Die Sache mit den Milchalternativen... Immer mehr Menschen sind auf der Suche nach Alternativen zu tierischen Produkten, so auch für die Kuhmilch – Hafer-, Mandel-, Soja-, Erbsen-, Reis-, Kokosmilch, ... Die Bandbreite an Milchalternativen in Supermärkten ist mittlerweile riesig. Seit einem Monat lebe ich nun wieder in Deutschland und eine Sache hat sich in den letzten sechs Monaten bei den Milchalternativen in deutschen Supermärkten verändert: Bei immer mehr Marken ist Sonnenblumenöl, teils auch Rapsöl, nun zur Standard-Zutat in Milchalternativen geworden (neben anderen weiteren Zusatzstoffen). Gründe dafür könnten sein: Es erhöht die Haltbarkeit, verbessert die Textur, die Milch lässt sich besser aufschäumen... Andere verpackte Produkte, die häufig auch zugesetztes Sonnenblumenöl enthalten, sind z.B. Gemüse-Brotaufstriche aus dem Glas, Müsli- sowie andere Frühstücksprodukte, u.v.m. Warum ist dieses zugesetzte Öl kritisch? 1. Sonnenblumenöl hat von Natur aus ein sehr schlechtes Verhältnis der essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Beide Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6, braucht unser Körper, kann sie aber nicht selbst herstellen. Das bedeutet, dass sie über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Sie spielen beide eine wichtige Rolle für die Gesundheit, haben aber unterschiedliche Eigenschaften und Auswirkungen. Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre Vorteile für Herz- und Gehirngesundheit. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenziell, fördern jedoch eher entzündliche Prozesse im Körper. Das bedeutet nicht, dass sie schlecht sind, da Entzündungen auch Teil der Immunantwort sein können. Es ist entscheidend, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis zuzuführen und dabei insbesondere sicherzustellen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, um Entzündungen zu reduzieren und Herz- und Gehirngesundheit zu fördern. Idealerweise sollte das Verhältnis bei 1:4 oder weniger liegen, aber in westlichen Ländern, einschließlich Deutschland, liegt das Verhältnis oft bei 1:10 oder noch höher. Ein Ungleichgewicht, sprich ein Überschuss an Omega-6, wird mit einem erhöhten Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen in Verbindung gebracht. Sonnenblumenöl ist ein pflanzliches Öl mit einem sehr hohen Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, oft im Bereich von ca. 1:200 oder sogar noch höher. Der häufige Einsatz/Konsum von Sonnenblumenöl kann daher dazu führen, dass das Verhältnis zugunsten von Omega-6 deutlich verschoben wird. Es ist empfehlenswert, Sonnenblumenöl, wenn überhaupt nötig, nur in Maßen zu verwenden und sich auf Öle zu konzentrieren, die ein besseres Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis aufweisen, wie z. B. Leinöl (3:1), Oliven- oder Rapsöl (beide 1:3). 2. Wenn Pflanzenöle, in dem Fall der Milchalternativen Sonnenblumen- oder Rapsöl, stark erhitzt werden, entstehen Transfette. Die zweite Problematik bei der Verwendung von pflanzlichen Ölen in Fertigprodukten ist, dass im Rahmen des industriellen Prozesses sog. Transfette entstehen. Diese sind sehr gesundheitsschädlich und sollten in unserer Ernährung eigentlich weniger als 1% ausmachen. Sie erhöhen das "schlechte" Cholesterin (LDL), senken das "gute" Cholesterin (HDL) und steigern das Risiko für z.B. Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes. Transfette befinden sich in verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Gebäck, frittierten Lebensmitteln und Snacks. Fazit: Die Entscheidung, welche Milch im Alltag letztendlich verwendet wird, liegt natürlich bei jedem selbst. Ob aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen, es gibt viele verschiedenen Aspekte zu berücksichtigen. Ein Blick auf die Zutatenliste von verpackten Produkten ist definitiv empfehlenswert und lohnt sich! Es gibt vereinzelt auch noch Milchalternativen, denen weder Öl noch Zucker zugesetzt ist. Merke hier: Die Zutaten sind in der Reihenfolge aufgelistet, in der sie auch mengenmäßig enthalten sind (die erste Zutat macht den größten Anteil aus, usw.).

Was mit dem Thema Ernährung häufig einhergeht und für viele das Ganze noch zusätzlich erschwert: Sehr viele verschiedene Meinungen, Trends, Produkte, ... – von Detox-Kuren („im Frühling muss sich entgiftet werden“), Proteinfasten und Intervallfasten über Hafermilch-Debatten, low carb-Verfechter, entzündungshemmende Ernährung, überteuerte Vitamin-Präparate wie AG1 (Athletic Greens) und vieles, vieles mehr. Die Liste ist lang und es wird sehr viel Falschinformation und Unsicherheit verbreitet. Warum ich Ernährungsberaterin bin? Das, was wir essen, steuert maßgeblich, wie wir uns fühlen. Ich möchte mein Wissen und meine Erfahrungen teilen und meine Euphorie für das Thema weitergeben. Ich möchte mit meiner Arbeit über genau solche Dinge aufklären und aufzeigen, was wirklich stimmt und wichtig ist, um sich gut zu fühlen und gesund und leistungsstark zu sein. 1. Detox-Kuren – Entgiftung des Körpers oder Geldmache? Eine bekannte Detox-Kur ist die mehrtägige Saftkur, beispielsweise die Juice Fast-Diät, bei der lediglich Säfte aus Obst und Gemüse getrunken werden. Es wird damit geworben, dass der Körper dadurch gereinigt und entgiftet wird. Es wird die Ansicht vermittelt, dass Schadstoffe nicht vollständig vom Körper ausgeschieden werden können und diese sich als Schlacken in Organen und Bindegeweben ablagern. Hier möchte ich einmal das Bundeszentrum für Ernährung zitieren: Es gibt keine aussagekräftigen Studien, die den Nutzen von Detox-Kuren eindeutig belegen. Die schnelle Gewichtsabnahme ist in erster Linie auf die verringerte Kalorienzufuhr zurückzuführen. Nach heutigem wissenschaftlichen Erkenntnisstand gibt es keine schädlichen Ablagerungen im Körper. Endprodukte des gesunden Stoffwechsels werden über Leber, Nieren, Darm, Haut und die Atmung ausgeschieden, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Auch viele fettlösliche Schadstoffe kann der Organismus ausscheiden oder mit der Zeit abbauen. Und bei einer echten Vergiftung, etwa durch eine versehentliche Einnahme von Medikamenten oder giftigen Pflanzen, müssen gezielt medizinische Maßnahmen ergriffen werden. Dazu kommt, dass der kurze Zeitraum, in dem die Detox-Diät durchgeführt wird, in den meisten Fällen vor allem auf einer Abnahme von Wasser und nicht von Körperfett beruht. Ebenso wie bei verschiedenen Fastenmethoden kann die restriktive Energiezufuhr dazu führen, dass der Grundumsatz in dieser Zeit gesenkt wird, was wiederum im Anschluss an die Fastenphase den Jojo-Effekt begünstigen kann. Fazit: Detox-Kuren sind also vielmehr reine Geldmache, denn wenn die Säfte gekauft und nicht selbst gemacht werden, sind sie super teuer und werben mit leeren Versprechen. Dazu kommt, dass Obst und Gemüse in flüssiger Form generell viel weniger sättigen und deutlich weniger Ballaststoffe liefern – das gesunde Futter für unseren Darm. Aber wie bei allem gilt: Wenn du es sich für dich gut anfühlt, kannst du es natürlich trotzdem machen! 2. Intervallfasten – Wirklich so positiv wie es in den Medien beworben wird? Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Fastenform, die mit gesundheitlichen Vorteilen und einer Gewichtsabnahme wirbt und im Vergleich zum Heilfasten oder einer Detox-Kur langfristig angewendet werden kann. Für das Fastenintervall gibt es keine oder nur vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Gängige Modelle sind z.B. die 5:2-Diät, bei der an 5 Tagen die Woche normal gegessen und an zwei Fastentagen pro Woche nur ca. ein Viertel der sonst üblichen Energie zugeführt wird, oder die Leangain-Methode, bei der 16 Stunden lang gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen wird. Die Studienergebnisse zu intermittierendem Fasten variieren sehr stark. Es werden dabei Variablen untersucht wie Gewichtsverlust, Fettmasse, fettfreie Muskelmasse, Glukosestoffwechsel sowie weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit, wie das Risiko für chronische Krankheiten oder die Gehirnfunktion. So gibt es Studien, die positive Auswirkungen des Intervallfastens feststellen konnten, wohingegend es auch einige Studien gibt, die keine Unterschiede im Vergleich zu anderen Diätformen als Ergebnis hatten. Die deutsche Gesellschaft der Ernährung fasst es wie folgt zusammen: Klinische Humanstudien über die Wirkung des Intervallfastens liegen bisher nur in geringer Anzahl vor und sind in ihren Aussagen nicht eindeutig. Die Auswertung dieser Studien wird nicht nur durch die vielen unterschiedlichen Formen des intermittierenden Fastens (alternierendes Fasten, 5:2-Fasten u. a.), sondern auch durch die verschiedenen Studienpopulationen (Übergewichtige, Normalgewichtige, Adipöse) und durch die geringe Studienpopulation erschwert. Zudem liegen zu Langzeitfolgen des Intervallfastens keine wissenschaftlichen Studien vor. Inwiefern das intermittierende Fasten aber andere Parameter wie die Stimmung, die körperliche Belastbarkeit, kognitive Leistungsfähigkeit oder das Risiko für Essstörungen beeinflusst, kann derzeit nicht beurteilt werden. Es ist also sehr individuell, wie der Körper auf Intervallfasten reagiert. Die Lebensmittelzufuhr wird für einen bestimmten Zeitraum eingeschränkt und es kann Situationen geben, in denen der Körper dadurch vermehrt Cortisol ausschüttet. Diese Erhöhung von Stresshormonen, um den Blutzucker wieder nach oben zu bringen, ist ein Stressor für den Körper. Zudem spielen dabei noch weitere Faktoren eine Rolle, wie z.B. die Blutzuckerreaktion, das natürliche Hungergefühl, die Menge, die pro Mahlzeit aufgenommen werden kann, ob, in welcher Form, wann und wie viel Sport gemacht wird, und vieles mehr. Ich betreue in meinen Einzelberatungen viele Frauen, die das 16-8-Modell für eine Zeit lang gemacht haben und auf Dauer sehr negative Erfahrungen damit gemacht haben. Theoretisch können natürlich auch Frauen Intervallfasten machen. Es gibt aber einiges, das es hier zu beachten gilt. Tendenziell fällt es Frauen häufig schwerer, in dem Zeitraum, in dem gegessen wird, genug zu essen und wirklich auf die nötige Energiezufuhr zu kommen. Wenn dauerhaft mehr als 10-15% der eigentlich benötigten Energie nicht zugeführt werden, fährt der Grundumsatz und Stoffwechsel auf Dauer runter. Dazu kommt, dass bei dem 16-8-Modell häufig nur zwei Mahlzeiten gegessen werden. Das macht es teilweise sehr schwer, die essenziellen Nährstoffe, wie z.B. die Proteinzufuhr, zu decken, wovon der Großteil der Menschen sowieso schon zu wenig isst, zu decken. Sehr große Mahlzeiten können zu Müdigkeit, Trägheit, Völlegefühl und Verdauungsbeschwerden führen. Es kann darüber hinaus auch negative Auswirkungen auf den Zyklus haben, im schlimmsten Fall, dass er sogar ganz ausbleibt. Auch der strikte Verzicht und die Disziplin, die damit teilweise einhergeht, kann sehr negativ sein und sogar zu Essstörungen führen. Fazit: Man kann es auf keinen Fall pauschalisieren – es KANN sehr positiv, aber auch sehr negativ sein und es ist definitiv keine Wunderwaffe! Wenn jemand ein spezifisches Problem hat, kann es eins von vielen Tools sein. Insgesamt ist die Studienlage aber nicht stark und aussagekräftig genug, um weitere Schlussfolgerungen abzuleiten zu können. Aus meiner Praxiserfahrung kann ich nur sagen: Die "optimale" Pause zwischen Abendessen und Frühstück ist sehr individuell und auch abhängig davon, wann sich das natürliche Hungergefühl einstellt. An sich ist es vollkommen ausreichend, dem Verdauungssystem tagsüber zwischen den Mahlzeiten 4-5 Stunden Pause und nachts ca. 12 Stunden Pause zu geben. Das Wichtigste in der Ernährung ist: Welche Ernährungsform kannst du langfristig durchhalten? Was fühlt sich für dich gut und entspannt an? Worüber brauchst du dir wenig Gedanken machen und was stresst dich nicht? Eine Ernährungsform, die du täglich umsetzen kannst und die kein zusätzlicher Stressor für dich ist! Ich habe Intervallfasten selber für eine Zeit lang ausprobiert und körperlich sehr negative Erfahrungen damit gemacht. Für mich ganz persönlich ist es ein zu großer Stressor und ich müsste meinen ganzen Tag, meinen Sport, meine Arbeitszeiten und soziale Events, komplett danach planen, das möchte ich nicht. Am Ende jeder Seite meiner Website kannst du dich für meinen Newsletter anmelden, um keine exklusiven Fakten und Rezepte mehr zu verpassen. :)

Keine Perfektion in der Ernährung notwendig! Seit ich als Ernährungsberaterin arbeite, höre ich immer wieder sowas wie „Oh oh, wenn Franzi das sieht…“ und manche Personen in meinem Umfeld haben glaube ich das Gefühl, sich für manche Lebensmittel vor mir rechtfertigen zu müssen. Die Liste ist lang… Aber! Niemals sollte es meiner Meinung nach bei der Ernährung darum gehen, IMMER „perfekt“ und „gesund“ zu essen bzw. Essen zu müssen. Ganz nach dem 80/20-Prinzip. 80% der Woche gesund und ausgewogen, 20% auch mal Ausnahmen machen, bei Geburtstagsbuffets, Arbeitsessen, besonderen Ereignissen oder einfach bei einem Stück Kuchen am Wochenende. Alles andere kann nämlich auch schnell zu zu viel Druck und Zwang und damit eventuell im schlimmsten Fall zu einer Essstörung führen. Natürlich ist eine gesunde Ernährung gut und wichtig! Wenn man aber mal ein Eis, ein Stück Kuchen, eine Pizza oder einen Burger isst, führt das noch lange nicht dazu, dass sich der Körper direkt verändert. Man darf sich trotzdem, bzw. man SOLLTE, sich trotzdem ab und an etwas gönnen! Und sich nicht davon abhalten. Wie bei allem gilt das Motto: Es darf alles sein – In Maßen! Gesund essen? Ja. Perfekt essen? Nein. Es kann auch helfen, Süßigkeiten bzw. in deinen Augen „Cheats“ nicht mit Gedanken und Konnotationen wie „sich etwas zu gönnen“ zu verbinden. Sondern eher so, dass es eben auch ab und an mal dazugehören kann. Ich „gönne“ mir etwas, indem ich so esse, wie ich weiß, dass es mir gut geht und ich mich gut fühle. Ein Eis oder einen Donut esse ich dann, wenn ich wirklich darauf Appetit und Lust habe – und mich danach auch gut fühle, ganz ohne schlechtes Gewissen. Vor allem in anderen Städten und Ländern möchte ich mir niemals verbieten, lokale Köstlichkeiten zu probieren. Das ist meine Meinung.

Wusstest du, ...? Wusstest du, dass der Wassergehalt im Körper eines Menschen 40-80% beträgt? Ein Neugeborenes besteht zu 70-80% aus Wasser und der Wassergehalt nimmt mit zunehmendem Alter ab. Durchschnittlich liegt der Wassergehalt einer Frau bei 50% und der eines Mannes bei 60%. Wasser befindet sich überall in unserem Körper - in allen Gefäßen, in und zwischen den Zellen. Fettfreie Masse in unserem Körper besteht zu 70-80% aus Wasser, Fett zu 10-40%. Übergewichtige Menschen haben daher einen geringeren Wasseranteil als muskulöse Menschen. Muskelmasse besteht zu 70-80% aus Wasser, Fett zu 10-40%. Warum ist es also so wichtig, genug zu trinken? Ohne Trinken könnten wir nur wenige Tage überleben. Wasser dient als Lösungsmittel für den Transport verschiedener Substanzen, wie Nährstoffe, Stoffwechselprodukte, Medikamente etc. sowie als Transportmittel für Ausscheidungsprozesse. Es ist Reaktionspartner und Endprodukt vieler biochemischer Prozesse, die laufend im Organismus stattfinden. Wasser sorgt für das Aufrechterhalten des Wanddrucks in den Zellen, welcher für die stabile Form unseres Körpers zuständig ist. Es ist außerdem an der Regulation des Säure-Basen-Haushalts und der Körpertemperatur beteiligt und sorgt für das Aufquellen von Ballasstoffquellen. Die Ausscheidung von Wasser erfolgt über die Nieren, Haut, Lunge und den Darm. Bei einer gesunden erwachsenen Person liegt der tägliche Flüssigkeitsverlust bei ca. 2-3 Litern pro Tag. Regelmäßiges Trinken ist daher essentiell, um die lebensnotwendigen Stoffwechselvorgänge durchgehend gewährleisten zu können. Wichtig zu wissen ist außerdem, dass das Durstgefühl häufig mit Hunger verwechselt wird. Unser Bedarf an Flüssigkeit wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, wie z.B. unsere Ernährung, unser Alter, Gewicht, die Umgebungsfaktoren (Temperatur, Luftfeuchtigkeit) etc. und er ist ganz individuell, je nach Aktivität stark variierenden Verlusten durch Urin, Schweiß und Atmung. Erhöhte körperliche Aktivität führt bei Sportlerinnen und Sportlern zu einer Beschleunigung und Aktivierung vieler Stoffwechselprozesse auf Mikronährstoff-Ebene - damit auch zu einem erhöhten Bedarf an Wasser. Also: Trinken nicht vergessen❗️

Wusstest du, was spazieren gehen alles bewirken kann? Routinen schaffen! Auch das ist Teil meiner ganzheitlichen Ernährungsberatung: Routinen zu entwickeln, die dir und deiner Gesundheit langfristig gut tun, die sich leicht umsetzen lassen und zu dir und deinem Alltag passen. Diese sind alle ganz individuell! Nach einem Spaziergang fühle ich mich jedes mal wie ein neuer Mensch! Im November habe ich bei Instagram eine Spaziergang-Challenge gestartet: Jeden Tag mindestens 30 Minuten lang spazieren! Egal, bei welchem Wetter. Die Zeit hat man immer! Alltagsbewegung wird oft total unterschätzt! Dabei ist wissenschaftlich bewiesen, wie gesund Alltagsbewegung ist und vor allem auch an der frischen Luft. Zumal die meisten von uns den größten Teil des Tages sitzend verbringen. Dafür ist unser Körper nicht gemacht! Und wir brauchen dringend Pausen – wenn diese noch bewegt und an der frischen Luft sind, umso besser! Es ist auch nur eine Option von vielen – eine Möglichkeit einer Routine, die sehr viel bewirken kann! Hier nenne ich dir ein paar der Gründe, warum es sich für deine mentale sowie körperliche Gesundheit lohnt, das als feste Routine in deinen Alltag zu integrieren, 30 Minuten täglich an der frischen Luft zu spazieren:

Darauf solltest du achten, wenn du krank bist! Bei einer Erkältung ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen und das Immunsystem zu unterstützen. Das sorgt dafür, dass man schneller wieder fit und voller Energie ist. Auch wenn das manchmal gar nicht so leicht ist! Unterstütze deinen Körper bestmöglich, um schnell wieder fit zu sein! Der Appetit und auch das Hungergefühl sind während einer Erkältung oder einer Infektion häufig gedrosselt. Dazu kommt, dass wir uns deutlich weniger bewegen, wenn wir krank sind und man vermeintlich denken könnte, dass der Körper gar nicht so viel braucht. Dabei ist enorm wichtig, trotzdem ausreichend und vor allem nährstoffreich und nährstoffdicht zu essen. Der Körper kämpft im Krankheitszustand gegen Viren, Bakterien, Entzündungen etc. Da kann der Bedarf an manchen Mikronährstoffen zur Unterstützung der Immunabwehr zusätzlich erhöht sein. Es ist ratsam, die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, vor allem durch Wasser, Kräutertees und klare Brühen. Vitaminreiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Karotten und Spinat sollten in die Ernährung integriert werden, um den Bedarf an Vitamin C und A zu decken. Ingwer und Knoblauch, aufgrund ihrer entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften, können ebenfalls hilfreich sein. Leichte, gut verdauliche Mahlzeiten wie Suppen und Breie sind empfehlenswert, während reizende Lebensmittel vermieden werden sollten. Probiotika, in Form von Joghurt oder fermentierten Lebensmitteln, können die Darmgesundheit unterstützen. Es ist wichtig, die Schleimhäute feucht zu halten, was durch warme Getränke und feuchte Lebensmittel erreicht werden kann. Ich kann nur empfehlen, auch wenn du krank bist, ausreichend pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und co. zu essen, um deinen Körper positiv bei der Abwehr zu unterstützen. Das kann dabei helfen, schneller und leichter wieder richtig fit zu werden!

Saftiges Bananenbrot, schnell und einfach! Das Bananenbrot mit Apfel ist ein optimaler nährstoffreicher Snack für alle, die Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen. Das Rezept kombiniert die Süße der Bananen mit der Frische der Äpfel. Für mich mit Abstand das beste Bananenbrot! Es liefert gezielt Nährstoffe, die besonders für Sportlerinnen und Sportler von Vorteil sind. Ein Stück hiervon mit etwas Nussmus oder Nüssen ist der perfekte Snack, um sich vor dem Sport mit Energie zu versorgen. Zwischen Snack und Start der Belastung würde ich ca. 45-60 Minuten Pause empfehlen, das ist sehr individuell. Der Körper wird mit Kohlenhydraten und einer moderaten Menge Proteine versorgt und ist so bestmöglich leistungsfähig während der Belastung. Die in reifen Bananen enthaltene natürliche Süße geht Hand in Hand mit Kalium, Vitamin C und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe sind nicht nur gut für das Herz und das Immunsystem, sondern unterstützen auch eine effiziente Verdauung – ein wesentlicher Faktor für sportliche Leistungsfähigkeit. Frische Äpfel bringen nicht nur Geschmack ins Spiel, sondern liefern auch Antioxidantien, Ballaststoffe und zusätzliches Vitamin C. Die entzündungshemmenden Eigenschaften können dabei helfen, die Regeneration zu fördern und Muskelschmerzen zu reduzieren. Der Einsatz von Vollkornmehl statt raffiniertem Mehl sorgt für eine langanhaltende Energiequelle durch stabilere Blutzuckerwerte – perfekt für anhaltende Leistungsfähigkeit während des Trainings. Die in den Eiern enthaltenen Proteine, zusammen mit Vitamin B12 und Eisen, unterstützen unter anderem die Muskelerhaltung und -reparatur – essenziell für alle, die viel Sport machen. Die Zugabe von Nüssen oder Samen bringt gesunde Fette, Proteine und weitere Ballaststoffe, was es zu einem optimalen Snack für eine ausgewogene Sporternährung macht. Dein perfekter Power-Snack vor dem Sport: Bananenbrot mit Apfel Zutaten: 3 Bananen 2-3 Apfel, z.B. Elstar I TL Zimt 1 Prise Salz 1 Pck. Backpulver 200g Vollkornmehl 2 Eier Zubereitung: Die Bananen mit Schale im Ofen bei 150 Grad ca. 20-30 Minuten backen. Apfel vierteln, entkernen und fein raspeln. Bananen, Äpfel und Eier mit einer Gabel vermengen. Mehl, Backpulver, Salz und Zimt mischen, zu der Masse hinzugeben und alles kurz mit einem Löffel verrühren. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben und im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Ober-/Unterhitze 45 Minuten backen.

Praxiseinheit mit den 4. Klassen! Gemeinsam mit Freya Pense leite ich das Projekt fit für pisa+ des ASC von 1846 e.V. Göttingen. Es ist ein Projekt für Grundschulen, welches einen Ernährungs- und einen Sportpart beinhaltet. Unsere Mission mit diesem Projekt ist die Gesundheit von Kindern zu fördern! In diesem Schuljahr, 2023/24, nehmen insgesamt 10 Grundschulen in Göttingen und Landkreis teil. Ich bin für den Ernährungsteil des Projektes zuständig und Freya Pense kümmert sich um die Organisation des Sportmoduls. Im Rahmen des Ernährungsmoduls finden in jeder Klasse jeweils 2 Theorie- und Praxiseinheiten pro Schuljahr statt, die sich alle rund um die Themen Ernährung, Lebensmittel und Küchenpraxis drehen. Wir begleiten die Kinder durch alle vier Schuljahre. Sven Winkler, Grafikdesigner des Vereins, hat uns bei der Gestaltung der Fotos und aller Einheiten sowie der Digitalisierung aller Rezepte und Arbeitsblätter unterstützt. Die Kinder lieben dieses Rezept! Dieses Rezept backen wir z.B. in der Abschlusseinheit mit den 4. Klassen. Und was soll ich sagen, es ist eins meiner Lieblings-Brotrezepte. Ich backe es regelmäßig zuhause, so wie auch diese Woche wieder, und die Kinder lieben es! Joghurt-Kleie-Brot Zutaten: 130g Mehl Typ 550/630 und etwas Mehl zum Kneten 220g Vollkornmehl 1 TL Salz 1 Tütchen Trockenbackhefe 25g Weizenkleie 150ml lauwarmes Wasser 125g Naturjoghurt 1 EL Pflanzenöl 1 EL Honig Zubereitung: Beide Mehlsorten abwiegen. Salz und Trockenbackhefe dazugeben. Weizenkleie abwiegen und alles untermischen. Mit der geschlossenen Faust eine Vertiefung in die Mitte drücken. Wasser, Ol, Joghurt und Honig hineingeben. Mit einem Löffel so lange rühren, bis die Zutaten gebunden sind. Dann von Hand kneten bis der Teig glatt und elastisch ist. Den Teig zu einer Kugel formen und in einer Schüssel abgedeckt 15-30 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen. Inzwischen den Backofen auf 200°C vorheizen. Den Teig nochmals durchkneten, zu einem Laib formen, auf das Backblech legen und leicht flach drücken. Den Laib mehrmals mit einem Messer schräg einschneiden. Die Ofen-temperatur auf 150°C reduzieren und den Teig 30 Minuten backen. Das Brot auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

Gesundes Frühstück, einfach und lecker! Ein energiereicher Start in den Tag ist entscheidend für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Das Schicht-Quinoa kombiniert mit Nussmus und Joghurt bietet nicht nur einen leckeren Geschmack, sondern auch optimale Nährwerte für deine Gesundheit. Energiegeladen & vital in den Tag! Quinoa, als Hauptbestandteil, ist ein unglaublich gesundes, vielseitiges pflanzliches Lebensmittel mit einer großartigen Vielfalt an Nährstoffen. Es ist reich an komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen und stellt somit eine langanhaltende Energiequelle dar. Zugleich liefert es wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Ballaststoffe. Erdnussmus fügt dem Ganzen nicht nur einen nussigen Geschmack hinzu, sondern bringt auch gesunde Fette und Proteine mit sich, die unter anderem essentiell für Muskelaufbau, -reperatur und langanhaltende Sättigung sind. Der Naturjoghurt, mit seinen Probiotika, fördert die Darmgesundheit und versorgt den Körper mit Kalzium und Eiweiß. Das frische Obst sorgt für die süße Note und liefert Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe für eine ganzheitliche Gesundheitsunterstützung. Das Schicht-Quinoa kannst du direkt nach dem Zubereiten warm genießen oder über Nacht im Kühlschrank aufbewahren, sodass es am nächsten Tag direkt verzehrfertig ist. Beides unglaublich lecker! Die Zutaten reichen für 2 Portionen. Perfekt also, um direkt für zwei Tage ausgestattet zu sein! Schicht-Quinoa Zutaten für 2 Portionen: 160 g Quinoa 500 ml Milch deiner Wahl 2 TL Zimt 2 EL Erdnussmus 200g Joghurt deiner Wahl 1/2 Banane 2 Äpfel Zubereitung: Quinoa in einem Sieb kalt abwaschen. Mit Milch und Zimt in einen Topf geben und aufkochen. Dann zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist. In der Zwischenzeit die Äpfel waschen, entkernen, klein schneiden und bei mittlerer Hitze mit etwas Wasser und Zimt in einem kleinen Topf köcheln. Die Banane mit einer Gabel zermatschen und mit dem Erdnussmus und Joghurt in einer Schüssel verrühren. Dann je ein Viertel gekochte Quinoa in zwei Gläser geben. Abwechselnd jeweils 1/4 Erdnussmischung und Apfelstücke auf die Quinoaschicht geben. Das Schichten so lange wiederholen, bis alle Zutaten aufgebraucht sind. Die oberste Schicht mit Apfelstücken abschließen.

Fluffige Konsistenz, super leckerer Geschmack! Ein perfekter Start in den Tag mit diesen Protein-Pancakes aus Quark, Haferflocken und Bananen, die schnell und einfach zuzubereiten sind. Das perfekte Frühstück fürs Wochenende mit der Familie oder Freunden! Haferflocken bieten eine Fülle an Ballaststoffen, Proteinen sowie essenziellen Vitaminen und Mineralien. Diese fördern nicht nur eine gesunde Verdauung und regulieren den Blutzuckerspiegel, sondern unterstützen auch noch weitere Stoffwechselprozesse im Körper. Quark liefert nicht nur hochwertiges Eiweiß unter anderem für Muskelaufbau und -reparatur, sondern ist auch eine gute Quelle für Calcium und B-Vitamine. Diese Nährstoffe sind essentiell für die Stärkung der Knochen und den optimalen Ablauf zahlreicher Energiestoffwechselprozesse. Bananen, als natürliche Süßungsalternative, versorgen uns mit Vitamin C, B6, Kalium und Ballaststoffen. Diese Kombination macht die Banane zu einem unschlagbaren Energiespender und unterstützt gleichzeitig die Immunfunktion, den Stoffwechsel und eine gesunde Verdauung. Die Pancakes sind unglaublich lecker und nährstoffreich und eignen sich perfekt für eine ausgewogene, gesunde Ernährung! Gesunde Pancakes aus Quark, Haferflocken & Bananen Die Zutaten reichen für ca. 12 kleine Pancakes. Zutaten für die Pancakes: 200g Haferflocken, ggfs. glutenfrei 2 Bananen 2 EL geschrotete Leinsamen 150ml Milchalternative deiner Wahl 160g Magerquark oder alternativ z.B. Soja-Skyr 2 TL Backpulver Toppings: 500g gemischtes TK Beerenobst Optional noch etwas Joghurt oder Quark Zubereitung: Alle Zutaten für die Pancakes in einen Standmixer geben und zu einem feinen Teig pürieren. Alternativ lässt sich der Teig auch mit einer Gabel problemlos vermengen. Etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Pancakes darin portionsweise bei mittlerer Hitze pro Seite ca. 3 Minuten backen. In der Zwischenzeit die Beeren in einem kleinen Topf bei niedriger Hitze auftauen. Eventuell 1-2 EL Wasser hinzugeben. Die Pancakes mit den Beeren und dem restlichen Quark auf Tellern servieren und genießen. Guten Appetit! :)

Schnell, gesund, lecker! Dieses vegane Sandwich mit Kidneybohnen, Petersilie und Rucola ist ein köstlicher, vitamin- und proteinreicher Genuss, der schnell zubereitet und perfekt für Zuhause, aber auch für unterwegs zum Mitnehmen geeignet ist. Eine richtige Entdeckung! Die Hauptzutat, Kidneybohnen, sind ein absolutes Superfood. Sie verleihen dem Sandwich nicht nur eine herzhafte Note, sondern sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und Ballaststoffe. Darüber hinaus enthalten Kidneybohnen wichtige Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink sowie B-Vitamine, die für verschiedene Stoffwechselprozesse essentiell sind. Ihr vielseitiges Nährstoffprofil macht sie zu einer nährstoffreichen und gesunden Ergänzung in der pflanzlichen Ernährung. Petersilie verleiht dem Sandwich eine frische Note und punktet unter anderem mit Vitamin K, während Rucola dem Gericht eine würzige Komponente hinzufügt und reich an Vitamin C, Eisen sowie Bitterstoffen ist. Die Zubereitung ist im Handumdrehen erledigt, perfekt für Tage, an denen der Hunger groß, die Zeit aber knapp ist. Veganes Sandwich mit Kidneybohnen, Petersilie & Rucola Die Zutaten für den Aufstrich reichen für zwei doppelte Sandwiches. Zutaten: 1 Dose Kidneybohnen 1 EL Tomatenmark 1 EL Tahin (Sesammus), optional 3-4 Stiele Petersilie 3 getrocknete Tomaten, in Öl Salz, Pfeffer, Paprikagewürz, Kräuter Weiteres: Rucolasalat Ein Schuss Olivenöl Brotscheiben, vorzugsweise Vollkorn Zubereitung: Die Kidneybohnen in ein Sieb abgießen und gründlich mit Wasser abspülen, bis es nicht mehr schäumt. Die Petersilie waschen und klein hacken. Beides mit den restlichen Aufstrich-Zutaten bis auf die getrockneten Tomaten in eine Schüssel geben und die Bohnen it einer Gabeln zerkleinern. Die Tomaten klein schneiden und unterrühren. In der Zwischenzeit etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Brotscheiben darin goldbraun von beiden Seiten rösten (optional, geht natürlich auch ohne). Das Brot großzügig mit dem Aufstrich und dem Rucola belegen. Guten Appetit! :)

Eins meiner absoluten Lieblingsessen! Das Rezept ist schon seit vielen Jahren fester Bestandteil meiner Standard-Rezepte. Die Taler sind sehr leicht bekömmlich und punkten mit einer optimalen Kombination aus vielerlei Nährstoffen. Die besten Taler, die ich je gegessen habe! Quinoa, das als Superfood bekannt ist, bietet eine Fülle essentieller Nährstoffe. Als herausragende pflanzliche Proteinquelle beinhaltet es alle neun essentiellen Aminosäuren und ist somit ideal für für die vegetarische und vegane Ernährung. Reich an Ballaststoffen, Mineralien wie Eisen und Magnesium, sowie Vitaminen und Antioxidantien, unterstützt Quinoa nicht nur eine gesunde Verdauung, sondern fördert auch die Hautgesundheit, das Immunsystem und reguliert den Blutzuckerspiegel. Glutenfrei von Natur aus, eignet sich Quinoa für eine Vielzahl von Ernährungsplänen. Dazu esse ich am liebsten einen bunten Salat oder eine andere Gemüsebeilage, z.B. gebackenen Rosenkohl, und einen Quark-Dip. Quinoa-Taler Zutaten für die Taler: 120 g Quinoa 300 ml Gemüsebrühe 200 g Zucchini 1 rote Zwiebel 2 Knoblauchzehen 150 g Dinkelvollkornmehl 2 Eier 1 EL Tomatenmark Salz, Pfeffer 2 TL italienische Kräuter Zubereitung: Quinoa nach Anleitung in Gemüsebrühe zubereiten, ca. 15 Min. quellen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Zucchini fein raspeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen, klein schneiden, dünsten und mit Zucchini, Mehl, Eiern, Tomatenmark zur Quinoa geben. Ordentlich würzen. Masse esslöffelweise goldbraun braten. Zutaten für den Dip: 200g körniger Frischkäse oder Magerquark TK-Kräutermix Salz, Pfeffer Paprikagewürz Zubereitung: Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und abschmecken. Dann mit den Talern und einer Gemüsebeilage servieren. Guten Appetit! :)