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Ich bin zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin und ausgebildete Beraterin für Sporternährung. Ich bin hier, um dich dabei zu unterstützen, eine für dich optimale Ernährungsweise zu finden mit der du dein persönliches Ziel erreichst.

Mein Ziel ist es, dass du dich durch deine Ernährung nachhaltig und spürbar leistungsfähiger, energiegeladener und besser fühlst und du dein persönliches Ziel erreichst. Wir haben alle ganz unterschiedliche Motivationen, Grundvoraussetzungen sowie Ausgangssituationen. Das verlangt einen individualisierten Ansatz, um langfristig etwas verändern und bewirken zu können. Lass uns gemeinsam den besten Weg für dich finden!

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Ernährung ist nicht einfach nur Ernährung.

Ernährung ist nicht per se gut oder schlecht, richtig oder falsch.

Ernährung ist vielseitig.

Ernährung ist individuell.

Ernährung braucht eine Balance.

Und Ernährung muss nicht kompliziert sein.

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Auf meinem Blog & bei Instagram teile ich regelmäßig Rezepte, Informationen & Input rund um die Themen Ernährung & Sporternährung.

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KOSTENLOSES MINI-EBOOK: 10 protein- & ballaststoffreiche Rezepte 🎁 
Viele achten nur auf Protein, vergessen aber Ballaststoffe. Dabei ist die Kombi entscheidend für Energie, Sättigung und langfristig bessere Trainingsleistung. Genau deshalb gibt es mein erstes Freebie: 10 einfache Rezepte, perfekt für Alltag, Training & Meal Prep.

➡️ Kommentiere „Rezept“ & du bekommst es direkt!☺️

#proteinrezepte #ballaststoffreich #sporternährung

Wenn ich hungrig vom Sport nach Hause komme und es schnell gehen muss, ist das das perfekte Essen!!☺️🙌🏼

Zutaten für mehrere Portionen:
1kg TK Spinat
1kg Gnocchi
1 Zwiebel
1-2 Knoblauchzehen, optional
Mit Tofu oder Scampi
Etwas Parmesan
Salz, Paprikagewürz, Kräuter

Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch schälen, klein schneiden und in etwas Öl dünsten. Tofu klein schneiden und hinzugeben (alternativ Scampi). Gut würzen & vor allem auch salzen. Spinat und Gnocchi in einem separaten Topf nacheinander kochen. Dann beides sowie etwas Parmesan hinzugeben. Abschmecken. GUTEN APPETIT!!😍

#sporternährung #rezept #postworkout

Wenn dir oft Energie fehlt, du schnell hungrig wirst oder Heißhunger bekommst liegt es oft nicht an fehlender Disziplin, sondern es kann u.a. auch an zu wenig Ballaststoffen liegen.

Viele achten nur auf Protein – aber vergessen die Ballaststoffe, dabei machen sie einen riesigen Unterschied!

Die Kombi aus Protein + Ballaststoffen hält dich länger satt und gibt dir die Energie, die du brauchst – im Alltag und im Training. Genau deshalb teile ich hier Rezepte, die beides enthalten!😊🥣

#sporternährung #protein #ballaststoffe

5 einfache Snackideen <5 Min. – Simpel, aber super effektiv!!⚡️

Grobe Zeiten habe ich dazugeschrieben, aber Snack-Größe sowie genaue Uhrzeit sind sehr individuell & abhängig vom Training.

Beispielhafter Tagesablauf ab mittags:
14:00 Uhr: Ausgewogenes Mittagessen
17/18:00 Uhr: Snack
19:00 Uhr: Training
21:30 Uhr: Abendessen

➡️ Um die lange Pause zwischen Mittag- und Abendessen zu vermeiden & zu unterbrechen, bietet sich ein Snack am Nachmittag an. Ohne Snack wären es 7-8g Pause, das ist zu lang!! Du brauchst Energie im Training 😎💪🏼

#preworkoutsnack #preworkout #snackideen

Simpel, sättigend & das perfekte Rezept für die Jahreszeit! Meal Prep geeignet & voller Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe, die dich im Training unterstützen. Guten Appetit!😍

🥣 Winter-Suppe zum Abspeichern & Ausprobieren

Zutaten für mehrere Portionen:
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Porree-Stangen
8 Möhren
10 kleine Kartoffeln
1 Dose Kokosmilch
400g Linsen aus dem Glas (Abtropfgewicht)
Salz, Paprika, Oregano
Ganz wichtig: Etwas Curry!!
Extra natives Olivenöl

Toppings: 3 meiner favorite crunchy & proteinreiche Suppen-Toppings findest du im Feed.
Alternativ z.B. einfach etwas Feta oder gebratenen Tofu on top :)

Ich koche immer eine große Portion für mehrere Tage oder auch zum Einfrieren.

Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und in einem großen Topf in etwas Olivenöl glasig dünsten. Kartoffeln schälen. Möhren und Porree waschen und dann alles in Stücke schneiden. Mit Brühe ablöschen, so dass das ganze Gemüse mit Wasser bedeckt ist. Würzen und eine Weile köcheln lassen bis alles gar ist. Dann die Linsen in einem Sieb gründlich waschen, in den Top hinzugeben, mit einem Stabmixer fein pürieren, die Kokosmilch hinzugeben und abschmecken. Dazu ein Topping deiner Wahl, guten Appetit!!😌

#gesunderezepte #sporternährung #mealprep

Wenn du regelmäßig trainierst, aber du oft wenig Energie hast, ständig hungrig bist, keine Leistungssteigerung spürst oder dich danach nicht gut erholst, dann liegt es selten am Training, sondern meistens an der Ernährung.

Viele glauben, Fortschritt entsteht nur durch „mehr Training“. Dabei entscheidet Ernährung darüber, wie du dich im Training fühlst, wie du performst und wie schnell du dich erholst.

Häufige Ursachen, die ich bei Sportler:innen sehe:
1️⃣ Zu wenig Gesamtkalorien
2️⃣ Zu wenig Kohlenhydrate  3️⃣ Falsche Pre-/Post-Workout Ernährung

Sporternährung muss nicht kompliziert sein, um Ergebnise zu bringen & effektiv zu sein!⚡️

Viele denken: „Ich muss härter trainieren.“ In Wahrheit brauchst du bessere oder passendere Energie für dich und dein Training – nicht mehr Disziplin. Viele haben Angst davor, „mehr“ zu essen, dabei ist der Bedarf im Sport häufig so viel höher, als viele denken.

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik 💪🏼

#sporternährung #ernährung #sport

Das sind ein paar der Dinge, die mir in dieser Zeit helfen und für mich gut funktionieren. Ich war ehrlich gesagt noch nie die größte Weihnachtsmarkt-Gängerin, deswegen ist das für mich persönlich ehrlich gesagt nicht wirklich Thema…

Für mich ist das Wichtigste – egal, ob Weihnachtszeit oder nicht – dass ich mich damit gut fühle und weiß, was ich dafür brauche und gleichzeitig die Gemütlichkeit & Ruhe der Feiertage in vollen Zügen zu genießen. 😇💛

… Meine Meinung als Ernährungsberaterin.🤨 Aus beruflicher & persönlicher Erfahrung.

Alle gehen ganz anders mit der eigenen Ernährung in der Weihnachtszeit um & alles muss okay sein.

Xmas-Protein-Bars für alle Sportlerinnen und Sportler & diejenigen, die sich auch in der Weihnachtszeit gesund ernähren wollen & ihre Routinen beibehalten wollen, aber genauso genießen wollen.

Mit diesen Bars kannst du ideal Proteine als Snack integrieren und da sie wirklich so soooo gut schmecken, sie auch mal den Plätzchen vorziehen 😉🍪

✨ Hier ist das Rezept für euch:

Zutaten für eine Auflaufform (9 Bars):
250g Kürbismus
1 Banane
200g feine Haferflocken
60g Sojamilch, ungesüßt
1 Prise Salz
1 TL Zimt
25g Vanilleproteinpulver
1 TL Backpulver

2 EL Kürbiskerne
70g Zartbitterschokolade 85%

Zubereitung:
Kürbis weichkochen und das Mus zusammen mit der Banane zerdrücken. Alle Zutaten bis auf die Kürbiskerne und Schokolade unterheben. In eine ofenfeste Form füllen, mit den Kürbiskernen toppen und bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 25 Minuten backen. In der Zwischenzeit die Schokolade im Wasserbad schmelzen und auf die abgekühlten Riegel geben. Fest werden lassen und in Riegel schneiden.

Deine Performance hängt nicht von Supplementen ab, sondern von den Basics!🙌🏼

Hier 5 Ernährungs-Basics im Sport – auch jetzt in der Weihnachtszeit:

1 AUSREICHEND GESAMTENERGIE
Ein chronisches Kaloriendefizit hat unglaublich viele Folgen wie Leistungseinbuße, Müdigkeit, schlechtere Regeneration, geschwächter Hormonhaushalt, höhere Stressreaktionen u.v.m. Ausreichend Energie zuzuführen und auch bei einem Ziel der Gewichtsabnahme nicht zu drastisch ins Negativ zu gehen, ist unglaublich wichtig! 
2 AUSGEWOGENE MAHLZEITEN
& keine Mahlzeiten skippen!! Alle Hauptmahlzeiten sollten enthalten: Protein + (komplexe) Kohlenhydrate + gesunde Fette + Gemüse/Obst. Gestaltest du deine Mahlzeiten ausgewogene, bist du länger satt, fitter fürs Training, regenerierst besser und erreichst schneller dein Ziel!

3 ENTZÜNDUNGS- & STRESSREGULATION
Stress und Entzündungen beeinflussen die Performance enorm. Ausreichend Omega-3, viel Obst und Gemüse, Beeren, Nüsse, Samen und generell Antioxidantien bewusst einzubauen, sind daher essenziell.

4 PROTEINE NACH DEINEM BEDARF
Regelmäßige Proteinzufuhr unterstützt Muskelaufbau, Regeneration, Sättigung, stabile Blutzuckerwerte, weniger Cravings, u.v.m. Als Faustregel (je nach Ziel): ~1,4–2,0 g/kg/Tag.

5 GENUG TRINKEN ERNST NEHMEN
Bereits bei 2% Dehydration hast du einen messbaren Leistungsabfall. Wenn es dir schwer fällt, ausreichend zu trinken, setze dich damit auseinander & nutze Tools, die dir dabei helfen, dich daran zu erinnern.

*Bonus-Tipp:
EINFACHE KOHLENHYDRATE RUND UMS TRAINING
In Bezug auf Alltag vs. Sport ist das einer der größten Unterschiede. Kurz vorm Training und während langen oder intensiven Einheiten ebenfalls sinnvoll als schnellsten Energielieferanten. Banane, Müsliriegel, Trockenobst, Weißbrot, etc.

3 crunchy, proteinreiche Suppen-Beilagen 🥣🤩

Ich liebe Suppen, vor allem in Kombination mit solchen Toppings!! Lasst es euch schmecken!😍

✨Zutaten CRISPY SESAM-TOFU:
Saft einer halben Zitrone
2 EL Sojasauce
Etwas Pfeffer und Paprikagewürz
35g Hafermehl, alternativ Vollkornmehl
50g Wasser
400g Tofu, natur
Sesam

Zubereitung:
Tofu in ca. 2cm große Würfel schneiden und mit einem Küchenpapier etwas abtupfen. Zitronensaft, Sojasauce, Gewürze, Mehl und Wasser in eine kleine Schüssel geben und glatt rühren. Sesam in eine separate Schüssel geben. Den Tofu in die Mehlmasse tunken, mit einer Gabel abtropfen lassen und dann im Sesam wenden. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 20 Min. backen, bis er kross ist. Alternativ in Avocado- oder Kokosöl goldbraun braten und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

✨Zutaten GERÖSTETE KICHERERBSEN:
1 Glas Kichererbsen
Etwas Parmesan
Paprika, Oregano

Zubereitung:
Kichererbsen in einem Sieb gründlich abwaschen bis es nicht mehr schäumt und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Parmesan gleichmäßig darauf verteilen und alles würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 25 Min. backen.

✨Zutaten CRUNCHY FETA:
200g Feta
1 Ei
Hafermehl, alternativ Vollkornmehl

Zubereitung:
Das Stück Feta einmal längs und in der Mitte halbieren. In einer Schüssel das Ei verquirlen und das Mehl in eine zweite Schüssel geben. Die Stücke nacheinander zuerst in Ei und dann im Mehl wenden und in etwas Olivenöl goldbraun braten.

🧐🧐🧐 Meine Meinung als Ernährungsberaterin. Beachtet: Es kommt immer auch auf die individuelle Situation, Sportart und Faktoren wie Alter, Ernährungsweisen etc. an. Die Basis ist immer die Ernährung und Supplemente nur eine Ergänzung dazu.

Eine 10 bedeutet nicht, dass du es nehmen musst, genauso bedeutet eine 2 nicht, dass du es nicht nehmen darfst, aber du dir eventuell das Geld sparen kannst.

Kurze Erklärungen:
ViTAMIN D im Erhaltungsbereich jetzt im Winter zu nehmen macht komplett Sinn und schadet auf keinen Fall. Trotzdem würde ich empfehlen, die Werte regelmäßig checken zu lassen, um auch wirklich den Bedarf zu decken. MULTIVITAMIN kann natürlich auch eine hilfreiche Ergänzung sein, wenn man den Bedarf über die Ernährung partout nicht gedeckt kriegt, v.a. im Leistungssport der Fall. Aber auch hier ist es wichtig, eventuelle Mängel zu kennen und mit Multivitamin-Präparate werden diese höchstwahrscheinlich nicht behoben. EISEN, bereits in einem meiner letzten Posts thematisiert, ist unfassbar wichtig und die Symptome eines Mangels sind hier deutlich spürbar, deswegen unbedingt abklären. KOFFEIN super effektiv, auf keinen Fall Pflicht für alle und besonders abhängig von Verträglichkeit, Uhrzeit, Menge, Produkt etc…

Ich bin jetzt schon süchtig!!🤩 5 Zutaten, 5 Minuten. Ich sage dir, die sind einfach SO lecker?! Wirklich so crazy, wie simpel es sein kann.🤭

✨ REZEPT

Zutaten für 8 Balls:
5 EL feine Haferflocken
1,5 EL Erdnussmus, crunchy
1,5 EL Honig o. andere Süße deiner Wahl
1 Prise Salz
1 TL Spekulatius-Gewürz
5g Zartbitterschokolade

Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf die Schokolade in eine kleine Schüssel geben und gut vermengen. Die Schokolade in einem Wasserbad schmelzen und in der Zwischenzeit aus dem Teig 8 kleine Kugeln formen. Die Schokolade darauf verteilen, fertig! Sie halten sich mehrere Tage im Kühlschrank. GUTEN APPETIT!!🥰

#spekulatius #rezept #gesundessen

10 FRÜHSTÜCKSIDEEN mit 23-40g Protein & 6-15g Ballaststoffen 🥣🍴🫐

Proteine sind nicht alles, aber den täglichen Bedarf zu decken ist unglaublich wichtig (nicht nur im Sport) und vielen fällt das schwer. Dabei kommt es aber nicht aufs Gramm genau an, da brauchst du dich nicht verrückt machen.🤗🙌🏼

Starte beim Frühstück, damit du
a) deinen täglichen Proteinbedarf decken kannst
b) länger satt bist &
c) kein Energiecrash wenige Stunden später hast

Swipe ➡️ für ein paar Ideen ☺️

#frühstücksideen #proteinreich #gesundesfrühstück

Ich habe schon mit vielen Sportlerinnen & Sportlern aller Altersklassen zusammengearbeitet und viele denken, sie essen „genug“ – aber in der Realität ist die Energiezufuhr oft deutlich zu niedrig und es gibt gewisse Anzeichen, dass dein Körper mehr Energie braucht. Trifft davon etwas auf dich zu?

➡️ Ständige Müdigkeit & Schlafprobleme: Tagsüber nicht wach bleiben können, dauerhaft müde und erschöpft, schlechter Schlaf in der Nacht, …
➡️ Häufig krank: Ständig erkältet und super anfällig
➡️ Langsame Erholung: Oft Muskelkater, schwere & müde Beine im Training, Muskelkrämpfe, …
➡️ Leistung stagniert: Du bist im Training schnell kraftlos oder erschöpft, dir wird schwindelig, übel, …
➡️ Heißhunger am Abend & ständiger Appetit: Ständig hungrig, endloses Snacken & dauerhafter Appetit, … Ein klassischer Kompensationsmechanismus. Das ist kein Mangel an Disziplin, sondern schlicht zu wenig Energie oder fehlende Nährstoffe.
➡️ Gewichtsprobleme: Gewichtsschwankungen, Wassereinlagerungen, Muskelabbau oder ausbleibender -aufbau, …
➡️ Verdauungs- & Hormonprobleme: Magen-Darm-Beschwerden, aufgeblähter Bauch, unregelmäßige oder ausbleibende Periode, …
➡️ Konzentrationsmangel: Konzentrationsschwierigkeiten, fehlende Reaktionsfähigkeit, kurze Aufmerksamkeitsspanne, fehlender Fokus, …

Du sollst nicht mehr essen als du brauchst. Aber es ist unglaublich wichtig, genug zu essen und strategisch rund ums Training, damit du genau solche Symptome vermeiden kannst.

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik ⚡️

Frozen Kürbis-Protein-Bars!!🥹🍫 Ich liebe solche Snacks, die ich immer im Gefrierschrank parat haben kann! …ehrlich einfach nur: Lasst es euch schmecken!🧡

✨ REZEPT ZUM ABSPEICHERN
10g Protein & 8g Ballaststoffe pro Riegel

Brownie-Boden:
45g gemahlene Mandeln
45g Kakaopulver
15g Zimtproteinpulver, ungesüßt (alternativ gemahlene Mandeln)
3 EL Erdnussmus, crunchy
3 EL Honig oder anderes Süßungsmittel deiner Wahl
1 Prise Salz

Kürbis-Schicht:
250g Kürbismus (bereits gekocht)
15g Zimtproteinpulver, ungesüßt (alternativ gemahlene Mandeln)
1,5 TL Zimt
40g Erdnussmus, crunchy
2 EL Honig oder anderes Süßungsmittel deiner Wahl

On top:
60g Zartbitterschokolade, 85%

Zubereitung:
Die Zutaten für den Brownie-Boden in eine Schüssel geben und gut vermengen. In eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen, gleichmäßig und gut eindrücken.
Den Kürbis weich kochen und mit den restlichen Zutaten für die Kürbis-Schicht vermengen, bis keine Klumpen mehr sind. Auf dem Brownie verteilen.
Die Schokolade im Wasserbad schmelzen und gleichmäßig auf der Kürbis-Schicht verteilen. Für ca. 1 Stunde einfrieren, dann in 8 Riegel schneiden. Im Gefrierschrank aufbewahren und stückweise rausnehmen. Vor dem Verzehr immer ein paar Minuten antauen lassen. GUUUUUTEN APPETIT!!!

Anmerkung: Du kannst natürlich auch anderes Proteinpuvler verwenden. Wenn es ein gesüßtes ist, würde ich aber auf jeden Fall weniger Honig nehmen, sonst wird es insgesamt wahrscheinlich zu süß.

#proteinriegel #rezept #highprotein

Nr. 3 von 5 meiner Prinzipien als Sporternährungsberaterin – für mich & meine Arbeit.

Wenn alte Muster durchbrochen werden sollen, müssen neue Routinen und Gewohnheiten geschaffen werden, die für einen selbst gut funktionieren – EINFACH & SIMPEL, ABER EFFEKTIV!

Konkret bedeutet das: • lieber weniger, aber dafür unverarbeitete und nährstoffreiche Grundzutaten • Routinen statt ständig neue Pläne • Mahlzeiten, die du wirklich (!) in deinen Alltag integrieren kannst • lieber 80 % gut als 100 % perfekt • Essen nach Struktur & deinen individuellen Bedürfnissen – nicht nach irgendwelchen Trends

Folg mir gern für mehr Input & Rezepte @franziska.hadaschik

& wer es verpasst hat:
Prinzip Nr. 1: Don‘t train to eat, eat to train
Prinzip Nr. 2: It’s all about balance

#sporternährung #rezepte #keepitsimple

MEXICAN STYLE QUINOA – Mein aktueller Favorit für stressige Wochen >> One Pot-Gericht, in 20 Minuten fertig und reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Protein & allerlei Mikronährstoffen!🌶️

Zutaten für 3-4 Portionen:
1 Tasse Quinoa
2 Tassen Wasser
1 Glas Kidneybohnen
1 Glas Mais
2 Paprika
2 Tomaten
1 rote Zwiebel
2 EL Tomatenmark
Gewürze: Italienische Kräuter, Paprikapulver, Salz, Pfeffer

Als Topping: Etwas Naturjoghurt oder gebratener Tofu, ist aber beides kein Muss

Zubereitung:
Quinoa abwaschen und in einen Topf geben. Tomaten, Paprika und Zwiebeln klein schneiden waschen und klein schneiden. Bohnen und Mais in ein Sieb geben und gut abwaschen. Alle Zutaten in den Topf geben und ca. 15 Minuten kochen bis der Quinoa gar ist.

Warum dieses Rezept so gut für dich ist
✔ komplexe Kohlenhydrate ✔ pflanzliches, hochwertiges Protein ✔ viele Ballaststoffe
✔ Viel Vitamin C, Eisen, Magnesium & Antioxidantien ✔ sättigt lange ✔ ideal für Arbeits- & Trainingstage

Speicher dir das Rezept ab & viel Spaß beim Nachkochen!🤍

Wenn du Leistung & Energie im Training steigern willst, dann sind hier 3 einfache Tipps, wie dir das gelingt:

1. DER SNACK DAVOR
Wenn der Snack <30-60 Minuten vor Trainingsstart ist, am besten nur leicht verdauliche Kohlenhydrate essen, damit deine Speicher schnell gefüllt werden & du ready bist fürs Training!
Ein paar Beispiele: Banane, Reiswaffeln (nicht nur eine) mit Honig, Datteln oder andere Trockenfrüchte, Apfelmark, …

2. TIMING
Wenn deine letzte Mahlzeit 4–5 Stunden her ist und du vorher nichts mehr isst, sinkt der Blutzucker & du startest mit einem Energieloch ins Training.
Proteine und Fette brauchen länger, verdaut zu werden & werden sie kurz vorm Training gegessen, stellen sie dementsprechend weniger schnelle Energie bereit als einfache Kohlenhydrate und können schwer im Magen liegen.

3. NICHT NÜCHTERN TRAINIEREN
Dein Körper braucht Energie!! Nicht nur, dass es Auswirkungen auf Stresslevel & Hormone hat, Trainingseinheiten mit leeren Glykogenspeichern können zu erhöhtem subjektiven Belastungsempfinden und erhöhter Herzfrequenz führen, sodass du dich schneller ermüdet und schlapp fühlst!

*Bonus-Tipp:
Immer einen Notfall-Snack in der Trainingstasche parat haben!🙌🏼
> Energie ist Zyklus- & Tagesform abhängig und an manchen Tagen brauchst du vllt mehr, als an anderen
> Riegel, Banane, ein paar Datteln oder anderes Trockenobst in einer kleinen Tupperdose

Flog mir gern für mehr Input & Rezepte rund um Sporternährung @franziska.hadaschik ⚡️

Mein Standard-Ofengemüse nach dem Sport!

Das geht einfach immer, ist super schnell gemacht, immer lecker und das perfekte Essen nach dem Sport!😊🙌🏼
 ✨ REZEPT

Zutaten für 2 Portionen:
1 große Zucchini oder 2 kleine
1 große Aubergine oder 2 kleine
1 große rote Zwiebel
~1kg Süßkartoffeln
Salz, Kräuter, Paprikagewürz

Dazu dann als Proteinquelle meist:
300-400g Tofu mit Paprikagewürz, Salz & 1 EL Olivenöl mariniert oder 1 Stück Lachs pro Person einfach direkt mit aufs Blech 🤗

Zubereitung:
Den Ofen auf 175C Umluft vorheizen. Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden. In einer Schüssel mit Salz, Paprikagewürz und Kräutern vermengen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Zwiebel schälen und Ringe schneiden. Zucchini und Aubergine waschen und in etwas größere Stücke als die Kartoffel schneiden. Das Gemüse in eine Schüssel geben und mit Salz und italienischen Kräutern vermengen. Auf einem zweiten mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Mit dem Tofu oder Lachs ca. 20 Minuten backen. Optional dann mit etwas Guacamole oder Tzatziki servieren, guten Appetit!☺️

Anmerkung: Ich verwende mittlerweile kein Öl mehr bei dem Gemüse, weil mir besser schmeckt & ich die Konsistenz lieber mag 😇

#sporternährung #rezept #postworkout

Nicht jeder braucht Supplemente – aber bestimmte Nährstoffe fehlen bei vielen von uns regelmäßig, sei es aufgrund der Ernährung, Stress, Sport oder Lebensstil.

Hier sind 5 evidenzbasierte Supplemente, die in manchen Fällen sinnvoll & für viele auch notwendig sein können:

1️⃣ VITAMIN D
• Unterstützt Knochenstoffwechsel, Immunsystem, Muskelfunktion & Stimmung
• Sehr häufiger Mangel, auch bei den meisten Indoor-Sportler*innen, besonders im Winter
• Dosierung: 1.000–2.000 I.E./Tag (bei Mangel mehr) mit fetthaltiger Mahlzeit

2️⃣ OMEGA-3
• Entzündungshemmung, Herzgesundheit & Gehirnfunktion
• Im Sport: Kann Muskelkater, Entzündungen und Muskelschäden nach intensivem Training reduzieren
• Einnahme sinnvoll, wenn Fisch <1–2×/Woche oder vegane/vegetarische Ernährung
• Dosierung: 1.000–2.000 mg EPA+DHA/Tag zu einer Mahlzeit

3️⃣ MAGNESIUM
• Energieproduktion, Muskelentspannung, Stressregulation & Schlafqualität
• Bedarf steigt bei Sport, starkem Schwitzen & Stress
• Dosierung: 200–400 mg/Tag (Citrat oder Glycinat), im Sport noch höher: 400-500 mg/ Tag für Männer, 350-420 mg für Frauen

4️⃣ VITAMIN B12
• Essenziell für Energieproduktion, Nervensystem & Blutbildung
• Vegan: Pflicht; vegetarisch: oft sinnvoll; aber: auch in omnivorer Ernährung kann ein Mangel vorliegen, v.a. bei chronischem Stress!!

5️⃣ EISEN
• Essenziell für Sauerstofftransport, Energieproduktion , Leistungsfähigkeit
• Im Sport: Mangel senkt VO₂max, Regeneration & Leistung und erhöht Infektanfälligkeit
• Am häufigsten betroffen sind Frauen, Sportlerinnen und Ausdauerathleten
• Einnahme gleichzeitig mit Vitamin C & ohne Kaffee/Tee/Milchprodukte verbessert die Aufnahme
• Nur bei Mangel supplementieren!!

❕Lass unbedingt regelmäßig deine Blutwerte checken, inklusive Vitamin D & B12. So kannst du gezielt supplementieren, ohne zu viel oder zu wenig zu nehmen!

>>> Bei Supplementen kann man in der Wirkungsweise zwischen „health related“ & „performance related“ unterscheiden. Zu letzteren folgt auch nochmal ein separater Post
@franziska.hadaschik

Einfaches Vollkornbaguette 🫓 Wirklich so simpel & du kannst es jederzeit zubereiten. Probiert es unbedingt mal aus!☺️

✨ REZEPT ZUM ABSPEICHERN

Zutaten:
325g Wasser
350g Mehl – Vollkorn/1050er oder halb/halb mit 630er
1 TL Salz
1 TL Trockenhefe oder ~1/3 Hefewürfel
1 EL Honig oder andere Süße deiner Wahl
Kürbiskerne

Zubereitung:
Wasser, Hefe, Salz und Honig mit einem Schneebesen oder einem Löffel gut vermengen, bis keine Klümpchen mehr sind. Mehl dazugeben und mit den Händen zu einem gleichmäßigen Teig kneten. Mit einem Deckel oder Geschirrtuch abdecken und für mehrere Stunden gehen lassen. Bei 180°C im vorgeheizten Ofen ca. 25 Min. backen. Guten Appetit!!😍🥖

#baguette #rezept #vollkornbrot #vollkornbaguette

Hier mal ein paar Dinge, wie es für mich funktioniert!☺️ Natürlich ist nicht jeder Tag identisch, aber hier mal ein paar Basics.

Ich liebe meine Arbeit, hatte heute schon wieder so schöne und inspirierende Einzelberatungen und muss echt sagen – Die Arbeit 1:1 gibt mir einfach so viel, weil eben nicht alles für alle gleich funktioniert und häufig nicht nur das reine Ernährungswissen hilft oder reicht, sondern eben auch die Anwendung im eigenen Alltag stattfinden muss und Anpassungen dessen ganz individuell aussehen können!😊🙌🏼

#ernährungsberatung #sporternährung #rezepte #gesunderezepte #ernährungswissen #ernährungsberaterin #ohnekalorienzählen

Healthy Treat für dich! Sie sind nicht nur mega lecker, sondern machen auch satt. Super schnell gemacht und voller Ballaststoffe & gesunder Fette!🍫🥰

✨ CRUNCHY KAKI BALLS

Zutaten für 18 Kugeln:
1 weiche Kaki, püriert
2 EL Chiasamen
8 EL Haferflocken
1 Prise Salz
1 gehäufter TL Zimt
2 EL geröstete Mandeln, grob gehackt
1 EL Mandelmus
80g Zartbitterschokolade (85%)

Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf die Schokolade in eine Schüssel geben, gut vermengen und kurz quellen lassen. In der Zwischenzeit die Schokolade im Wasserbad schmelzen. Mit den Händen kleine Kugeln formen und in der Schokolade wälzen. Mit Salz bestreuen. In den Kühlschrank geben, bis die Schokolade hart geworden ist. ENJOY!!😍🍫
Im Kühlschrank sind sie mehrere Tage haltbar, du kannst sie aber auch einfrieren und dann portionsweise rausnehmen und kurz antauen lassen.

Aus meiner Erfahrung als Sporternährungsberaterin ⬇️
Es geht nicht darum, es perfekt zu machen, sondern darum, dass man mit der Ernährung noch so viel mehr aus dem Training und der eigenen Leistung rausholen und das Körpergefühl und Energielevel in und nach dem Training so stark beeinflussen kann!

1. Zu wenig Kohlenhydrate:
Viele haben Angst vor Kohlenhydraten – was ehrlich gesagt auch kein Wunder ist, angesichts der vielen Mythen und Panikmache in den Medien. Im Sport sind Kohlenhydrate jedoch essenziell: Sie liefern nicht nur Energie für das Training, sondern unterstützen auch die Regeneration, senken den Cortisolspiegel, schützen vor Zyklusstörungen und Übertrainingserscheinungen, stabilisieren das Immunsystem u.v.m.

2. Der Snack vorm Lauf:
Wenn deine letzte Mahlzeit länger als 3–4 Stunden zurückliegt oder du Hunger verspürst, kann ein kleiner Snack vor dem Training sinnvoll sein. Je kürzer der Snack vor dem Lauf liegt, desto wichtiger ist es, dass er aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten besteht und fett- sowie proteinarm ist, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden und genügend Energie fürs Training bereitzustellen.

3. Overfueling bei kurzen, lockeren Einheiten:
Bei lockeren Läufen von 30–60 Minuten brauchst du während des Trainings in der Regel keine zusätzlichen Kohlenhydrate – vorausgesetzt, deine vorherige Mahlzeit war ausgewogen und ausreichend.

4. Das Essen im Anschluss an den Lauf:
Nach dem Training reicht es nicht, nur Nudeln mit Pesto zu essen. Optimal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und 20–40 g Protein – zum Beispiel aus Hühnchen, Feta, Tofu oder Quark. So unterstützt du die Regeneration, förderst den Muskelaufbau und verhinderst Muskelabbau.

Teil 1 findest du in meinem vorletzten Reel. Folg mir gern für mehr Input & Rezepte rund um Sporternährung @franziska.hadaschik 😊⚡️

Perfekt als kleiner Post Workout Snack oder einfach, wenn du Lust auf etwas Süßes hast!🤭🍫 Reich an pflanzlichem Protein, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Antioxidantien & Magnesium!

✨ 3-ZUTATEN-BROWNIE zum Abspeichern

Zutaten für eine kleine Kuchenform:
3 Bananen
100g Erdnussmus
50g Kakaopulver
1 Prise Salz

Zubereitung:
Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die Bananen mit einer Gabel zerkleinern, Nussmus unterrühren. Kakaopulver hinzugeben und gut verrühren. Eine kleine Auflaufform mit Backpapier auslegen und den Teig darin verteilen. Im Ofen ca. 25 Min. backen. Komplett abkühlen lassen & dann genießen!!😍 Im Kühlschrank aufbewahren.

Aus meiner Erfahrung als Sporternährungsberaterin ⬇️

1. Zu wenig Kohlenhydrate während langer Belastung:
Wenn du länger als 60-90 Minuten läufst, braucht dein Körper ausreichend und regelmäßig Kohlenhydrate, um u.a. die gleiche Leistung über den Zeitraum aufrechterhalten zu können und Schwindel, Konzentrationsmangel und Muskulermüdung zu vermeiden.

2. Genauso auch zu wenig Natrium:
Bei Belastungen >60-90 Minuten braucht dein Körper neben Wasser und Kohlenhydraten auch ausreichend Salz, um u.a. Krämpfe zu vermeiden und auch hier die Leistung beibehalten zu können. Je nachdem, wie viel du schwitzt, brauchst du hier etwas mehr oder weniger. Konkrete Mengen & Tipps dazu findest du in meinem Feed.

3. (Zu häufiges) Nüchterntraining:
Ohne gefüllte Energiespeicher kannst du dein volles Leistungspotenzial nicht ausschöpfen, was den Trainingsfortschritt deutlich erschwert. Zudem kann sich regelmäßiges Nüchterntraining negativ auf Hormone, Zyklus, Muskulatur, Immunsystem u.v.m. auswirken.

Folg mir gern für Teil 2 und mehr Input & Rezept rund um Soorternährung @franziska.hadaschik ⚡️😊

#sporternährung #laufen #ernährungimsport #ernährungsberatung #ernährung #sport #fehler #ernährungstipps #energie #leistungsfähigkeit #performance

Wenn dir jemand verkaufen will, dass diese eine Übung, dieser eine Saft oder Tee, dieses eine Produkt oder dieses eine Lebensmittel dazu führt – LAUF!!😤

Es ist niemals nur diese eine Sache! Und versteht mich nicht falsch, Sport ist wichtig, keine Frage. Aber du kannst noch so viel trainieren, wenn die Ernährung nicht passt.

Und nein, ich spreche nicht von Perfektion. Sondern von Strategie & einer Ernährung, die zu dir, deinem Ziel & Training passt > Für mehr Energie, Leistung & Wohlbefinden! Und auch generell: Natürlich ist das ein legitimes Ziel, definiert sein zu wollen, absolut! Aber lass dir nicht einreden, dass du definiert sein MUSST. Jeder Körper ist anders!!

Es ist auch nicht nur die Ernährung alleine. Aber sie hat einen einen riesigen Anteil daran, dein persönliches Ziel zu erreichen - ganz egal, ob dieses optisch, gesundheitlich oder leistungsbezogen ist!🙌🏼⚡️

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Perfekt als Frühstück oder auch Post Workout Meal 🥣☺️ mit 38g Protein & 11g Ballaststoffen

✨ MIKROWELLEN BAKED OATS
Schmeckt wie Kuchen!🍰

Zutaten für (m)eine Portion:
4 EL Haferflocken
1 EL Chiasamen, optional
1 Prise Salz
100-120g Sojamilch, ungesüßt (Konsistenz so wie im Video)
1 Scoop Vanille-Whey
60g Heidelbeeren, TK

Topping:
1 EL Griechischer Joghurt
1 TL Erdnussmus

Zubereitung: Haferflocken, Chiasamen, Salz, Sojamilch und Whey in einer mikrowellenfesten Schüssel vermengen. Heidelbeeren unterrühren. In der Mikrowelle ca. 3 Minuten backen, bis keine Milch mehr sichtbar ist und ein Teig entstanden ist. Optional mit etwas Joghurt & Nussmus toppen – Ich liebe die Kombi aus warm & kalt!!🤭🥣

Folg mir gern für mehr 💌

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Wie viel Salz brauchst du bei deinen Läufen? 💦🏃🏽‍♀️

Natürlich ist es normal, am Ende auch platt zu sein. Aber viele unterschätzen ihren Salzbedarf durch den Schweißverlust extrem und eine ausreichende Zufuhr ist essenziell für Leistung, Hydration & Muskelfunktion. 🙌🏼

Und: Nicht alle Gels enthalten Natrium, schau da unbedingt genau hin!

Ab wann brauchst du Salz? ➡️ Läufe < 60–90 Min → kein Muss ➡️ Läufe > 90 Min → Zufuhr sinnvoll

Der Bedarf kann je nach Temperatur, Schweißrate und -zusammensetzung und Trainingsintensität super stark variieren!

Als grobe Faustregel kann man sich merken:
➡️ 300–800 mg Natrium pro Trainingsstunde (1g Salz ≈ 400mg Natrium)
➡️ Bei viel Hitze oder starkem Schwitzen bis zu 1.000 mg/h
➡️ Unbedingt ran tasten, ausprobieren und schauen, was du gut verträgst.

Weiteres für die Umsetzung: ➡️ Vor dem Lauf: 1-2 Prisen Salz in dein Essen ➡️ Während des Laufs: Sportgetränke, Salztabletten, natriumreiche Gels, eine Messerspitze Salz in dein Wasser oder auch salzige Snacks ➡️ Nach dem Lauf: Eine salzige Mahlzeit, um die Speicher wieder aufzufüllen

Viel Spaß beim Ausprobieren & bei deinem nächsten Longrun!☺️

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Mehr Energie im Training & Alltag durch die Ernährung und das, ohne, dass du ewig in der Küche stehen musst – Das ist meine Mission!🧡⚡️

Die Mahlzeiten und Mengen hängen natürlich auch davon ab, zu welcher Tageszeit und wie intensiv du trainierst. Aber hier mal ein paar Ideen!😌

Wenn du Fragen rund um deine Ernährung hast, schreib mir gerne jederzeit. Und: Ich plane gerade ein paar Online-Vorträge für euch. Lasst mich gerne wissen, wenn ihr da konkrete Wünsche oder Themenvorschläge habt!☺️

Ps: Das Rezept für die Crunchy Kaki Balls kommt… 🤭😮‍💨

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Pro Crumble 7,5g Protein & Ballaststoffe. So easy & mega lecker und das ganz ohne Zucker, Butter und Mehl! 🥄🍏🍂

Lasst es euch schmecken!😍

Streusel-Zutaten für 2 kleine Crumble:
1 EL Erdnussmus
30g gemahlene Mandeln
1 TL Zimt
1 Prise Salz
1 EL Honig
30g Haferflocken

Jeweils dazu:
1 Apfel, klein geschnitten
2 TL Zitronensaft

Zubereitung:
Den Ofen auf 170°C Umluft vorheizen. Die Zutaten für die Streusel vermengen. Jeweils einen klein geschnittenen Apfel in eine ofenfeste Form geben und Zitronensaft und die Hälfte der Streusel pro Crumble darauf verteilen. Ca. 25-30 Min. je nach Ofen backen bis die Äpfel ganz weich sind und die Streusel braun.

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Viele achten bei langen Einheiten auf Kohlenhydrate und Wasser – aber vergessen … ⬇️ 
Ab ca. 60–90 Minuten verliert dein Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Natrium über den Schweiß.💦 Und das hat Folgen!

Wenn du das nicht ersetzt, führt das unter anderem zu:
• Kreislaufproblemen & Kopfschmerzen
• Muskelkrämpfen & Muskelschwäche
• Leistungsabfall, Müdigkeit, matschiges Gefühl
…

Salz ist im Ausdauersport oft unterschätzt – dabei ist es entscheidend für Flüssigkeitshaushalt, Nervenfunktion und Muskulatur. Kohlenhydrate liefern Energie, aber Salz sorgt dafür, dass dein Körper sie auch richtig nutzen kann. Vielleicht hilft dir das bei deinem nächsten Long run!💪🏼😊

Wenn du wissen willst, wie viel Salz du brauchst, ab wann es sinnvoll ist und wie du es ohne spezielle Sportdrinks zuführen kannst, folg mir gern für mehr Input & Rezepte rund um Sporternährung ⚡️

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An alle Kochfaulen: Ein high protein, cheesy Hamburger-Wrap, so lecker, simpel & so fix gemacht. Lass es dir schmecken!😍🙌🏼

🌯 REZEPTIDEE ZUM ABSPEICHERN

Zutaten:
Rinderhack + geriebener Käse
Champignons
Guacamole (oder einfach Avocado pur)
Senf
Tomate
Gurke
Gewürzgurken
Rohe Zwiebelringe
Tortilla-Fladen

Zubereitung:
Das Hackfleisch mit etwas Olivenöl anbraten. Pilze vierteln und in einer zweiten Pfanne dünsten. In der Zwischenzeit dann das restliche Gemüse klein schneiden. Sobald das Fleisch durch ist, würzen & etwas Reibekäse darüber streuen. Dann die Wraps füllen & fertig!!☺️🌯

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik 💌

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Oktober 💛🌴

So dankbar für die Zeit hier! Was man nicht sieht: 80% des Urlaubs habe ich lesend am Strand verbracht 🦦📖

Ein kleiner Recap 📸

1. Happy Me beim Wandern & in der Natur ☺️
2. Das Foto kommt in meine nächste Küche 🌴
3. Lieblingsstrecke an der Küste bei Puerto de la Cruz 🏃🏽‍♀️
4. Bin ein Backgammon-Master 🤓
5/6/7. Einer der schönsten Wanderungen ⛰️
8. Santa Cruz 🇪🇸
9. Lieblings-Terrasse ☕️
10. „Genießen Sie den Ausblick“ nach 1.000hm 🥲
11. Barranco Ruiz ✨
12. Back to work seit Mitte des Monats 💪🏼

Happy Sunday

… & das sind nur ein paar der Dinge, die eintreten, wenn Ernährung & Training endlich zusammenarbeiten!🙌🏼

>>> Mehr Energie, bessere Regeneration, geringere Verletzungsgefahr, sichtbare Fortschritte und kein ständiger Heißhunger & keine Wassereinlagerungen mehr – das ist kein Zufall!🤍

Es wird SO viel Falschinformation vermittelt & so viele Trends & Co., die eigentlich im Sport absolut nichts zu suchen haben & insbesondere uns Frauen nur schaden!😤

Speicher dir diesen Post ab, wenn du gerade dran bist, deine Ernährung gezielt anzupassen & folge mir für mehr Input & Rezepte rund um das Thema Sporternährung!⚡️

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Die Sucht!🤭🍫 Schokolade ist immer eine gute Idee, oder nicht?? In 5 Minuten fertig. Mit diesem Frühstück kommst du ganz leicht auf 30g Protein & 15g Ballaststoffe – die Hälfte der Ballaststoffe, die du am Tag brauchst. Ich sage nur: Guten Appetit!🤩

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik 💌

✨ SCHOKO-PORRIDGE ✨
(& so reich an Antioxidantien!!)

Zutaten für (m)eine Portion:
3-4 EL Haferflocken
1 EL Chiasamen
1 gehäufter TL Kakaopulver
1 TL Zimt
1 Prise Salz
Sojamilch, ungesüßt

Topping:
150g Skyr
1/2 Kaki
Etwas Zimt

Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Topf geben. So viel Milch hinzugeben, dass alles gut bedeckt ist. Aufkochen. Gegebenenfalls noch etwas Milch nachgießen. Kurz bei niedriger Stufe köcheln und quellen lassen. Regelmäßig umrühren, damit nichts anbrennt. In der Zwischenzeit die Kaki schneiden. Dann das Porridge mit Skyr, Kaki & etwas Zimt servieren. GUTEN APPETIT!!🥳

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Diese Frage bekomme ich ganz oft & war auch heute wieder Thema in Einzelberatungen.

Proteinpulver ist kein Muss, auch nicht zwingend notwendig für die meisten und auf keinen Fall ein Ersatz für ausgewogene Mahlzeiten. Mehr ist auch nicht immer besser und du solltest keine 5 Shakes am Tag trinken, aber es kann in manchen Situationen ein hilfreiches Tool sein!😊

Folg mir gern für mehr Input & Rezepte rund um (Sport-) Ernährung @franziska.hadaschik ⚡️

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Nr. 2/5 meiner Prinzipien als Sporternährungsberaterin

1️⃣ DON‘T TRAIN TO EAT, EAT TO TRAIN
2️⃣ IT‘ S ALL ABOUT BALANCE
3️⃣ … to be continued ✌🏼

#ernährungsberatung #sporternährung #itsallaboutbalance

Schnell, lecker & genau das, was dein Körper braucht!😏 Solche Rezepte machen mich so glücklich!!🍴

Ich liebe es, wie einfach & simpel und gleichzeitig lecker & effizient Essen sein kann! Aus absoluten Standard-Zutaten, die ich immer zuhause habe! Ich stehe im Arbeitsalltag auch absolut nicht gerne lange in der Küche. Also, lasst es euch schmecken!☺️🍁

✨ KÜRBIS-BOWL in unter 15 Min.

Alles was du brauchst:
1/2 Tasse Couscous (ca. 90g)
Ca. 200-300g Butternut-Kürbis
200g körniger Frischkäse
Extra natives Olivenöl (dunkel & kühl lagern!!)
Salz
Saft einer halben Zitrone

Zubereitung:
Als aller erstes den Kürbis schälen und in dünne Scheiben schneiden. In etwas OIivenöl in der Pfanne auf mittlerer Stufe von beiden Seiten braten, bis er goldbraun ist. Das A & O: Den Kürbis zum Schluss gut salzen! In der Zwischenzeit den Couscous mit kochendem Wasser übergießen (nach Packungsanleitung) und salzen. Dann Couscous mit dem körnigen Frischkäse und Kürbis garnieren. Olivenöl und Zitrone darüber geben. Fertig!🥳

Folg mir gern für mehr Rezepte & Input rund um (Sport-) Ernährung @franziska.hadaschik ☺️

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So sah mein Training diese Woche hier auf Teneriffa aus!🌞 Das war die erste Woche nach meinem Urlaub & die Auszeit tat so gut – Jetzt freue ich mich wieder sehr, mit neuer Energie mit allen Routinen & meiner Arbeit zu starten!☺️🙌🏼

✨ Was bei alldem nicht zu unterschätzen ist: Alltagsbewegung! Ich merke das für mich so sehr, was das für einen riesigen Unterschied macht und ich versuche regelmäßig über den Tag kurze Pausen, Yogaeinheiten und Spaziergänge einzubauen.🧘🏽‍♀️😊

Ich weiß, das ist etwas anderer content als sonst, aber weil so viele gefragt hatten, dachte ich, ich teile das mal. Lasst mich gerne mal wissen, ob ihr mehr solcher Einblicke in mein Training wollt!🤗

#happysunday

Meine ist es auf jeden Fall schon🤭 Stimmt ihr mir mir am Ende zu??🍝

In jedem meiner Urlaube entsteht ein neues Standard- & Lieblingsrezept und dieses mal ist es definitiv dieses hier! So schnell gemacht & ich kann nicht beschreiben, WIE lecker es ist! Deswegen sage ich nur: guten Appetit!🤩🍝

✨ SOULFOOD-PASTA ✨

Was du brauchst:
Zwiebel
Knoblauchzehen
Tomaten
Zucchini
Viel frischer Basilikum
Salz
Hühnchenfleisch

Weiteres:
Nudeln deiner Wahl
Burrata & noch ein paar Basilikum-Blätter

Zubereitung:
Zwiebeln und Knoblauch in etwas Olivenöl dünsten. Zucchini hinzugeben und sobald diese gar ist, die klein geschnittenen Tomaten ebenfalls in die Pfanne geben. Gut salzen. Das Ganze köcheln lassen bis die Tomaten ganz weich sind und eine cremige Soße entstanden ist. In der Zwischenzeit das Hühnchenfleisch in einer separaten Pfanne braten. Nudeln kochen und dann frischen Basilikum und das Fleisch zu der Soße dazugeben. Zum Schluss mit Burrata und Basilikumblättern servieren. Fertig!

Du musst dir dein Essen weder verdienen noch erarbeiten! Pausen sind genauso wichtig wie Training und deine Ernährung ist dabei ein entscheidender Faktor, um optimal regenerieren zu können!🙌🏼😊

Mehr dazu in meinem nächsten Video >>> 5 konkrete Ernährungstipps für deine sportfreien Tage⚡️

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BRATAPFEL-OVERNIGHT-OATS ✨ Mein Nr. 1 Frühstück zum Mitnehmen!😍🍏 Super schnell zubereitet & du kannst am nächsten Morgen direkt in den Tag starten. Ich sage nur: Guten Appetit!!🙌🏼

✨ REZEPT ZUM ABSPEICHERN

Zutaten für (m)eine Portion 🥄
1️⃣ Untere Schicht:
100g Buttermilch
150 Skyr
50g Haferflocken
1 EL Chiasamen
1 TL Ceylon-Zimt
1 Prise Salz

2️⃣ Weiteres
1/2 Elstar-Apfel, klein geschnitten

3️⃣ Obere Schicht:
50g Skyr
1 EL Nussmus
Ceylon-Zimt

Zubereitung:
Die Zutaten für die untere Schicht in einen #togo Behälter füllen. In der Zwischenzeit den Apfel mit einem Schuss Wasser dünsten. Zum Schluss mit etwas Zimt vermengen und in den Behälter geben. Die Zutaten für die obere Schicht vermengen und auf den Äpfeln verteilen. Fertig!☺️ Den Deckel über Nacht nicht ganz zudrehen, sondern nur drauflegen & am nächsten Tag direkt mitnehmen und los. Guten Appetit!😍

Folg mir gern für mehr solcher Rezepte & Input rund um(Sport-) Ernährung @franziska.hadaschik 💌

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Die Umsetzung ist das, was den meisten sehr schwer fällt. Diese 3 Dinge würde ich dir empfehlen, wenn du neue Ernährungsgewohnheiten integrieren und deine bisherige Ernährungsweise verändern möchtest:

1️⃣ STEP BY STEP: Statt deine Ernährung von heute auf morgen komplett umzukrempeln, wähle eine einzige Gewohnheit, die du integrieren möchtest und die für dich auch realistisch und konkret umzusetzen ist. Fange z.B. bei deinem Frühstück an, bei deiner Mahlzeit nach dem Training, o.Ä. 🥄

2️⃣ EINKAUFEN MIT SYSTEM: Planung und Organisation ist das A & O! Die Lebensmittel zuhause zu haben, ist die Grundlage für die Umsetzung. Einen Mahlzeitenplan für mehrere Tage zu erstellen und komplett durchzuplanen und dafür einmalig einkaufen zu gehen statt jeden Tag (hungrig) nach der Arbeit oder einem vollen Tag, kann sehr viel Entspannung und Struktur reinbringen. 🛒

3️⃣ ERLAUBE DIR FLEXIBILITÄT: Es geht absolut nicht um 100% Perfektion, sondern um eine ausgewogene Balance – alles darf mal sein und es muss auf keine Lebensmittel verzichtet werden. Wenn du einmal eine Mahlzeit auslässt, zu etwas Süßem greifst oder einfach mal keine Lust hast, dir etwas „Gesundes“ zuzubereiten, ist das völlig in Ordnung. Wichtig ist nur: am nächsten Tag weitermachen! Nimm den Druck und die Strenge etwas raus. 🙌🏼

Folg mir gern für mehr @franziska.hadaschik ⚡️

#ernährungsberatung #ernährungsumstellung #ernährungstipps #sporternährung #gesundeernährung

Die Mahlzeit danach macht den Unterschied!💪🏼 Alle Rezepte findest du meinem Feed!😌🍴

Apple Crumble Cake 🍰🍏 ohne Industriezucker und reich an Proteinen & Ballaststoffen - perfekt, wenn du dir als Sportler*in etwas Gutes tun möchtest und auf der Suche nach einem gesunden, leckeren Snack bist!😌

✨ REZEPT ZUM ABSPEICHERN ✨

Zutaten für den Teig:
100g Nussmus deiner Wahl
80g gemahlene Nüsse
20g gehackte Haselnüsse
140g Vollkornmehl
100g Apfelmark
1 Pck. Vanille
1 Prise Salz
1 TL Ceylon-Zimt
2 EL Honig

Weiteres:
2 gehäufte EL Skyr
1,5 große Elstar-Äpfel

Zubereitung:
Die Zutaten für den Teig in eine Schüssel geben und mit dem Händen gut vermengen. Den Ofen auf 175°C vorheizen. Die Äpfel waschen, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Den Teig in einer mit Backpapier ausgelegten Kuchenform gleichmäßig auskneten. Skyr und Apfelscheiben gleichmäßig darauf verteilen und für 25 Min. backen. Guten Appetit!!😍

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