Häufige Ernährungsfehler im Laufen

Ich arbeite mit vielen Läuferinnen und Läufern zusammen und das sind die häufigsten Ernährungsfehler im Laufen aus meiner Erfahrung als Sporternährungsberaterin. Es geht nicht darum, es perfekt zu machen, sondern darum, dass man mit der Ernährung noch so viel mehr aus dem Training und der eigenen Leistung rausholen und das Körpergefühl und Energielevel in und nach dem Training so stark beeinflussen kann!

Immer mehr Menschen bereiten sich auf einen Halbmarathon oder Marathon vor. Um dabei bestmöglich vorbereitet zu sein und das Rennen gut durchzustehen und auch die Vorbereitung ohne Verletzungen zu überstehen und die Leistung zu steigern, ist eine entsprechende Ernährung ein essenzieller Baustein. Das sind die häufigsten Ernährungsfehler, die im Laufen gemacht werden:

1. Underfueling während langer Belastung:

Wenn du länger als 60-90 Minuten läufst, braucht dein Körper ausreichend und regelmäßig Kohlenhydrate, um u.a. die gleiche Leistung aufrechterhalten zu können.

2. Genauso auch zu wenig Natrium

Bei Belastungen >60-90 Minuten braucht dein Körper neben Wasser und Kohlenhydraten auch ausreichend Salz, um u.a. Krämpfe zu vermeiden und auch hier die Leistung beibehalten zu können. Je nachdem wie viel du schwitzt, brauchst du hier etwas mehr oder weniger. Konkrete Angaben dazu findest du in meinem Feed.

3. (Zu häufiges) Nüchterntraining

Ohne gefüllte Energiespeicher kannst du dein volles Leistungspotenzial nicht ausschöpfen, was den Trainingsfortschritt deutlich erschwert. Zudem kann regelmäßiges Nüchterntraining negative Auswirkung auf Hormone, Zyklus, Erschöpfung und Muskulatur haben.

4. Zu wenig Kohlenhydrate

Viele haben Angst vor Kohlenhydraten – was ehrlich gesagt auch kein Wunder ist, angesichts der vielen Mythen und Panikmache in den Medien. Im Sport sind Kohlenhydrate jedoch essenziell: Sie liefern nicht nur Energie für das Training, sondern unterstützen auch die Regeneration, senken den Cortisolspiegel, schützen vor Zyklusstörungen und Übertrainingserscheinungen, stabilisieren das Immunsystem und vieles mehr.

5. Snack vorm Laufen

Wenn deine letzte Mahlzeit länger als 3–4 Stunden zurückliegt oder du Hunger verspürst, kann ein kleiner Snack vor dem Training sinnvoll sein. Je kürzer der Snack vor dem Lauf liegt, desto wichtiger ist es, dass er aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten besteht und fett- sowie proteinarm ist, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden und genügend Energie fürs Training bereitzustellen.

6. Overfueling bei kurzen, lockeren Einheiten

Bei lockeren Läufen von 30–60 Minuten brauchst du während des Trainings in der Regel keine zusätzlichen Kohlenhydrate – vorausgesetzt, deine vorherige Mahlzeit war ausgewogen und ausreichend.

7. Essen nach dem Lauf

Nach dem Training reicht es nicht, nur Nudeln mit Pesto zu essen. Optimal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und 20–40 g Protein – zum Beispiel aus Hühnchen, Feta, Tofu oder Quark. So unterstützt du die Regeneration, förderst den Muskelaufbau und verhinderst Muskelabbau.