5 evidenzbasierte, gängige Supplemente – Welche brauchst du wirklich?!

5 evidenzbasierte, gängige Supplemente – für wen sind sie sinnvoll oder auch notwendig?

Nicht jeder braucht Supplemente – aber bestimmte Nährstoffe fehlen bei vielen von uns regelmäßig, sei es aufgrund der Ernährung, Stress oder Sport. Deswegen profitieren viele Menschen von gezielter Supplementierung. Ich möchte dir heute 5 evidenzbasierte Supplemente vorstellen, die häufig sinnvoll und für viele notwendig sein können.

Bevor wir ins Thema einsteigen, kann ich wirklich jedem nur empfehlen, regelmäßig Blutanalysen zu machen, inklusive Vitamin D und B12 – besonders dann, wenn du bereits Symptome hast!

Ich selbst nutze neben dem Proteinpulver auch Omega-3, Vitamin D und Magensium von Edubily. Mit "Franzi5" sparst du hier auf deine Bestellung. *anzeige

1️⃣ VITAMIN D – das Sonnenvitamin

• Funktion: Unterstützt Knochenstoffwechsel, Immunsystem, Muskelfunktion, Stimmung

• Mangel: Sehr verbreitet, besonders im Winter, ca. 30-50% der Bevölkerung sind betroffen

• Häufige Symptome: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwäche, Knochenschmerzen, erhöhte Infektanfälligkeit, Stimmungstief, ...

• Dosierung: Erhaltungsbedarf liegt bei 800–2.000 i.E./Tag, bei Mangel entsprechend höher & angepasst

• Einnahme: Zu einer fetthaltigen Mahlzeit dazu

• Produkte: Sowohl tägliche als auch hochdosierte wöchentliche/monatliche Präparate sind verfügbar. Wähle eine Form, die für dich im Alltag zuverlässig umsetzbar ist. Es gibt z.B. Präparate mit 20.000i.E., die man dementsprechend alle 7-10 Tage nimmt – erinnerst du dich daran, wann du sie zuletzt genommen hast oder sind für dich tägliche Produkte eventuell praktikabler? Ich selbst nutze Tabletten oder 2 von diesen Tropfen täglich.

2️⃣ OMEGA-3 (EPA+DHA)

• Funktion: Wichtig für Herz- & Zellgesundheit, Gehirnfunktion, Entzündungshemmung

• Lebensmittel: Reichlich enthalten in fettigen Meeresfischen wie Lachs, Hering oder Makrele. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse oder Chiasamen liefern vor allem ALA, das nur sehr gering zu DHA/EPA umgewandelt wird (~0,5–10% Umwandlungsrate).

• Mangel: 3 von 4 Menschen haben einen Mangel

• Häufige Symptome: Trockene Haut, brüchige Haare, Konzentrationsprobleme, erhöhte Entzündungsneigung, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, ...

• Für wen: Wenn Fisch seltener als 1–2-mal pro Woche gegessen wird, bei veganer/vegetarischer Ernährung oder bei entzündlichen Prozessen. Auch das Verhältnis zu Omega-6 spielt hier eine Rolle.

• Dosierung: Etwa 1.000–2.000 mg EPA + DHA/Tag (über Fisch- oder Algenöl, als Öl oder Kapseln)

• Einnahme: Zu einer Mahlzeit dazu

• Produkte: Auf Schadstofffreiheit und niedrigen Oxidationsgrad achten (Totox-Wert <10). Ich selbst nutze diese Produkte.

3️⃣ MAGNESIUM

• Funktion: Beteiligt an Energieproduktion, Muskelentspannung, Stressregulation, Schlafqualität

• Lebensmittel: Hohe Mengen v.a. in pflanzlichen Lebensmitteln wie Mandeln, Cashew-, Kürbis- & Sonnenblumenkernen, Haferflocken, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, dunkler Schokolade, Spinat, Mangold, Brokkoli, ...

• Mangel: 30–50 % der Bevölkerung erreichen die empfohlene Zufuhr nicht und der Bedarf steigt bei viel Sport, starkem Schwitzen oder Stress

• Häufige Symptome: Muskelkrämpfe, -zuckungen, Nervosität, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, ...

• Dosierung: 200–400 mg/Tag. Im Sport häufig höhere Bedarfe: etwa 400–500 mg/Tag für Männer, 350–420 mg für Frauen

• Einnahme: Abends oder bei höheren Dosierungen verteilt auf den Tag (magenfreundlicher)

• Produkte: Auf gut verfügbare Magnesiumverbindungen achten (z. B. Citrat, Glycinat). Ich selbst nutze diese Kapseln phasenweise unterstützend.

4️⃣ VITAMIN B12

• Funktion: Bedeutend für Energieproduktion, Nervensystem, Blutbildung

• Lebensmittel: Fast ausschließlich enthalten in tierischen Produkten wie Eiern, Milchprodukten, Fleisch, ...

• Für wen: Bei veganer Ernährung essenziell, bei vegetarischer Ernährung kann es auch sinnvoll sein

• Häufige Symptome: Müdigkeit, Erschöpfung, Blässe, Kribbeln in Händen/Füßen, Konzentrationsprobleme, ...

• Mangel: Ein Mangel ist nicht nur bei veganer oder vegetarischer Ernährung möglich. Auch Stress, Magen-Darm-Probleme oder Resorptionsstörungen können dazu führen, dass selbst Menschen mit omnivorer Ernährung nicht ausreichend versorgt sind. Bei einem diagnostizierten, ausgeprägten Mangel wird zuerst ärztlich über Injektionen aufgefüllt.

• Dosierung: 250–500 µg/Tag oder 1.000 µg 2–3×/Woche

• Einnahme: Unabhängig von einer Mahlzeit

• Produkte:  Auf hochwertige Formen achten (z. B. Methylcobalamin, Adenosylcobalamin oder Hydroxocobalamin). Tägliche geringe Dosierungen oder mehrmals wöchentlich höher dosierte Präparate sind gleichermaßen möglich – entscheidend sind Regelmäßigkeit und Verträglichkeit.

5️⃣ EISEN

• Funktion: Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel, körperliche Leistungsfähigkeit

• Lebensmittel: Tierische und pflanzliche Lebensmittel wie Rindfleisch, Leber, Geflügel, Fisch, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Haferflocken, Quinoa, Kürbiskerne, Sesam, Spinat, Mangold, Tofu, Tempeh, ... Tierisches Eisen (Häm-Eisen) wird deutlich ebsser aufgenommen als pflanzliches.

• Mangel: Häufig bei Frauen, im Ausdauertsport oder bei veganer/vegetarischer Ernährung. Es wird bereits bei einem Ferritin von <35 ug/L von einem Eisenmangel Stufe 1 gesprochen, Symptome können aber bereits bei <50 ug/L auftreten.

• Häufige Symptome: Müdigkeit, Leistungsabfall, Blässe, Haarausfall, brüchige Nägel, kalte Hände und Füße, Atemnot bei Belastung, Restless-Legs-Syndrom, ...

• Dosierung: Nur bei diagnostiziertem Mangel! Zu hohe Eisenmengen können zu Magenbeschwerden, oxidativem Stress, etc. führen.

• Einnahme: In Kombination mit Vitamin C und ohne Kaffee, Tee oder Milchprodukte verbessert sich die Aufnahme – relevant insbesondere bei pflanzlichen Eisenquellen.

• Produkte: Präparate unterscheiden sich stark in Verträglichkeit und Wirksamkeit – daher sollte die Auswahl idealerweise auf Basis deiner Blutwerte und nach ärztlicher Rücksprache erfolgen. Wenn ein Standardpräparat bei dir nicht geholfen hat, kann es an der Form, der Dosierung, der Einnahme oder der Verträglichkeit gelegen haben – hier lohnt sich ein individuell passenderer Ansatz.

Fazit

Supplemente helfen, kleine Lücken zu schließen – gezielt, bedarfsorientiert und als Ergänzung. Aber kein Supplement kann eine schlechte Ernährung, zu wenig Schlaf oder chronischen Stress langfristig ausgleichen. Lass unbedingt regelmäßig deine Blutwerte checken, inklusive Vitamin D & B12. So kannst du gezielt supplementieren, ohne zu viel oder zu wenig zu nehmen! Insbesondere, wenn du bereits Symptome hast, kann ich nur sagen: Es hat immer eine Ursache und es kann unglaublich helfen, dieser auf den Grund zu gehen.