundessen

✨ Meine 5 persönlichen Tipps, um Zucker im Alltag zu reduzieren:
 1️⃣ Keine Süßigkeiten Zuhause haben:
Wenn nichts da ist, komme ich auch nicht in Versuchung. 🍫🍦🍬 Und extra einkaufen gehe ich ganz bestimmt nicht.😬
 2️⃣ Gesunde Snacks parat haben:
Ob Nüsse, Obst oder ein selbstgemachter Snack – Ich habe immer Alternativen griffbereit, die mir schmecken und meinen Appetit stillen.🥜
 3️⃣ Nicht hungrig einkaufen gehen!
Diesen Moment kennen wir doch alle… 🤣🙈
 4️⃣ Regelmäßige Mahlzeiten einplanen - mit nicht mehr als 4-5h Pause dazwischen:
Ich esse 3 sättigende, vollwertige Mahlzeiten und je nach sportlicher Aktivität und Hunger noch einen zusätzlichen Snack am Tag. So bleibt der Heißhunger aus.😇

5️⃣ Innehalten & etwas trinken:
Oft wird Hunger mit Durst verwechselt. Wenn der Appetit auf Süßes kommt, halte ich erstmal inne, trinke etwas und lenke mich ab – zum Beispiel mit einem kleinen Spaziergang.🧘🏽‍♀️ Wenn der Appetit dann immer noch da ist, esse ich einen gesunden süßen Snack, etwas Bitteres oder trinke einen fruchtigen Tee.

Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, entspannt und bewusst mit Zucker umzugehen. Vielleicht hilft dir ja einer meiner Tipps? Was funktioniert bei dir?😊

Mehr Infos zum Thema Zucker & Zuckerzusatz in Lebensmitteln kommt in den nächsten Posts! @franziska.hadaschik

#zuckerfrei #zuckerfreierezepte #ausgewogeneernährung #gesundeernährung #ernährung #ernährungsberatung #foodie

Warum ich das mache?

Ein Ritual, mit dem ich seit Jahren in das neue Jahr starte. Auch wenn ich langfristig absolut kein Fan von Verzicht bin – für mich gilt immer: It’s all about balance ⚖️ 80/20-Ernährung!😇

❗️Ich esse keine Lebensmittel mit zugesetztem Zucker oder Zuckerersatz, esse aber natürliche Süße aus Obst!

Auf meinem Profil sind alle Rezepte ohne Industriezucker & nur mit natürlicher Süße!

Dieser bewusste & besonders cleane Start ins Jahr tut mir persönlich einfach unglaublich gut. Für mich geht es dabei nicht um eine Diät, sondern eine Art innere Reinigung, mehr Achtsamkeit und Bewusstsein. Ich starte so mit einem richtig guten Körpergefühl ins neue Jahr & für mich ist das der perfekte Start!

Spannend finde ich, dass ich bis zum Ende des Monats immer vergesse, dass ich das überhaupt mache – der komplett zuckerfreie Alltag fühlt sich schon nach so kurzer Zeit ganz normal an!

Ein (zeitweiser) Verzicht in Bezug auf Lebensmittel ist aber nicht für alle von uns der richtige Weg!!❌

#zuckerfreierjanuar #zuckerfrei #zuckerfreierezepte #zuckerfreibacken #zuckerfreichallenge #zuckerfreinaschen

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