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Ich bin zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin und Beraterin für Sporternährung. Ich unterstütze dich dabei, eine Ernährungsweise für dich zu finden, die zu dir, deinem Alltag und deinem Training passt – alltagstauglich, wirksam und langfristig umsetzbar.

Fundiertes Ernährungswissen und nachhaltige Veränderungen bilden die Basis unserer Zusammenarbeit – für mehr Energie, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Ernährung verlangt einen individuellen Ansatz. Gemeinsam entwickeln wir eine Lösung, die wirklich zu dir und deinem Körper passt und mit der du dein persönliches Ziel erreichst. Lass uns gemeinsam den besten Weg für dich finden!

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Ernährung ist nicht einfach nur Ernährung.

Ernährung ist nicht per se gut oder schlecht, richtig oder falsch.

Ernährung ist vielseitig.

Ernährung ist individuell.

Ernährung braucht eine Balance.

Und Ernährung muss nicht kompliziert sein.

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Auf meinem Blog & bei Instagram teile ich regelmäßig Rezepte, Informationen & Input rund um die Themen Ernährung & Sporternährung.

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CRUNCHY GNOCCHI & TOFU mit Gemüse 🤩🥦

Plain & simple, aber alles, was man nach dem Laufen braucht >> Kohlenhydrate aus den Gnocchi füllen die Speicher wieder auf, Tofu sorgt für hochwertige Proteine & das Gemüse für eine ordentliche Portion Ballaststoffe und Antioxidantien, um im Training entstehende Stoffwechselabfallprodukte effektiv abbauen und Immunsystem, Gesundheit & Leistungsfähigkeit nachhaltig unterstützen zu können!!

✨ ZUTATEN

Gnocchi
Zucchini
Rote Zwiebel (viel mehr Antioxidantien als weiße)
Tofu
Brokkoli
Salz, Kräuter & Paprikagewürz
1 EL extra natives Olivenöl

DIP
mache ich mal mit, mal ohne 🥄
Skyr, Zitronensaft + Salz, Kräuter & Pfeffer

Zubereitung:
Gemüse waschen und in Stücke schneiden. Zwiebelringe schneiden. Tofu einfach mit den Händen zerbröseln. Alles auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben, gut würzen und etwas Öl darauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad ca. 20 Min. backen. ENJOY!!😍

#sporternährung #gesundeernährung #postworkoutmeal #schnellesrezept #proteinreich

Mit steigendem Laufumfang erhöhen sich auch die Anforderungen an Energie- und Nährstoffzufuhr. Eine unzureichende Versorgung kann die Trainingsqualität, Regeneration, langfristige Leistungsentwicklung & vor allem auch deine Gesundheit deutlich beeinträchtigen!!🙏🏼

Vermeide diese 3 Fehler:

1. Keine Verpflegung bei längeren Einheiten:
Eine gezielte Kohlenhydratzufuhr ist sinnvoll, da die körpereigenen Speicher begrenzt sind. Je nach Dauer und Intensität können etwa 30–90g Kohlenhydrate pro Stunde dazu beitragen, die Belastung aufrechtzuerhalten und eine vorzeitige Ermüdung zu vermeiden.

2. Isolierte Nährstoffe im Anschluss ans Training:
Auch nach dem Training ist die Kombination aus Kohlenhydraten & Protein entscheidend, um Energiespeicher wieder aufzufüllen und die muskuläre Regeneration zu unterstützen. Eine einseitige Zufuhr erfüllt diese Anforderungen nur teilweise.

3. Zu wenig essen:
Mit zunehmendem Trainingsvolumen steigt zudem der Gesamtenergiebedarf. Eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr kann nicht nur die Leistungsfähigkeit im Training reduzieren, sondern sich auch im Alltag durch anhaltende Müdigkeit oder Erschöpfung bemerkbar machen. Zusätzliche Snacks oder flüssige Mahlzeiten können helfen, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik ⚡️

#sporternährung #ernährung #marathonvorbereitung #laufen #essen

Suchst du einen gesunden Snack für deinen Trainingsalltag? Dann ist dieses 2-Min-Rezept perfekt für dich! Nicht direkt vorm Training gedacht, sondern als alltagstaugliche Snackoption.😊

So einfach & schnell gemacht, so lecker & dazu noch gut sättigend – für langanhaltende & stabile Energie!!⚡️

✨ HEALTHY COOKIE DOUGH

Zutaten für mehrere Portionen:
1 Glas Kichererbsen
1,5 EL Erdnussmus
1,5 EL Honig
30g Zartbitterschokolade
1 Prise Salz

Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf die Schokolade zu einer feinen Masse pürieren. Schokolade grob hacken und unter den Teig heben. Im Kühlschrank hält er sich mehrere Tage.

#sporternährung #gesundersnack #snackidee #snackideen #rezept

🧐🧐��🧐 Meine Meinung. 🤷🏽‍♀️

#sporternährung #ernährung #sport #gesundeernährung #ernährungswissen

Sporternährung ist mehr als Chicken, Brokkoli & Reis und Proteinpulver…👩🏾‍🍳😌 und auch mehr als nur Salat & Grünzeug. Wer sagt, dass Essen im Sport nicht auch mega lecker, schnell gehen & richtiges Soulfood zugleich sein kann!?😎

Für mehr Input, Wissen & Rezepte rund um Sporternährung schau gerne auf meinem Profil vorbei @franziska.hadaschik

>> mehr Energie, Leistungsfähigkeit & Wohlbefinden durch Ernährung!! ⚡️

#sporternährung #gesundeernährung #ernährungsberatung #proteinreich #rezepte

Brot = Brot? Auf keinen Fall!! Je nach Zusammensetzung kann es im Alltag & Sport ganz unterschiedliche Funktionen erfüllen. Während im Alltag ein sättigendes, ballaststoffreiches Brot (wie mein Rezept unten) sinnvoll ist, sind vor dem Training eher leicht verdauliche Varianten geeignet (wie mein gekauftes Brot).

Merke: Die Qualität eines Brotes lässt sich gut über die Zutatenliste einschätzen. Da die Zutaten in absteigender Mengenreihenfolge aufgeführt sind, zeigt die Reihenfolge, woraus das Brot hauptsächlich besteht. Ein kurzer Blick hier ermöglicht eine bewusstere Auswahl für Alltag & Training.

Worauf beim Brotkauf achten?
👉 An welcher Stelle „Vollkornmehl“ steht: Je weiter vorne, desto höher der Anteil)
👉 Wie viele Zutaten insgesamt enthalten sind: Kürzere Listen deuten oft auf weniger stark verarbeitete Produkte hin
👉 Ob & an welcher Stelle Zucker oder Zuckeralternativen stehen (z.B. Glukose, Sirup, Endungen wie -ose)

🥖 REZEPT VOLLKORNBAGUETTE

Ich backe aktuell teilweise sogar direkt 4 Baguette vor, friere sie ein und backe sie dann frisch auf, wenn ich sie brauche. Vorm Aufbacken unbedingt einmal nass machen & dann bei 180°C 15 Min. aufbacken.

Zutaten für 2 Baguettes:
560g Vollkornmehl
400g Wasser
1 TL Salz
1 Tüte Trockenhefe
1 EL Honig o. andere Süße deiner Wahl

Zubereitung:
Wasser mit Hefe, Honig und Salz vermengen. Mehl dazugeben und gut durchkneten. In einer Schüssel mit geschlossenem Deckel oder mit einem Küchentuch abdecken, mehrere Stunden oder über Nacht gehen lassen. Die Hälfte des Teiges aus der Schüssel nehmen, wie im Video drehen und auf ein mit Backpapier ausgelegten Blech legen. Das gleiche mit dem restlichen Teig. Im vorgeheizten Backofen bei 180°C für 30 Min. backen.

#sporternährung #ernährungswissen #brotrezept #training #ernährung

Eine zeitnahe, bedarfsgerechte Mahlzeit im Anschluss ans Training mit Kohlenhydraten und Protein unterstützt u.a. Regeneration, Muskelreparatur & Trainingsanpassung – für langfristig mehr Energie, Leistungsfähigkeit & Wohlbefinden!! ⚡️

Lasst es euch schmecken & speichert euch den Beitrag für später ab!☺️

Alle Rezepte sind schnell & einfach zubereitet und enthalten mind. 30-40g Protein!
Hier grobe Angaben zur Orientierung:

Rote Bete Pasta: 40g Protein (bei 1 Portion)
Ofengemüse: 30-35g Protein (bei 3 Portionen)
Gnocchi-Pfanne: 35-42g Protein (bei 1 Portion)
Post Workout Shake: 32g Protein (bei 1 Portion)
Kichererbsen-Curry: 40g Protein (bei 3 Portionen)

Ich bin überhaupt kein Fan von konkreten Portionsangaben, weshalb ich nur „mehrere Portionen“ oder „(m)eine Portion“ dazu geschrieben habe.🙃

#sporternährung #postworkout #postworkoutmeals #rezepte #proteinreich

Wenn du nach dem Training nichts isst, können das mögliche Folgen sein – noch am selben oder auch am Folgetag… Einmal die Mahlzeit auszulassen, ist das eine. Aber regelmäßig nach dem Training nicht zeitnah etwas zu essen, kann viele negative Auswirkungen auf Regeneration, Muskelanpassung, Immunsystem und vieles mehr haben!

Eine zeitnahe, bedarfsgerechte Mahlzeit unterstützt die Erholung, stabilisiert die Energieverfügbarkeit, deine Gesundheit und trägt dazu bei, die Trainingsqualität und Leistungsentwicklung langfristig aufrechtzuerhalten! Nur so bist du am nächsten Tag wieder fit und leistungsfähig und trainierst nicht auf Sparflamme!🙌🏼⚡️

#sporternährung #postworkout #postworkoutmeal #ernährung #regeneration

Rund um Ernährung kursieren so viele Empfehlungen. Dabei wird häufig vergessen, dass diese nicht automatisch auf den Sport übertragbar sind. Es gelten ganz andere Anforderungen & was im Alltag vielleicht als ungünstig gilt, kann im Training und in der Regeneration unter bestimmten Bedingungen sinnvoll oder sogar notwendig sein!!

1. Einfache Kohlenhydrate: Sie liefern schnell verfügbare Energie und können vor, während oder nach intensiven oder längeren Einheiten sinnvoll sein, um die Leistungsfähigkeit zu unterstützen und die Glykogenspeicher aufzufüllen.

2. Spätes Abendessen: Nach spätem Training ist danach zu essen sinnvoll, um Regeneration und Energieverfügbarkeit zu unterstützen. Ein Verzicht kann u.a. die Erholung beeinträchtigen und sich negativ auf die Leistungsfähigkeit in nachfolgenden Einheiten auswirken.

3. Salz (Natrium): Über den Schweiß gehen relevante Mengen Natrium verloren. Eine gezielte Zufuhr kann dazu beitragen, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt zu stabilisieren, insbesondere bei längeren Einheiten oder bei hoher Schweißrate.

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik ⚡️

#sporternährung #ernährung #sport #regeneration #performance

>60g Protein & mit Couscous in Kombination perfekt für Trainingstage! Enjoy 💛🥣

Zutaten (m)eine Portion diese Woche:
1 Dose Thunfisch (in eigenem Saft)
1-2 EL körniger Frischkäse
1/2 Gurke
Tomaten
1/2 rote Zwiebel
1/2 Dose Kidneybohnen
75-85g Couscous (Trockengewicht)
1 EL Apfelessig
Salz, Pfeffer, italienische Kräuter

#sporternährung #schnellesessen #proteinreich #gesundesrezept #highprotein

Egal, um wie viel Uhr du vom Training nach Hause kommst: Dein Körper braucht danach Energie und Eiweiß, um gut regenerieren zu können.⚡️🙌🏼 Kohlenhydrate helfen dabei, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und Protein unterstützt die Muskelregeneration.

👉 Umso intensiver und länger die Einheit war, umso wichtiger Kohlenhydrate & höher die Zufuhr!
👉 Eine zu lange Pause nach Trainingsende & Mahlzeit kann viele negative Folgen haben!

Im Video zu sehen:
1️⃣ Min-Bowl: Haferflocken, Banane, Mandeln, Magerquark, Sojamilch & Zimt
2️⃣ Proteinshake ohne Proteinpulver (Rezept im Feed)
3️⃣ Viele herzhafte Abendessen-Ideen habe ich gestern geteilt 🥣🍴⚡️

& es gibt noch viele weitere Möglichkeiten!

#sporternährung #postworkout #posttraining #posttrainingmeal #proteinreich

Ernährung spielt eine zentrale Rolle für Trainingsanpassungen, Regeneration und Leistungsfähigkeit!🙌🏼

Ein ausgewogenes, nährstoffreiches Abendessen unterstützt sowohl die Regeneration als auch bei der Vorbereitung auf folgende Trainingseinheiten. Eine Kombination aus Kohlenhydraten zur Auffüllung der Glykogenspeicher, hochwertigem Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur sowie ausreichend Mikronährstoffen trägt zu einer effizienten Erholung bei!

Für mehr Ideen & Rezepte schau gerne auf meinem Profil vorbei @franziska.hadaschik ☺️⚡️

#sporternährung #laufen #marathonvorbereitung #sport #rezeptideen

5 Ernährungstipps, wenn du dieses Jahr einen Halb- oder Marathon läufst ⬇️

Bei der Vorbereitung auf einen Halb- oder Marathon spielt die Ernährung eine zentrale Rolle – für Trainingsanpassungen, Regeneration und Leistungsfähigkeit!!

1. Eine bedarfsgerechte Zufuhr von Kohlenhydraten unterstützt die Energiebereitstellung während längerer Belastungen – unbedingt im Training testen, was für dich gut funktioniert und du gut verträgst.

2. Gleichzeitig dabei auch Natrium, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt zu stabilisieren und Krämpfe zu vermeiden. Gilt für alle, aber besonders entscheidend, wenn du viel schwitzt.

3. Auch das Timing der Mahlzeiten vor dem Training beeinflusst die wahrgenommene Belastung und Trainingsqualität. Zu lange Pausen zwischen Hauptmahlzeit und Einheit können die Leistungsfähigkeit reduzieren.

4. Nach dem Training ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und einer ausreichenden Proteinzufuhr sinnvoll, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen.

5. Regelmäßiges Training in nüchternem Zustand ist für die meisten Läufer:innen nicht empfehlenswert, da eine ausreichende Energieverfügbarkeit entscheidend für Trainingsqualität, Anpassungen und langfristige Gesundheit ist.

Hast du Fragen oder brauchst gezielt Unterstützung? Dann schreib mir gern!

& folg mir gern für mehr Input & Rezepte @franziska.hadaschik ☺️⚡️

#sporternährung #running #laufen #halbmarathonvorbereitung #marathonvorbereitung

Auf der Suche nach einem passenden Snack vorm Laufen?⚡️🏃🏽‍♀️

Vor dem Lauftraining ist eine gezielte Kohlenhydratzufuhr sinnvoll, um die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen und die Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Besonders geeignet sind leicht verdauliche Kohlenhydrate mit geringem Fett- und Ballaststoffanteil, da sie den Magen-Darm-Trakt weniger belasten!

Merke:
Umso kürzer der Snack vorm Training, desto leichter sollte er sein. 👉 Oat Bars, Bliss Balls & Flapjacks brauchen je nach Marke & Nährwerten mehr Zeit verdaut zu werden als Trockenobst und Honigwaffeln.

Die individuelle Verträglichkeit, Menge sowie der zeitliche Abstand zum Training sollten dabei aber immer berücksichtigt werden.🙌🏼

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik ☺️

*Werbung wegen Markennennung

#sporternährung #running #preworkoutsnack #prerunsnack #snackideen

Perfekt für Long Run Tage wie gestern (perfekte Kombi aus Kohlenhydraten & Proteinen) & wenn es dir schwer fällt, deinen Proteinbedarf zu decken.

ENJOY!💛🍕😍

Und natürlich darfs auch „normale“ Pizza sein & die gehört auch dazu, aber der Vorteil hierbei ist der hohe Anteil an Protein für optimale Regeneration!🙌🏼

Für den Teig:
250g Magerquark
150g Dinkelvollkornmehl
1 TL Backpulver
1 TL Salz

Vermengen & dann zwei Pinsas wie im Video auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech auskneten. Belegen und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Umluft 20 Min. backen. Je nach Hunger, isst du eine oder eben beide. Die andere schmeckt auch kalt, versprochen!!🤞🏼☺️

Meine typischen Toppings:
Tomatensauce (mit ganz viel Knoblauch natürlich)
Zucchini
Pilze
Oliven (mal mit, mal ohne)
Blattspinat
Rote Zwiebel
& etwas geriebenen Käse 🍕🧀

Folg mir gern für mehr Input & Rezepte rund um Sporternährung @franziska.hadaschik ☺️⚡️

#sporternährung #proteinreich #longrun #pizzarezept #viralrecipe

Das musst du verstehen, wenn du schneller werden willst ⬇️

Für intensives Training braucht dein Körper gefüllte Kohlenhydratspeicher (= Glykogen). Sind sie leer, sinkt die Trainingsintensitat - und damit auch der Trainingsreiz. Fortschritt wird langsamer, nicht, weil du zu wenig willst“, sondern weil Energie fehlt.⚡️

Auch für die Regeneration spielen Kohlenhydrate eine zentrale Rolle: Erst wenn ausreichend Energie vorhanden ist, kann der Körper Proteine gezielt für Reparatur- und Aufbauprozesse nutzen. Fehlen Kohlenhydrate, werden Proteine teilweise zur Energiegewinnung verbrannt - unabhängig davon, wie hoch deine Proteinzufuhr ist.

Kurz gesagt:
• Kohlenhydrate ermöglichen hartes Training.
• Sie unterstützen Regeneration.
• Und sie machen Protein überhaupt erst richtig effektiv.

Wenn du langfristig stärker, schneller und belastbarer werden willst, sollten sie einen festen Platz in deiner Ernährung haben. 🙌🏼

Folge mir für Infos rund um Sporternährung @franziska.hadaschik 💪🏼☺️

#sporternährung #laufen #halbmarathonvorbereitung #marathonvorbereitung #running

Aus meiner Erfahrung als Sporternährungsberaterin ⬇️

1. Proteinzufuhr zu niedrig: Dass Proteine wichtig sind, ist das eine. Den Bedarf auch wirklich zu decken, das andere – und das ist im Sport oft gar nicht so leicht. Was helfen kann: Proteine über den Tag verteilt, zu jeder Hauptmahlzeit, evtl. zusätzlicher Snack. Für Muskelreparatur, -aufbau, Anpassung und Regeneration, aber auch für Sättigung & stabile Energie.

2. Nach dem Training nichts essen: Egal, wann das Training endet & ob Kampf-, Team-, Kraft- oder Ausdauersport – nach dem Training braucht dein Körper Energie & Protein, um Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, Muskelstrukturen zu reparieren und Regenerationsprozesse effektiv einzuleiten!

3. Zu wenig essen: Die meisten denken sie essen zu viel und unterschätzen im Sport ihren tatsächlichen Energiebedarf. Zu wenig Energie beeinträchtigt Leistung, Regeneration, Hormonhaushalt und die Gesundheit. Auch wenn du im Defizit bist und abnehmen möchtest, sollte dieser nicht zu groß sein!

4. Zu lange Essenspausen: Energiemangel & Leistungsabfall im Training, aber auch Heißhunger und Müdigkeit sind nur ein paar der Resultate. Ein geplanter Snack kann genau hier sinnvoll sein, um dem entgegen zu wirken. Viele Ideen & Rezepte findest du auf meinem Profil!

5. Nicht ausreichend Nährstoffe: Wenn du dein Training wirklich unterstützen willst, geht es um mehr als Kalorien – dein Körper braucht Nährstoffe, wie z.B. gesunde Fette, Ballaststoffe und ordentlich Antioxidantien, um im Training entstehende Stoffwechselabfallprodukte auch effektiv abbauen und Immunsystem, Gesundheit und Leistungsfähigkeit nachhaltig unterstützen zu können.

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik ☺️⚡️

#sporternährung #ernährung #sport #ernährungsberatung #ernährungimsport

REZEPT 😏🍹 Keine Zeit nach dem Training oder Hunger?

Dann mach diesen Shake mit 32g Protein ohne Proteinpulver ⬇️

Alles was du brauchst:
250ml Buttermilch o. Kefir
150g Magerquark
150g TK Beeren-Mix
2 EL Haferflocken
1 TL Erdnussmus
1 Prise Salz

Einfach so lecker!! Enjoy💜

Enthält alles, was du brauchst:
• Kohlenhydrate, um Glykogenspeicher aufzufüllen
• Proteine für Muskelreparatur & Regeneration
• Mikronährstoffe 🫐🍓

Warum diese Lebensmittel direkt vor dem Training keine gute Idee sind:

1. & 2. Proteinshake & Quark 🥣🥤
Protein braucht Zeit. Beides liegt relativ lange im Magen, weil es langsam verdaut wird. Beim Training ist dein Körper dann gleichzeitig mit Verdauen und Bewegen beschäftigt - das fühlt sich oft schwer oder unangenehm an.

3. Hülsenfrüchte 🫛
Sie enthalten viele Ballaststoffe und schwer verdauliche Zucker. Die werden im Darm vergoren → Gasbildung, Druck, Bauchgrummeln. Nicht gefährlich, aber einfach unpraktisch beim Sport.

4. Salat & Rohkost 🥗
Rohes Gemüse ist gesund, aber vor dem Training oft zu „arbeitsintensiv“ für die Verdauung. Viele Ballaststoffe + feste Struktur = Magen braucht länger → Energie geht in die Verdauung statt in die Bewegung.

5. Scharfes Essen 🌶️
Scharte Stoffe regen die Magensäure an. In Kombination mit Bewegung kann das zu Sodbrennen, Übelkeit oder einem unruhigen Bauch führen.

Kurz gesagt:
Vor dem Training mag & braucht dein Körper leicht verdauliche Energie. Alles, was lange im Magen bleibt oder den Darm beschäftigt, kann sich oft nicht gut anfühlen - auch wenn es grundsätzlich gesund ist!🙌🏼😌

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#sporternährung #preworkout #snack #pretraining #proteinshake

Interaktiver Ernährungsworkshop & Kochkurs: „Mehr Energie & Fokus durch Ernährung - stressfrei durch die Klausurenphase“ 🧠✨

Schon kleine Veränderungen können viel bewirken.
👉 Einfaches Kochen reduziert Stress - nicht umgekehrt.
👉 Es braucht keine perfekten, sondern praktikable Lösungen für den Alltag.

Letzten Mittwoch durfte ich genau das mit Studierenden und Mitarbeitenden der @pfh_private_hochschule umsetzen - ich liebe diese Kombi aus Input, direkter Anwendung und entspanntem Austausch untereinander!😊

Vielen Dank an das Team für die tolle Orga, es war mir eine Freude!☺️ Hier ein kleiner Eindruck von letzter
Woche. So eine entspannte Runde & Atmosphäre!✨📸

#ernährungsworkshop #ernährungsvortrag #kochkurs #ausgewogeneernährung #gesundkochen

Wenn du in deiner nächsten Trainingseinheit oder dem nächsten Lauf wieder bestmögliche Leistung bringen willst, musst du dich bestmöglich erholen. Das beginnt direkt nach deinem Lauf.

Auf diese drei Dinge solltest du achten:

👉 Ohne genügend Kohlenhydrate kann der Körper Regeneratiensprozesse, Anpassung und Muskelreparatur nur eingeschränkt einleiten.

👉 Protein spielt dabei eine wichtige Rolle, entfaltet seine Wirkung aber nur, wenn gleichzeitig ausreichend Energie zur Verfügung steht.

👉 Entscheidend ist zudem das Timing: Eine zeitnahe Zufuhrnach dem Training unterstützt die Erholung effektiver als Perfektion.

Recovery-Ernährung für Läuferinnen und Läufer bedeutet nicht komplizierte Regeln, sondern eine sinnvolle Kombination aus Energie, Protein und Timing!

Protein- & ballaststoffreich, so cremig und in 20 Min. ist alles fertig!! So holst du das Beste aus deinem Training raus. Du musst einfach nur alles in den Topf werfen & fertig. Auch für die aktuelle Jahreszeit genau das Richtige!☺️

Folg mir gern für mehr Input & Rezepte rund um deine Sporternährung @franziska.hadaschik ⚡️

✨ MEDITERRANE ONE-POT-PASTA

Zutaten für mehrere Portionen:
350 Vollkornpenne
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 große Zucchini
400g Champignons
1 Dose stückige Tomaten
200g Feta
1 Dose Cannellini-Bohnen
1l Gemüsebrühe (eher 800ml)
Salz, Pfeffer, italienische Kräuter
Zitronenabrieb

Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. Lauchstangen in Ringe schneiden und gründlich waschen. Alles drei in etwas Öl in einem großen Topf dünsten. Pasta, Brühe und Gewürze hinzugeben und aufkochen. Champignons klein schneiden und mit den Tomaten dazugeben. 10-12 Minuten köcheln lassen. Regelmäßig umrühren. Feta zerbröseln und (optional mit Bohnen) unterheben. Abschmecken. Mit frischen Kräutern oder etwas Zitronensaft toppen und servieren. Guten Appetit!!😍

#schnellesrezept #sporternährung #postworkoutmeal #proteinreich #rezept

Mehr Bewegung = mehr Energiebedarf & dementsprechend auch mehr Hunger, das ist ganz normal!! Und auch wichtig, dem nachzugehen. Diese Snacks helfen, leistungsfähig zu bleiben & machen satt ohne Energiecrash im Anschluss – im aber auch abseits vom Training ⚡️

Sie müssen nicht kompliziert sein oder lange dauern!!
Hier ein paar Ideen:

> Healthy Cookie Dough (wollt ihr das Rezept?)
> Cornflake-Bars
> 3-Zutaten-Brownie
> Roasted Chickpeas
> 3-Zutaten-Snack
> Frozen Proteinriegel

Die Rezepte findest du im Feed @franziska.hadaschik 🤗

#snacks #snackideen #gesundesnacks #sporternährung #schnellerezepte

Die meisten denken, sie essen zu viel… aber warum weniger essen nicht für alle die Lösung ist, schon gar nicht als Sportlerin oder Sportler. Und das gilt auch, auch wenn du keinen Leistungssport betreibst.

Weniger Essen bedeutet nicht automatisch, abzunehmen, sich besser zu fühlen und sein Ziel zu erreichen! Es kommt auf die richtigen Mahlzeiten und die Nährstoffe an, die du als Sportlerin oder Sportler wirklich brauchst. Und ZU wenig essen ist niemals die Lösung…

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#sporternährung #gesundeernährung #ernährungsberatung #ernährung #sport

APFEL-PORRIDGE ✨ Mehr Protein & Ballaststoffe im Frühstück, mehr Sättigung, mehr Energie für den Tag!🥳🍏 Schnell zubereitet & so lecker. Ich sage nur: Guten Appetit!!🙌🏼

✨ REZEPT ZUM ABSPEICHERN

Zutaten für (m)eine Portion:
1 Apfel, klein geschnitten
4 EL feine Haferflocken
1/2 EL Chiasamen
Sojamilch, ungesüßt
1 gehäufter TL Zimt
1 TL Kakaopulver (optional)
1 Prise Salz

150g Skyr (o. vegane Alternative)

Zubereitung:
3/4 des Apfels in einen Topf geben und einen Schuss Wasser dazugeben. Wenn das Wasser verdampft ist und die Äpfel weicher, sind Zimt hinzugeben und dann Sojamilch, damit die Äpfel nicht anbrennen. Chiasamen, Haferflocken und Salz unterrühren und mit so viel Sojamilch aufgießen, dass alles gut bedeckt ist. Kurz köcheln lassen. Dann mit Skyr, dem restlichen Apfel und Zimt servieren. Fertig!☺️ Guten Appetit!!

Folg mir gern für mehr solcher Rezepte & Input rund um (Sport-) Ernährung @franziska.hadaschik 💌

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#frühstücksrezept #gesundesfrühstück
#gesundesrezept
#proteinreichesfrühstück #proteinreich

Der Winter verlangt deinem Körper mehr ab – aber du kannst ihn gezielt unterstützen!

➡️ Mit diesen 10 Ernährungstipps bleibst du leistungsfähig, regenerierst besser und fühlst dich auch in der dunklen Jahreszeit energiegeladen, fit & wohl!☺️⚡️

Das wird extrem unterschätzt…

Stress beeinflusst deinen Körper, dein Essverhalten, deine Fortschritte, u.v.m.

Denn Stress …
– erhöht Cortisol
– senkt die Verdauung & Nährstoffaufnahme
– mindert deine Regeneration
– schwächt das Immunsystem
– fördert Heißhunger
– hemmt Muskelaufbau
– verändert Hunger- & Sättigungsgefühl, Appetit & Hormonproduktion…
– …

Deswegen ist Ernährung im Ganzen zu betrachten & es is wichtig, zu schauen, welche weiteren Faktoren Auswirkungen auf Essverhalten, Gewicht etc. haben…

#sporternährung #ernährungsberatung #ernährungsberaterin #stressmanagement #stress

Versprich mir, dass du dieses Rezept ausprobierst! Ich sage nur: Guten Appetit!!

✨ TOMATEN-HUMMUS

Zutaten:
1 Dose Kichererbsen
100g getrocknete Tomaten in Öl
2 Knoblauchzehen
3 EL Olivenöl
3 EL Wasser
Saft einer ½ Zitrone
Salz, Pfeffer
Chili & Kreuzkümmel (optional)

Zubereitung:
Kichererbsen in einem Sieb abgießen, gründlich waschen und abtropfen lassen. Tomaten klein schneiden. Knoblauch schälen und klein schneiden oder durch eine Presse drücken. Kichererbsen und Tomaten mit Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft, Wasser, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in einen hohen Rührbecher geben und mit einem leistungsstarken Stabmixer fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Guten Appetit!😍

Wenn du Muskelabbau und Einbußen deiner Leistung, Regeneration und Gesundheit vermeiden möchtest, ist eine ausreichende Zufuhr an Energie bei Läufen >60-90 Min. unerlässlich. Denn nur so kannst du langfristig konstant, effizient und gesund laufen!!🙌🏼

…genau da verlieren viele Läufer:innen unbewusst ihr Potenzial – nicht im Training, sondern in der Verpflegung.⚡️

#sporternährung #ernährung #laufen #marathon #marathonvorbereitung

Start your day right 🧡 Proteinreiche Kürbis-Quark-Brötchen! Einfach, sättigend & der perfekte Start in den Tag!

8g Protein & 4g Ballaststoffe pro Brötchen!! Süß oder herzhaft, egal wie, so so lecker!🥯

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✨ REZEPT

Zutaten für 12 Brötchen:
400g Kürbismus (einfach pürierter Kürbis)
250g Magerquark
400g Hafer- oder Vollkornmehl (für das Hafermehl einfach die Flocken fein mixen)
1 TL Salz
1 TL Backpulver
2 EL Kürbiskerne

Zubereitung:
Die Zutaten in eine Schüssel geben und mit den Händen zu einem gleichmäßigen Teig kneten. Einen Löffel in Wasser tunken und damit aus dem Teig esslöffelweise Brötchen auf einem mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180°C Umluft ca. 25 Minuten backen.

🎃 Für das Kürbismus einfach einen Kürbis in grobe Stücke schneiden, etwas salzen, gar kochen und mit einem Stabmixer fein pürieren. Dann dementsprechend die 400g abwiegen und für die Brötchen verwenden. Den Rest kannst du z.B. herzhaft als Dip mit Feta pürieren, für meine Kürbis-Protein-Bars verwenden, oder oder oder.

#proteinreich #gesundeernährung #mealprep #sporternährung #gesundesfrühstück

Im Januar wollen wir alle immer „voll durchstarten“. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist das selten der beste Ansatz...

➡️ Was du stattdessen tun kannst ☺️⚡️

#ernährungsberatung #sporternährung #neujahrsvorsätze #gesundeernährung er

In 15 Minuten fertig. Soo lecker und das perfekte Essen nach dem Training und einen gemütliche Abend, an dem du nicht lange in der Küche stehen willst!😍🍝 Ein Rezept, das bei mir nicht mehr fehlen darf!!🤭

✨ CREMIGE ONE-POT-PASTA

Zutaten für mehrere Portionen:
350g Vollkornnudeln
1 Dose Kichererbsen
200g Feta
2 Stangen Lauch
1/2 Glas getrocknete Tomaten, in Öl
1 Glas grüne Oliven, entsteint
500ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Kräuter, Paprikagewürz, etwas Chili

Zubereitung:
Lauch putzen, in Ringe schneiden, waschen und abtropfen lassen. Tomaten abwaschen, abtropfen lassen und klein schneiden. Etwas Öl in einem großen Topf erhitzen und Lauch und Tomaten darin bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Nudeln hinzugeben. Brühe und 750ml Wasser zugießen, aufkochen und alles ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen bis die Nudeln bissfest gegart sind. Gelegentlich umrühren. Währenddessen die Oliven in Ringe schneiden, Feta würfeln und am Ende unter die Nudeln mischen. Abschmecken und servieren.☺️

#sporternährung #gesundeernährung #proteinreich #gesundesrezept #schnellesrezept

Ich freue mich auf 2026 mit euch!!🥳⚡️ Mehr Wissen, weniger hinterfragen, besser fühlen & performen – das ist das Ergebnis!

#sporternährung #rezepte #ernährungsberatung #ernährungswissen #schnellerezepte

5-Min-Frühstück mit 40g Protein & 11g Ballaststoffen im Arbeitsalltag – es hält mich locker 4-5h bis zum Mittagessen satt & ist eins meiner Go-to Frühstücke, wenn’s ganz schnell gehen muss!🙃

✨ 5-Min-Frühstück:
250g Skyr
1 EL Hanf- & 1 EL Chiasamen (mag ich persönlich am liebsten)
1 EL Leinöl
1/2 Mango oder anderes Obst deiner Wahl
& ein paar Kakaonibs on top für den Crunch
🥭🥣🥜

Folg mir gern für mehr Input & schnelle, einfache Rezepte rund um deine Sporternährung @franziska.hadaschik ☺️

#sporternährung #gesundeernährung #ernährungsberatung #proteinreich #gesundesfrühstück

Lass dir zum Jahresbeginn bitte nicht einreden, dass du mit irgendwelchen Kuren, Cleanses & Detox in das Jahr starten und alles komplett verändern musst.🙌🏼

Reflektieren & (neue) Ziele stecken ist das eine. Aber vor allem im Bereich Ernährung steckt da so viel Marketing & Industrie dahinter!! Schau da, was dir gut tut und hilft, entspannt in das neue Jahr zu starten.

👉🏼 Es kommt immer noch auf die Basics an & vor allem auch: Nicht alles auf einmal verändern, sondern step by step!!

Happy New Year ✨

Ein kleines „What I eat in a week“ von der Woche VOR Weihnachten ➡️ ein paar Essensideen für einen entspannten Wiedereinstieg nach Weihnachten.

🏝️ Was man dazu sagen muss: Es ist ganz normal, dass sich der Appetit mit der Jahreszeit und der Temperatur, Helligkeit u.v.m. verändert. Was man auf den Fotos sieht sind Gerichte, die es bei mir gab, als ich noch auf Teneriffa war. Das wird sich jetzt zurück in Deutschland auch wieder etwas anpassen – aber einiges bleibt auch unverändert.😊🍴

Was auf den Bildern fehlt: Snacks unter der Woche & Pizza & Eis am Freitagabend 🍕🍦

🎄 Von den Weihnachtstagen habe ich ehrlich gesagt nur ein einziges Foto vom Raclette. Ansonsten haben wir immer groß gefrühstückt, es gab an einem Tag Rouladen, am anderen Gans, aber jeder konnte das essen, was man wollte. Als Nachtisch gab’s Plätzchen, Schokolade oder Ähnliches. Und nein, keine gesunde Variante, sondern ganz traditionell.🍪🎄

#sporternährung #essensideen #whatieatinaweek #mealprep #schnellerezepte

6 gesunde & leckere Rezepte für die Weihnachts-Feiertage – nicht nur Weihnachts-Rezepte per se, sondern welche, die es bei mir und meiner Familie immer an Weihnachten gibt. Vielleicht ist ja für dich auch was dabei.🥰🎄

Ob für einen gemütlichen Weihnachts-Brunch, zum Kaffee am Nachmittag oder zum Verschenken. ➡️ Alle 6 Rezepte findest Du in meinem letzten Blogpost, Link in meiner Bio 🎄💌

1. Winterliches Apfelbrot
2. Laugenbrötchen
3. Superfood-Granola
4. Quark-Pancakes
5. Dattel-Vanillekipferl
6. Quarkbrötchen

Alle Rezepte sind einfach, schnell gemacht & lecker, damit du die Feiertage entspannt genießen kannst!🤗

Simpel, sättigend & schnell gemacht. Kein Weihnachtsrezept, aber perfekt nach dem Sport oder als Meal Prep fürs Mittagessen. Speicher es dir ab für später ☺️

Das war mein absolutes Standard-Essen auf allen Basketball-Auswährtsfahrten!!😎🏀 Es versorgt dich mit hochwertigen Proteinen, Ballaststoffen und allerlei Mikronährstoffen.

🍴 SÜSSKARTOFFEL-BOWL
Guten Appetit!!😍

Zutaten für (m)eine Portion:
1 Süßkartoffel
1 gelbe oder rote Paprika
1⁄2 Gurke
5 getrocknete Tomaten, in Öl
2 EL grüne Oliven, entsteint
1⁄2 Pck. Feta
1⁄2 Glas Bohnen deiner Wahl
Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence

Zubereitung:
Süßkartoffel mit Schale waschen, mit einer Gabel mehrfach einstechen und je nach Dicke für ca. 8-10 Min. in der Mikrowelle backen. Alternativ längs halbieren und im Ofen backen. Gurke und Paprika waschen und klein schneiden. Tomaten und Oliven klein schneiden. Kidneybohnen in ein Sieb abgießen, gut abwaschen und abtropfen lassen. Feta klein schneiden. Alle Zutaten in eine Schüssel geben, gut würzen und vermengen. Fertig!!☺️

#mealprep #rezept #postworkout #sporternährung #gesundesrezept

Wenn du als Läuferin deine Ernährung an dein Training anpassen willst, würde ich hier ansetzen:

1. Nicht nüchtern trainieren (bzw. nicht regelmäßig): Dein Körper braucht Energie. Gerade bei intensiven oder längeren Einheiten kostet dich das oft mehr Leistung als es bringt.

2. Kohlenhydrate + Protein nach dem Training. Am besten innerhalb von ca. 1–1,5 Stunden, um Regeneration und Anpassung zu unterstützen.

3. Ernährung bei langen Läufe (> 60 Min.) optimieren: Nicht nur vorher & nachher – sondern auch währenddessen (Energiezufuhr trainieren!).

Ernährung im Ausdauersport muss nicht kompliziert sein – aber sie sollte zu deinem Training passen.

Folg mir gern für mehr Input & Rezepte rund um Sporternährung ⚡️☺️

#sporternährung #laufen #marathonvorbereitung

SCHOKO-OVERNIGHT-OATS ✨ Neue Früstücks-Obsession?!🤭🍫 In 5 Minuten zubereitet & du kannst am nächsten Morgen direkt in den Tag starten. Ich sage nur: Guten Appetit!!🙌🏼

✨ REZEPT ZUM ABSPEICHERN

Zutaten für (m)eine Portion 🥄

1️⃣ Untere Schicht:
4 EL Haferflocken
1 EL Chiasamen
100g Buttermilch
150g Skyr
1 TL Ceylon-Zimt
1 TL Kakaopulver

2️⃣ Weiteres:
80-100g TK Heidelbeeren

3️⃣ Obere Schicht:
1 EL Erdnussmus
1 EL Skyr
Ceylon-Zimt

Zubereitung:
Die Zutaten für die untere Schicht in einen #togo Behälter füllen. Heidelbeeren darauf geben. Die Zutaten für die obere Schicht vermengen und auf den Beeren verteilen. Fertig!☺️ Den Deckel über Nacht nicht ganz zudrehen, sondern nur drauflegen & am nächsten Tag direkt mitnehmen und los. Guten Appetit!😍

Folg mir gern für mehr solcher Rezepte & Input rund um (Sport-) Ernährung @franziska.hadaschik 💌

#frühstücksrezept #sporternährung

Ich weiß wie es ist, sich nicht wohl zu fühlen. Leistungseinbußen oder Wassereinlagerungen zu haben. Wenig Energie zu haben, müde und schlapp zu sein. Mittlerweile weiß ich: Alles hat eine Ursache!! Und ich liebe meine Arbeit so sehr – Menschen genau dabei zu helfen, sich gut, fit und stark zu fühlen!!☺️⚡️

1. MEHR PROTEIN IM FRÜHSTÜCK
Eine Joghurt-Bowl oder ein klassisches Porridge liefern oft zu wenig – davon müsste man extrem viel essen, um auf 20-40g Protein zu kommen. Da ich gerne süß frühstücke, kombiniere ich mein Frühstück daher gerne mit Quark oder Skyr.

2. GESUNDE, GEPLANTE SNACKS
Und nein, nicht als „Ersatz“ oder wegen „Verbot“, sondern weil ich am Nachmittag vorm Sport oft was brauche, um „satt“ zu sein und im Training Energie zu haben. Das ist ein riesiger Unterschied! Im Sport ist es GANZ NORMAL mehr Hunger zu haben – teils noch 24h nach harten Trainings, Events oder in intensiven Trainingsphasen.

3. WARMES, „GROSSES“ ABENDESSEN
Und nein, du musst nicht warm zu Abend essen. Aber BEI MIR ist es so, dass ich mittags im Arbeitsalltag häufig eine Brotzeit oder eine Meal Prep Bowl esse und dann abends nach dem Sport koche und auch meist mehr esse als mittags. Ich dachte auch lange: Oh Gott, bloß abends keine Kohlenhydrate oder nicht zu viel essen. ABER DOCH, genau das brauche ich nach dem Sport!

#sporternährung #ernährung #gesunderezepte

Weihnachts-Edition ✨Aus nur 3 Zutaten bekommst du 8 Energy Balls & 8 Riegel 🍪

Perfekt, wenn du etwas brauchst, das satt macht, für konstante Energie sorgt und du einen Meal Prep Snack für deine Woche suchst, der schnell & gut vorzubereiten ist.

👉 Ideal als Snack abseits vom Training oder ~1-2h davor. Nicht für direkt vor dem Training gedacht, sondern für konstante Energie.

Grundzutaten für den Teig:
250g Datteln
150g Walnüsse
5 gehäufte EL Hafermehl
1 Prise Salz

Für die Riegel:
20g Zartbitterschokolade
Sepkulatius- oder Lebkuchen-Gewürz

Für die Balls:
Zimt

Zubereitung:
Datteln in eine Schüssel geben und ca. 10 Min. einweichen lassen. Dann mit Nüssen, Salz und Hafermehl mit einem leistungsstarken Mixer zu einem Teig pürieren. Es können ruhig noch ein paar grobe Stückchen dabei sein!
Aus der Hälfte des Teiges Kugeln formen und mit Zimt bestreuen. Die andere Hälfte mit dem Gewürz deiner Wahl verfeinern und in eine mit Backpapier ausgelegte kleine Form drücken, mit Schokolade verzieren und für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank geben. In Riegel schneiden, sobald die Schokolade hart geworden ist. Du kannst sie auch im Gefrierschrank aufbewahren und dann portionsweise rausnehmen und etwas antauen lassen.

#sporternährung #mealprep #snackideen

Hier 3 einfache Meal Prep Tipps zum Start in die neue Woche:

1️⃣ EINE BASIS VORBEREITEN
Koche eine Basis: z.B. eine große Portion Gemüse, Kartoffeln, Reis oder Quinoa. Bei mir gibts z.B. für heute und morgen Mittag Kartoffeln. Abgekühlt ist der Bonus, dass sie resistente Stärke enthalten (gut für deinen Darm).

2️⃣ PROTEIN EXTRA EINPLANEN
Linsen, Tofu, Eier, Joghurt oder Quark lassen sich flexibel kombinieren und sparen dir im Alltag viel Stress. Z.B. Eier für 2 Tage vorkochen und dann die Proteinbeilage an den Tagen ganz einfach variieren, ohne viel Aufwand.

3️⃣ KOMPONENTEN STATT MENÜS
Meal Prep heißt vorbereiten, nicht alles vorkochen. Es soll dir helfen und nicht zusätzlich stressen. Schon ein paar Komponenten im Kühlschrank machen es deutlich leichter, regelmäßig, ausgewogen und ausreichend zu essen.

*Planung fängt beim Einkaufen an. Hättet ihr Lust auf mehr Meal Prep & Einkaufslisten?

Gerade wenn du viel trainierst, entscheidet Vorbereitung oft darüber, ob du ausreichend Energie & Protein bekommst. Ich habe im Alltag auch keine Lust, lange in der Küche zu stehen!!🙃

👉 Starte deswegen klein!!

#sporternährung #mealprep #ausgewogen

Fortschritt entsteht nicht durch perfekte Tage – sondern durch das, was du regelmäßig machst. 🙌🏼

Ernährung darf dich im Training unterstützen – und soll dich nicht zusätzlich stressen.

Mein Freebie „10 protein- & ballaststoffreiche Rezepte“ bekommst du in meinem letzten Post!💌☺️

#sporternährung #mealprep #proteinreich

KOSTENLOSES MINI-EBOOK: 10 protein- & ballaststoffreiche Rezepte 🎁 
Viele achten nur auf Protein, vergessen aber Ballaststoffe. Dabei ist die Kombi entscheidend für Energie, Sättigung und langfristig bessere Trainingsleistung. Genau deshalb gibt es mein erstes Freebie: 10 einfache Rezepte, perfekt für Alltag, Training & Meal Prep.

➡️ Kommentiere „Rezept“ & du bekommst es direkt!☺️

#proteinrezepte #ballaststoffreich #sporternährung

Wenn ich hungrig vom Sport nach Hause komme und es schnell gehen muss, ist das das perfekte Essen!!☺️🙌🏼

Zutaten für mehrere Portionen:
1kg TK Spinat
1kg Gnocchi
1 Zwiebel
1-2 Knoblauchzehen, optional
Mit Tofu oder Scampi
Etwas Parmesan
Salz, Paprikagewürz, Kräuter

Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch schälen, klein schneiden und in etwas Öl dünsten. Tofu klein schneiden und hinzugeben (alternativ Scampi). Gut würzen & vor allem auch salzen. Spinat und Gnocchi in einem separaten Topf nacheinander kochen. Dann beides sowie etwas Parmesan hinzugeben. Abschmecken. GUTEN APPETIT!!😍

#sporternährung #rezept #postworkout

Wenn dir oft Energie fehlt, du schnell hungrig wirst oder Heißhunger bekommst liegt es oft nicht an fehlender Disziplin, sondern es kann u.a. auch an zu wenig Ballaststoffen liegen.

Viele achten nur auf Protein – aber vergessen die Ballaststoffe, dabei machen sie einen riesigen Unterschied!

Die Kombi aus Protein + Ballaststoffen hält dich länger satt und gibt dir die Energie, die du brauchst – im Alltag und im Training. Genau deshalb teile ich hier Rezepte, die beides enthalten!😊🥣

#sporternährung #protein #ballaststoffe

5 einfache Snackideen <5 Min. – Simpel, aber super effektiv!!⚡️

Grobe Zeiten habe ich dazugeschrieben, aber Snack-Größe sowie genaue Uhrzeit sind sehr individuell & abhängig vom Training.

Beispielhafter Tagesablauf ab mittags:
14:00 Uhr: Ausgewogenes Mittagessen
17/18:00 Uhr: Snack
19:00 Uhr: Training
21:30 Uhr: Abendessen

➡️ Um die lange Pause zwischen Mittag- und Abendessen zu vermeiden & zu unterbrechen, bietet sich ein Snack am Nachmittag an. Ohne Snack wären es 7-8g Pause, das ist zu lang!! Du brauchst Energie im Training 😎💪🏼

#preworkoutsnack #preworkout #snackideen

Simpel, sättigend & das perfekte Rezept für die Jahreszeit! Meal Prep geeignet & voller Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe, die dich im Training unterstützen. Guten Appetit!😍

🥣 Winter-Suppe zum Abspeichern & Ausprobieren

Zutaten für mehrere Portionen:
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Porree-Stangen
8 Möhren
10 kleine Kartoffeln
1 Dose Kokosmilch
400g Linsen aus dem Glas (Abtropfgewicht)
Salz, Paprika, Oregano
Ganz wichtig: Etwas Curry!!
Extra natives Olivenöl

Toppings: 3 meiner favorite crunchy & proteinreiche Suppen-Toppings findest du im Feed.
Alternativ z.B. einfach etwas Feta oder gebratenen Tofu on top :)

Ich koche immer eine große Portion für mehrere Tage oder auch zum Einfrieren.

Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und in einem großen Topf in etwas Olivenöl glasig dünsten. Kartoffeln schälen. Möhren und Porree waschen und dann alles in Stücke schneiden. Mit Brühe ablöschen, so dass das ganze Gemüse mit Wasser bedeckt ist. Würzen und eine Weile köcheln lassen bis alles gar ist. Dann die Linsen in einem Sieb gründlich waschen, in den Top hinzugeben, mit einem Stabmixer fein pürieren, die Kokosmilch hinzugeben und abschmecken. Dazu ein Topping deiner Wahl, guten Appetit!!😌

#gesunderezepte #sporternährung #mealprep

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Franziska Hadaschik | Ernährungsberatung & Sporternährung

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